5 Möglichkeiten, wie Erdnussbutter in eine gesunde Ernährung passt

Erdnussbutter ist gut für Sie – voller Eiweiß, Ballaststoffe und essentieller Vitamine unterstützt sie die Muskelgesundheit, steigert die Herzfunktion und hilft beim Gewichtsmanagement. Wählen Sie jedoch die richtige Sorte, um überschüssigen Zucker und Fette zu vermeiden und sie zu einem Teil einer ausgewogenen, achtsamen Ernährung zu machen. 

1. Es ist ein Protein-Kraftpaket

Nur 2 Esslöffel Erdnussbutter enthalten etwa 7,2 Gramm Protein.Protein ist für gesunde Muskeln, Knorpel, Knochen, Haut und Blut unerlässlich. Es unterstützt auch die Produktion von Enzymen, Hormonen und Vitaminen.

Sie benötigen täglich etwa 7 Gramm Protein pro 20 Pfund Körpergewicht.Ihre Bedürfnisse variieren je nach Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau.

Die meisten gesunden Männer benötigen täglich mindestens 56 Gramm, während Frauen 46 Gramm benötigen.Während des zweiten und dritten Schwangerschaftstrimesters steigt Ihr Proteinbedarf auf 71 Gramm pro Tag.

2. Es unterstützt die Verdauungsgesundheit

Die Ballaststoffe in Erdnussbutter können die Gesundheit des Herzens, die Behandlung von Diabetes und die Verdauung unterstützen. Erdnussbutter enthält sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe.Lösliche Ballaststoffe helfen, den Blutzucker- und Cholesterinspiegel zu senken.

Die unlöslichen Ballaststoffe und das Magnesium der Erdnussbutter unterstützen Ihr Verdauungssystem. Sie tragen dazu bei, den Stuhlgang regelmäßig zu halten und verringern so das Risiko einer Verstopfung.

Um den vollen Nutzen aus der Aufnahme von Ballaststoffen in Ihre Ernährung zu ziehen, ist es wichtig, auch die Flüssigkeitszufuhr zu erhöhen.

3. Es enthält gesunde Fette zur Unterstützung Ihres Herzens

Erdnussbutter enthält kein Cholesterin. Es hat einen geringen Anteil an gesättigten Fettsäuren, ist aber reich an ungesättigten Fettsäuren. Das Verhältnis von gesättigten zu ungesättigten Fettsäuren macht es zu einem herzgesunden Lebensmittel und bietet Vorteile wie:

• Verbesserung des Cholesterinspiegels im Blut
• Linderung von Entzündungen
• Stabilisierung des Herzrhythmus

4. Es ist eine gute Quelle für Vitamine und Mineralien

Erdnussbutter ist eine gute Quelle für Vitamine und Mineralstoffe. Zwei Esslöffel ergeben:

• Kupfer: 0,134 Milligramm (mg)
• Magnesium: 54,1 mg
• Mangan: 0,538 mg
• Niacin (Vitamin B3): 4,26 mg
• Phosphor: 108 mg
• Vitamin B6: 0,142 mg
• Vitamin E: 2,92 mg
• Zink: 0,813 mg

5. Es hilft, Ihren Appetit zu kontrollieren

Die Ballaststoffe und Proteine ​​der Erdnüsse machen Erdnussbutter zu einem energiereichen Lebensmittel. Untersuchungen deuten darauf hin, dass es Ihnen dabei helfen kann, sich satt zu fühlen als Lebensmittel mit geringer Dichte, und Ihre Gesamtaufnahme reduziert wird. Es handelt sich außerdem um ein Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index, das bei der Gewichts- und Diabeteskontrolle hilfreich sein kann.

Ist es sicher, täglich Erdnussbutter zu essen?  

Obwohl Erdnussbutter in Maßen gesund sein kann, enthalten nur 2 Esslöffel etwa 3,36 Gramm Zucker.Zugesetzter Zucker kann zu einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen führen, darunter:

• Gewichtszunahme
• Fettleibigkeit
• Typ-2-Diabetes
• Herzkrankheit

Die meisten Menschen sollten weniger als 10 % ihrer täglichen Kalorien durch zugesetzten Zucker zu sich nehmen. Kinder unter 2 Jahren sollten keines haben.

Mit 2 Esslöffeln Erdnussbutter und 3,23 Gramm gesättigtem Fett erhalten Sie fast 200 Kalorien.Experten empfehlen nicht mehr als 13 Gramm gesättigtes Fett pro Tag.Wenn Sie sich an einer einzigen Portion orientieren, sollten Sie nicht mehr als 2 Esslöffel pro Tag essen.

Wenn Sie Bedenken hinsichtlich des Gewichts oder zu viel Zucker oder Protein in Ihrer Ernährung haben, besprechen Sie diese mit einem Arzt.

Wer sollte den Verzehr von Erdnussbutter vermeiden?  

Möglicherweise liegt eine Nahrungsmittelunverträglichkeit vor, wenn nach dem Verzehr von Erdnüssen Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Blähungen, Magenschmerzen oder Durchfall auftreten.Eine Nahrungsmittelunverträglichkeit ist nicht schwerwiegend, kann aber unangenehm sein.

Eine Erdnussallergie ist viel schwerwiegender. Dabei reagiert Ihr Immunsystem überreagiert auf eine Fremdsubstanz, beispielsweise auf die Proteine ​​in Erdnüssen. Zu den Symptomen können gehören:

• Hautausschläge, Nesselsucht
• Juckende Augen, laufende Nase, kratziger Hals
• Husten, Niesen

Anaphylaxie ist eine schwere allergische Reaktion des gesamten Körpers. Es ist potenziell lebensbedrohlich mit Symptomen wie:

• Schwellung der Lippen, der Zunge und des Rachens
• Atembeschwerden, pfeifende Atmung
• Schneller Herzschlag
• Verwirrung, undeutliche Sprache
• Schwindel, Ohnmacht
• Übelkeit, Erbrechen

So wählen Sie die gesündeste Erdnussbutter aus 

Die gesündeste Erdnussbutter ist rein natürlich und wird aus Erdnüssen und einer Prise Salz hergestellt. Erdnüsse sollten die Hauptzutat sein. Je kürzer die Zutatenliste, desto besser. Es gibt keinen Unterschied zwischen glatt und klobig jenseits der Textur.

Vermeiden Sie am besten zugesetzte Öle und Süßstoffe. Und denken Sie daran, dass fettarme oder fettreduzierte Erdnussbutter oft zusätzlichen Zucker und Salz enthält.

Erdnusspulver ist eine kalorien- und fettarme Alternative, die durch Entfernen des Öls aus Erdnussbutter hergestellt wird. Zwei Esslöffel haben 45 Kalorien, 1,5 Gramm Fett, 1 Gramm Zucker und 5 Gramm Protein.

Sie können daraus eine Paste herstellen, aber sie hat möglicherweise nicht den vollen Erdnussbuttergeschmack, den Sie gewohnt sind. Sie müssen auch immer noch die Etiketten lesen, da einige Marken von Erdnusspulver möglicherweise Zutaten wie Zucker und Salz enthalten.

Gesunde Alternativen

Es gibt viele andere Nussbutter-Optionen. Ähnlich wie bei Erdnussbutter: 2 Esslöffel entsprechen einer Portion. Die Nuss sollte die Hauptzutat sein und wenig anderes sollte hinzugefügt werden.

Mandelbutter hat etwa 200 Kalorien, 19 Gramm Fett und 5 Gramm Protein. Es enthält gesunde Fette, Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin E, Magnesium und Kalzium.

Cashewbutter hat außerdem etwa 200 Kalorien, 16 Gramm Fett und 6 Gramm Protein. Es enthält gesunde Fette und ist eine gute Eisenquelle.

Weitere Alternativen sind Macadamianuss- und Walnussbutter. Sie können auch etwas nicht ganz nussige Butter probieren, wie zum Beispiel Sonnenblumenbutter und Pistazienbutter.