5 einfache Morgengewohnheiten, die Ihnen helfen, Ihren Blutdruck zu senken

ByDr. J. K. Hartmann

Wenn Sie Ihren Tag mit gesunden Gewohnheiten beginnen, können Sie Ihren Blutdruck und die allgemeine Herzgesundheit unterstützen. Wenn Sie kleine, einfache Morgengewohnheiten mit Ihrer bestehenden Routine kombinieren, können Sie diese leichter beibehalten und Sie auf dem Weg zu Ihren Gesundheitszielen halten.

1. Wachen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf

Sie haben wahrscheinlich gehört, dass es wichtig ist, einen regelmäßigen Schlafplan einzuhalten und jeden Tag, auch am Wochenende, ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen. Aber wussten Sie, dass dies tatsächlich bei der Blutdruckkontrolle helfen kann?

Eine Studie ergab, dass Menschen, die am Wochenende lange schliefen oder ihre Schlafens- und Aufstehzeiten variierten, viel häufiger an Bluthochdruck litten als Menschen, die einen konsistenten Schlafplan einhielten.

Für Erwachsene empfehlen Experten, sieben bis neun Stunden pro Nacht zu schlafen.Eine Möglichkeit, eine konsistente Routine zu erreichen, besteht darin, die optimale Aufwachzeit zu ermitteln und dann rückwärts zu zählen. Wenn Sie wissen, dass Sie jeden Tag um 6:00 Uhr aufstehen müssen, streben Sie einen Zeitpunkt um 22:00 Uhr an. Schlafenszeit, um etwa acht Stunden Schlaf zu bekommen.

Bonus-Tipp: Arbeiten Sie an Schlafhygienegewohnheiten – wie der Schaffung einer kühlen, komfortablen und entspannenden Schlafumgebung ohne Elektronik –, damit Sie gut schlafen können.

2. Essen Sie ein gesundes Frühstück

Der Ernährungsplan „Dietary Approaches to Stop Hypertension“ (DASH) ist eine beliebte Diät für Menschen mit hohem Blutdruck. Dabei geht es darum, fettreiche Mahlzeiten, Salz, Vollmilchprodukte und Zucker einzuschränken. Stattdessen empfiehlt der Plan, die folgenden Lebensmittel zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen:

  • Früchte
  • Gemüse
  • Vollkornprodukte
  • Fettarme und fettfreie Milchprodukte
  • Fisch
  • Mageres Geflügel
  • Hülsenfrüchte
  • Pflanzenöle

Die DASH-Diät gibt es schon seit vielen Jahren und Gesundheitsdienstleister empfehlen sie aufgrund ihrer Wirksamkeit weiterhin.

Beginnen Sie Ihren Tag mit einem DASH-freundlichen Frühstück, um sich voller Energie zu fühlen und mit dem richtigen Fuß durchzustarten. Folgende Essensideen können Sie ausprobieren:

  • Fettarmer oder fettfreier griechischer Joghurt mit Beeren und gemahlenen Leinsamen
  • Rührei und Eiweiß mit fettarmem Käse und Gemüse
  • Haferflocken im Stahlschnitt, garniert mit Beeren und fettarmer Milch

Bonus-Tipp: Essenszubereitung. Bereiten Sie beim Frühstück genug für mehrere Mahlzeiten oder sogar für eine Woche vor. Dadurch haben Sie morgens mehr Zeit und die Versuchung, sich ein weniger gesundes Frühstück für unterwegs zu gönnen, wird geringer.

3. Beginnen Sie den Tag mit Bewegung

Die Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner empfehlen Erwachsenen, sich pro Woche mindestens 150 Minuten lang körperlich zu betätigen (zusammen mit zwei Tagen Krafttraining pro Woche).

Das hört sich vielleicht nach viel an, aber Sie können es in kleinere Übungsabschnitte unterteilen. Manche Menschen gehen lieber fünfmal pro Woche 30 Minuten spazieren, während andere den ganzen Tag über gerne ein paar zehnminütige Spaziergänge unternehmen. Was auch immer Sie bevorzugen, denken Sie darüber nach, den Tag mit Bewegung zu beginnen.

Morgengymnastik trägt nicht nur zu einem gesunden Blutdruck bei, sondern kann auch zu einem Energieschub und guter Laune führen. Bewegung hat viele weitere gesundheitliche Vorteile, beispielsweise ein geringeres Risiko für bestimmte Krebsarten und chronische Gesundheitszustände.

Bonus-Tipp: Machen Sie einen Spaziergang draußen und genießen Sie die frische Morgenluft. Experten sagen, dass der Aufenthalt in der Natur viele Vorteile hat, darunter auch die Senkung des Blutdrucks.

4. Tun Sie etwas zum Entspannen

Stress kann Ihre Stimmung und Ihre Gesundheit beeinträchtigen. Untersuchungen haben ergeben, dass ein höherer Spiegel an Stresshormonen wie Cortisol und Adrenalin mit einem höheren Risiko für die Entwicklung von Bluthochdruck im Laufe der Zeit verbunden ist. 

Wenn Sie sich jeden Morgen ein paar Minuten Zeit nehmen, um an einer Aktivität zur Stressbewältigung teilzunehmen, kann dies gesund für Ihren Blutdruck sein. Zu den Möglichkeiten, mit Stress umzugehen, gehören Dehnübungen, Tagebuchschreiben oder Meditieren.

Sie können mit der Meditation beginnen, indem Sie die folgenden Schritte befolgen:

  • Setzen Sie sich an einen ruhigen Ort und schließen Sie die Augen.
  • Lassen Sie Ihre Muskeln entspannen.
  • Wiederholen Sie ein Wort, einen Satz oder ein Gebet wiederholt in Gedanken.
  • Wenn Ihnen andere Gedanken in den Sinn kommen, lassen Sie sie los und konzentrieren Sie sich auf Ihr Wort, Ihren Satz oder Ihr Gebet.

Bonus-Tipp: Um das Meditieren auszuprobieren, fangen Sie klein an. Experten empfehlen zweimal täglich 10–20 Minuten. Beginnen Sie damit, 10 Minuten Meditation in Ihre Morgenroutine einzubauen und planen Sie mehr Zeit ein, wenn Sie können.

5. Befolgen Sie Ihren vorgeschriebenen Managementplan

Abschließend hat Ihnen Ihr Arzt möglicherweise einige Empfehlungen zur Kontrolle Ihres Blutdrucks gegeben, z. B. die Einnahme von Medikamenten oder die Messung Ihres Blutdrucks zu Hause:

  • Überprüfen Sie Ihren Blutdruck zu Hause: Einige Experten empfehlen, Ihren Blutdruck als erstes morgens nach dem Toilettengang, aber vor den restlichen morgendlichen Aktivitäten (z. B. Kaffee trinken, Medikamente einnehmen usw.) zu überprüfen. In jedem Fall ist es wichtig, jeden Tag einen festen Zeitpunkt für die Messung Ihres Blutdrucks festzulegen.
  • Nehmen Sie Ihre Medikamente ein: Die Einnahme Ihrer Blutdruckmedikamente am Morgen ist in Ordnung, da Untersuchungen zeigen, dass die Zeit, in der Sie Ihre Medikamente einnehmen, Ihre Messwerte nicht beeinflusst, wenn Ihr Blutdruck „ziemlich gut kontrolliert“ ist.

Darüber hinaus haben Forscher herausgefunden, dass Menschen ihre Medikamentenroutine besser einhalten, wenn sie ihre Dosen morgens einnehmen. Es wird empfohlen, einige Medikamente, wie Diuretika (Entwässerungstabletten), morgens einzunehmen, da sie dazu führen, dass Sie häufiger urinieren müssen.Fragen Sie Ihren Arzt nach dem besten Zeitpunkt für die Einnahme Ihrer Medikamente.

Bonus-Tipp: Versuchen Sie, Ihre Medikamente jeden Tag etwa zur gleichen Zeit einzunehmen oder Ihren Blutdruck zu messen. Um eine Morgengewohnheit aufzubauen, fügen Sie diese Schritte zu Ihrer Morgenroutine hinzu, bevor Sie Sport treiben, essen oder Koffein trinken.