3x3x3 Kalorienverbrennendes Workout

ByDr. J. K. Hartmann

Kommen Sie ins Schwitzen!

Das schnelle Wechseln von einer Übung zur nächsten, anstatt sich wie üblich eine Minute oder länger auszuruhen, macht das Zirkeltraining viel zeiteffizienter als traditionellere Formen des Widerstandstrainings.

Mit dem Zirkeltraining sparst du nicht nur wertvolle Zeit, sondern verbesserst auch mehrere Fitnesskomponenten innerhalb desselben Trainings – insbesondere die kardiovaskuläre Fitness und die muskuläre Ausdauer – und verbrennst dabei jede Menge Kalorien.

Da Zirkeltraining überwiegend anaerober Natur ist, löst es auch eine signifikante Erhöhung der Stoffwechselrate nach dem Training aus, was dazu führt, dass mehr Kalorien verbrannt werden; sehr nützlich, wenn Fettabbau Ihr Ziel ist.

3x3x3-Training

Dieses Zirkeltraining besteht aus drei Gruppen von drei Übungen, die für jeweils drei Sätze durchgeführt werden. Wenn Sie nur Ihren eigenen Körper als Widerstand verwenden, ist es möglich, in relativ kurzer Zeit ein sehr effektives Training zu absolvieren.

Das 3x3x3-Training verwendet Übungen in einem ungewöhnlichen Satz-/Wiederholungsformat, um ein großartiges Training zu liefern, das mehrere Fitnesskomponenten gleichzeitig anspricht, ohne dass teure Fitnessgeräte oder viel Platz benötigt werden. 

Anleitung : Führen Sie 60 Sekunden jeder der ersten drei Übungen durch. Führen Sie nach Abschluss sofort 40 Sekunden lang dieselben drei Übungen durch. Führen Sie abschließend 20 Sekunden lang die ersten drei Übungen durch und machen Sie dann eine Pause. Wenn Sie Ihr Timing richtig eingehalten haben, sollten Sie dafür insgesamt sechs Minuten gebraucht haben. 

Wenn Sie sich ausgeruht haben, verwenden Sie die gleichen 60-, 40-, 20-Sekunden-Timings für die zweite Gruppe von drei Übungen. Ruhen Sie sich erneut aus und wenden Sie den gleichen Zeitrahmen auf die dritte und letzte drei Übungen an. 

Schaltung 1

1Ausfallschritte

Beanspruchte Muskeln: Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur

Wie man ausführt:

  • Stehen Sie mit geschlossenen Füßen und gefalteten Händen auf dem Kopf.
  • Machen Sie einen großen Schritt nach vorne, beugen Sie Ihre Beine und senken Sie Ihr hinteres Knie in Richtung Boden.
  • Stehen Sie wieder auf und holen Sie Ihr führendes Bein zurück.
  • Führen Sie Ihre nächste Wiederholung mit dem anderen Bein aus. Wechseln Sie die Beine, bis die Zeit abgelaufen ist. 

Tipps: Halten Sie Ihre Hände an Ihren Seiten, wenn sich das Gleichgewicht als schwierig erweist. 

2Liegestütze

Beanspruchte Muskeln: Großer Brustmuskel, Deltamuskel, Trizeps 

Wie man ausführt:

  • Legen Sie Ihre Hände etwa schulterbreit auseinander auf den Boden. Gehen Sie mit den Füßen nach hinten, sodass Ihr Körper von den Fersen bis zu den Schultern eine gerade Linie bildet.
  • Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt und das Kinn eingezogen, beugen Sie Ihre Arme und senken Sie Ihre Brust auf den Boden.
  • Wieder hochdrücken und wiederholen. 

Tipps: Beugen Sie Ihre Beine und ruhen Sie sich für einen weniger herausfordernden Liegestütz auf Ihren Knien aus. 

3Fahrrad Crunch

Beanspruchte Muskeln: Bauchmuskeln, Hüftbeuger

Wie man ausführt:

  • Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Rücken und berühren Sie mit den Händen die Schläfen. Heben Sie Ihre Füße sechs Zoll vom Boden ab.
  • Beuge dein linkes Bein und ziehe dein Knie zu deiner Brust, während du dich gleichzeitig aufsetzt und deinen rechten Ellbogen drehst, um es zu treffen.
  • Legen Sie sich wieder hin und strecken Sie Ihr Bein aus, aber senken Sie es nicht auf den Boden.
  • Wiederholen Sie dies sofort, aber beugen Sie das gegenüberliegende Knie. 

Tipps: Wenn Sie Ihre Füße nicht hoch halten können, beugen Sie Ihre Beine und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Um es schwieriger zu machen, halten Sie Ihre Beine und Arme gerade (wie oben abgebildet).

Schaltung 2

4Squat-Sprünge

Beanspruchte Muskeln: Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur

Wie man ausführt:

  • Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Beugen Sie Ihre Knie und gehen Sie in eine viertel tiefe Kniebeuge.
  • Verwenden Sie Ihre Arme für zusätzlichen Schwung, springen Sie in die Luft und landen Sie auf leicht gebeugten Knien.
  • Absteigen und wiederholen. 

Tipps: Wenn Ihnen Übungen mit hoher Belastung Schmerzen bereiten, machen Sie einfach Kniebeugen mit voller Reichweite ohne den Sprung. 

5Dips auf der Bank

Beanspruchte Muskeln: Großer Brustmuskel, Deltamuskel, Trizeps

Wie man ausführt:

  • Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf eine Bank. Legen Sie Ihre Hände neben Ihren Hüften auf die Bank, die Finger zeigen nach vorne. Heben Sie Ihr Gesäß an und schwingen Sie es nach vorne, sodass es von der Bank frei ist.
  • Beugen Sie Ihre Arme und senken Sie Ihren Hintern gerade nach unten in Richtung Boden.
  • Steigen Sie nur so tief ab, wie es der Schulterkomfort zulässt.
  • Wieder hochdrücken und wiederholen. 

Tipps: Je weiter deine Beine vor dir ausgestreckt sind, desto mehr Gewicht lastet auf deinen Händen. Bewegen Sie Ihre Füße, um die Schwierigkeit dieser Übung anzupassen.

6Sitzender russischer Twist

Verwendete Muskeln: Bauchmuskeln, Hüftbeuger, Schrägmuskeln 

Wie man ausführt:

  • Setzen Sie sich mit angewinkelten Beinen und flachen Füßen auf den Boden. Verankere deine Füße unter einem schweren Gegenstand. Verschränke deine Hände und strecke deine Arme auf Schulterhöhe aus.
  • Lehnen Sie sich zurück, bis Ihr Körper auf etwa 45 Grad zurückgelehnt ist. Behalten Sie diesen Winkel bei und drehen Sie Ihren Körper um 90 Grad nach links und rechts. 

Tipps: Erleichtern Sie sich diese Übung, indem Sie Ihre Hände vor der Brust kreuzen. Halten Sie für ein härteres Training ein Gewicht in Ihren Händen. 

Schaltung 3

7Step-Ups

Beanspruchte Muskeln: Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur

Wie man ausführt:

  • Stehen Sie mit den Händen an den Seiten vor einer kniehohen Bank.
  • Steigen Sie mit dem linken Bein auf die Bank und dann mit dem rechten. Gehen Sie zurück auf den Boden.
  • Wiederholen Sie die Übung, aber führen Sie dieses Mal mit dem anderen Bein.
  • Fahren Sie fort, die Beine für die Dauer Ihres Satzes zu wechseln. 

Tipps: Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und stellen Sie sicher, dass Ihr führendes Bein die meiste Arbeit leistet, indem Sie vermeiden, sich mit Ihrem hinteren Bein übermäßig vom Boden abzustoßen. 

8Spiderman-Liegestütze

Beanspruchte Muskeln: Großer Brustmuskel, Deltamuskel, Trizeps

Wie man ausführt:

  • Nehmen Sie die Liegestützposition mit ausgestreckten Armen und angespanntem Rumpf ein.
  • Beuge deine Ellbogen, beuge gleichzeitig ein Knie und ziehe dein Bein an der Außenseite deines Körpers nach oben, bis dein Knie deinen Ellbogen berührt. Von oben betrachtet sollte dies einem Kriechvorgang ähneln.
  • Drücken Sie sich wieder nach oben und bringen Sie Ihr Bein wieder in die Ausgangsposition.
  • Führen Sie eine weitere Wiederholung durch, aber heben Sie diesmal das gegenüberliegende Bein an. Fahren Sie für die Dauer Ihres Satzes abwechselnd mit den Seiten fort. 

Tipps: Wenn Sie diese Übung nicht bequem ausführen können, beugen Sie Ihre Beine und lassen Sie sich für Dreiviertel-Liegestütze auf die Knie fallen. 

9Fallschirmspringer

Verwendete Muskeln: Rückenstrecker 

Wie man ausführt:

  • Legen Sie sich mit geschlossenen Füßen auf den Bauch und berühren Sie mit den Händen die Schläfen.
  • Heben Sie Ihren Kopf, Ihre Schultern und Ihre Brust um etwa 12 Zoll an, während Sie Ihre Füße fest auf den Boden drücken.
  • Senken Sie sich zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie. 

Tipps: Legen Sie Ihre Hände für ein leichteres Training auf den unteren Rücken. Verankern Sie Ihre Füße, indem Sie sie gegen eine Wand drücken, wenn sie dazu neigen, sich zu heben.