5 kaliumreiche Früchte, die helfen können, Ihren Blutdruck zu senken

Kein einzelnes Nahrungsmittel allein kann Ihren Blutdruck kontrollieren, aber der Verzehr von mehr Nahrungsmitteln mit hohem Kaliumgehalt kann einen echten Unterschied machen. Diese kaliumreichen Früchte können einen gesunden Blutdruck unterstützen und ihn mit der Zeit sogar senken.

1. Bananen

Kalium: 452 Milligramm pro mittelgroße Banane

Bananen sind eine der bekanntesten Kaliumquellen – und das aus gutem Grund. Ihr hoher Kaliumgehalt kann dazu beitragen, sowohl den systolischen (obere Zahl) als auch den diastolischen (untere Zahl) Blutdruck um einige Punkte zu senken.Auch wenn die Wirkung gering sein mag, können selbst kleine Blutdrucksenkungen Ihr langfristiges Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle verringern.

Neben Kalium liefern Bananen auch etwas mehr als 3 Gramm Ballaststoffe.Ballaststoffe aus Früchten wie Bananen werden mit einem geringeren Risiko für Herz- und Stoffwechselerkrankungen in Verbindung gebracht, was wahrscheinlich auf ihre positiven Auswirkungen auf den Blutdruck, den Cholesterinspiegel und die allgemeine Stoffwechselgesundheit zurückzuführen ist.

2. Granatapfel

Kalium:

• 333 Milligramm pro ½ Granatapfel
• 267 Milligramm pro ½ Tasse Saft

Granatäpfel – und Granatapfelsaft – sind reich an Kalium und voller herzgesunder Pflanzenstoffe. 

Untersuchungen zeigen, dass der regelmäßige Verzehr von Granatäpfeln oder das Trinken von Granatapfelsaft dazu beitragen kann, sowohl den systolischen als auch den diastolischen Blutdruck zu senken.Die stärksten Effekte sind bei Menschen zu beobachten, die mit höheren Messwerten beginnen. Im Durchschnitt berichten Studien über einen Rückgang des systolischen Drucks um 5 bis 8 Punkte und des diastolischen Drucks um 2 bis 3 Punkte – eine bedeutende Verbesserung für die Herzgesundheit.

Darüber hinaus haben Granatäpfel noch einige weitere Vorteile. Ein Granatapfel enthält über 11 Gramm Ballaststoffe.Sie sind außerdem reich an Polyphenolen, natürlichen Antioxidantien, die zur Entspannung der Blutgefäße beitragen und ein Enzym hemmen können, das mit steigendem Blutdruck verbunden ist.

3. Kiwi

Kalium: 562 Milligramm pro Portion (zwei Kiwis)

Diese kleine Frucht steckt voller Nährstoffe und kann auch den Blutdruck senken. Studien zeigen, dass der Verzehr von zwei Kiwis täglich über mehrere Wochen hinweg den systolischen und diastolischen Blutdruck senken kann.Der Effekt ist nicht dramatisch, aber die in einigen Studien beobachteten konsistenten Vorteile legen nahe, dass Kiwi eine herzgesunde Ergänzung Ihrer Routine sein könnte.

Kiwis sind reich an Kalium, enthalten aber auch andere hilfreiche Verbindungen wie Polyphenole. Darüber hinaus enthält eine Portion mit 112 Milligramm mehr Vitamin C als eine Orange. Polyphenole und Vitamin C können dazu beitragen, eine gesunde Durchblutung zu unterstützen und Entzündungen in Ihren Blutgefäßen zu reduzieren.

4. Avocado

Kalium: 182 Milligramm pro ¼ Tasse

Avocados können im Laufe der Zeit eine Rolle bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks spielen. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Menschen, die regelmäßig Avocados essen, tendenziell einen niedrigeren Blutdruck haben, obwohl die Wirkung eher schleichend als unmittelbar auftritt.Dies kann besonders hilfreich für die langfristige Herzgesundheit und die Verringerung des Risikos von Bluthochdruck sein.

Ihre Blutdruckvorteile beruhen wahrscheinlich auf einer Kombination von Nährstoffen. Avocados enthalten Magnesium – ein Mineral, das zur Regulierung des Blutdrucks beiträgt. Sie enthalten außerdem 4 Gramm Ballaststoffe und 8 Gramm herzgesunde Fette pro ¼ Tasse.

Diese Nährstoffe und Kalium unterstützen die Herz-Kreislauf-Gesundheit und können bei regelmäßiger Einnahme zu einer besseren Blutdruckkontrolle beitragen.

5. Orangen

Kalium:

• 324 Milligramm pro Orange
• 248 mg pro ½ Tasse Orangensaft

Orangen und andere Zitrusfrüchte sind eine gute Kaliumquelle und können auch zur Senkung des Blutdrucks beitragen. Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die regelmäßig Zitrusfrüchte essen, dazu neigen, 3 bis 4 Punkte niedrigere systolische Blutdruckwerte zu haben als diejenigen, die dies nicht tun.

Orangensaft wird auch mit einer geringfügigen Senkung des Blutdrucks in Verbindung gebracht, was teilweise auf einen Pflanzenstoff namens Hesperidin zurückzuführen ist.Hesperidin kann helfen, die Funktion der Blutgefäße zu verbessern und Entzündungen zu reduzieren.Je mehr Sie konsumieren, desto stärker ist die Wirkung.

Warum Kalium für den Blutdruck wichtig ist

Kalium unterstützt den Blutdruck, indem es Ihren Nieren hilft, überschüssiges Natrium auszuscheiden. Wenn Sie mehr Kalium zu sich nehmen, scheiden Ihre Nieren mehr Natrium über den Urin aus. Dies trägt dazu bei, die Menge an Flüssigkeit zu reduzieren, die Ihr Körper zurückhält, was den Druck auf Ihre Blutgefäße verringern kann.

Wenn Sie nicht genug Kalium zu sich nehmen – vor allem, wenn Sie auch viel Salz essen – speichert Ihr Körper möglicherweise mehr Natrium, was letztendlich zu einem Anstieg Ihres Blutdrucks führt.

Die Zufuhr von Kalium aus der Nahrung ist gegenüber Nahrungsergänzungsmitteln vorzuziehen, es sei denn, Ihr Arzt empfiehlt dies, insbesondere wenn Sie an einer Nierenerkrankung oder anderen gesundheitlichen Problemen leiden, die das Kaliumgleichgewicht beeinträchtigen.