4 gesündeste Butterersatzstoffe zum Kochen und Backen

Die meisten Menschen können Butter in Maßen genießen, aber Menschen mit Laktoseintoleranz, Milchallergien oder Bedenken hinsichtlich gesättigter Fettsäuren meiden sie oft. Zum Glück gibt es viele Butteralternativen zum Kochen und Backen.

1. Olivenöl

Olivenöl istmilchfreiDaher ist es ein guter Butterersatz, wenn Sie allergisch gegen Milch oder Laktoseintoleranz sind. Ein Esslöffel Olivenöl hat 124 Kalorien, kein Cholesterin und 9 % des Tageswertes an gesättigten Fettsäuren.Es ist ein wichtiger Bestandteil der Mittelmeerdiät und eignet sich auch für Keto-, Vegetarier- und Veganer.

Der Ersatz gesättigter Fette (z. B. in Butter) durch einfach ungesättigte Fette kann dazu beitragen, den LDL-Cholesterinspiegel („schlechtes“ Cholesterin) zu senken.

Olivenöl ist reich an einfach ungesättigten Fetten und hat antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften. Untersuchungen deuten auf einen Zusammenhang zwischen einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen, einige Krebsarten und Demenz bei Personen hin, die mehr Olivenöl essen, als bei Personen, die weniger oder gar keins essen.

Sie können Butter auf viele Arten durch Olivenöl ersetzen, darunter:

• BackenDas erfordert weiche oder geschmolzene Butter
• Auf Brot gestrichenoder Toast
• Anbraten oder BratenGemüse

2. Kokosöl

Kokosöl istmilchfreiund passt zu ketogenen, vegetarischen und veganen Ernährungsplänen. Da sie jedoch zu etwa 90 % aus gesättigten Fettsäuren besteht, ist sie kein geeigneter Butterersatz für Menschen, die eine herzgesunde Alternative suchen.Kokosöl erhöht den LDL-Cholesterinspiegel genauso stark wie Butter, Rinderfett oder Palmöl.

Ein Esslöffel Kokosöl hat 121 Kalorien und kein Cholesterin.

Anstelle von Butter können Sie auch Kokosöl verwendenanbratenGemüse oder Saucen würzen. Da Kokosöl jedoch mehr feste Fette enthält, sollten Sie 25 % weniger verwenden, als in einem Rezept angegeben ist.

3. Ghee

Ghee ist geklärte Butter. Es istmit Milch gemachtDaher ist es kein guter Ersatz für Butter, wenn Sie an einer Milchallergie leiden. Es enthält jedoch nur einen geringen Anteil an Laktose, und die meisten Menschen mit Laktoseintoleranz können davon betroffen sein.

Ein Esslöffel Ghee hat 123 Kalorien und etwa 36 Gramm Cholesterin.

Aufgrund seines Fettgehalts ist Ghee mit einer Keto-Diät kompatibel. Da es aus Milch hergestellt wird, ist es nicht vegan, kann aber bei einigen vegetarischen Diäten akzeptabel sein.

Sie können Ghee wie Butter verwenden, zum Beispiel:

• Als Aufstrich
• Zum Sautieren und Braten
• Anstelle von Pflanzen- oder Kokosölen

4. Pflanzliche Butter

Butter auf pflanzlicher Basis ist esmilchfreiDaher sind sie ein guter Butterersatz für Menschen mit Milchallergie oder Laktoseintoleranz. Zu den pflanzlichen Ölen gehören:

• Avocado
• Rapsöle
• Kokosnuss
• Olive
• Palmfrucht
• Palmkern
• Sojabohne
• Sonnenblume

Sie sind eine gute Option, wenn Sie sich vegan oder vegetarisch ernähren. Abhängig von den spezifischen Inhaltsstoffen können sie mit einer Keto-Diät kompatibel sein oder auch nicht.

Die Nährwertprofile variieren je nach Marke und den jeweiligen Zutaten, aber Sie können sie normalerweise wie Milchbutter verwendenbeim Kochen und Backen.

Ein Wort von Swip Health

Ghee, natives Olivenöl extra und Avocadoöl sind gesunde Alternativen zu Butter. Sie haben jedoch immer noch einen hohen Fettgehalt. Verzehren Sie sie daher in Maßen, um die Empfehlungen von weniger als 10 % gesättigtem Fett und 20 % bis 35 % Gesamtfett pro Tag einzuhalten.

—
JAMIE JOHNSON, RDN, MEDIZINISCHES EXPERTENBRETT

Andere Alternativen zum Backen

Beim Backen verleiht Butter nicht nur Geschmack. Es spendet Feuchtigkeit, verhindert das Zusammenkleben der Zutaten und fördert die Bildung von Flockenkrusten. Im Allgemeinen sollten Sie eine Alternative verwenden, die bei Raumtemperatur fest ist, wenn ein Rezept Butter erfordert, und eine Ölalternative für Rezepte, die geschmolzene Butter erfordern. Die gesündeste Wahl hängt von Ihren Gründen für den Verzicht auf Butter ab. Einige Optionen sind:

• Apfelmus, ungesüßt
• Avocadoöl
• Bananen, püriert
• Rapsöl
• Maisöl
• Griechischer Joghurt, pur
• Margarine
• Erdnussöl
• Verkürzung
• Sojaöl

Anstelle von Butter können Sie auch weiche Margarine verwenden. Es gibt viele Unterschiede von Marke zu Marke. Überprüfen Sie daher sorgfältig die Etiketten, um festzustellen, wie viel gesättigte und ungesunde Transfette sie enthalten. Einige Marken können Milchprodukte enthalten.

Andere Ersatzstoffe als Brotaufstrich

Brot und Butter sind eine klassische Kombination. Aber es gibt viele Dinge, die Sie auf Brot, Cracker oder andere Lebensmittel streichen können, um ihnen einen herzhaften Geschmack und eine herzhafte Textur zu verleihen. Hier nur ein paar Ideen:

• Avocado, püriert oder als Guacamole 
• Frischkäse
• Hummus
• Margarine
• Mayonnaise
• Nussbutter wie Erdnuss-, Mandel- und Cashewbutter
• Samenbutter wie Sonnenblumenbutter