4 Warnzeichen dafür, dass Sie nicht genug Ballaststoffe zu sich nehmen

Ein Mangel an Ballaststoffen in Ihrer Ernährung kann das Risiko für Diabetes, Fettleibigkeit, Darmkrebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Reizdarmsyndrom erhöhen.Hier sind einige Anzeichen dafür, dass Sie Ihrer Ernährung möglicherweise mehr Ballaststoffe hinzufügen sollten.

1. Sie haben oft Verstopfung

Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen: lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Beide unterstützen die Verdauung, aber unlösliche Ballaststoffe tragen insbesondere dazu bei, den Stuhl aufzufüllen und Verstopfung vorzubeugen.Vollkornprodukte, Weizenkleie und Gemüse sind gute Quellen für unlösliche Ballaststoffe.

Menschen, die nicht genügend Ballaststoffe zu sich nehmen, können gelegentlich unter Verstopfung leiden. Es ist wichtig, Ihrer Ernährung langsam mehr Ballaststoffe hinzuzufügen, da es sonst zu zusätzlichen Magen-Darm-Problemen kommen kann.

Achten Sie darauf, ausreichend Wasser zu trinken, wenn Sie Ihre Ballaststoffaufnahme erhöhen. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr trägt dazu bei, dass die Ballaststoffe besser wirken und das Verstopfungsrisiko verringert wird.

2. Ihre Ernährung ist voll von verarbeiteten Lebensmitteln

Schätzungen gehen davon aus, dass etwa 60 % der US-Ernährung aus verarbeiteten Lebensmitteln besteht, die keine guten Ballaststoffquellen sind.

„Der Griff zu einem ganzen Obst oder Gemüse als Snack ist eine einfache und effiziente Option, wenn Sie versuchen, mehr Ballaststoffe in Ihren Tag einzubauen“, sagte Emma M. Laing, PhD, RDN, FAND, klinische Professorin und Direktorin für Diätetik an der University of Georgia, in einer E-Mail an Swip Health.

Obst und Gemüse enthalten viele Ballaststoffe in der Schale, die bei der Verarbeitung oft entfernt werden.

Eine mittelgroße Ofenkartoffel mit Schale enthält 3 g Ballaststoffe, während eine Portion Lay’s Classic Kartoffelchips nur 1 g enthält.Ein mittelgroßer Apfel mit Schale hat 4,8 g Ballaststoffe und eine Portion Mott’s Apfelmus enthält 1 g.

3. Ihr Blutzucker- und Cholesterinspiegel ist erhöht

Ballaststoffe spielen eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels und der Vorbeugung von Diabetes.

„Der Verzehr von genügend Ballaststoffen kann die Geschwindigkeit verlangsamen, mit der Glukose nach der Verdauung in den Blutkreislauf gelangt. Ballaststoffreiche Lebensmittel werden langsamer verdaut und absorbiert und verlangsamen daher den Anstieg des Blutzuckerspiegels, der nach dem Verzehr einer kohlenhydratreichen Mahlzeit auftritt“, sagte Laing.

Lösliche Ballaststoffe, die in Nüssen, Erbsen und einigen Obst- und Gemüsesorten enthalten sind, tragen ebenfalls zur Senkung des LDL- oder „schlechten“ Cholesterinspiegels bei.

Laut Laing bildet diese Art von Ballaststoffen ein Gel, das LDL-Cholesterin bindet und dabei hilft, es aus dem Körper zu entfernen, bevor es absorbiert wird.

4. Sie fühlen sich nach dem Verzehr ballaststoffreicher Lebensmittel aufgebläht

Menschen, die nicht genügend Ballaststoffe zu sich nehmen, können Blähungen, Blähungen oder Magenkrämpfe bekommen, wenn sie ihrer Ernährung ballaststoffreiche Lebensmittel hinzufügen.

„Während die Aufnahme von Ballaststoffen in die Ernährung gut verträglich sein sollte und für die meisten Menschen keinen Schaden anrichten sollte, ist es wichtig, alle unangenehmen oder schmerzhaften Nebenwirkungen wie Blähungen, Blähungen oder Durchfall im Auge zu behalten“, sagte Laing.

Am besten nehmen Sie nur 5 g Ballaststoffe pro Tag zu sich, bis Sie Ihr Ballaststoffziel erreicht haben.Sobald sich Ihr Körper an die zusätzlichen Ballaststoffe gewöhnt hat, werden Sie bei diesen Lebensmitteln nicht mehr so ​​starke Magen-Darm-Beschwerden verspüren.

Nahrhafte, ballaststoffreiche Lebensmittel unterstützen die allgemeine Gesundheit

Die meisten Menschen assoziieren Ballaststoffe mit einer gesunden Verdauung, aber wenn Sie Ihrer Ernährung eine Vielzahl nahrhafter, ballaststoffreicher Lebensmittel hinzufügen, kann dies Ihre allgemeine Gesundheit verbessern, das Immunsystem unterstützen, das Risiko für bestimmte Krebsarten senken und bei der Gewichtserhaltung helfen.

„Ballaststoffe sind eine Komponente eines Gesamtbildes, das sich auf die Gesundheit auswirkt“, sagte Laing. „Positive gesundheitliche Auswirkungen werden mit Ernährungsgewohnheiten in Verbindung gebracht, die eine Vielzahl von Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Milchprodukten, magerem Fleisch, Nüssen und ungesättigten Ölen umfassen.“

Was das für Sie bedeutet
Wenn Sie häufig unter Verstopfung leiden, auf verarbeitete Lebensmittel angewiesen sind oder einen hohen Blutzucker- oder Cholesterinspiegel haben, erhalten Sie möglicherweise nicht genügend Ballaststoffe. Eine langsame Steigerung der Aufnahme von ganzem Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten – bei gleichzeitiger Flüssigkeitszufuhr – kann die Verdauung verbessern und die Gesundheit langfristig unterstützen. Behalten Sie im Auge, wie Ihr Körper reagiert, und streben Sie schrittweise, konsistente Veränderungen an.