52 Lebensmittel mit hohem Eisengehalt

Bekommen Sie täglich genug Eisen?

Die Chancen stehen gut, dass die meisten von uns das wahrscheinlich nicht tun. Unser Körper braucht Eisen, um zu wachsen und sich zu entwickeln. Eisen kann auch dazu beitragen, Anämie vorzubeugen und unseren Körper vor Infektionen zu schützen.

Wenn Sie bisher nicht auf eisenreiche Lebensmittel zurückgreifen, gibt es einige einfache Möglichkeiten, dieses Nährstoff-Kraftpaket in Ihre Ernährung zu integrieren.

Die diplomierte Ernährungsberaterin Julia Zumpano, RD, LD, erklärt, welche eisenreichen Lebensmittel Sie essen sollten und wie viel Eisen Sie täglich benötigen.

Arten von Eisen, die in Lebensmitteln vorkommen

Es gibt zwei Hauptarten von Eisen – Häm- und Nicht-Häm-Eisen.

• Hämeisen.Diese Art von Eisen stammt aus Hämoglobin. „Häm wird vom Körper besser aufgenommen und kommt häufig in Leber, Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchten vor“, sagt Zumpano.
• Nicht-Häm-Eisen.„Nicht-Häm-Eisen kommt häufig in Hülsenfrüchten (Bohnen), Nüssen, Samen und bestimmten Gemüsesorten wie Spinat und Kartoffeln vor“, fährt sie fort. Sie können Eisen auch über angereicherte Quellen wie Tofu, Getreide, Brot und Müsli aufnehmen.

„Eisen ist ein lebenswichtiger Bestandteil von Hämoglobin und damit ein wichtiger Mineralstoff, den unser Körper benötigt, um Sauerstoff zu transportieren, damit unsere Zellen Energie produzieren können“, erklärt Zumpano. „Wenn wir nicht genug Eisen haben, haben wir nicht genügend rote Blutkörperchen, um Sauerstoff zu transportieren. Dies führt zu extremer Müdigkeit und Benommenheit.“

Eisen ist auch für die Entwicklung und das Wachstum des Gehirns sowie für die Produktion vieler anderer Zellen und Hormone in Ihrem Körper unerlässlich.

„Ohne ausreichende Eisenspeicher können Menschen eine sogenannte Eisenmangelanämie entwickeln – den weltweit häufigsten Nährstoffmangel“, fügt sie hinzu. „Es geht mit Symptomen wie Müdigkeit, Schwäche, Problemen bei der Aufrechterhaltung der Körperwärme, blasser Haut, Schwindel, Kopfschmerzen und einer entzündeten Zunge einher.“

Lebensmittel, die reich an Hämeisen sind

Es gibt viele Lebensmittel mit hohem Eisengehalt. Häm-Eisen finden Sie in folgenden Lebensmitteln:

• Rindfleisch.
• Huhn.
• Muscheln.
• Eier.
• Lamm.
• Schinken.
• Truthahn.
• Kalbfleisch.
• Schweinefleisch.
• Leber.
• Garnele.
• Thunfisch.
• Sardinen.
• Schellfisch.
• Makrele.
• Austern.
• Jakobsmuscheln.

„Ziel ist es, zu jeder Mahlzeit eine Proteinquelle hinzuzufügen, die Ihnen dabei helfen kann, Ihren täglichen Eisenbedarf zu decken“, schlägt Zumpano vor.

Lebensmittel, die reich an Nicht-Häm-Eisen sind

Lust auf mehr Lebensmittel mit Eisen? Die folgende Liste eisenreicher Lebensmittel enthält Optionen ohne Hämeisen.

Zu den eisenreichen Hülsenfrüchten gehören:

• Getrocknete oder eingemachte Erbsen und Bohnen (Niere, Kichererbsen, Cannellini und Sojabohnen).
• Linsen.
• Erbsen.
• Tofu.
• Tempeh (fermentierte Sojabohnen).

Zu den eisenreichen Brot- und Müslisorten gehören:

• Angereichertes Weißbrot.
• Angereicherte Pasta.
• Weizenprodukte.
• Kleiegetreide.
• Maismehl.
• Haferflocken.
• Cream of Wheat®.
• Roggenbrot.
• Angereicherter Reis.
• Vollkornbrot.

Zu den eisenreichen Früchten gehören:

• Feigen.
• Termine.
• Rosinen.
• Pflaumen und Pflaumensaft.

Zu den eisenreichen Gemüsesorten gehören:

• Brokkoli.
• Bohnen.
• Dunkles Blattgemüse wie Löwenzahn, Kohl, Grünkohl und Spinat.
• Kartoffeln.
• Kohl und Rosenkohl.
• Tomatenmark.

Weitere eisenreiche Lebensmittel sind:

• Blackstrap-Melasse.
• Pistazien.
• Kürbiskerne.
• Sesamsamen.
• Leinsamen.
• Mandeln.
• Cashewnüsse.
• Pinienkerne.
• Macadamianüsse.
• Hanfsamen.

„Wenn Sie auf den Verzehr von Fleisch und Fisch verzichten möchten, sollten Sie bei jeder Mahlzeit unbedingt pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte (getrocknete Bohnen, Linsen und Erbsen), Nüsse, Samen und Tofu zu sich nehmen“, rät Zumpano. „Achten Sie darauf, Lebensmittel ohne Hämeisen mit Vitamin C zu kombinieren, um die Eisenaufnahme zu erhöhen. Vitamin C kommt in Zitrusfrüchten (Zitrone, Limette, Orange, Kiwi und Grapefruit), Erdbeeren, Tomaten, Brokkoli und Spinat vor.“

Wie viel Eisen benötigen Sie?

Laut Zumpano beträgt die täglich empfohlene Eisenmenge für Erwachsene im Alter von 19 bis 50 Jahren:

• 18 Milligramm (mg) pro Tag für Frauen
• 27 mg pro Tag, wenn Sie schwanger sind
• 9 mg pro Tag, wenn Sie stillen
• 8 mg pro Tag für Männer

Im Allgemeinen benötigen Sie auch mehr Eisen, um den Verlust während des Menstruationszyklus auszugleichen. Frauen ab 51 Jahren sollten täglich 8 mg Eisen zu sich nehmen.

Für Kinder kann die empfohlene Eisenmenge je nach Alter variieren:

Obwohl es sich hierbei um allgemeine Richtlinien handelt, empfiehlt Zumpano, sich eine persönliche Empfehlung von einem Arzt einzuholen und eine formelle Diagnose zu stellen, wenn Sie den Verdacht haben, dass Ihr Eisenmangel zu niedrig ist.

„Ihr täglicher Eisenbedarf kann über die Ernährung gedeckt werden. Wenn Sie jedoch einen niedrigen Eisenspiegel im Blut haben oder Schwierigkeiten bei der Eisenaufnahme haben, benötigen Sie möglicherweise ein Nahrungsergänzungsmittel“, bemerkt Zumpano. „Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie von einer Eisenergänzung profitieren könnten.“