5 Übungen, die helfen können, Ihren Cholesterinspiegel auf natürliche Weise zu senken

Ein moderates bis hochintensives Cardio- oder Krafttraining kann dabei helfen, einen hohen Cholesterinspiegel zu senken.

1. Laufen

Hochintensives Aerobic-Training (Cardio) kann Low-Density-Lipoprotein (LDL) oder „schlechtes“ Cholesterin, das Ihre Arterien verstopft, reduzieren.

Laufen ist ein hervorragendes Beispiel für Aerobic-Übungen, da es Ihre Herz- und Atemfrequenz erhöht. Sie können die Intensität anpassen, indem Sie mit der Geschwindigkeit oder Distanz laufen, die für Sie am besten geeignet ist.

Laufen senkt jedoch nicht nur Ihren Cholesterinspiegel. Untersuchungen haben ergeben, dass Marathonläufer tendenziell einen höheren High-Density-Lipoprotein-Cholesterinspiegel (HDL) haben, das „gute“ Cholesterin, das LDL-Cholesterin eliminiert.

Sie müssen jedoch keine Marathons laufen, um Ihren Cholesterinspiegel zu verbessern. Beginnen Sie auf Ihrem aktuellen Fitnessniveau und kombinieren Sie Laufen mit anderen cholesterinsenkenden Übungen.

2. Hochintensives Intervalltraining (HIIT)

Beim hochintensiven Intervalltraining (HIIT) handelt es sich um kurze, intensive Trainingseinheiten, die sich mit Phasen geringerer Trainingsintensität oder Ruhepausen abwechseln.

Gut etablierte Forschung unterstützt HIIT für die Herzgesundheit.HIIT hat auch das Potenzial, den Gesamtcholesterinspiegel zu verbessern. In einer Studie, in der Menschen, die HIIT machten, mit Menschen verglichen wurden, die sitzend waren oder kontinuierlich Sport trieben, hatte die HIIT-Gruppe deutlich weniger:

• LDL-Cholesterin
• Gesamtcholesterin

Es gibt auch Hinweise darauf, dass HIIT bei Männern die mit zunehmendem Alter eintretende Senkung des HDL-Cholesterins verlangsamen kann. Dies basiert auf den Ergebnissen einer fünfjährigen Studie, in der der Cholesterinspiegel von Menschen, die HIIT machten, mit denen von Menschen verglichen wurde, die Sport trieben, aber kein HIIT machten.

3. Radfahren

Radfahren (ob auf der Straße, auf Wegen oder mit einem stationären Fahrrad) kann Ihr allgemeines Cholesterinprofil verbessern. In einer Studie, in der Freizeitradfahrer mit Nichtradfahrern verglichen wurden, hatte die Radfahrergruppe ein deutlich besseres Cholesterinprofil.

Es hat sich auch gezeigt, dass das Fahren auf einem stationären Fahrrad den Cholesterinspiegel verbessert, indem es LDL, Triglyceride und Gesamtcholesterin senkt.

Ähnlich wie beim Laufen können Sie die Intensität Ihres Radfahrens anpassen:

• Mäßige Intensität:Radfahren langsamer als 10 Meilen pro Stunde.
• Hohe Intensität:Radfahren mit 10 Meilen pro Stunde oder schneller.

Sowohl mäßig intensives als auch hochintensives Training kann den Cholesterinspiegel senken.

4. Springseil

Seilspringen ist nicht nur ein Spielplatzspiel für Kinder. Es handelt sich um eine herausfordernde, hochintensive Übung, die Ihre Herzfrequenz erhöht und zur Verbesserung Ihres Cholesterinspiegels beitragen kann.

Eine Studie ergab, dass achtwöchiges Seilspringen in Kombination mit einer kalorienreduzierten Diät den LDL-Cholesterinspiegel deutlich senkte.

Regelmäßiges Seilspringen kann auch die Herz-Kreislauf-Ausdauer verbessern, beim Abnehmen helfen, den Blutdruck senken, die Koordination verbessern und vieles mehr.

5. Gewichtheben

Gewichtheben, auch Widerstands- oder Krafttraining genannt, kann Ihren Cholesterinspiegel auf folgende Weise verbessern:

• Niedrigeres LDL-Cholesterin
• HDL-Cholesterin erhöhen
• Niedrigere Triglyceride
• Senken Sie den Gesamtcholesterinspiegel

Im Allgemeinen ist die Wirkung des Gewichthebens auf den Cholesterinspiegel gering, aber dennoch bemerkenswert; Es ist für ältere Erwachsene wirkungsvoller als für Menschen unter 40.

Sie können beim Gewichtheben Körpergewicht, Hanteln, Langhanteln, Maschinen oder Widerstandsbänder verwenden, um Widerstand zu leisten. Wenn Sie gegen diesen Widerstand arbeiten, können Sie Ihre Muskeln aufbauen. Zu den Übungen zum Gewichtheben, die Sie ausprobieren sollten, gehören:

• Bankdrücken
• Bizepscurls
• Kreuzheben
• Latzüge
• Ausfallschritte
• Kniebeugen

Wie oft sollten Sie Sport treiben, um den Cholesterinspiegel zu senken?

Die oben genannten Übungen können Ihnen helfen, Ihren Cholesterinspiegel zu senken, aber nur, wenn Sie sie regelmäßig durchführen. Die American Heart Association empfiehlt Erwachsenen, sich pro Woche wie folgt zu bewegen:

• Muskelstärkende Übungen, zwei- oder mehrmals pro Woche, und
• 150 bis 300 Minuten körperliche Aktivität mittlerer Intensität oder
• 75 bis 150 Minuten hochintensive körperliche Aktivität

Sie können die Übung über die Woche verteilt in jeder für Sie geeigneten Dauer verteilen. Sie könnten beispielsweise an fünf Tagen in der Woche 30-minütige Trainingseinheiten oder an drei Tagen in der Woche einstündige Trainingseinheiten absolvieren. Mehr Bewegung als die oben genannten Vorschläge bringt sogar noch größere gesundheitliche Vorteile mit sich.

Andere Möglichkeiten, den Cholesterinspiegel auf natürliche Weise zu senken

Über das Training hinaus können Sie ohne Medikamente (oder zusätzlich zu Medikamenten) andere Änderungen Ihres Lebensstils vornehmen, um Ihren Cholesterinspiegel zu senken. Dazu gehören:

• Essen Sie Vollwertkost:Integrieren Sie verschiedene Vollwertkost wie Gemüse, Obst, Getreide, Nüsse und Hülsenfrüchte in Ihre Ernährung. Wenn Sie Fleisch essen, entscheiden Sie sich für Fisch und Meeresfrüchte.
• Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel und rotes Fleisch:Reduzieren Sie zuckerhaltige, salzige und stark verarbeitete Lebensmittel. Auch der Verzicht auf rotes Fleisch, das Cholesterin enthält, kann hilfreich sein.
• Vermeiden Sie gesättigte Fette:Der Verzehr von zu viel gesättigtem Fett, das in Milchprodukten wie Butter enthalten ist, kann Ihren Cholesterinspiegel erhöhen. Entscheiden Sie sich für gesunde ungesättigte Fette wie Avocado, Olivenöl und Fisch.
• Mit dem Rauchen aufhören:Wenn Sie rauchen, versuchen Sie, mit dem Rauchen aufzuhören. Rauchen erhöht Ihr Risiko für Herzerkrankungen und kann Ihr „gutes Cholesterin“ senken, sodass das „schlechte Cholesterin“ nicht so effektiv ausgeschieden wird.

Wann sollten Sie über Medikamente nachdenken?

Die Behandlung eines leichten oder mäßig hohen Cholesterinspiegels durch Änderungen des Lebensstils, wie z. B. Bewegung, ist völlig akzeptabel und wird sogar als Erstbehandlung empfohlen.

Wenn Ihr Cholesterinspiegel jedoch die folgenden Werte erreicht, empfehlen medizinische Fachkräfte in der Regel die Einnahme von Medikamenten zusammen mit einer Änderung des Lebensstils:

• Ihr LDL-Cholesterinwert liegt bei oder über 190
• Sie sind zwischen 40 und 75 Jahre alt und haben einen LDL-Cholesterinwert von 70 oder mehr, außerdem wurde bei Ihnen Diabetes diagnostiziert.
• Bei Ihnen wurde eine atherosklerotische Herz-Kreislauf-Erkrankung diagnostiziert.