5 Tipps, um das Aufschieben des Racheschlafs zu stoppen

Der aus Rache bestehende Schlafenszeitaufschub wurde erstmals im Jahr 2020 genannt und bezieht sich auf den Akt des langen Aufbleibens, um das Gefühl der Kontrolle über die eigene Freizeit zurückzugewinnen. Die Hauptmotivation für dieses Verhalten ist das Gefühl, dass es zwischen Arbeit und Schlaf nicht genügend Ruhezeiten gibt. Wir haben Experten nach fünf Möglichkeiten gefragt, wie Sie den Kreislauf durchbrechen können, wenn Sie nachts Schwierigkeiten haben, Ihr Telefon aus der Hand zu legen.

1. Überlegen Sie, was Sie dazu bringt, die Schlafenszeit hinauszuzögern

Das Aufschieben der Schlafenszeit aus Rache könnte den Menschen ein Gefühl der Kontrolle über ihren eigenen Zeitplan geben, sagte Dr. Helena Rempala, Psychologin in der Abteilung für Psychiatrie und Verhaltensgesundheit am Wexner Medical Center der Ohio State University.

„Wir sind sehr beschäftigt, wir arbeiten lange und brauchen wirklich Zeit zum Entspannen“, sagte Rempala.

Ein weiterer Grund, warum Menschen das Zubettgehen hinauszögern, besteht darin, sich nicht ängstlich oder unruhig zu fühlen, sagte Dr. James Rowley, Experte für Schlafmedizin am Rush University Medical Center und Sprecher der American Academy of Sleep Medicine.

Wenn Sie spät in der Nacht Technologie nutzen, um Ängsten vorzubeugen, lohnt es sich, diese Gefühle tagsüber zu verarbeiten, damit sie Sie nicht über die Schlafenszeit hinaus wach halten, fügte er hinzu.

2. Legen Sie eine Routine für das Zubettgehen und Aufwachen fest

Zu einer guten Schlafroutine gehört nicht stundenlanges Doomscrolling oder Netflix-Binge-Watching.

„Das Wichtigste, was Sie tun können, um gesunde Schlafgewohnheiten aufzubauen, ist, eine Routine zu schaffen und diese einzuhalten“, sagte Rowley. „Nachts können dazu Lesen, Tagebuch schreiben, eine warme Dusche nehmen oder leichte Dehnübungen gehören.“

3. Achten Sie vor dem Schlafengehen darauf, was Sie essen

Um sich auf eine erfolgreiche Schlafenszeit vorzubereiten, sollten Sie nach dem Mittagessen kein Koffein trinken, kurz vor dem Schlafengehen keinen Alkohol trinken und spät abends keine großen Mahlzeiten zu sich nehmen, sagte Rowley.

Laut einer neuen Studie ist es auch eine gute Idee, intensives Training auf vier oder mehr Stunden vor dem Schlafengehen zu beschränken. Zu intensiver Sport vor dem Schlafengehen kann Ihren Schlaf stören.

4. Lassen Sie die Bildschirmzeit nicht ungeprüft

Technologie kann dieses Schlafproblem verschlimmern, sagte Rowley. Menschen vermeiden es oft, schlafen zu gehen, weil sie noch eine Folge einer Fernsehsendung auf Netflix sehen oder noch 10 Minuten auf Instagram oder TikTok scrollen möchten.

Legen Sie am besten selbst einige Grundregeln fest. Benutzen Sie Ihr Telefon, Ihren Computer oder Ihr Tablet beispielsweise spät am Tag nicht für längere Zeit.

Sie können sogar eine „Technologie-Ausgangssperre“ festlegen, bei der Sie aufhören, fernzusehen oder andere Geräte zu verwenden. Es sei eine gute Idee, den Grenzwert etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen festzulegen, fügte er hinzu.

„Schalten Sie Ihre Benachrichtigungen stumm und laden Sie Ihre Geräte außerhalb Ihres Bettes auf, damit Sie nicht in Versuchung geraten, sich durch Vibrationen oder Pieptöne ablenken zu lassen und sich soziale Medien, Texte oder Nachrichtenmeldungen anzusehen“, sagte Rowley.

5. Schaffen Sie eine gesunde Schlafumgebung

„Begrenzen Sie Lärm und Ablenkungen, indem Sie Ihr Schlafzimmer ruhig, dunkel und ein wenig kühl gestalten“, sagte Rowley.

Sie können auch mit anderen schlaffördernden Veränderungen im Schlafzimmer experimentieren, wie zum Beispiel Verdunklungsvorhängen oder einem Ventilator. „Wenn es hilft, können Sie auch eine Soundmaschine für weißes Rauschen verwenden, um eine entspanntere Umgebung zu schaffen“, fügte Rowley hinzu.

Wann Sie einen Gesundheitsdienstleister aufsuchen sollten

Wenn Sie versucht haben, Ihren Schlafplan umzustellen, und immer noch Schwierigkeiten haben, sich ausreichend auszuruhen, ist es möglicherweise an der Zeit, Hilfe zu suchen.

Das Aufschieben des Schlafes kann erhebliche gesundheitliche Folgen haben. „Schlaf ist für unser allgemeines körperliches und geistiges Wohlbefinden von entscheidender Bedeutung und sollte ernst genommen werden, da die meisten Erwachsenen jede Nacht sieben bis acht Stunden brauchen“, sagte Rowley.

Ein Experte für Schlafmedizin kann Ihnen dabei helfen, herauszufinden, was die Ursache für schlechten Schlaf ist und ob Maßnahmen wie Medikamente oder Therapie hilfreich sein können.