4 Muskelgruppen, von denen Sie nicht wussten, dass Sie sie allein durch Gehen stärken

Beim Gehen werden mehrere Muskelgruppen in Ihren Beinen beansprucht, darunter die Beuger und Strecker der Knöchel, Knie und Hüften, und Ihre Körpermitte wird aktiviert. Sie können Ihre Gehroutine ändern, um andere Muskelgruppen anzusprechen oder sich an chronische Schmerzen oder kürzliche Operationen anzupassen.

1. Knöchelmuskeln

Beim Gehen werden die Unterschenkelmuskeln beansprucht, die dem Knöchel helfen, sich nach oben (Dorsalflex) und nach unten (Plantarflex) zu beugen.

• Dorsalflexoren: Diese Muskeln ziehen Ihre Zehen nach oben und helfen dabei, Ihren Fuß frei zu machen, wenn Sie Ihr Bein beim Gehen nach vorne schwingen. Der Muskel, der diese Bewegung ausführt, ist der Tibialis anterior, der sich an der Vorderseite des Schienbeins befindet.
• Plantarflexoren: Diese Muskeln richten Ihre Zehen nach unten in Richtung Boden. Beim Gehen treibt diese Bewegung Ihren Körper mit jedem Schritt vorwärts. Zu den Plantarflexormuskeln gehören der große Wadenmuskel (Gastrocnemius) und der kleinere Muskel unter dem Gastrocnemius (Soleus).

2. Kniemuskeln

Beim Gehen werden die Kniebeuger und -strecker beansprucht.

• Kniesehnen: Die Kniesehnen sind die primären Kniebeuger, die sich auf der Rückseite der Oberschenkel befinden. Kniebeuger beugen das Kniegelenk, was geschieht, wenn Sie Ihr Bein bei jedem Schritt nach vorne schwingen. Zu den hinteren Oberschenkelmuskeln gehören der Semimembranosus, der Semitendinosus und der Bizeps femoris.
• Quadrizeps: Die Quadrizepsmuskeln an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel führen die Kniestreckung durch. Kniestrecker strecken Ihr Kniegelenk und unterstützen Ihr Körpergewicht bei jedem Schritt. Zu den Quadrizepsmuskeln gehören der Rectus femoris, der Vastus medialis, der Vastus intermedius und der Vastus lateralis.

3. Hüftmuskeln

Beim Gehen werden die Hüftbeuger, -strecker und -abduktoren beansprucht.

• Hüftbeuger: Die Hüftbeuger befinden sich an der Vorderseite Ihrer Hüfte. Sie heben Ihren Oberschenkel an und bewegen Ihr Bein bei jedem Schritt nach vorne. Zu den Hüftbeugern gehören der Iliopsoas und der Rectus femoris.
• Hüftstrecker: Die Hüftstrecker, Muskeln auf der Rückseite der Oberschenkel und im Gesäß, helfen dabei, Ihren Körper bei jedem Schritt vorwärts zu treiben und sorgen für Stabilität für das Bein, auf dem Sie stehen. Zu den Hüftstreckern gehören der große Gesäßmuskel und die hintere Oberschenkelmuskulatur.
• Hüftabduktor: Die Hüftabduktionsmuskeln helfen, Ihr Becken beim Gehen zu stabilisieren. Der Musculus gluteus medius, ein kleinerer Gesäßmuskel, der sich unterhalb des Musculus gluteus maximus befindet, ist der Hauptmuskel, der das Becken stützt.

4. Rumpfmuskulatur

Beim Gehen werden auch Ihre Rumpfmuskeln beansprucht, die Ihnen dabei helfen, aufrecht zu bleiben und Ihren Rumpf zu stabilisieren. Dazu gehören:

• Beckenboden: Der Beckenboden besteht aus mehreren Muskeln, die Ihre Blase, Ihren Darm und Ihre Fortpflanzungsorgane unterstützen.
• Rectus abdominis: Der gerade Bauchmuskel wird allgemein als „Sixpack“-Muskel bezeichnet.
• Innere und äußere schräge Bauchmuskeln: Die schrägen Bauchmuskeln befinden sich an den Seiten Ihres Bauches.
• Querbauch: Der Querabdominis ist ein tiefer Bauchmuskel, der sich um Ihre Wirbelsäule legt.
• Erector spinae: Die Erector spinae sind eine Gruppe von Muskeln, die Ihre Wirbelsäule stützen.

Wie man beim Gehen mehr Muskeln stärkt

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, beim Gehen mehr Muskeln zu trainieren. Probieren Sie diese Tipps aus:

• Fügen Sie 30-sekündige schnelle Geh- oder Joggingstöße hinzu.
• Wählen Sie eine Wanderroute mit Hügeln oder passen Sie die Steigung an, wenn Sie auf einem Laufband laufen.
• Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit.
• Machen Sie eine Pause und führen Sie Liegestütze, Kniebeugen oder andere Widerstandsübungen mit dem Körpergewicht durch.
• Benutzen Sie Wanderstöcke.
• Tragen Sie eine Gewichtsweste.

Tipps, die das Gehen erleichtern

Das Gehen ist nicht für jeden einfach. Erwägen Sie die folgenden Änderungen, damit Sie sicherer und bequemer gehen können:

• Laden Sie einen Freund ein oder hören Sie Musik, um Ihre Zeit angenehmer zu gestalten.
• Gehen Sie in einem Tempo, das es Ihnen ermöglicht, ein Gespräch zu führen.
• Gehen Sie auf einer ebenen Fläche in einem gut beleuchteten Bereich.
• Tragen Sie Schuhe zum Gehen (gute Unterstützung des Fußgewölbes und rutschfeste Sohlen), die Ihnen auch gut passen.

Wenn Sie sich einer Operation oder einer kürzlichen Verletzung unterzogen haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit dem Gehen beginnen, um Sport zu treiben, um sicherzustellen, dass es für Sie sicher ist. Wenn Sie zum Gehen freigegeben sind, beginnen Sie langsam. Wählen Sie eine kurze Strecke und gehen Sie in gemächlichem Tempo. Wenn Sie sich wohler fühlen, nehmen Sie sich nach und nach mehr Zeit für Ihre Spaziergänge.

Wenn Sie unter chronischen Schmerzen oder Problemen mit Ihrem Gleichgewicht leiden, versuchen Sie gleich zu Beginn, im Wasser zu laufen. Dies verringert den Druck auf Ihre Gelenke und hilft, Verletzungen durch einen Sturz zu vermeiden.

Für zusätzliche Unterstützung beim Gehen können Sie auch ein Hilfsmittel (z. B. einen Gehstock) in Betracht ziehen. Wenn Sie nicht sicher sind, welches Gerät für Sie am besten geeignet ist, wenden Sie sich an einen Physiotherapeuten.