5 Gründe, die Umstellung auf braunen Reis in Betracht zu ziehen

Welche Reisfarbe isst du normalerweise? Die häufigste Antwort auf diese Frage ist Weiß. Wenn Sie jedoch nach einer nährstoffreicheren Option suchen, könnte brauner Reis für Ihre zukünftigen Mahlzeiten eine Überlegung wert sein.

Da brauner Reis nur minimal verarbeitet wird, enthält er mehr Nährstoffe und Ballaststoffe als weißer Reis, was ihn zu einer gesünderen Ernährungswahl macht.

Schauen wir uns die Vorteile mit der registrierten Ernährungsberaterin Beth Czerwony, RD, LD genauer an.

Nährwert von braunem Reis

Was hat Ihr Körper ernährungsphysiologisch von braunem Reis? Laut der praktischen Bewertungskarte, die bei FoodData Central verfügbar ist, enthält 1 Tasse gekochter, langkörniger brauner Reis ungefähr:

• 250 Kalorien
• 52 Gramm Kohlenhydrate
• 5,5 Gramm Protein
• 3 Gramm Ballaststoffe

Eine Tasse brauner Reis liefert außerdem jede Menge dieser Nährstoffe:

• 2 Milligramm Mangan (fast 100 % Ihres empfohlenen Tageswertes oder DV)
• 208 Milligramm Phosphor (bis zu 30 % DV)
• 80 Milligramm Magnesium (bis zu 25 % DV)
• 11 Mikrogramm Selen (bis zu 20 % DV)

Gesundheitliche Vorteile von braunem Reis

Brauner Reis ist ein Vollkornreis und von Natur aus frei von Cholesterin und Gluten. Es ist fettarm und enthält praktisch keine störenden gesättigten Fette. Brauner Reis enthält außerdem Antioxidantien, Nährstoffe und Ballaststoffe, die viele gesundheitliche Vorteile bieten.

Hier erfahren Sie, was das alles für Ihre Gesundheit bedeutet.

1. Geringeres Risiko chronischer Krankheiten

Erinnern Sie sich, wie wir erwähnt haben, dass brauner Reis einen hohen Mangangehalt hat? Hier ist ein Beispiel dafür, warum das wichtig sein kann.

Ihr Körper benötigt Mangan, um ein Enzym namens Superoxiddismutase (SOD) herzustellen. Dieses Enzym wirkt als Antioxidans und minimiert Zellschäden und oxidativen Stress, die durch freie Radikale verursacht werden.

Brauner Reis enthält auch andere Antioxidantien, darunter Flavonoide, Anthocyane und Phenolverbindungen.

Untersuchungen zeigen, dass Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Antioxidantien das Risiko chronischer Krankheiten verringern können wie:

• Autoimmunerkrankungen
• Krebs
• Herz-Kreislauf-(Herz-)Erkrankungen
• Diabetes
• Entzündliche Darmerkrankung (IBD)
• Parkinson-Krankheit, Alzheimer-Krankheit und andere neurodegenerative Erkrankungen

„Stellen Sie sich Antioxidantien wie ein Geheimdienstteam vor, das Ihren Körper auf der Suche nach Bedrohungen überwacht“, erklärt Czerwony. „Sie können freie Radikale finden und neutralisieren, bevor sie Schaden anrichten können.“

2. Healthy blood sugar levels

Brauner Reis ist reich an komplexen Kohlenhydraten und daher eine kluge Wahl für alle, die ihren Blutzuckerspiegel niedrig halten müssen. Dazu gehören Menschen, bei denen Prädiabetes oder Diabetes diagnostiziert wurde.

„Da Ihr Körper länger braucht, um komplexe Kohlenhydrate abzubauen, erfolgt eine langsame, stetige Freisetzung von Zucker in Ihren Blutkreislauf“, erklärt Czerwony. „Sie haben eine nachhaltige Energiequelle ohne ungesunde Blutzuckerspitzen.“

Aus diesem Grund hat brauner Reis einen niedrigeren glykämischen Index. Einige Studien deuten darauf hin, dass brauner Reis zur Vorbeugung von Typ-2-Diabetes beitragen kann.

3. Bessere Verdauung

Brauner Reis ist eine gute Quelle für unlösliche Ballaststoffe, die die Verdauung unterstützen und dabei helfen, Abfallstoffe (auch bekannt als Ihr zukünftiger Kot) durch Ihr Verdauungssystem zu schieben. „Es kann alles am Laufen halten“, bemerkt Czerwony.

Als Bonus wirken Lebensmittel mit Ballaststoffen auch:

• Verbessern Sie den Blutzucker
• Senken Sie den Cholesterinspiegel
• Reduzieren Sie das Risiko von Herzerkrankungen
• Fördern Sie als Präbiotikum gesunde Bakterien in Ihrem Darm

4. Gewichtsmanagement

Wenn Sie braunen Reis essen, fühlen Sie sich satt. Auch dieses zufriedene Gefühl im Bauch hält in der Regel eine Weile an und beugt Heißhungerattacken und dem Bedürfnis nach Knabbern und Knirschen zwischen den Mahlzeiten vor.

Weniger häufiges Essen kann dazu führen, dass Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, was Ihnen helfen kann, Ihr Gewicht besser zu kontrollieren, sagt Czerwony. (Das gilt insbesondere, wenn man die Lebensmittel bedenkt, die oft zum schnellen Naschen mitgenommen werden.)

„Wenn Sie keinen Hunger haben“, fährt sie fort, „ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Sie mitten am Tag diese nicht gerade nahrhaften Entscheidungen treffen.“

5. Baut starke Knochen und Muskeln auf

Das mag Sie überraschen, aber brauner Reis ist eine gute Quelle für vegetarisches Protein. Eine Tasse gekochter brauner Reis liefert etwa 10 % des Proteins, das Sie täglich benötigen (je nach Alter und Geschlecht).

Sie können Protein aus braunem Reis oder braunem Reisproteinpulver erhalten. (Obwohl es nicht so bekannt ist wie Molkenprotein oder andere Proteinpulver, deuten einige Studien darauf hin, dass braunes Reisproteinpulver genauso gut für Sie ist.)

Ihr Körper verwendet Protein, um:

• Steigern Sie die Energie
• Bauen und reparieren Sie Knochen, Muskeln und Gewebe
• Reduzieren Sie den Hunger und halten Sie ein gesundes Gewicht
• Wachsen Sie gesunde Haare, Nägel und Haut
• Schützen Sie Ihr Herz und Ihr Gehirn

Nachteile des Verzehrs von braunem Reis

Insgesamt ist brauner Reis gut für Sie. Allerdings kann Arsen ein Problem darstellen, wenn man viel davon isst, warnt Czerwony.

Der meiste Reis enthält etwas Arsen, da die Körner den natürlichen Giftstoff aus Boden und Wasser aufnehmen. Vor diesem Hintergrund kann eine reisreiche Ernährung das Risiko für bestimmte Krebsarten erhöhen. In großen Mengen kann es auch für Föten oder Kleinkinder schädlich sein.

Es gibt jedoch Möglichkeiten, das Risiko zu begrenzen, da diese Schritte den Arsengehalt im Reis um bis zu 70 % reduzieren können:

1. Spülen Sie rohen Reis vor dem Kochen ab.
2. Verwenden Sie beim Kochen von Reis ein Reis-Wasser-Verhältnis von 1 bis 6 Tassen.
3. Überschüssiges Wasser vom gekochten Reis abgießen.
4. Spülen Sie den gekochten Reis vor dem Verzehr noch einmal ab.

Wie man braunen Reis genießt

Brauner Reis hat einen Röstgeschmack und eine leicht zähe Konsistenz. Auch Sie haben die Wahl, denn es gibt ihn in kurz-, mittel- und langkörnigen Sorten. Es gibt auch braunen Langkorn-Basmatireis, der in indischen Gerichten beliebt ist.

Kurzkörniger brauner Reis neigt dazu, klebriger zu sein, was ihn zu einer guten Wahl als Beilage oder Basis für Currys und Pfannengerichte macht. Langkörniger brauner Reis eignet sich hervorragend als Pilaw.

Wenn Sie nach neuen Möglichkeiten suchen, mit braunem Reis zu kochen, probieren Sie eines dieser leckeren Gerichte.