4 Lebensmittel, die pro Portion mehr Omega-3-Fettsäuren liefern als Fisch

ByDr. J. K. Hartmann
Zu den Lebensmitteln mit hohem Omega-3-Gehalt gehören Fisch, Walnüsse, Chiasamen und mehr.

Wichtige Erkenntnisse

  • Leinsamen haben einen hohen Omega-3-Gehalt mit 2,35 Gramm Alpha-Linolensäure (ALA) pro Esslöffel.
  • Chiasamen sind mit 5,06 Gramm ALA pro Unze eine reichhaltige Quelle für Omega-3-Fettsäuren.
  • Eine Unze englische Walnüsse enthält 2,57 Gramm ALA, was sie zu einer großartigen Omega-3-Quelle macht.

Omega-3-Fettsäuren in Lebensmitteln wie Fisch, Leinsamen und Walnüssen unterstützen die Gesundheit von Herz, Gehirn und allgemein.Während Fisch die wirksamsten Formen von Omega-3-Fettsäuren liefert – Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), bieten pflanzliche Optionen wie Leinsamen Alpha-Linolensäure (ALA), die der Körper teilweise in diese wichtigen Omega-3-Fettsäuren umwandeln kann.

1. Leinsamen


Leinsamen sind winzige Samen, die aus der Flachspflanze wachsen. Neben Ballaststoffen und Magnesium sind diese kleinen Samen nach Fisch und anderen Meeresfrüchten eine der besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Wenn Leinsamen zu Öl gepresst werden, ist der Omega-3-Gehalt so hoch, dass Leinsamenöl häufig als Omega-3-Ergänzungsmittel verwendet wird.

Der ALA-Gehalt in 1 Esslöffel Leinsamen beträgt etwa 2,35 Gramm (g). Ein Esslöffel Leinsamenöl enthält 7,26 g ALA.

Umwandlung von Omega-3-Fettsäuren

DHA und EPA kommen in Fisch und anderen Meeresfrüchten vor, während ALA hauptsächlich in Pflanzenölen vorkommt. Der Körper kann einen Teil der ALA in kleinen Mengen in EPA und DHA umwandeln. Wenn Sie also nicht genügend Omega-3-Fettsäuren aus Fisch oder Meeresfrüchten erhalten, können Sie diese über fischfreie Quellen oder über Nahrungsergänzungsmittel zuführen.

2. Chia-Samen


Chiasamen werden oft als Superfood beschrieben und enthalten Ballaststoffe, Mineralien, Antioxidantien und essentielle Omega-3-Fettsäuren.

Chiasamen können praktisch zu jedem Essen und Getränk gestreut, gemischt oder hinzugefügt werden. Im Gegensatz zu Leinsamen müssen sie nicht gepresst oder gemahlen werden, um ihre Vorteile zu nutzen.

Eine 1-Unzen-Portion Chiasamen enthält 5,06 g ALA.

3. Walnüsse


Walnüsse werden oft wegen ihrer positiven Wirkung auf die Herzgesundheit beworben. Sie sind die einzige Baumnussart, die als solide ALA-Quelle dient.Obwohl sie vielseitig einsetzbar sind und als Snack, Topping oder Zutat gegessen werden können, spielt die Art der Walnuss, die Sie verzehren, eine Rolle für den Gehalt an Omega-3-Fettsäuren.

Beispielsweise enthält eine 1-Unzen-Portion englische Walnüsse 2,57 g ALA, während die gleiche Portionsgröße schwarzer Walnüsse 0,76 g ALA enthält.

4. Sojabohnen


Sojabohnen sind eine gute Proteinquelle und können in Sojaöl verzehrt werden, um ihren ALA-Gehalt zu nutzen.

Kochen mit nur 1 Esslöffel Sojaöl liefert 0,92 g ALA.

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Wer sollte Omega-3-Quellen in Betracht ziehen, die nicht aus Fisch stammen?

Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Fette, die Ihrer Gesundheit auf vielfältige Weise zugute kommen können, unter anderem unterstützend:

  • Prävention chronischer Krankheiten, einschließlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Kognitive (Gehirn-)Gesundheit
  • Augengesundheit
  • Herzgesundheit
  • Säuglingsentwicklung
  • Gelenkgesundheit

Während Omega-3-Fettsäuren in Fisch und anderen Meeresfrüchten stark konzentriert sind, können andere Nahrungsquellen für diese Fettsäuren, wie Nüsse und Samen, für manche Menschen eine bessere Option sein. Ziehen Sie pflanzliche Optionen in Betracht, wenn Sie:

  • Sind aus Umweltschutzgründen besorgt über die Fischerei
  • Begrenzen Sie Ihre Exposition gegenüber Schwermetallen wie Quecksilber während der Schwangerschaft oder unter anderen Umständen
  • Befolgen Sie eine vegetarische oder vegane Ernährung
  • Habe eine Fischallergie
  • Ich esse lieber keinen Fisch

Integrieren Sie Lebensmittel mit hohem Omega-3-Gehalt in Ihre Ernährung

Omega-3-Fettsäuren kommen natürlicherweise in bestimmten Lebensmitteln vor und werden angereicherten Lebensmitteln zugesetzt. Daten deuten jedoch darauf hin, dass viele Menschen wahrscheinlich nicht genügend Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen.

Neben der Aufnahme von fettem Fisch und anderen Meeresfrüchten in Ihre Ernährung gibt es noch andere Möglichkeiten, die Aufnahme dieser essentiellen Fettsäure zu steigern, wie zum Beispiel:

  • Nüsse und Samen wie Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse
  • Pflanzenöle wie Leinöl, Sojaöl und Rapsöl
  • Angereicherte Lebensmittel und Getränke wie Sojagetränke, Säuglingsanfangsnahrung, Säfte, bestimmte Arten von Eiern und Milchprodukte
  • Grünes Blattgemüse wie Spinat und Rosenkohl

Ein Wort von Swip Health

Omega-3-Fettsäuren sind für Ihre Gesundheit unerlässlich. Versuchen Sie, Lebensmittel zu sich zu nehmen, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, indem Sie Leinsamen zu Smoothies hinzufügen, eine Handvoll Walnüsse als Snack genießen oder gegrillten Lachs zum Abendessen zubereiten.

—MELISSA NIEVES, LND, MEDIZINISCHES EXPERTENBRETT

Wann sollten Nahrungsergänzungsmittel in Betracht gezogen werden?

Der Verzehr von Omega-3-reichen Lebensmitteln ist der ideale Weg, um die tägliche Menge der essentiellen Fettsäure zu sich zu nehmen, obwohl einige Menschen möglicherweise von einer Ergänzung profitieren.Bestimmte Szenarien erfordern möglicherweise eine Omega-3-Ergänzung, darunter:

  • Sich vegetarisch oder vegan ernähren: Experten empfehlen eine Ergänzung für Menschen, die nicht genug Fisch oder andere Nahrungsquellen für Omega-3-Fettsäuren essen. Obwohl Lebensmittel, die ALA enthalten, in EPA und DHA umgewandelt werden können, kann der Körper sie nicht immer ganz so effizient verarbeiten.Empfehlenswert sind pflanzliche Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel (z. B. Algenöl).
  • Bestimmte gesundheitliche Probleme haben: Neben der Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren aus der Nahrung können Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel auch Menschen mit gesundheitlichen Problemen wie Herzerkrankungen oder rheumatoider Arthritis zugute kommen.
  • Einnahme von blutverdünnenden Medikamenten: Da Omega-3-Fettsäuren mit blutverdünnenden Medikamenten (Antikoagulanzien) wie Jantoven (Warfarin) interagieren können, wird es als gute Praxis angesehen, vor Beginn der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln einen Arzt zu konsultieren, um sicherzustellen, dass diese sicher sind.