5 Gründe, warum ein täglicher Spaziergang Ihr Wohlbefinden steigert 

ByDr. J. K. Hartmann

Nur 30 Minuten tägliches Gehen können Wunder für Ihre Gesundheit bewirken – es verbessert die Herzgesundheit, verringert das Risiko chronischer Krankheiten und verbessert die Stimmung. Diese einfache, gerätefreie Aktivität kann Ihr Risiko für Demenz und Depression senken und gleichzeitig die Gewichtsabnahme und einen besseren Schlaf fördern.


1. Geringeres Risiko für altersbedingte Krankheiten

Tägliches Gehen von mindestens 30 Minuten verringert das Risiko für viele altersbedingte Krankheiten, darunter Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Schlaganfall, Diabetes und Lungenerkrankungen wie chronisch obstruktive Lungenerkrankung (COPD). Eine Studie ergab, dass zügiges Gehen das Sterberisiko jeglicher Ursache um 20 % senken kann.

2. Reduzieren Sie das Risiko einer kognitiven Beeinträchtigung

Forscher sind sich nicht sicherWieGehen verringert das Risiko hirnbedingter Gesundheitsprobleme, aber sie wissen, dass dies der Fall ist. Eine Studie ergab, dass das Gehen 3.800 Schritte pro Tag bedeutet – oder etwa 38 Minuten, basierend auf einem flotten Gehtempo von 100 Schritten pro Minute– verringerte das Demenzrisiko um 25 %.

3. Erreichen Sie eine bessere psychische Gesundheit

Walking can help boost your mood, improve emotional and psychological well-being, and reduce your risk for depression. Körperliche Aktivität kann Dopamin, ein „Wohlfühlhormon“ in Ihrem Gehirn, erhöhen. One study of young adults found that walking for 30 minutes daily reduced the risk of depression by 25%.

4. Improve Body Composition

Regular walking can lower your total body weight, body mass index (BMI), and body fat percentage.Diese Reduzierungen tragen zu einer besseren Herzgesundheit und einem geringeren Diabetesrisiko bei.

5. Erhalten Sie eine bessere Schlafqualität

Gehen kann zu einer besseren Schlafqualität beitragen. Eine Studie mit 59 Teilnehmern ergab, dass diejenigen, die an körperlichen Aktivitäten mit geringer Belastung wie Gehen teilnahmen, eine bessere Schlafqualität hatten und an Tagen, an denen sie Sport trieben, länger schliefen als an Tagen, an denen sie keinen Sport trieben.

Easy Ways to Fit a 30-Minute Walk Into Your Busy Lifestyle 

Incorporating walking into your daily routine is possible even with a busy schedule. Here are some tips:

  • Machen Sie es offiziell: Priorisieren Sie das Gehen, indem Sie Trainingseinheiten zu Ihrem Kalender hinzufügen.
  • Pick an ideal time: Schedule your walking at a time of day when you typically have the most energy.
  • Mach es lustig: Hören Sie beim Gehen Musik, ein Hörbuch oder einen Podcast, um es angenehmer zu machen.
  • Finde einen Kumpel: Rekrutieren Sie einen Freund, wenn Sie gerne in Begleitung gehen. Wenn Sie einen Trainingspartner haben, übernehmen Sie auch die Verantwortung.
  • Erinnere dich an dein „Warum“: Write down the reasons why you want to improve your health to help keep you motivated.
  • Seien Sie bequem: Wear walking shoes and dress in loose-fitting clothes.

Wenn Sie in Ihrem Zeitplan keine 30 Minuten einplanen können, teilen Sie Ihr Gehen in kürzere Sitzungen über den Tag verteilt auf.

Probieren Sie diese Tipps aus, um tagsüber mehr Schritte zu machen:

  • Erwägen Sie die Verwendung eines Laufbandschreibtisches.
  • Go for a walk while making phone calls or meeting with coworkers.
  • Parken Sie weiter weg von Ihrem Ziel.
  • Take the stairs instead of the elevator.

So verbessern Sie Ihre Gehroutine

If you feel like you’ve hit your stride with regular 30-minute walks and want more of a challenge, try the following:

  • Fügen Sie etwas Gewicht hinzu: Tragen Sie eine Gewichtsweste oder einen Rucksack, um Ihre Spaziergänge anspruchsvoller zu gestalten.
  • Benutzen Sie Wanderstöcke: Das Gehen mit Stöcken oder Stöcken ergänzt Ihre Spaziergänge um ein Oberkörpertraining.
  • Geschwindigkeitsintervalle hinzufügen: Gehen Sie fünf Minuten lang in Ihrem typischen Tempo und gehen Sie dann 30 Sekunden lang schnell. Fahren Sie mehrere Zyklen lang fort.
  • Erklimme einige Hügel: Fügen Sie Ihren Spaziergängen ein paar Hügel hinzu oder wandern Sie auf einem Pfad, um ein intensiveres Training zu erzielen. Wenn Sie auf dem Laufband sitzen, nutzen Sie die Neigungsfunktion.
  • Erhöhen Sie Ihre Zeit: Erhöhen Sie langsam Ihre Gehzeit, um Ihre Ausdauer zu verbessern. Versuchen Sie, Ihr Training um fünf Minuten zu verlängern.
  • Melden Sie sich für ein Rennen an: Für eine zusätzliche Herausforderung melden Sie sich für ein Straßenrennen an.
  • Kräftigungsübungen hinzufügen:Machen Sie während Ihres Spaziergangs ein paar Pausen, um Übungen zur Stärkung des Körpergewichts wie Kniebeugen, Liegestütze oder Ausfallschritte durchzuführen.

Ist das Gehen mit einem Gehhilfe oder einer Stütze sicher?  

Wenn eine Verletzung oder ein medizinischer Zustand die Verwendung einer Gehhilfe wie einer Gehhilfe oder eines Gehstocks erfordert, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Gehprogramm beginnen. Walking may not be safe for everyone. If walking isn’t possible, consider other aerobic exercises.

For example, if you have balance issues, water walking might be a safer option.

Weitere Möglichkeiten für Aerobic-Übungen sind:

  • Ellipsentrainer
  • Rudergerät
  • Treppensteiger
  • Stationäres Radfahren

Für individuelle Übungsempfehlungen wenden Sie sich an einen Personal Trainer. Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben oder Schwierigkeiten beim Gehen haben, sollten Sie mit einem Physiotherapeuten über sichere Übungsmöglichkeiten sprechen.

Welche Ergebnisse können Sie von einem 30-minütigen täglichen Spaziergang erwarten? 

Nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention (CDC) benötigen Erwachsene mindestens 150 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität (z. B. Gehen) pro Woche, um gesundheitliche Vorteile zu erzielen. Sie können dieses Ziel erreichen, indem Sie an fünf Tagen pro Woche 30 Minuten lang oder in kleineren Abständen während der Woche laufen.

Wenn Sie jedoch zum ersten Mal zu Fuß gehen, um Sport zu treiben, könnten 30 Minuten am Anfang zu lang sein. Beginnen Sie mit einer Zeit, die für Sie angenehm ist, auch wenn es nur fünf Minuten sind. Gehen Sie in einem Tempo, das es Ihnen ermöglicht, während des Trainings ein Gespräch zu führen.