5 Möglichkeiten, im Schlaf mehr Kalorien zu verbrennen

Ihr Körper verbrennt ständig Kalorien, aber der Kalorienverbrauch im Schlaf ist etwa 15 % geringer als im Wachzustand. Während der durchschnittliche Mensch im Schlaf etwa 50 bis 70 Kalorien pro Stunde verbrennt (etwa 480 Kalorien in acht Stunden), variiert die Menge aufgrund mehrerer Faktoren, von denen Sie einige ändern können.

1. Erhöhen Sie die Muskelmasse

Krafttraining ist in vielerlei Hinsicht wichtig für die Gesundheit. Es kann auch den Grundumsatz (BMR) erhöhen, die Anzahl der Kalorien, die täglich für die Ausführung der Körperfunktionen benötigt werden. Ein höherer BMR hilft Menschen, auch im Ruhezustand mehr Kalorien zu verbrennen.

Eine sechswöchige Studie untersuchte die Wirkung von Krafttraining auf Frauen. Am Ende der Studie stieg der BMR um etwa 250 Kalorien pro Tag.

2. Schlafen Sie mehr

Eine Metaanalyse vieler veröffentlichter Studien zeigte, dass Schlaf beim Abnehmen hilfreich ist. Menschen, die länger schliefen und eine gute Schlafqualität hatten, verloren mehr Gewicht. Eingeschränkter oder unterbrochener Schlaf führte zu einem größeren Hungergefühl.

Zu wenig Schlaf kann den Auswirkungen einer geringeren Kalorienaufnahme entgegenwirken. Menschen, die nicht gut schliefen und weniger Kalorien zu sich nahmen, hatten weniger Erfolg beim Abnehmen.

3. Verbessern Sie die Schlafqualität

Guter Schlaf ist wichtig dafür, wie der Körper Kalorien verbrennt. Zu wenig oder fragmentierter Schlaf kann sich negativ auf die Art und Weise auswirken, wie der Körper Nahrung zur Energiegewinnung nutzt:

• Schlechter Schlaf ist mit einer Insulinresistenz verbunden (Zellen reagieren nicht auf Insulin, um Blutzucker zur Energiegewinnung aufzunehmen, was zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führt), was der Vorläufer von Prädiabetes (Blutzuckerspiegel, der nicht hoch genug ist, um als Typ-2-Diabetes zu gelten) sein kann.
• Guter Schlaf kann sowohl den Stoffwechsel als auch ein gesundes Darmmikrobiom (die Mikrobengemeinschaft im Darm, die die Verdauung unterstützen) unterstützen.
• Eine Nacht ohne Schlaf kann dazu führen, dass an diesem Tag mehr Kalorien verbrannt werden. Doch chronischer Schlafmangel beeinträchtigt viele Körperfunktionen und kann zu einer unbeabsichtigten Gewichtszunahme führen. Wenn Sie außerdem versuchen, Gewicht zu verlieren, indem Sie die tägliche Kalorienaufnahme senken, könnte weniger Schlaf sogar zu einem geringeren Fettabbau führen.

4. Essen Sie früher am Tag

In einer Metaanalyse wurde untersucht, wie sich der Zeitpunkt der Mahlzeiten während des Tages auf den Hunger am Tag und andere Faktoren auswirkt, die bei der Gewichtsabnahme eine Rolle spielen.Die Studie verglich zwei Gruppen:

• Eine Gruppe nahm ihre Mahlzeiten gegen 9 Uhr, 13 Uhr und 17 bis 18 Uhr ein.
• Die andere Gruppe nahm ihre Mahlzeiten gegen 13 Uhr, 17 bis 18 Uhr und 21 bis 22 Uhr ein.
• Schlafen/Schlafenszeit war zwischen 12 und 8 Uhr.

Die Gruppe, die ihre Mahlzeiten früher am Tag zu sich nahm, hatte weniger Hunger als die Gruppe, die ihre Mahlzeiten später am Tag zu sich nahm. Außerdem lagerten Menschen, die später am Tag aßen, mehr Fettzellen ein. Die Autoren stellten fest, dass die Auswirkungen des Essens zu später Stunde auf den Körper das Risiko für Fettleibigkeit beim Menschen erhöhen könnten.

5. Achten Sie auf eine Diät, die mit verbessertem Schlaf kompatibel ist

Eine Studie zeigte, dass die Wahl der Nahrung auch die Schlafqualität beeinflussen kann. Der Verzehr von mehr hochwertigen Milchprodukten und Proteinen verringert das Risiko von Schlafstörungen. Die Aufnahme von mehr Lebensmitteln, die als „leere Kalorien“ gelten (Lebensmittel mit Kalorien, aber geringem Nährwert), erhöhte das Risiko von Schlafstörungen.

Was verlangsamt die Kalorienverbrennung im Schlaf?

Mehrere Faktoren verändern, wie viele Kalorien eine Person benötigt, um alle ihre Körpersysteme und Kraftaktivitäten wie Stehen, Gehen, Heben oder Tragen zu betreiben. Dies kann Folgendes umfassen:

• Aktivitätsniveau (wie viel Bewegung oder Sport wird jeden Tag gemacht)
• Alter
• Grundumsatz (wie viele Kalorien werden jeden Tag im Ruhezustand verbrannt)
• Allgemeiner Gesundheitszustand oder gesundheitliche Probleme
• Höhe
• Muskelmasse
• Schwangerschafts- oder Stillstatus
• Sex
• Gewicht

Im Durchschnitt benötigen bewegungsarme Frauen (d. h. ihr Aktivitätsniveau umfasst nur das, was für das tägliche Leben benötigt wird) je nach Alter zwischen 1.600 und 2.000 Kalorien pro Tag, um die Kalorien zu ersetzen, die ihr Körper jeden Tag verbrennt. Bewegungsarme Männer benötigen, ebenfalls altersabhängig, zwischen 2.000 und 2.400 Kalorien pro Tag.

Berechnung Ihres Grundumsatzes (BMR)

Eine Möglichkeit zur Schätzung des Kalorienverbrauchs ist der sogenannte Grundumsatz.Der Körper verbraucht ständig Energie, um alle seine Systeme zu betreiben. Um am Leben zu bleiben, wird täglich eine bestimmte Menge an Kalorien benötigt, um alles von der Atmung bis zur Herzfunktion zu bewältigen.

Der BMR ist das Maß für die Kalorien, die täglich benötigt werden, um die Körperfunktionen auszuführen. Das heißt, wenn Sie tagsüber nichts anderes tun (keine zusätzliche Anstrengung unternehmen). körperliche Aktivität), Sie verbrennen Kalorien durch Atmung, Aufrechterhaltung der Körpertemperatur, Blutzirkulation und andere Funktionen.

Zur Schätzung des BMR können Formeln verwendet werden. Eine solche Gleichung wird Harris-Benedict-Gleichung genannt und beinhaltet:

• Für diejenigen, denen bei der Geburt eine Frau zugewiesen wurde: BMR = 665,1 + (4,34 x Gewicht in Pfund) + (4,7 x Größe in Zoll) – (4,68 x Alter in Jahren)
• Für diejenigen, die bei der Geburt als männlich eingestuft wurden: BMR = 66,47 + (6,24 x Gewicht in Pfund) + (12,71 x Größe in Zoll) – (6,78 x Alter in Jahren)

Tägliche BMR-Kalorien werden zusätzlich zu den durch Aktivität verbrauchten Kalorien verbrannt. Wie viele Kalorien Sie bei Aktivitäten verbrennen, hängt von vielen Faktoren ab, darunter Ihrem Gewicht und der Art der Aktivität.

So bestimmen Sie, wie viele Kalorien Sie im Schlaf verbrennen

Der BMR ist die Anzahl der über einen Zeitraum von 24 Stunden verbrannten Kalorien, ohne weitere Annahmen über das Aktivitätsniveau oder die Gesundheit.

1. Teilen Sie den Gesamt-BMR durch 24:Die Menge der im Schlaf verbrannten Kalorien lässt sich berechnen, indem man zunächst die Anzahl der verbrauchten Kalorien pro Stunde des Tages ermittelt. Dieser stündliche Energieaufwand kann berechnet werden, indem der Gesamt-BMR durch 24 geteilt wird.
2. Multiplizieren Sie die resultierende stündliche BMR-Zahl mit 0,85:Der Kalorienverbrauch im Schlaf ist geringer als im Wachzustand. Man geht davon aus, dass die Menge während des Schlafs um etwa 15 % abnimmt.Durch Multiplizieren des stündlichen BMR-Werts mit 85 % (0,85) kann die ungefähre Menge an Kalorien ermittelt werden, die während einer Stunde Schlaf verbrannt wird.
3. Multiplizieren Sie die stündlichen Schlafkalorien mit der Anzahl der Schlafstunden:Um die während einer Nacht im Schlaf verbrannten Kalorien zu ermitteln, multiplizieren Sie die Zahl der stündlich verbrannten Kalorien im Schlaf mit der Anzahl der Schlafstunden.

Die Gesamtmenge der verbrannten Kalorien kann mit einer Formel berechnet werden, die wie folgt aussieht:
(BMR/24) x (0,85) x (Anzahl der Schlafstunden)

Es ist wichtig zu bedenken, dass es sich bei diesen Gleichungen um Schätzungen handelt. Ohne eine in einem Schlaflabor durchgeführte Studie ist es nicht möglich, genau zu wissen, wie viele Kalorien eine bestimmte Person im Wachzustand oder im Schlaf verbrennt.

Verbesserung der allgemeinen Schlafqualität

Sie können mehrere Schritte unternehmen, um besser zu schlafen. Studien zeigen, dass guter Schlaf im weitesten Sinne wichtig für die Gesundheit ist, einschließlich der besten Chancen, tagsüber weniger Hunger zu haben und den BMR zu verbessern. Eine Änderung des Lebensstils, um die Chancen auf einen besseren Schlaf zu erhöhen, wird „Schlafhygiene“ genannt.

Die National Sleep Foundation bietet folgende Vorschläge für eine bessere Erholung:

• Vermeiden Sie Alkohol und Nikotin, da diese zu nächtlichem Aufwachen führen können.
• Vermeiden Sie Koffein (Soda, Kaffee, Tee, Energy-Drinks, Schokolade) am Nachmittag.
• Vermeiden Sie einige Stunden vor dem Schlafengehen (zwei bis drei Stunden) etwas zu essen.
• Blockieren Sie das Licht von Fenstern oder anderen Quellen, um das Schlafzimmer dunkel zu halten, was besonders wichtig für diejenigen ist, die Schichtarbeit leisten und tagsüber schlafen.
• Sorgen Sie für regelmäßige körperliche Aktivität, einschließlich Übungen mit geringer Belastung.
• Halten Sie vor dem Zubettgehen eine Routine ein, die Entspannung und den Verzicht auf Bildschirme beinhaltet.
• Halten Sie die Temperatur im Schlafzimmer zwischen 60 und 67 Grad Fahrenheit.
• Stellen Sie sicher, dass die Matratze und die Kissen in gutem Zustand und bequem sind.
• Versuchen Sie, in einer ruhigen Umgebung zu schlafen, und eliminieren Sie Lärm von außen, indem Sie Ohrstöpsel oder weißes oder braunes Rauschen (eine Vielzahl beruhigender Hintergrundgeräusche basierend auf der Frequenz) verwenden.
• Versuchen Sie, einen Zeitplan einzuhalten, bei dem Sie jeden Tag zur gleichen Zeit schlafen gehen und aufwachen.