Vegetarismus ist eine Ernährungsweise, bei der kein Fleisch verzehrt wird und Eier, Milch und Milchprodukte enthalten sein können oder auch nicht. Abhängig von der Art der von der Ernährung ausgeschlossenen Lebensmittel kann der Vegetarismus in verschiedene Arten unterteilt werden, wie z. B. Ovolaktovegetarismus, Laktovegetarismus, Ovovegetarismus, strenger Vegetarismus und Veganismus.
Zu den Hauptgründen, warum Menschen sich für eine vegetarische Ernährung entscheiden, gehören der Schutz von Tieren, der Umweltschutz, das Streben nach einem besseren Lebensstil und einer besseren Gesundheit sowie religiöse Praktiken wie Buddhismus oder Adventismus.
Da sie im Allgemeinen reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und Antioxidantien ist, hilft die vegetarische Ernährung, bei der es sich um eine pflanzliche Ernährungsform handelt, Bluthochdruck, Herzinfarkt, Krebs und Diabetes vorzubeugen. Vor Beginn einer vegetarischen Ernährung empfiehlt es sich jedoch, einen Ernährungsberater zu konsultieren, um die Ernährung an die Ernährungsbedürfnisse und individuellen Vorlieben anzupassen.
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Inhaltsverzeichnis
Arten des Vegetarismus
Im Folgenden stellen wir die wichtigsten Unterschiede und Merkmale jeder Art von Vegetarismus vor:
1. Ovolaktovegetarismus
Beim Ovolaktovegetarismus sind alle Arten von Fleisch, Fisch, Meeresfrüchten, Geflügel und Folgeprodukten wie Hamburger, Schinken, Würstchen und Würstchen von der Ernährung ausgeschlossen. Verstehen Sie besser, was Ovolaktovegetarismus ist.
Eier und Milchprodukte sind jedoch erlaubt, was die Auswahl an Nahrungsmitteln und die Vielfalt an Nährstoffen wie Kalzium, Eisen und Vitamin B12 in der Ernährung erweitert.
So vermeiden Sie Nährstoffmängel:Da Ovo-Lacto-Vegetarier nur wenige Lebensmittel zu sich nehmen, die reich an tierischem Eiweiß und reich an Eisen sind, ist es wichtig, der Aufnahme von Lebensmitteln mit hohem Vitamin-C-Gehalt wie Orange, Ananas und Guave Vorrang zu geben, um die Aufnahme des in Obst und Gemüse enthaltenen Eisens zu verbessern.
Darüber hinaus kann der Verzehr großer Mengen phytatreicher Hülsenfrüchte die Aufnahme von Zink behindern. Um den Phytatgehalt in Hülsenfrüchten zu reduzieren, können Sie diese vor dem Kochen in Wasser einweichen oder Lebensmittel zu sich nehmen, die reich an Vitamin C sind, um die Aufnahme dieses Mineralstoffs zu verbessern. Erfahren Sie, wie Sie Hülsenfrüchte konsumieren und die Vorteile genießen können.
2. Lactovegetarismus
Der Lactovegetarismus schließt neben dem Verzicht auf Eier auch alle Arten von Fleisch, Fisch, Geflügel und Folgeprodukten aus der Ernährung aus. Daher sind die einzigen Lebensmittel tierischen Ursprungs, die Lakto-Vegetarier essen, Milchprodukte wie Joghurt, Milch und Käse.
So vermeiden Sie Nährstoffmängel:Um einem möglichen Eisenmangel vorzubeugen, wird empfohlen, bei der lakto-vegetarischen Ernährung vorrangig Vitamin-C-reiche Lebensmittel wie Tomaten, Cashewnüsse und Acerola sowie eisenhaltige Gemüse und Hülsenfrüchte wie dunkelgrünes Gemüse, Hülsenfrüchte sowie Sesam und Kürbiskerne zu sich zu nehmen. Sehen Sie sich eine Liste mit Lebensmitteln an, die reich an Vitamin C sind.
3. Ovovegetarismus
Beim Ovovegetarismus sind Eier die einzige tierische Proteinquelle. Bei dieser Ernährungsform wird auf den Verzehr von Fleisch, Fisch, Geflügel und deren Nebenprodukten sowie von Milchprodukten wie Joghurt, Milch und Käse verzichtet.
So vermeiden Sie Nährstoffmängel:Ovo-Vegetarier sollten beim Verzehr von kalziumreichen Lebensmitteln vorsichtig sein, da Milch und Milchprodukte nicht Teil der Ernährung sind. Daher trägt die Bevorzugung von pflanzlicher Milch, die mit Kalzium angereichert ist, und Lebensmitteln mit guten Mengen des Mineralstoffs, wie Bohnen, Kichererbsen und Sesam, dazu bei, eine ausreichende Zufuhr aufrechtzuerhalten und Mineralstoffmangel vorzubeugen. Entdecken Sie andere Lebensmittel mit guten Mengen an Kalzium.
Darüber hinaus ist es wichtig, den Verzehr von oxalsäurereichen Lebensmitteln sowie kalziumhaltigen Lebensmitteln zu vermeiden, da diese Art von Säure die Aufnahme des Mineralstoffs verringert. Sehen Sie sich eine Liste von Lebensmitteln an, die Oxalsäurequellen sind.
4. Strenger Vegetarismus
Im strengen Vegetarismus werden keine Lebensmittel tierischen Ursprungs wie Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Milch, Milchprodukte oder Honig verzehrt.
Einige Tipps zur Vermeidung von Nährstoffmängeln bei dieser Art von Vegetarismus sind:
- Eisen: da die Eisenaufnahme sehr gering sein kann, da keine Lebensmittel tierischen Ursprungs verzehrt werden. Daher ist es wichtig, Lebensmittel zu sich zu nehmen, die reich an Vitamin C sind, zusammen mit Gemüse, das reich an Eisen ist, wie Hülsenfrüchte, dunkelgrünes Gemüse, Sesamsamen, Kürbis und Leinsamen. Entdecken Sie andere eisenreiche Gemüsesorten;
- Vitamin B12:Da der Körper nur Vitamin-B12-Quellen tierischen Ursprungs aufnimmt, ist es wichtig, dass strenge Vegetarier angereicherte Lebensmittel zu sich nehmen oder eine Nahrungsergänzung mit diesem Nährstoff erhalten.
- Proteine:Um einen Proteinmangel zu vermeiden, wird normalerweise empfohlen, Getreideprodukte wie Reis, Nudeln oder Mais zusammen mit Hülsenfrüchten wie Bohnen, Sojabohnen oder Linsen in derselben Mahlzeit oder über den Tag verteilt zu sich zu nehmen. Erfahren Sie, wie Sie eine ausreichende Proteinzufuhr aufrechterhalten;
- Kalzium:Bei dieser Art der Ernährung kann die Kalziumaufnahme unzureichend sein, und es wird empfohlen, mit dem Mineralstoff angereicherte Pflanzenmilch wie Soja, Hafer oder Mandeln sowie kalziumreiches Gemüse zu sich zu nehmen.
- Zink:Die größte Zinkquelle findet sich in Lebensmitteln tierischen Ursprungs. Hülsenfrüchte wie Sojabohnen, Bohnen und Kichererbsen enthalten zwar gute Mengen des Mineralstoffs, es ist jedoch wichtig, Phytat vor dem Verzehr aus diesen Lebensmitteln zu entfernen, da Phytat die Aufnahme von Zink behindern kann;
- Vitamin D:Der Vitamin-D-Verzehr ist bei dieser Art der Ernährung tendenziell sehr gering, und es ist wichtig, täglich mit diesem Vitamin angereicherte Lebensmittel wie Milch und pflanzliche Derivate zu sich zu nehmen. Es wird außerdem empfohlen, sich täglich mindestens 15 Minuten der Sonne auszusetzen, um die Vitaminproduktion der Haut zu steigern. Erfahren Sie, wie Sie sich sonnen und die Vitamin-D-Produktion verbessern.
Da Omega-3-Fettsäuren am einfachsten in Fisch und Nahrungsergänzungsmitteln mit Fischöl vorkommen, ist es wichtig, auch andere Nährstoffquellen in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen, beispielsweise Leinsamen und Öl, Walnüsse oder Chiasamen.
5. Veganismus
Veganer ernähren sich strikt vegetarisch und verzichten auch auf Kleidung tierischen Ursprungs wie Leder, Seide oder Wolle sowie auf Kosmetikprodukte, die Inhaltsstoffe tierischen Ursprungs enthalten oder an Tieren getestet wurden. Erfahren Sie mehr über Veganismus.
So vermeiden Sie Nährstoffmängel: Die möglichen Nährstoffmängel einer Person, die Veganismus praktiziert, sind die gleichen wie bei einer Person, die sich strikt an Vegetarismus hält, und sie müssen auf ihre Zufuhr von Kalzium, Eisen, Protein, Zink, Vitamin B12 und Omega 3 achten.
Wenn eine Ergänzung notwendig ist
Eine Ergänzung mit Nährstoffen wie Kalzium, Eisen, Zink, Vitamin D oder Omega 3 ist nur nach Auswertung der Nahrungsaufnahme und einer Blutuntersuchung erforderlich, die durch einen Arzt oder Ernährungsberater veranlasst werden muss.
Allerdings sollte eine Supplementierung angezeigt sein, wenn auf den Verzehr nährstoffreicher Lebensmittel verzichtet wird, wie dies bei strengen Vegetariern und Veganern bei Vitamin B12 der Fall ist. Eine Vitaminergänzung muss von einem Arzt oder Ernährungsberater empfohlen werden und kann in Form von pflanzlichen Kapseln oder Tropfen und in Dosen von bis zu 1000 µg pro Tag erfolgen.
Die Nahrungsergänzung für Vegetarier sollte auf die gleiche Weise erfolgen wie für Nicht-Vegetarier, d. h. nur dann, wenn ein Mangel an Nährstoffen vorliegt, beispielsweise in Gesundheitssituationen, die die Aufnahme von Nährstoffen verringern, wie z. B. beim Reizdarmsyndrom oder bei bariatrischen Operationen, oder in Lebensabschnitten, die eine größere Zufuhr einiger Nährstoffe erfordern, wie z. B. bei älteren Menschen, schwangeren Frauen, Sportlern oder Kindern.
Erfahren Sie mit unserem Ernährungsberater, wie Sie eine vegetarische Ernährung beginnen oder aufrechterhalten können:
Wie man ein guter Vegetarier wird
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