5 CrossFit-Übungen für zu Hause (mit Trainingsplan)

Crossfit ist eine hochintensive Trainingsmodalität, die idealerweise in Fitnessstudios oder geeigneten Trainingsstudios durchgeführt werden sollte, nicht nur um Verletzungen vorzubeugen, sondern vor allem um die Übungen nach und nach an die Bedürfnisse und die körperliche Fitness jedes Einzelnen anzupassen.

Es gibt jedoch einige grundlegende Übungen und Bewegungen, die sicher genug sind, um zu Hause durchgeführt zu werden, für diejenigen, die den Sport ausprobieren möchten oder wenig Zeit haben, ins Fitnessstudio zu gehen.

Im Allgemeinen helfen CrossFit-Übungen dabei, Gewicht und Fett zu verlieren, da sie mit großer Intensität durchgeführt werden, was zu einem hohen Energie- und Kalorienverbrauch führt. Darüber hinaus tragen sie dazu bei, die Muskeln zu stärken und Kraft und Flexibilität zu entwickeln, da die Person gleichzeitig Muskeln, Gelenke und Sehnen trainiert.

1. Polichinelos

Der Hampelmann, technisch bekannt alsHampelmännerist eine tolle Übung für die Aufwärmphase, da sie neben der Aufwärmung der Muskeln und Gelenke auch die Herzfrequenz erhöht und durch die Bewegungen der Arme und Beine zu einer verbesserten motorischen Koordination beiträgt.

Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie:

1. Stand:mit geschlossenen Beinen und an die Oberschenkel gedrückten Händen;
2. Öffne und schließe deine Beine:Sie müssen Ihre Beine mit einem kleinen Sprung öffnen und schließen, ohne den Ort zu verlassen, und gleichzeitig Ihre Arme über Ihren Kopf heben, eine Hand mit der anderen berühren und beim Zurückkommen Ihre Oberschenkel erneut mit Ihren Händen berühren.

Die Bewegung der Beine ähnelt der Bewegung beim Öffnen und Schließen einer Schere, und es ist wichtig, immer den gleichen Rhythmus beizubehalten.

2. Liegestütze

Liegestütze sind eine relativ einfache Übung, aber sehr umfassend und wichtig für die Stärkung der Arme, der Brust und des Bauches. Je näher die Hände sind, desto mehr wird der Arm beansprucht, und je weiter die Hände voneinander entfernt sind, desto mehr wird die Brust beansprucht.

Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie:

1. Auf den Boden legen:Sie müssen mit dem Bauch nach unten auf dem Boden liegen;
2. Positionieren Sie Ihre Hände:Legen Sie Ihre Handflächen schulterbreit auseinander auf den Boden.
3. Auf einer Planke stehen:Strecken Sie Ihre Arme aus und halten Sie Ihren Körper gerade und horizontal. Dies ist die Start- und Endposition für Liegestütze;
4. Arme beugen und strecken:Sie müssen Ihre Arme beugen, so dass Ihre Brust den Boden berührt, und dann wieder nach oben gehen und mit der Kraft Ihrer Arme auf den Boden drücken, um in die Plank-Position zurückzukehren.

Die Anzahl der Liegestütze kann mit zunehmender Kraft mit der Zeit erhöht werden oder sogar komplexer werden, z. B. mit nur einem Arm, indem die Arme auf einer Bank ruhen oder zwischen dem Beugen und Strecken der Arme in die Handfläche geklatscht werden.

3.Pistolenhocke

OPistolenkniebeuge, die man einbeinige Kniebeugen nennen kann, trägt zu mehr Kraft, Flexibilität, Koordination und Gleichgewicht bei. Darüber hinaus hilft es beim Aufbau der Kernmuskulatur, also der Bauch-, unteren Rücken-, Gesäß- und Hüftmuskulatur.

Um das richtig zu machenPistolenkniebeugeSie müssen:

1. Stand:mit nur einem Fuß auf dem Boden und nach vorne ausgestreckten Armen;
2. Kniebeugen machen:Das Bein des Fußes, das den Boden nicht berührt, muss vor dem Körper gestreckt werden und dann müssen die Hüften nach unten und hinten geworfen werden, wobei beim Abstieg eine leichte Neigung des Rumpfes beibehalten werden muss.

Es ist wichtig, dass Sie bei den Kniebeugen Ihren Bauch angespannt halten, um das Gewicht Ihres Körpers auszugleichen.

4. Boxsprünge

Box Jumps, auch bekannt alsBoxjumpssind Teil einer Übung, die nicht nur zur Verbesserung der kardiorespiratorischen Kapazität beiträgt, sondern auch alle Bein- und Gesäßmuskeln trainiert und so zur Kräftigung beiträgt.

Um die Übung richtig auszuführen, müssen Sie:

1. Stand:Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, einen angenehmen Abstand zur Box.
2. Kniebeugen machen:Sie sollten Ihre Füße schulterbreit auseinander stellen, Ihre Knie beugen, Ihre Hüften nach unten und Ihren Po nach hinten werfen und Ihre Beine strecken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Erfahren Sie, wie Sie die Kniebeuge richtig ausführen.
3. Auf die Kiste springen:Sie müssen Ihre Hüften strecken, Ihre Arme schwingen und auf die Box springen, wobei Sie Ihre Füße vollständig auf der Box platzieren müssen. Springen Sie dann zurück und wiederholen Sie die Kniebeuge.

Um Stürze und Verletzungen zu vermeiden, muss die Höhe der Box auf die Körpergröße und die Schubfähigkeit der Person abgestimmt sein.

5. Ball an die Wand

Die Wall-Ball-Übung, technisch bekannt alsWandkugelnEs handelt sich um eine sehr umfassende Übung, da sie die Beine und Arme in einer einzigen Bewegung trainiert und mit einem Medizinball durchgeführt wird.

Bei der Durchführung dieser Übung müssen Sie:

1. Stand:mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, die einer Wand zugewandt sind;
2. Kniebeugen machen:Sie sollten Ihre Füße schulterbreit auseinander stellen, Ihre Knie beugen, Ihre Hüften nach unten und Ihr Gesäß nach hinten werfen und Ihre Beine ausstrecken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren;
3. Wirf den Ball an die Wand:Sie müssen den Ball zur Wand werfen und dabei Ihre Arme nach vorne und oben strecken;
4. Den Ball fangen:Wenn der Ball absinkt, müssen Sie den Ball fangen, sich wieder hinsetzen und werfen.

Crossfit-Trainingsplan für zu Hause

Crossfit-Training sollte ein kurzes, aber sehr intensives Training sein, das dabei hilft, Energie und Kalorien zu verbrennen. Ein CrossFit-Training sollte mit einem Aufwärmen beginnen, um den Körper auf die Intensität der Übungen vorzubereiten, und mit Dehnübungen enden, um die Muskeln bei der Regeneration zu unterstützen.

Die Zeit für jedes Training hängt von der Geschwindigkeit ab, mit der jede Person die Übungen durchführt. Sie sollten jedoch so schnell wie möglich durchgeführt werden.

Ein Beispiel für ein CrossFit-Training zu Hause, das 40 Minuten dauert und beim Abnehmen hilft, könnte sein:

Zusätzlich zum Training muss die Person, die CrossFit trainiert, sich reich an grünem Gemüse, magerem Fleisch und Samen ernähren und verarbeitete und raffinierte Lebensmittel wie beispielsweise Zucker, Kekse und Fertiggerichte meiden.

Erfahren Sie mehr darüber, wie eine CrossFit-Diät aussehen sollte.