5 wissenschaftlich belegte Vorteile von Molkenprotein

Molkenprotein ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das häufig von Sportlern verwendet wird, um das Muskelwachstum anzukurbeln. Einige glauben, dass Molkenprotein nicht nur Kraft und Leistung verbessert, sondern auch bei der Wundheilung und der Linderung von Entzündungen hilfreich ist.

Molkenprotein ist neben Kasein eines der beiden Proteine, die in der Milch vorkommen.Molkenprotein hat eine hohe Bioverfügbarkeit, was bedeutet, dass es leicht absorbiert wird und dem Körper zur Verfügung steht.Es enthält außerdem alle neun essentiellen Aminosäuren und ist eine der reichhaltigsten Quellen für Leucin, eine Aminosäure, die eine zentrale Rolle bei der Muskelproteinsynthese spielt.

Vorteile

Aminosäuren sind die Bausteine ​​des Proteins, die zum Aufbau aller Dinge verwendet werden, von Enzymen, Hormonen und Antikörpern bis hin zu Knochen, Haut und Muskeln. Da der Körper Aminosäuren nicht selbst herstellen kann, müssen Sie sie über die Nahrung aufnehmen.

Molkenprotein enthält alle neun essentiellen Aminosäuren und wurde als Ergänzung auf seine Rolle beim Muskelaufbau, der Vorbeugung von Muskelschwund, der Wundheilung, der Gewichtskontrolle und bei Entzündungen untersucht.

1. Muskelaufbau

Molkenprotein wird häufig von Sportlern zur Förderung des Muskelwachstums verwendet, wenn es in Kombination mit Krafttraining eingesetzt wird. Seine Wirkung wird größtenteils auf die hohe Bioverfügbarkeit von Leucin zurückgeführt.

Die Forschung zu diesen Vorteilen ist nach wie vor überzeugend, aber uneinheitlich. Dazu gehört eine im Jahr 2020 veröffentlichte StudieZeitschrift für Sportmedizin und körperliche FitnessDabei wurde acht Athleten, die an einem strukturierten Krafttrainingsprogramm teilnahmen, entweder ein tägliches Molkenproteinpräparat oder ein Schein-Placebo verschrieben.

Nach 12 Wochen verzeichneten die Athleten, die Molkenprotein einnahmen, in einigen Muskelgruppen (wie dem Quadrizeps) ein um 30 bis 50 % größeres Wachstum im Vergleich zur Placebogruppe. Bei anderen Muskelgruppen (wie dem Bizeps) gab es jedoch keine nennenswerten Unterschiede zwischen beiden Gruppen.

Darüber hinaus trug Molkenprotein in dieser Studie zwar zu einem signifikanten Zuwachs an Muskelmasse bei, es gab jedoch keine Hinweise darauf, dass es unabhängig voneinander die Muskelkraft oder -leistung steigerte.

Andere Studien waren positiver. Dazu gehört eine 2019 veröffentlichte 12-wöchige Studie, in der neun Sportler, denen ein Molkenproteinpräparat verabreicht wurde, größere Zuwächse in allen Muskelgruppen sowie größere Zuwächse bei Muskelkraft und Leistung verzeichneten als neun Sportler, denen ein Placebo verabreicht wurde.

Der Forscher führte die Erfolge auf den Zeitpunkt der Nahrungsergänzung zurück, bei dem die Nahrungsergänzungsmittel unmittelbar vorher verabreicht wurdenUndnach jeder Trainingseinheit.

2. Vorbeugung von Muskelschwund

Die Ergänzung mit Molkenprotein kann bei der Vorbeugung von Muskelschwund bei älteren Erwachsenen wichtig sein.

Eine Studie aus dem Jahr 2018 inGeriatrie und Gerontologie Internationalverglichen die Auswirkungen von Training allein, Training mit Molkenprotein oder Molkenprotein allein auf Muskelmasse und Kraft bei 81 Frauen im Alter von 65 bis 80 Jahren.

Nach 24 Wochen waren Muskelmasse und Kraft in der Trainings- und Molkenproteingruppe deutlich größer als in den beiden anderen Gruppen. Dazu gehören Verbesserungen der Griffkraft und des durchschnittlichen Gehtempos.

3. Wundheilung

Verschiedene Proteine ​​sind für die Wundheilung unerlässlich, darunter Kollagen, aus dem Haut, Muskeln und Knochen bestehen.Die für diesen Prozess zentralen Aminosäuren sind Arginin und Glutamin, die beide reichlich im Molkenprotein vorkommen.

Theoretisch kann eine Ergänzung mit Molkenprotein die Wundheilung verbessern, indem sie die Produktion von Kollagen und anderen verwandten Proteinen steigert.

Studien, die diese Vorteile untersuchen, sind auf Tiere beschränkt. Dazu gehört auch eine Studie aus dem Jahr 2022 mit Ratten, in der festgestellt wurde, dass Molkenprotein den gesamten Wundheilungsprozess beschleunigt und den Übergang von der Entzündungsphase zur proliferativen Phase (wenn sich Zellen zu einer gerüstähnlichen Matrix formen) und schließlich zur Umbauphase (Wiederaufbauphase) beschleunigt.

Es wird angenommen, dass Molkenprotein die Produktion instabiler Moleküle, sogenannter freier Radikale, unterdrückt, die die Wundheilung beeinträchtigen. Molkenprotein verbessert auch den allgemeinen Ernährungszustand der Anwender, was unabhängig voneinander die Wundheilung unterstützt.

Weitere Forschung ist erforderlich.

4. Reduzierte Entzündung

Zusätzlich zu seiner antioxidativen Wirkung (Fähigkeit, freie Radikale zu neutralisieren) kann Molkenprotein entzündungshemmende Wirkungen haben, die bei der Behandlung von Asthma, entzündlichen Darmerkrankungen (IBD), Typ-2-Diabetes, Osteoporose, Alzheimer-Krankheit, rheumatoider Arthritis, Vaskulitis und koronarer Herzkrankheit hilfreich sein können.

Eine in der Zeitschrift veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2023Nährstoffuntersuchten 14 ältere Erwachsene, denen 21 Tage lang täglich ein Molkenproteinpräparat verabreicht wurde. Am Ende des Studienzeitraums waren nur zwei der 16 Entzündungsmarker (bekannt alsZytokine) kam es zu einer signifikanten Abnahme der Blut- oder Stuhlproben.

Dazu gehörtDIE 12p70 beteiligt an der angeborenen (natürlichen) Immunität des Körpers undIL-13beteiligt an Erkrankungen wie Asthma, IBD, Vaskulitis und Autoimmunerkrankungen.

Dennoch hatte Molkenprotein keinen Einfluss auf die überwiegende Mehrheit der Zytokine und die damit beobachteten VeränderungenDIE 12p70UndIL-13waren nicht signifikant genug, um eindeutige Schlussfolgerungen zu ziehen.

Weitere Forschung ist erforderlich.

5. Gewichtserhaltung

Menschen, die Schwierigkeiten haben, ihr Gewicht zu halten, können von einem Nahrungsergänzungsmittel wie Molkenprotein profitieren. Trinken erfordert viel weniger Anstrengung als Essen, was ein Vorteil für ältere Erwachsene ist, die Schwierigkeiten haben, größere Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Molkenprotein ist auch in vielen kalorienreichen Proteingetränken enthalten, um Menschen dabei zu helfen, ihre täglichen Kalorien- und Proteinziele zu erreichen.

Zusätzlich zur Gewichtszunahme oder -erhaltung kann Molkenprotein bei älteren Erwachsenen auch beim Abnehmen helfen, wenn es in Kombination mit körperlicher Betätigung eingearbeitet wird.

Eine Studie aus dem Jahr 2023 inKlinische Ernährung ESPENverglichen die Wirkung von Molkenprotein, das 14 ältere Erwachsene dreimal täglich einnahmen, mit einem dreimal täglichen, proteinfreien Placebo, das 14 andere ältere Erwachsene einnahmen. Nach 12 Wochen Nahrungsergänzung und Training verloren beide Gruppen zwischen 3 und 6 Pfund.

Obwohl sich die Vorteile von Molkenprotein nicht von denen des proteinfreien Placebos unterschieden, wird es dennoch als vorteilhaft angesehen, da eine geringe Proteinaufnahme bei älteren Erwachsenen mit einer erhöhten Gebrechlichkeit verbunden ist.Nahrungsergänzungsmittel wie Molkenprotein können helfen, dieses Problem auszuräumen.

Typen

In Vollwertkost kommt Molkenprotein in der Milch vor, die zu 80 % aus Kasein und zu 20 % aus Molke besteht und einen großen Beitrag zur täglichen Proteinaufnahme derjenigen leistet, die Milchprodukte konsumieren.

Bei der Herstellung und Verarbeitung kommt Molkenprotein in verschiedenen Formen vor, darunter:

• Molkenproteinisolat: Diese Art von Molkenprotein ist die am häufigsten verarbeitete Form; Es enthält weniger Fett, Kohlenhydrate und Laktose und einen höheren Proteingehalt. Molkenproteinisolat enthält 90 % oder mehr Protein.
• Molkenproteinkonzentrat: Molkenproteinkonzentrat wird weniger verarbeitet und enthält mehr Kohlenhydrate und Fett als Molkenproteinisolat. Diese Art von Molkenprotein ist normalerweise günstiger.
• Hydrolysiertes Molkenprotein: Diese Art von Molkenprotein wurde mit Enzymen behandelt, um das Protein aufzuspalten und es so leichter verdaulich zu machen. Hydrolysiertes Molkenprotein wird häufig in Säuglingsanfangsnahrung, Sportgetränken und Proteinergänzungsmitteln verwendet.
• Molke durchdringt: Molkepermeat ist ein Nebenprodukt der Produktion von WPC, WPI, ultrafiltrierter Milch oder Milchproteinisolat. Es kommt häufig in Backwaren, Instantsuppen und Getränken auf Milchbasis vor.

Nebenwirkungen

Mögliche Nebenwirkungen sind Magen-Darm-Beschwerden (Blähungen, Krämpfe, Durchfall), insbesondere bei Menschen mit Laktoseintoleranz.

Akne ist eine weitere Nebenwirkung, über die bei Personen berichtet wird, die regelmäßig Molkenprotein verwenden.Dabei handelt es sich jedoch wahrscheinlich eher um eine individuelle Reaktion als um eine allgemeine Reaktion.

Vorsichtsmaßnahmen

Beginnen Sie nicht mit der Einnahme von Molkenprotein, wenn Sie an einer Nieren- oder Lebererkrankung leiden, ohne mit Ihrem Arzt zu sprechen. Eine langfristige, unbeaufsichtigte Nahrungsergänzung kann zu weiteren Schäden führen.Darüber hinaus sollten Sie bei einer Milcheiweißallergie kein Molkenprotein verwenden.

Menschen, die an der Ahornsirup-Urinkrankheit leiden, müssen möglicherweise auch Molkenprotein meiden, da es bestimmte Aminosäuren enthält, die sie nicht abbauen können.

So wählen Sie Nahrungsergänzungsmittel aus
Entscheiden Sie sich beim Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln für solche, die freiwillig zur Zertifizierung durch unabhängige Behörden wie U.S. Pharmacopeia (USP), ConsumerLab oder NSF International eingereicht werden. Durch die Zertifizierung wird bestätigt, dass die auf dem Produktetikett aufgeführten Inhaltsstoffe rein und in der richtigen Menge sind.

Dosierung

Die Menge an Molkenprotein, die Sie einnehmen, hängt von Ihren Gesundheits- und Ernährungszielen ab.

Beispielsweise empfiehlt die International Society of Sports Nutrition Sportlern, die die Muskelproteinsynthese steigern möchten, etwa 0,25 Gramm hochwertiges Protein pro Kilogramm Körpergewicht (g/kg) oder eine absolute Dosis von 20 bis 40 g Protein pro Portion zu sich zu nehmen.

Die Proteinmenge kann je nach Marke und Portionsgröße variieren. Eine Portionsgröße (normalerweise in Messlöffeln gemessen, wenn Sie ein Pulver verwenden) kann zwischen 13 und 20 g Protein pro Portion enthalten.

Was passiert, wenn ich zu viel nehme?

Mehr ist nicht immer besser. Es gibt Kontroversen darüber, wie viel Protein Ihr Körper in einer einzigen Mahlzeit verwerten kann. Einige Untersuchungen legen nahe, dass Sie etwa 20 bis 25 Gramm pro Mahlzeit zu sich nehmen können, während andere Untersuchungen eine absolute Dosis von 0,55 g/kg Körpergewicht pro Mahlzeit oder 40 Gramm als Maximum vorschlagen.

Um Ihren genauen Proteinbedarf zu ermitteln, versuchen Sie, mit einem registrierten Ernährungsberater zusammenzuarbeiten, um einen individuellen Ernährungsplan zu erstellen, der Ihren Gesundheits- und Ernährungszielen entspricht.

Interaktionen

Molkenprotein kann mit den folgenden Medikamenten interagieren:

• Levodopa (zur Behandlung der Parkinson-Krankheit)
• Antibiotika (zur Behandlung bakterieller Infektionen)
• Bisphosphonate (zur Behandlung von Osteoporose)

Ähnliche Ergänzungen

Es gibt viele verschiedene Arten von Proteinpulver zum Kauf. Wenn Sie aufgrund von Allergien oder weil Sie auf tierische Produkte verzichten möchten, kein Molkenprotein zu sich nehmen können, können milchfreie Proteinpulver aus Quellen wie Erbsen, Eiern, Kürbiskernen oder Hanf stammen, um nur einige zu nennen.

Zusammenfassung

Molkenprotein ist ein gängiges Proteinpräparat, dessen Einsatz beim Muskelaufbau und der Vorbeugung von Muskelschwund untersucht wurde. Es hat eine hohe Bioverfügbarkeit und enthält alle neun essentiellen Aminosäuren.

Während der Verzehr verschiedener proteinreicher Lebensmittel für die meisten Menschen ausreicht, um ihren Nährstoffbedarf zu decken, kann der Verzehr eines Nahrungsergänzungsmittels von Vorteil sein, wenn Ihr Proteinbedarf höher ist oder Sie nicht ausreichend Protein über die Nahrung aufnehmen können.