5 Arten von Nervengleit- und Zahnseideübungen

Nervengleit- und Zahnseideübungen werden in der Physiotherapie eingesetzt, um die N. medianus, ulnaris, radialis, ischiadicus und thoracicus zu dehnen. Sie wirken, indem sie die Nervenspannung oder -kompression in den Extremitäten, im unteren Rücken oder in der Brust verbessern.

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Wie funktionieren sie?

Nervengleit- und Zahnseideübungen werden eingesetzt, um eine reibungslose Bewegung peripherer Nerven zu ermöglichen. Dies sind die Nerven, die vom Gehirn und Rückenmark zum Rest des Körpers reichen. Durch die Übungen können sich periphere Nerven frei bewegen, wenn ein Gelenk oder ein Muskel gestreckt oder gebeugt wird.

Beim Nervengleiten wird eine Seite des Nervs gezogen und die andere losgelassen. Bei der Verwendung von Zahnseide wird eine Seite des Nervs gezogen und dann losgelassen, während die andere hin und her gezogen wird.

Nervenspannungsübungen ziehen gleichzeitig an beiden Seiten des Nervs. Diese Übungen können die Symptome bei Menschen mit Nervenschmerzen verschlimmern und sollten nur auf Anraten eines Physiotherapeuten durchgeführt werden.

Verschiedene Erkrankungen oder Verletzungen können zu Schwellungen und Entzündungen im Bereich der Nerven führen und Schmerzen, Schwäche, Kribbeln oder Taubheitsgefühl verursachen. Nervenübungen können helfen, diese Symptome zu lindern, indem sie:

• Erhöhte Durchblutung des Nervs
• Wiederherstellung der Nervenbewegung
• Verminderung der Spannung oder des Drucks auf den Nerv

1. Medianusnervengleiter und Flossen

Hilft Ihnen, das Handgelenk und die Finger zu beugen

Wenn Sie Nervenschmerzen in Ihrem Arm oder Ihren Händen haben, empfiehlt Ihnen Ihr Arzt möglicherweise Gleitübungen für die Nerven der oberen Extremität. Die folgenden Übungen trainieren den Nervus medianus, der von der Achselhöhle über die Innenseite des Oberarms, den Unterarm hinunter und in die Hand verläuft.

Medianus-Gleiten Nr. 1

1. Stehen Sie aufrecht.
2. Legen Sie Ihren rechten Arm mit der Handfläche nach oben an Ihre Seite.
3. Beugen Sie Ihr Handgelenk langsam nach hinten und strecken Sie dabei die Vorderseite Ihres Handgelenks und Ihrer Handfläche.
4. Dann beugen Sie Ihren Kopf in Richtung Ihres Arms.
5. Halten Sie die Position zwei Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück
6. Fünf bis 15 Mal wiederholen.

Mediannervseide Nr. 1

1. Wiederholen Sie die Schritte 1 bis 5 oben.
2. Beugen Sie Ihr Handgelenk langsam nach oben.
3. Neigen Sie Ihren Kopf zum gegenüberliegenden Arm.
4. Halten Sie die Position zwei Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
5. Wiederholen Sie die Schritte 1 bis 5 oben.

Medianus-Gleiten Nr. 2

Diese fortgeschrittenere Übung wird wie folgt durchgeführt:

1. Stehen Sie aufrecht.
2. Strecken Sie Ihren Arm mit geradem Ellbogen zur Seite aus.
3. Beugen Sie Ihr Handgelenk nach oben, während Sie Ihren Kopf von Ihrem ausgestreckten Arm weg neigen.
4. Zwei Sekunden lang gedrückt halten und dann in die Ausgangsposition zurückkehren.
5. Fünf bis 15 Mal wiederholen.

Mediannervseide Nr. 2

1. Wiederholen Sie die Schritte 1 bis 4 oben.
2. Beugen Sie dann Ihr Handgelenk nach unten, während Sie Ihren Kopf in Richtung Ihres ausgestreckten Arms neigen.
3. Zwei Sekunden lang gedrückt halten und dann in die Ausgangsposition zurückkehren.
4. Wiederholen Sie die Schritte 1 bis 4 oben.

Gleitmittel und Zahnseide des Medianusnervs sind besonders nützlich, wenn Sie an einem Karpaltunnelsyndrom leiden.

2. Ulnarnerv-Gleitstück und Zahnseide

Hilft, Ihr Handgelenk zu beugen und Ihre Finger von einer Seite zur anderen zu bewegen

Diese Übungen trainieren den Nervus ulnaris, der in der Schulter beginnt, über den Rücken und die Innenseite des Arms bis zur Hand verläuft.

Ulnarnerv-Gleiten

1. Stellen Sie sich mit zur Seite ausgestrecktem Arm hin, die Handfläche zeigt zum Boden.
2. Beugen Sie Ellbogen und Handgelenk langsam nach oben, sodass sich die Handfläche zur Seite Ihres Gesichts bewegt.
3. Halten Sie die Position zwei Sekunden lang und lassen Sie sie dann los.
4. Fünf bis 15 Mal wiederholen.

Ulnaris-Nervenseide

Diese fortgeschrittenere Übung wird wie folgt durchgeführt:

1. Stehen Sie aufrecht.
2. Strecken Sie Ihren Arm zur Seite aus.
3. Beugen Sie Ihren Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel, wobei Ihre Handfläche vom Körper weg zeigt.
4. Beugen Sie Ihr Handgelenk zu sich, während Sie Ihren Kopf in Richtung des ausgestreckten Arms neigen.
5. Zwei Sekunden lang gedrückt halten.
6. Beugen Sie dann Ihr Handgelenk von sich weg, während Sie Ihren Kopf von Ihrem ausgestreckten Arm wegbeugen.
7. Zwei Sekunden lang gedrückt halten und dann in die Ausgangsposition zurückkehren.
8. Fünf bis 15 Mal wiederholen.

3. Radialnervengleiter

Hilft Ihnen, Ellbogen, Handgelenk, Daumen und Finger zu strecken

Bei diesen Übungen wird der Nervus radialis, der von der Achselhöhle und dem Oberarm verläuft und sich im Unterarm zum Handgelenk, zu den Händen und den Fingern verzweigt, gleitend und sanft trainiert.

Radialisnerv-Gleiten

1. Stellen Sie sich mit dem Arm neben Ihre Hüfte und die Handfläche nach hinten.
2. Beugen Sie Ihr Handgelenk und ziehen Sie dann langsam Ihre Schulter zurück in die Streckung.
3. Neigen Sie Ihren Kopf in Richtung Ihres Arms.
4. Halten Sie die Position zwei Sekunden lang und lassen Sie sie dann langsam los.
5. Fünf bis 15 Mal wiederholen.

Radiale Nervenseide

Diese fortgeschrittenere Übung wird wie folgt durchgeführt:

1. Stellen Sie sich aufrecht hin, lassen Sie den Arm seitlich herunterhängen und die Handfläche zeigt nach hinten.
2. Beugen Sie Ihren Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel, wobei Ihre Handfläche nach hinten zeigt und Ihre Finger zum Boden zeigen.
3. Beugen Sie Ihr Handgelenk und zeigen Sie mit den Fingern von sich weg, während Sie Ihren Kopf vom Arm wegbeugen.
4. Zwei Sekunden lang gedrückt halten.
5. Strecken Sie Ihren Ellbogen aus, halten Sie Ihr Handgelenk gebeugt und beugen Sie Ihren Kopf in Richtung Ihres Arms.
6. Halten Sie zwei Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann in die Ausgangsposition in Nr. 3 zurück.
7. Fünf bis 15 Mal wiederholen.

4. Ischiasnervgleiter, Zahnseide und Spanner

Hilft Ihnen, Ihre Beine und Füße zu bewegen

Nervengleiter und Zahnseide für die unteren Extremitäten zielen darauf ab, die Bewegung des Ischiasnervs zu verbessern, der im unteren Rücken beginnt und an der Rückseite jedes Beins entlang verläuft. Es gibt mehrere, die auf unterschiedliche Weise helfen können:

Ischiasnerv-Gleiten in Rückenlage Nr. 1

So führen Sie das Gleiten des Ischiasnervs in Rückenlage durch:

1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken.
2. Beuge ein Knie und greife mit beiden Händen dahinter.
3. Strecken Sie Ihr Knie.
4. Beugen Sie Ihren Knöchel ein paar Mal nach oben und unten. Sie sollten eine leichte Dehnung hinter Ihrem Knie und Ihrer Wade spüren.
5. Senken Sie Ihr Bein langsam wieder in die gebeugte Knieposition.
6. Fünf bis 15 Mal wiederholen.

Ischiasnerv-Gleiten Nr. 2

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken.
2. Ziehen Sie ein Bein an Ihren Körper und legen Sie Ihre Hände hinter Ihre Oberschenkel, um Ihr Bein zu halten.
3. Strecken und beugen Sie langsam Ihr Knie.
4. Fünf bis 15 Mal wiederholen.

Um diese Übung zu vertiefen und die Spannung zu erhöhen, beugen Sie Ihren Fuß während der Übung.

Ischiasnervseide Nr. 1

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken.
2. Ziehen Sie ein Bein an Ihren Körper und legen Sie Ihre Hände hinter Ihre Oberschenkel, um Ihr Bein zu halten.
3. Halten Sie Ihr Knie gerade.
4. Zeigen und beugen Sie Ihre Zehen.
5. Fünf bis 15 Mal wiederholen.

Stehende Ischiasnervseide

Der Ischiasnerv-Gleiten im Stehen ist eine Übung, mit der der Ischiasnerv stärker gedehnt werden kann. Um es zu tun:

1. Platzieren Sie Ihre Ferse auf einer Aerobic-Step-Plattform vor Ihnen. Beide Beine sollten gerade sein.
2. Richten Sie Ihre Zehen nach oben zur Decke.
3. Richten Sie Ihre Zehen langsam von sich weg, während Sie Ihr Kinn auf Ihre Brust senken.
4. Richten Sie Ihre Zehen wieder nach oben zur Decke, während Sie Ihren Kopf in die Ausgangsposition heben.
5. Wiederholen Sie dies 5 bis 15 Mal an jedem Bein.

Piriformis-Dehnung

Die Übung zielt direkt auf den Piriformis-Muskel ab, wo der Ischiasnerv-Schmerz akut zu spüren ist. Gehen Sie dazu wie folgt vor:

1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken.
2. Legen Sie Ihren linken Knöchel auf das Knie Ihres rechten Beins.
3. Fassen Sie mit beiden Händen die Rückseite Ihres rechten Knies.
4. Ziehen Sie das Knie in Richtung Brust, bis Sie eine leichte Dehnung oben im Gesäß spüren.
5. Einige Sekunden lang gedrückt halten und loslassen.
6. Wiederholen Sie dies fünf bis 15 Mal für jedes Bein.

Sitzender Ischiasspanner

Diese fortgeschrittene Übung belastet den Ischiasnerv, da sie an beiden Enden des Nervs zieht. Anfangs wird es wahrscheinlich zu einer Verschlimmerung der Symptome kommen. Führen Sie dies daher nur unter Anleitung eines Physiotherapeuten durch.

So führen Sie den Ischiasnervenspanner im Sitzen durch:

• Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden.
• Strecken Sie Ihr rechtes Bein aus und halten Sie dabei das Knie angespannt und die Muskeln steif.
• Beugen Sie langsam Ihren Fuß, bewegen Sie Ihren Oberkörper zum Knie und halten Sie ihn einige Sekunden lang gedrückt.
• Zeigen Sie dann langsam mit dem Zeh und halten Sie ihn einige Sekunden lang gedrückt.
• Loslassen und entspannen.
• Wiederholen Sie dies fünf bis 15 Mal an jedem Bein.

5. Brustnervengleiter

Hilft bei der Bewegung von Nacken, Schultern und Armen

Obwohl der Fokus der Nervengleiten hauptsächlich auf Ischias oder Erkrankungen wie dem Karpaltunnelsyndrom liegt, können sie auch bei einem Thoracic-outlet-Syndrom (einer Erkrankung, an der die Nerven des Plexus brachialis beteiligt sind, die am Hals entspringen) eingesetzt werden.

Nervengleiten Nr. 1 des Plexus brachialis

Diese Übung konzentriert sich auf Nervenschmerzen, die vom Nacken bis zur Achselhöhle wandern. Gehen Sie dazu wie folgt vor:

1. Stehen Sie aufrecht und legen Sie die Arme an die Seiten.
2. Greifen Sie nach hinten und verschränken Sie Ihre Finger.
3. Ziehen Sie Ihre Hände nach unten und ziehen Sie Ellbogen und Schulterblätter zusammen.
4. Ziehen Sie die Schultern nach oben und halten Sie sie einige Sekunden lang gedrückt.
5. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie die Übung fünf bis 15 Mal.

Nervengleiten Nr. 2 des Plexus brachialis

Diese Übung hilft auch, die Nerven des Plexus brachialis durch eine Reihe seitlicher Dehnungen und Rotationen zu entspannen. Gehen Sie dazu wie folgt vor:

1. Stehen Sie aufrecht und legen Sie die Arme an die Seiten.
2. Heben Sie Ihren linken Arm zur Seite, sodass er gerade von der Schulter ausgestreckt ist.
3. Ziehen Sie Ihren Arm so weit wie möglich nach hinten und halten Sie ihn dabei gerade.
4. Beugen Sie Ihr Handgelenk, sodass Ihre Handfläche nach außen zeigt, und halten Sie diese Position einige Sekunden lang.
5. Beugen Sie dann Ihr Handgelenk so weit wie möglich und halten Sie es einige Sekunden lang gedrückt.
6. Wiederholen Sie die Übung für fünf bis 15 Wiederholungen an jedem Arm.

Wer sollte Nerve Glides durchführen?

Zu den Erkrankungen, bei denen Nervengleitübungen empfohlen werden können, gehören:

• Muskelzerrung (eine Verletzung, die durch die Überdehnung eines Muskels oder einer Sehne verursacht wird)
• Ischias (Nervenschmerzen im unteren Rücken und in den Beinen, verursacht durch eine Verletzung des Ischiasnervs)
• Bandscheibenvorfall (Vorwölbung der Bandscheibe zwischen den Wirbelsäulenknochen)
• Zervikale Radikulopathie (Einklemmen eines Nervs, der aus den Wirbelsäulenknochen des Halses austritt)
• Karpaltunnelsyndrom (das Einklemmen des Nervus medianus beim Durchgang durch einen engen Tunnel im Handgelenk)
• Kubitaltunnelsyndrom (die Einklemmung des N. ulnaris, der den Unterarm und die Hand versorgt, während er durch einen engen Tunnel im Ellenbogen verläuft)
• Tarsaltunnelsyndrom (das Einklemmen des Schienbeinnervs beim Durchgang durch einen engen Tunnel im Knöchel)
• Plantarfasziitis (Entzündung des Gewebebandes, das entlang der Unterseite des Fußes verläuft)
• Piriformis-Syndrom (Krämpfe des Piriformis-Muskels des Gesäßes, die den Ischiasnerv komprimieren)
• Thoracic-outlet-Syndrom (Kompression von Nerven, Arterien und Venen im unteren Hals- und oberen Brustbereich)
• Rehabilitation nach der Operation oder nach der Immobilisierung

Was sind die Sicherheitsrichtlinien?

Bevor Sie eine Nervengleitübung ausprobieren, ist es wichtig, dass Sie sich an Ihren Arzt oder Physiotherapeuten wenden, der Ihnen Übungen empfehlen kann, die speziell auf Ihre Erkrankung zugeschnitten sind.

Um die Sicherheit zu gewährleisten, sollten Sie bei jeder Nervengleitübung vier Regeln beachten:

1. Beginnen Sie langsam mit etwa fünf Wiederholungen und steigern Sie sich schrittweise auf 10 bis 15.
2. Verspann dich nicht. Halten Sie Ihren Körper entspannt, auch wenn bestimmte Muskeln gedehnt oder gebeugt werden.
3. Achten Sie beim Ausführen der Bewegungen auf das Ein- und Ausatmen.
4. Hören Sie sofort auf, wenn Sie neue Schmerzen verspüren.

Die Verwendung von Nervenseide kann ein leichtes Kribbeln oder Schmerzen verursachen, die jedoch innerhalb weniger Minuten abklingen sollten. Wenn der Schmerz oder das Kribbeln extrem ist oder anhält, führen Sie die Bewegungen möglicherweise zu aggressiv aus. Lassen Sie es mehrere Tage ruhen und sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um zu sehen, ob Sie Anpassungen vornehmen können.

Kann die Verwendung von Nervenseide Ischias verschlimmern?
So wie Spasmen des Piriformis-Muskels Ischiasschmerzen auslösen, können übermäßig aggressive Muskelkontraktionen den Ischiasnerv komprimieren und ebenfalls Schmerzen verursachen. Wenn Sie zu früh zu viel tun, kann dies auch zu Entzündungen führen, die den Ischiasnerv direkt reizen. Um dies zu vermeiden, führen Sie die Übungen kontrolliert durch und versuchen Sie, es nicht zu übertreiben. Bei der Verwendung von Nervenseide ist weniger manchmal mehr.

Wie lange dauert es, bis das Nervengleiten funktioniert?

Wenn die Verwendung von Nervenseide sorgfältig durchgeführt wird, lassen Nervenverspannungen und Schmerzen in der Regel im Laufe von sechs bis acht Wochen nach. Innerhalb weniger Wochen sollten Sie weniger Schmerzen oder Kribbeln bemerken und im Laufe der Zeit müssen Sie die Dehnübungen wahrscheinlich immer weiter ausdehnen.

Nach sechs bis acht Wochen gleichmäßiger und täglicher Nervengleitbewegungen sollten Sie von Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten erneut untersucht werden. In manchen Fällen können fortlaufende Übungen empfohlen werden, um das Wiederauftreten der Symptome zu verhindern.

Wichtige Erkenntnisse

• Nerve Glides und Nerve Flossing sind Übungen, die dabei helfen, eingeklemmte, komprimierte oder verletzte Nerven zu dehnen oder zu lösen.
• Die Übungen können von einem Physiotherapeuten unterrichtet und zu Hause durchgeführt werden, um bestimmte Arten von Nervenschmerzen zu lindern, oft innerhalb von sechs bis acht Wochen.
• Nach sechs bis acht Wochen sollten Sie von Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten erneut untersucht werden, um die weiteren Schritte festzulegen.