5 Gründe, Nordic Walking auszuprobieren

Möchten Sie Ihren täglichen Spaziergang auf die nächste Stufe bringen? Dann nehmen Sie ein Paar Wanderstöcke in die Hand und tauchen Sie ein in die Welt des Nordic Walking.

Die Übung kann eine einfache Wanderung in ein Ganzkörpertraining verwandeln, indem sie die Bewegungen von Langläufern nachahmt. (Daher die Stöcke.) Beim Nordic Walking beinhaltet jeder Schritt eine Stöcke-Aufsetzbewegung, die die Muskeln in Ihrem Oberkörper trainiert.

Welchen Unterschied kann also das ganze Herumstochern im Boden machen? Finden wir es mit dem Trainingsspezialisten Ben Kuharik heraus.

Was ist Nordic Walking?

In der Welt des Langlaufs gilt Finnland als Kraftpaket. Die Winteraktivität ist Teil der Kultur des Landes. Das macht Sinn, wenn man bedenkt, dass die Landschaft jedes Jahr so ​​viele Monate lang einer Tundra ähnelt.

Allerdings schneit es dort nicht IMMER, was die Entstehung von Nordic Walking erklärt. Ursprünglich entstand es als Training für den Skilanglauf außerhalb der Saison.

Beim Nordic Walking nutzen Sie die Handstöcke, um sich vorwärts zu bewegen. (Mehr dazu weiter unten.) „Es ist im Wesentlichen die gleiche Bewegung, die auch Langläufer nutzen“, erklärt Kuharik. „Für diese Aktivität braucht man einfach keinen Schnee.“

Vorteile von Nordic Walking

Gehen ist eine wunderbare Art der Bewegung. Aber wenn es darum geht, Ihren Körper zu trainieren, zielt es nicht unbedingt auf die Muskeln nördlich Ihres Gürtels ab. Es sind Ihre Beine, die die meiste Schwerstarbeit leisten und Sie herumtragen.

Nordic Walking hingegen steigert die Intensität, indem es den Oberkörper in die Aktivität einbezieht. Folgendes bewirkt das:

1. Besseres Gesamttraining

Beim Nordic Walking werden durch den Einsatz der Stöcke mehr als 90 % der Muskulatur Ihres Körpers beansprucht. „Es wird Ihnen wirklich ein umfassendes Training ermöglichen, indem die Muskeln auf und ab Ihres Körpers beansprucht werden“, sagt Kuharik.

Erwarten Sie insbesondere, dass Sie diese Bereiche des Oberkörpers trainieren:

• Rückenmuskulatur, insbesondere der Latissimus dorsi und der Trapezius. Dies kann auch dazu beitragen, Ihre Körperhaltung zu verbessern.
• Brustmuskeln, wie zum Beispiel Ihre Brustmuskeln (Pectoralis Majors).
• Schultermuskulatur, einschließlich Ihrer Deltamuskeln.
• Armmuskeln, mit Fokus auf Ihre Unterarme und Ihren Trizeps.

Ein zusätzlicher Bonus? Wenn mehr Muskeln in Aktion sind, wird Ihr Herz etwas härter arbeiten und Blut durch Ihren Körper pumpen. „Es wird definitiv ein bisschen mehr dazu beitragen, Ihr Herz zu stärken“, bemerkt Kuharik.

Tatsächlich zeigt eine aktuelle Studie, dass Nordic Walking die Herzfunktion und die Lebensqualität von Menschen mit koronarer Herzkrankheit verbessern kann.

2. Kalorienverbrennung

Wissen Sie, was passiert, wenn Sie mehr von Ihren Muskeln verlangen? Du verbrennst viel mehr Kalorien.

Verschiedene Studien schätzen, dass beim Nordic Walking zwischen 18 und 67 % mehr Kalorien verbrannt werden als beim herkömmlichen Gehen. „Das ist eine ziemlich beträchtliche Menge“, sagt Kuharik. „Sie holen mehr aus Ihrer Trainingszeit heraus.“

3. Weniger Belastung für Ihre Beine

Jede einzelne Stangenbewegung beim Nordic-Walking-Schritt entlastet die Beine ein wenig. Der Gesamteffekt davon ist, dass Ihre Knöchel, Knie und Hüften weniger beansprucht werden, je mehr Kilometer Sie zurücklegen.

Deshalb ist Nordic Walking auch eine hervorragende Option für alle, die mit Beinschmerzen oder Verletzungen zu kämpfen haben.

„Im Hinblick auf die Schonung und Langlebigkeit Ihrer unteren Gelenke ist Nordic Walking sicherlich vorzuziehen“, sagt Kuharik.

4. Bessere Balance

Nordic-Walking-Stöcke bieten außerdem zusätzliche Stabilität beim Training. „Das ist super wichtig, besonders wenn man älter wird“, erklärt Kuharik. „Mit zunehmendem Alter steigt die Sturzgefahr. Die Stöcke können dabei helfen, das Gleichgewicht zu halten.“

Auch die Kraft, die Sie durch Nordic Walking aufbauen, wird Ihnen helfen. Forscher, die mit Menschen in einer Herzrehabilitationsgruppe arbeiteten, fanden heraus, dass ein dreiwöchiges Nordic-Walking-Programm zu einer verbesserten Koordination führte.

5. Gehen Sie schneller und weiter

Die Bewegungseffizienz, die durch die Fortbewegung mit Nordic-Walking-Stöcken entsteht, führe zu einem schnelleren Tempo, sagt Kuharik. Einigen Schätzungen zufolge können Sie mit einer Kreuzfahrt bis zu 25 % schneller vorankommen, als wenn Sie nur zu Fuß gehen.

„Sie sollten in der Lage sein, eine größere Distanz zurückzulegen, bevor Sie ermüden“, fügt er hinzu. „Weiter zu gehen bedeutet auch, mehr zu sehen … also genießen Sie unbedingt die Landschaft.“

So beginnen Sie mit Nordic Walking

Der erste Schritt zum Nordic Walking ist das Einkaufen. Sie benötigen ein Paar Spezialstöcke mit Handschlaufen. („Man kann wirklich nicht einfach einen Spazierstock aus dem Wald benutzen“, sagt Kuharik.)

Suchen Sie nach einem Stock mit einer spitzen Spitze, wenn Sie auf Wegen oder unbefestigten Oberflächen laufen. Wenn Sie lieber auf Gehwegen unterwegs sind, besorgen Sie sich eine Stange mit einem stumpferen Gummiende. (Bei einigen Stöcken können Sie die Spitze für beide Oberflächen wechseln.)

Vergessen Sie nicht, auch in ein gutes Paar Schuhe zu investieren, genau wie wenn Sie ein normales Wanderprogramm beginnen würden.

Perfektionieren Sie Ihre Nordic-Walking-Form

Natürlich gehört zu der Übung noch etwas mehr, als nur zwei Stöcke mit sich herumzutragen.

Zahlreiche wissenschaftliche Studien zum Nordic Walking nutzen eine 10-Schritte-Technik, die von der International Nordic Walking Federation (INWA) entwickelt wurde. Der Fokus liegt auf dem Aufbau einer „natürlichen, biomechanisch korrekten“ Gangform.

Anleitungsvideos sind online verfügbar, aber hier sind ein paar Highlights zum Formular:

• Beim Nordic Walking strecken Sie die Stöcke nicht nach vorne aus (wie Sie es tun würden, wenn Sie einen Wanderstock vor sich in den Boden stecken würden). Stattdessen bleiben die Stöcke an Ihrer Seite und sind nach hinten geneigt.
• Ihre Nordic-Walking-Stöcke berühren beim Schritt seitlich Ihres Beins in der Mitte zwischen Ihren beiden Füßen den Boden. Die Idee besteht darin, die sanfte Stangenpflanze zu nutzen, um sich vorwärts zu schieben oder voranzutreiben. „Es ist nur ein kleiner Antrieb“, sagt Kuharik.
• Bei der gebräuchlichsten Form des Nordic Walking werden Arme und Beine abwechselnd bewegt. Das bedeutet, dass Ihr rechter Arm nach vorne schwingt, wenn Sie mit dem linken Fuß treten, und umgekehrt.
• Machen Sie längere Schritte als normal und versuchen Sie, Ihre Füße bei jedem Schritt von der Ferse bis zu den Zehen abzurollen.
• Konzentrieren Sie sich auf eine gute Haltung mit erhobenem Kinn, Schultern nach hinten und Brust nach außen.
• Es ist nicht nötig, den Wanderstock fest im Griff zu haben, also entspannen Sie Ihre Hand, wenn sie nicht in Richtung Boden gedrückt wird. (Die Handschlaufe hilft Ihnen dabei, die Kontrolle über die Stange zu behalten.)

Wer sollte Nordic Walking ausprobieren?

Die Aktivität ist für nahezu jeden geeignet, es gibt jedoch einige Ausnahmen. Kuharik sagt, dass Nordic Walking für jemanden, der sich von einer Oberkörperverletzung erholt, nicht zu empfehlen ist, da es die Handgelenk-, Schulter- und Ellenbogengelenke belasten könnte.

„Aber im Großen und Ganzen ist es einen Versuch wert, wenn Sie Ihrer Laufroutine etwas hinzufügen möchten“, beruhigt er. „Sie werden damit auf jeden Fall ein umfassenderes Training absolvieren.“