Viele Fleischesser haben erkannt, was Vegetarier und Veganer längst wissen: Tofu ist eine hervorragende Ergänzung auf dem Teller, egal ob man regelmäßig Fleisch isst oder nicht. Diese Sojabohnen-Wasser-Mischung (manchmal auch Tofu genannt) entwickelt sich schnell zu einem Publikumsliebling für alle Arten von Essern.
Und es gibt viele Gründe für die steigende Beliebtheit von Tofu: Er passt in viele Gerichte, ist einfach zu verwenden und super gesund. Die registrierte Ernährungsberaterin Natalie Romito, RD, LD, stimmt zu und erklärt, warum Tofu ein fester Bestandteil Ihres Speiseplans werden sollte.
Inhaltsverzeichnis
Warum Tofu gesund ist
Mit 10 Gramm Protein in einer 3/4 Tasse (100 Gramm) Portion ist Tofu eine ausgezeichnete pflanzliche Proteinquelle. Der hohe Proteingehalt ist einer der Gründe, warum Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, Bohnenquark als Alternative zu Fleisch bevorzugen.
Tofu ist eine besonders gute Wahl für Menschen, die sich vegan ernähren, um sicherzustellen, dass sie ihre empfohlene tägliche Proteinzufuhr decken.
„Im Gegensatz zu tierischen Proteinquellen wie Rindfleisch ist Tofu cholesterinfrei“, sagt Romito. Und obwohl eine Portion Tofu 5 Gramm Fett enthält, handelt es sich hauptsächlich um mehrfach ungesättigte Fette. Diese Fette sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die zur Kontrolle des Cholesterinspiegels beitragen.
Eine 3/4-Tasse-Portion Tofu hat etwa 100 Kalorien, 5 Gramm Fett und 1 Gramm Ballaststoffe. Es ist außerdem vollgepackt mit diesen Vitaminen und Nährstoffen:
- 100–200 Milligramm Kalzium (8 % bis 16 % Ihres Tageswertes oder DV).
- 2,04 Milligramm Eisen (11 % DV).
- 0,67 Milligramm Mangan (29 % des DV)
- 0,2 Milligramm Kupfer (22 % des DV)
- 0,16 Milligramm Pantothensäure (B5) (17 % des DV)
Quelle: US-Landwirtschaftsministerium
Gesundheitsvorteile von Tofu
Tofu liefert Ihnen einen hohen Anteil an Kalzium, Mangan, Eisen und Vitamin B5, die für den Abbau von Kohlenhydraten und Fett zur Energiegewinnung benötigt werden. Und Tofu enthält alle essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper braucht. Es ist auch eine Hauptquelle für Isoflavone – eine Art pflanzliches Flavonoid mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, darunter antioxidative, entzündungshemmende und krebsbekämpfende Eigenschaften.
Hier sind fünf Gründe, Tofu zu einem festen Bestandteil Ihrer Mahlzeiten zu machen:
1. Verbessert die Herzgesundheit
Sojabohnen und Sojaprodukte wie Tofu sind reich an Isoflavonen. Diese Flavonoide (pflanzliche Chemikalien) helfen, Ihren Blutdruck zu senken und bieten weitere herzschützende Vorteile. Eine Studie aus dem Jahr 2020 ergab, dass Menschen, die jede Woche eine Portion Tofu aßen, ein um 18 % geringeres Risiko für Herzerkrankungen hatten als diejenigen, die dies nicht taten.
Eine andere Studie ergab, dass Menschen, die an vier oder mehr Tagen in der Woche Sojaprodukte aßen, ein geringeres Risiko für Herzinfarkte hatten. „Tofu ist eine großartige Option für jeden, der sich herzgesund ernährt – und das sollte für uns alle gelten“, sagt Romito.
2. Senkt das Krebsrisiko
In der Vergangenheit gab es Bedenken, dass Sojalebensmittel das Krebsrisiko erhöhen könnten. „Isoflavone ahmen Östrogen schwach nach, daher gab es Unsicherheiten über einen möglichen Zusammenhang zwischen Soja und Brustkrebs“, bemerkt Romito.
Aber jahrzehntelange Studien haben keinen Zusammenhang gefunden. Einige der Beweise:
- Eine systemische Überprüfung von fast 50 Studien aus dem Jahr 2023 ergab, dass Menschen, die mehr Sojaprodukte, frisches Obst und Gemüse aßen, ein deutlich geringeres Risiko hatten, an Brustkrebs zu erkranken.
- Eine Studie aus dem Jahr 2012 ergab, dass das Risiko für ein Wiederauftreten (Rezidiv) von Brustkrebs bei Teilnehmerinnen geringer war, die täglich eine halbe Portion oder mehr Sojaprodukte aßen.
- Andere Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von mehr Sojaprodukten das Risiko, an Lungenkrebs und Prostatakrebs zu erkranken, um bis zu 10 % senken kann.
3. Baut Muskeln auf
Tofu ist ein vollständiges Protein – es enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper braucht, um gut zu funktionieren. „Ihr Körper nutzt Aminosäuren im Protein, um Gewebe zu reparieren, Nährstoffe zu transportieren und Muskeln aufzubauen“, sagt Romito.
4. Stärkt die Knochen
Tofu enthält außerdem Kalzium und Magnesium, die Ihrem Körper helfen, starke Knochen aufzubauen und zu erhalten. Kalzium- und Magnesiumreiche Lebensmittel können Knochenschwund und Osteoporose verhindern. Magnesium ist außerdem ein wichtiger Nährstoff für eine gesunde Nerven- und Muskelfunktion.
5. Hilft beim Gewichtsmanagement
Protein kann helfen, Pfunde zu verlieren. Der Proteinabbau dauert länger und erfordert mehr Energie (Kalorienverbrennung). Dadurch fühlen Sie sich länger satt, was Ihnen dabei helfen kann, ein gesundes Gewicht zu halten.
So verwenden Sie Tofu
Tofu ist äußerst vielseitig. Sie können es anstelle von Fleisch oder als Basis für nahrhafte Smoothies und köstliche Desserts verwenden.
Tofu enthält Sojabohnen, Wasser und eine Substanz, die beides miteinander verbindet (ein Gerinnungsmittel). Es wird oft in eine Blockform gepresst. Es gibt verschiedene Arten oder Texturen von Tofu, die sich an der Wassermenge orientieren.
Zu den Tofu-Typen gehören:
- Firma:Fester Tofu ähnelt Feta-Käse. Sie können festen Tofu in vielen Gerichten verwenden und auf vielfältige Weise zubereiten – gebraten, in Eintöpfen oder als Aufstrich. „Fester Tofu lässt sich leicht hacken und kochen, weshalb er die häufigste Sorte ist“, sagt Romito.
- Extrafest:Fester und extrafester Tofu sind sehr ähnlich. Extra fester Tofu enthält etwas weniger Wasser und lässt sich dadurch leichter braten. Allerdings nimmt er Marinaden oder Soßen nicht so gut auf wie fester Tofu.
- Mittel (normal):Normalerweise findet man in asiatischen Gerichten mittelgroßen (auch normalen) Tofu. Die Konsistenz ähnelt Seidentofu, ist aber kompakter. Normaler Tofu nimmt Saucen und Brühen auf und ist daher eine gute Wahl für Suppen und Marinaden.
- Seiden:Seidentofu, auch als japanischer Tofu bekannt, hat den höchsten Wassergehalt. Es sieht ein bisschen aus wie frischer Mozzarella-Käse (Burrata). Seidentofu löst sich leicht in Ihren Händen.
Wenn Sie noch nie mit Tofu gekocht haben, sollten Sie mit diesem einfachen und köstlichen Rezept für Tofu mit Sesamkruste beginnen. Es benötigt nur acht Zutaten und lässt sich leicht zubereiten. Kombinieren Sie den Tofu mit einem Salat oder geröstetem Wurzelgemüse für eine komplette Mahlzeit.
Sie können auch eines dieser leckeren Tofu-Rezepte ausprobieren:
- Schokoladen-Espresso-Tofu-Mousse.
- Cremiger Kiwi-Limetten-Smoothie.
- Eiloses Tofu-Salat-Sandwich.
- Gegrillter Jerk-Tofu mit Gurkensalat.
- Marokkanische süß-scharfe Suppe.
- Tofu-Manicotti mit Spinat und Käse.
- Tofu, Nudeln und Erbsenschoten in einer thailändischen Erdnusssauce.
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