5 Möglichkeiten, straffe Quadrizeps zu dehnen

ByDr. J. K. Hartmann
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Inhaltsverzeichnis

Stehender Quad-Stretch

Für die stehende Quad-Strecke müssen Sie sich möglicherweise an einer Wand oder einem Stuhl abstützen, insbesondere wenn Sie ein schwaches Knie haben.

So machen Sie die Quad-Strecke im Stehen:

  1. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
  2. Heben Sie Ihren rechten Fuß hinter sich.
  3. Fassen Sie Ihren Fuß mit der rechten Hand.
  4. Ziehen Sie Ihren Fuß so weit wie möglich in Richtung Gesäß.
  5. 30 Sekunden lang gedrückt halten.
  6. Lassen Sie los und wiederholen Sie den Vorgang mit Ihrem linken Fuß.

Wenn Sie an einem Schreibtisch arbeiten, stehen Sie alle paar Stunden auf und machen Sie diese Dehnübung.

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Seitlich liegender Quad-Stretch

Die seitlich liegende Quad-Strecke ist eine Variation der stehenden Quad-Strecke. Es kann ideal für Menschen sein, die aufgrund einer Hüft-, Knie- oder Knöchelschwäche nicht auf einem Bein stehen können. Es kann auch ideal für ältere Menschen oder Menschen mit Fettleibigkeit sein, die Schwierigkeiten haben, die Strecke im Stehen zu bewältigen.

So führen Sie die Quad-Dehnung im Liegen durch:

  1. Legen Sie sich auf der linken Seite auf den Boden.
  2. Beuge dein rechtes Knie.
  3. Greifen Sie mit der rechten Hand nach hinten und greifen Sie nach Ihrem Fuß.
  4. Ziehen Sie Ihren Fuß so nah wie möglich an Ihr Gesäß.
  5. 30 Sekunden lang gedrückt halten.
  6. Lassen Sie los und wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite.

Wenn Sie spüren, dass Sie beim Ziehen Ihres Fußes nach vorne fallen, strecken Sie Ihren Unterschenkel aus. Dies wird Ihnen helfen, stabil zu bleiben.

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Quad-Dehnung im Liegen

Die Quad-Strecke im Liegen ist eine weitere Variante der Quad-Strecke im Stehen. Diese Variante eignet sich möglicherweise besser für Personen mit eingeschränkter Flexibilität oder für Personen, die aufgrund von Hüftschmerzen oder Gleichgewichts-/Koordinationsproblemen nicht in der Lage sind, die seitliche Quad-Dehnung im Liegen durchzuführen.

Die Quad-Dehnung in Bauchlage ist einfacher, da sie flach auf der Brust ausgeführt wird, was die meisten von uns tun können. Von dieser Position aus können Sie entweder nach hinten greifen, um Ihren Fuß zu greifen, oder einen Gürtel oder Riemen um Ihren Fuß legen, wenn Sie ihn nicht erreichen können.

So führen Sie die Quad-Dehnung im Liegen aus:

  1. Legen Sie sich flach auf den Bauch auf den Boden.
  2. Strecken Sie Ihren linken Arm nach vorne, um das Gleichgewicht zu halten.
  3. Beuge dein rechtes Knie.
  4. Greifen Sie mit der rechten Hand nach hinten und greifen Sie nach Ihrem Fuß.
  5. Ziehen Sie Ihren Fuß so nah wie möglich an Ihr Gesäß.
  6. Wenn Sie Ihren Fuß nicht erreichen können, versuchen Sie, einen Gürtel oder Riemen um Ihren Fuß zu legen und daran zu ziehen.
  7. 30 Sekunden lang gedrückt halten.
  8. Lassen Sie los und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Fuß.
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Kniende Quad-Dehnung

Hierbei handelt es sich um eine fortgeschrittenere Dehnung, bei der Ihr Körpergewicht zur Dehnung der Quadrizepsmuskulatur genutzt wird, während Hüfte und Becken neutral bleiben.

Um die kniende Quad-Dehnung durchzuführen.

  1. Knien Sie sich auf Ihr linkes Knie.
  2. Stellen Sie Ihren rechten Fuß 12 Zoll vor sich auf, wobei das Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt ist.
  3. Spannen Sie Ihre Bauch- und Beckenmuskulatur an.
  4. Lehnen Sie sich mit geradem Oberkörper nach vorne und spüren Sie die Dehnung in Ihrem Quadrizeps.
  5. 30 Sekunden lang gedrückt halten.
  6. Lassen Sie los und wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite.
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Kamel-Pose

Die Kamelpose ist eine traditionelle Yoga-Pose, bei der die Quadrizepsmuskulatur gegen die Schwerkraft gedehnt wird. Der Trick bei der Kamelhaltung besteht darin, eine Überanstrengung zu vermeiden. Lehnen Sie sich nur so weit zurück, wie es vernünftigerweise möglich ist, und halten Sie die Pose nur so lange, wie es für Sie bequem ist.

So machen Sie die Kamelpose:

  1. Knien Sie sich mit hüftbreit auseinander liegenden Knien und geradem Oberkörper auf den Boden.
  2. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre untere Wirbelsäule.
  3. Heben Sie Ihr Kinn zur Decke, neigen Sie Ihren Oberkörper nach hinten und drücken Sie gleichzeitig Ihre Hüften nach vorne.
  4. Greifen Sie mit beiden Händen nach hinten und greifen Sie nach den Fersen.
  5. Öffne deine Brust und ziehe deine Schulterblätter zusammen.
  6. Halten Sie die Position so lange wie möglich.
  7. Lassen Sie Ihre Hände los, ziehen Sie das Becken nach hinten und bringen Sie Ihren Oberkörper wieder in eine neutrale Position.