31 Schnelle Und Effektive Cardio-Übungen Für Zu Hause

Unabhängig davon, was Ihre Trainingspräferenz ist – ob Sie Yoga lieben oder lieber mit Gewichten schwitzen – Herz-Kreislauf-Training ist ein wichtiger Bestandteil jeder Routine.

Die Wahrheit ist, es wäre schwer, einen Trainer oder Trainer zu finden, der Ihnen nicht sagen würde, dass Sie es zu einer Priorität machen sollten. Wenn Sie ein Fan von Fitness zu Hause sind oder aufgrund von COVID-19 dazu gedrängt werden, kann es schwierig sein, Techniken zu finden, die dazu passen Laufband oder sogar ein Fahrrad.

Denn die meisten von uns gehen davon aus, dass „Cardio“ gleichbedeutend mit dem Laufen von Kilometern auf einem Laufband oder sogar einem Fahrrad ist.

Aber entgegen der landläufigen Meinung kann Herz-Kreislauf-Training zu Hause Ihre Herzfrequenz auf die Höchstgrenze bringen, ohne dass Sie jemals Ihr Wohnzimmer verlassen oder Hosen anziehen müssen.

Herz-Kreislauf-Übungen Sind In Ihrer Routine Absolut Unerlässlich.

Zunächst möchten Sie herausfinden, warum Herz-Kreislauf-Übungen ein Bestandteil Ihres täglichen Lebens sein sollten. Ähnlich wie Sie dem Zähneputzen und dem Waschen Ihres Gesichts für einen gesunden Mund und eine gut funktionierende Haut Priorität einräumen, ist es eine gute Idee, sich Zeit zu nehmen, um Ihr Blut zum Wohle eines gesunden Herzens in Wallung zu bringen.

Cardio ist per Definition ein Training des Herzens, es ist besonders wichtig, weil es wirklich hilft, Blut durch unseren Körper zu zirkulieren. Wie wir alle verstehen, ist unser Herz im Grunde das, was uns am Leben erhält (Danke, Herz!), und es transportiert Nährstoffe durch unseren Körper und bringt Sauerstoff in unser Gewebe.

Cardio ist per Definition ein Training des Herzens, es ist besonders wichtig, weil es wirklich hilft, Blut durch unseren Körper zu zirkulieren.

Ein effektives Cardio-Training bringt nicht nur Ihr Herz zum Rasen, sondern hat auch weitreichendere Vorteile, die Ihnen im Laufe der Zeit definitiv helfen können.

Ihr Herz muss während des Cardio-Trainings härter und schneller arbeiten, und kurz gesagt, ein stärkeres, gesünderes Herz steigert die Ausdauer und das Durchhaltevermögen mit unzähligen langfristigen Vorteilen, darunter die Verringerung von Angstzuständen, die Verbesserung Ihrer Stimmung durch Endorphine und die Unterstützung beim Schlafen.

Also ziemlich genau, egal was Sie auf der Reg tun, Sie werden definitiv ein Element von Herz-Kreislauf-Übungen in die Mischung aufnehmen wollen, um Ihrem Körper und Ihrem Geist zuliebe.

Nein, Sie brauchen keine ausgefallene Ausrüstung, um es zu erledigen. Während viele von uns Herz-Kreislauf-Training als eines der Dinge betrachten, die viel Platz oder ausgefallene Geräte (wie den Ellipsentrainer oder den Stairmaster) erfordern, um fertig zu werden, ist das nicht wirklich der Fall.

Die Realität ist, dass Sie mit nichts anderem als Ihren eigenen zwei Füßen ein hochwirksames Cardio-Training absolvieren können.

Hier teilen wir einen umfassenden Leitfaden für Cardio-Übungen zu Hause, für die keine Ausrüstung erforderlich ist – außer vielleicht ein Handtuch, weil Sie definitiv schwitzen werden.

So Verwenden Sie Diese Liste – Stellen Sie Ihr Eigenes Training Zusammen

• Wählen Sie drei oder vier Bewegungen aus der Liste unten aus und fügen Sie sie einem beliebigen Training hinzu.
• Führen Sie die Bewegungen zwischen Krafttrainingsübungen, als aktive Erholung oder vor einem Lauf oder einer anderen Herz-Kreislauf-Übungsroutine durch.
• Führen Sie jede Übung 30–60 Sekunden lang durch und absolvieren Sie 2–3 Runden.

1. Hampelmänner

Ein Oldie, aber ein Goodie! Sie machen das wahrscheinlich seit der Grundschule, daher kennen Sie wahrscheinlich die Übung, aber als kurze Auffrischung: Stellen Sie sich mit geschlossenen Füßen und Händen an Ihrer Seite hin und springen Sie mit den Füßen heraus, während Sie Ihre Arme über den Kopf strecken. Dann alles zurück zum Anfang springen und wiederholen. Wenn Sie eine weniger schlagkräftige Version der Bewegung wünschen, treten Sie mit den Füßen ein und aus, anstatt zu springen.

2. Burpees

Die meisten Menschen haben eine Liebe/Hass-Beziehung zu Burpees, aber niemand kann bestreiten, dass sie ein einfacher, aber effektiver Weg sind, um auf einen Schlag eine Explosion von Cardio-  und  Krafttraining zu bekommen. Beginnen Sie mit dem Stehen und legen Sie dann Ihre Hände vor Ihren Füßen auf den Boden. Springen Sie mit den Füßen nach hinten, sodass Sie in der Plank-Position landen, und springen Sie dann mit den Füßen zurück zu Ihren Händen. Explodiere mit einem Sprung in die Luft und wiederhole es.

3. Hohe Knie

Es gibt einen Grund, warum dieser Schritt Sie wahrscheinlich seit dem Sportunterricht der Mittelschule verfolgt. Ja, es ist nervig. Und ja, es wird sicherlich Ihr Herz höher schlagen lassen. Stellen Sie sich mit den Füßen unter die Hüften, drücken Sie sich von den Zehen ab und bringen Sie ein Knie zur Brust. Wechseln Sie dann die Beine und steigern Sie Ihre Geschwindigkeit zu einem Sprint.

4. Bergsteiger

Stellen Sie sich diese Bewegung als hohe Knie vor, aber auf dem Boden. Bringen Sie in einer hohen Plank-Position mit angespanntem Kern (Squeeze!) ein Knie in Ihre Brust und wechseln Sie so schnell wie möglich zum anderen.

5. Scherensprünge

Stehen Sie mit Ihren Füßen etwas breiter als Ihre Hüften und hocken Sie mit Ihren Hüften nach unten und angehobener Brust. Springen Sie vom Boden ab, bringen Sie Ihre Beine mit einem Fuß nach vorne gekreuzt – oder „Schere“ – zusammen und kommen Sie in der Hocke zurück. Wiederholen Sie und drehen Sie den Fuß, den Sie vorne überqueren.

6. Jack-To-Tuck-Sprünge:

Beginnen Sie mit den Füßen unterhalb Ihrer Hüften zu stehen. Springen Sie mit den Füßen in eine breitere Position und schwingen Sie Ihre Arme zur Seite und nach oben über Ihren Kopf im Hampelmannstil. Springe dann mit den Füßen wieder hinein und springe gerade nach oben, wobei du beide Knie an deine Brust drückst. Das ist eine Wiederholung.

7. Weitsprung

Stellen Sie sich mit den Füßen unter die Hüften und gehen Sie mit den Armen hinter sich in die Hocke. Spreizen Sie dann Ihre Knie und Hüften, während Sie gleichzeitig Ihre Arme nach vorne treiben, während Sie nach vorne springen. Lande in einer Hocke, drehe dich dann um und wiederhole es. Das ist eine Wiederholung.

8. Hüpfe Über Burpee

Stellen Sie sich dies als einen Burpee mit einer Drehung vor. Stellen Sie sich auf eine Seite eines Handtuchs (Profi-Tipp: Handtücher sind das nützlichste Fitnessgerät, das Sie bereits zu Hause haben) und lehnen Sie sich in eine kleine Hocke zurück. Verwenden Sie Ihre Gesäßmuskeln und Beine, um über das Handtuch zu springen und in der Hocke anzukommen. Bringen Sie Ihre Hände auf den Boden, springen Sie dann mit den Füßen zurück in eine Planke und explodieren Sie dann  wieder  in eine Hocke. Wiederholen.

9. Boxsack

Diese Bewegung wird Ihre Arme  und  Ihr Herz gleichzeitig trainieren. Stellen Sie sich vor, Sie hätten einen Boxsack vor sich, beugen Sie Ihre Knie leicht in eine entspannte Sumo-Kniebeuge-Position. Balle deine Finger zu Fäusten und schlage 20 bis 30 Sekunden lang vor dir zu.

10. Plankenraupen

Heutzutage werden Sie ungefähr eine Million verschiedene Plank-Iterationen finden, aber diese gehört zu den schwierigsten. Beginnen Sie in einer Unterarm-Plank-Position und drücken Sie sich nacheinander von Ihren Ellbogen auf Ihre Hände. Gehen Sie dann wieder nach unten und wiederholen Sie 20 bis 30 Sekunden lang abwechselnd die Arme. Aktivieren Sie Ihren Kern, um nicht von einer Seite zur anderen zu schaukeln, wenn Sie die Arme wechseln.

11. Knie Zieht

Diese sind im Allgemeinen wie hohe Knie, aber ohne die gesamte „Sprint“-Komponente zu erzeugen. Heben Sie Ihre Arme in die Luft und ziehen Sie ein Knie an Ihre Brust, während Sie sie nach unten ziehen. Auf der Rückseite wiederholen. Während Sie sich abwechseln, wird es sich ohne Zweifel wie ein leichter Sprung von einem Bein zum anderen anfühlen. Wenn Sie etwas weniger Aufprall wünschen (was immer noch absolut zählt!), bewegen Sie sich etwas langsamer und vergessen Sie den Sprung. Wiederholen Sie dies für 20 bis 30 Sekunden.

12. Verteidiger

Sie werden diesen Schritt wahrscheinlich aus dem Football-Training der High School wiedererkennen – oder zumindest aus Filmen über das Football-Training der High School. Kanalisiere einen Linebacker und bleibe auf Trab, während du dich so schnell wie möglich schlurfst, was dir hilft, Agilität und Ausdauer aufzubauen. 20-30 Sekunden wiederholen.

13. Springen, Springen, Hocken

Dieser besondere, es ist alles im Namen. Beginnen Sie mit zwei Sprüngen auf der Stelle (Sie können Ihre Arme verwenden, um Sie aufzupumpen) und landen Sie in einer Hocke. Halten Sie Ihre Knie wie üblich leicht gebeugt und fügen Sie hinzu, dass diese Bewegung sehr viel Spaß macht, wenn Sie sie mit der Musik Ihres Lieblings-Pump-Up-Songs abstimmen. 8 bis 10 Mal wiederholen.

14. Knockout-Schläge

Ein weiterer von Boxern inspirierter Zug, denn diese Art von Kämpfern hat eindeutig die Fähigkeit, ihr Herz höher schlagen zu lassen. Finden Sie Ihre entspannte Sumo-Kniebeuge und schlagen Sie mit dem rechten Arm zweimal nach links und mit dem rechten Arm zweimal nach rechts. Wiederholen Sie dies 20 bis 30 Sekunden lang, finden Sie den Takt zur Musik und hauen Sie sie um.

15. Tritte Nach Vorne

Diese ähneln in der Regel „Knee Pulls“, aber anstatt Ihr Knie anzuheben, treten Sie mit Ihrem Bein vor sich und wechseln Sie die Füße ab Sekunden.

16. Springseil

Es ist eine wunderbare Herz-Kreislauf-Übung, die in 20 Minuten etwa 220 Kalorien verbrennt. Springseile sind preiswert, lassen sich gut transportieren, erfordern keine besonderen Fähigkeiten und können überall dort eingesetzt werden, wo Sie Platz haben.

17. Bärenkriechen

Sie erhöhen die Herzschlagfrequenz und bauen gleichzeitig Ausdauer und Kraft auf. Auf den Boden hocken, die Hände ausstrecken, um Liegestütze auszuführen, die Hände zurückgehen. und aufstehen … genau wie ein Bär. Integrieren Sie 30-60 Sekunden Bärenkriechen in Ihr Cardio-Training zu Hause oder in Verbindung mit einem Cardio-Zirkel mit anderen Übungen, die Marschieren, Joggen, Seilspringen, Burpees usw. umfassen können.

18. Tritte In Den Hintern

Butt Kicks gelten als das Gegenteil von High Knees. Anstatt deine Knie hoch zu heben, hebst du deine Fersen in Richtung deines Hinterns. Stehen Sie mit geschlossenen Beinen und Armen an Ihren Seiten. Bringen Sie eine Ferse in Richtung Ihres Hinterns. Lasse deinen Fuß fallen und wiederhole es mit der anderen Ferse. Fahren Sie fort, Ihre Fersen zu wechseln und Ihre Arme zu pumpen

19. Krebswanderung

Der Krabbenspaziergang ist normalerweise eine unterhaltsame Methode, um Ihr Blut zum Fließen zu bringen. Zusätzlich stärkt es Ihre Oberarme, während es Rücken, Rumpf und Beine trainiert. Setzen Sie sich auf den Boden, die Knie gebeugt und die Füße flach. Legen Sie Ihre Hände unter Ihren Schultern auf den Boden, die Finger zeigen nach vorne. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab. Gehen Sie rückwärts, indem Sie nur Ihre Beine und Arme verwenden und Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihre Beine und Arme verteilen. Gehen Sie die gewünschte Distanz weiter rückwärts.

20. Plankenheber

Diese Übung ähnelt einem horizontalen Hampelmann. Es zwingt Ihre Arme, Ihr Gewicht zu tragen, während Sie Ihre Beine schnell bewegen. Beginnen Sie in einer Planke mit Ihren Händen unter den Schultern und Ihrem Körper gerade. Bringen Sie Ihre Füße zusammen. Springen Sie und spreizen Sie Ihre Beine breiter als schulterbreit. Springe zurück zu einem Brett und wiederhole es.

21. Power-Skip

Stellen Sie sich hüftbreit und angespannt hin. Heben Sie das rechte Knie, während Sie den linken Arm nach vorne bringen, und springen Sie vom linken Fuß. Landen Sie auf dem Fußballen Ihres linken Fußes, bringen Sie dann sofort den rechten Fuß nach unten und wiederholen Sie die Übung auf der Rückseite. Konzentrieren Sie sich auf die Höhe, nicht auf die Geschwindigkeit.

22. Taucher-Liegestütze

If you’ve done yoga, you’ll recognize this as like a Chaturanga Pose except a little faster. Start in a Downward-Facing Dog with hands on the ground, hips high, and feet upon the floor so you form a triangle. In a fluid motion, dive your head toward the floor, coming into a low push-up position, and after that swoop chest forward and then upwards so that you end in an Upward-Facing Dog position. After that, push hips up to go back to the starting position.

23. Invisible Jump Rope

Hop over an invisible rope (no requirement to jump more than 1 or 2 inches from the floor) by remaining on your toes and pushing off with the balls of your feet. Make quick, small movements with your wrists, almost like you’re holding a rope

24. Flutter Kick

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Rücken und ziehen Sie den Nabel zur Wirbelsäule. Sie könnten möglicherweise beide Hände unter die Kurve Ihres unteren Rückens schieben, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten. Indem Sie nur Ihren Kern verwenden, heben Sie beide Füße 3–4 Zoll vom Boden an und treten Sie mit den Füßen einige Zentimeter auf und ab, wobei Sie den Kern durchgehend in Eingriff halten. Wenn Sie irgendwelche Beschwerden im unteren Rücken verspüren, überspringen Sie diese Übung.

25. Breitbergsteiger

Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit festem Kern. Bringen Sie den rechten Fuß nach vorne zur Außenseite der rechten Hand, sodass Sie sich in einer niedrigen Ausfallschrittposition befinden. Springe und wechsle die Füße in der Luft, sodass du mit dem linken Fuß außerhalb deiner linken Hand und mit deinem rechten Fuß gerade nach hinten landest. Fahren Sie fort, so schnell wie möglich zu wechseln. Machen Sie es einfacher und einfacher: Überspringen Sie den Hop. Treten Sie stattdessen mit dem rechten Fuß zurück und dann schnell mit dem linken Fuß nach vorne.

26. Rollbacks

Rollbacks Koordination und Mobilität zusätzlich zur Stärkung Ihres Kerns. Beginnen Sie im Stehen. Setzen Sie sich in einer einzigen Bewegung auf den Boden und rollen Sie zurück, wobei Sie Hüften und Fersen in Richtung Decke treiben. Rollen Sie sich zurück, um die Füße zum Boden zurückzubringen und zum Stehen zu kommen. Das ist eine Wiederholung.

27. Burpee-180-Sprung

Dies ist die ultimative Ganzkörperübung: Sie werden Ihre Schultern, Brust, Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Kniesehnen trainieren. Außerdem verbessert der Richtungswechsel die Koordination und das räumliche Bewusstsein. Beginnen Sie in einer gedrungenen Haltung, die Füße schulterbreit auseinander. Lassen Sie die Hüften nach unten fallen und legen Sie die Handflächen auf den Boden. Springen Sie zurück auf ein niedriges Brett und lassen Sie sich direkt auf den Boden sinken. Ziehen Sie Ihren ganzen Körper nach oben und kehren Sie die Bewegung um und landen Sie wieder in der Hocke. Hüpfen Sie herum, so dass Sie in die andere Richtung schauen. Wiederholen Sie dann einen Burpee auf der gegenüberliegenden Seite. Das ist eine Wiederholung.

28. Seitliche Toe Taps

Dies ist eine wunderbare Schnellübung, die bei der Aktivierung der Hüfte im einbeinigen Stand effektiv ist. Zusätzlich fördert es Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität. Lege einen Ball, eine Tasse, ein Handtuch oder eine Art Zielscheibe zwischen deine Füße. Beginnen Sie mit Ihrem rechten Fuß auf dem Ziel und halten Sie Ihr Gewicht auf Ihrem linken Fuß. Wechsle schnell die Füße, sodass dein linker Fuß auf dem Ziel ist. Das ist eine Wiederholung. Fahren Sie fort, die Füße zu wechseln, während Sie leicht mit den Zehen auf das Ziel tippen.

29. Sit-Outs

Dies ist im Grunde eine dynamische Bewegung, die Ihren Kern, Ihre Schultern, Ihren Quadrizeps und Ihre Gesäßmuskulatur sowie Ihre Mobilität und Koordination verbessert. Es verbessert sogar die kognitive Funktion, da es das Erlernen neuer motorischer Muster erfordert. Beginnen Sie in einer Tischposition, die Knie schweben leicht über dem Boden, die Schultern über den Handgelenken, die Knie unter den Hüften. Treten Sie mit einem Bein nach vorne über den Körper, führen Sie es unter das andere Bein und heben Sie den gegenüberliegenden Arm, während Sie Ihre Hüfte auf den Boden fallen lassen. Treten Sie mit der Ferse zurück, um zum Start zurückzukehren, und machen Sie dann dasselbe auf der gegenüberliegenden Seite. Das ist eine Wiederholung.

30. Gehende Ausfallschritte Über Kopf

Diese Bewegung betrifft fast jeden Muskel, stärkt jedoch besonders die Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln. Und es baut auch Stabilität innerhalb des Schultergürtels auf und erhöht gleichzeitig die Stabilität und Kraft des Kerns. Halten Sie ein Handtuch mit beiden Händen direkt über dem Kopf, die Arme gerade. Halten Sie Ihre Schultern außenrotiert (Ellbogen zeigen von den Ohren weg), um Ihren Rücken zu stützen, treten Sie mit Ihrem linken Fuß nach vorne und beugen Sie beide Knie zu einem Ausfallschritt. Drücken Sie durch Ihre linke Ferse, um aufzustehen, und treten Sie mit Ihrem rechten Fuß nach vorne und senken Sie sich in einen Ausfallschritt. Das ist eine Wiederholung.

31. Beast Shoulder Taps

Beginnen Sie in einer Tischposition, die Knie schweben leicht über dem Boden. Halten Sie das Gewicht gleichmäßig zwischen Oberkörper und Unterkörper und heben Sie eine Hand vom Boden, um die alternative Schulter zu berühren. Gehen Sie zurück zur Mitte und wiederholen Sie dann auf der Rückseite. Die Gewichtsverlagerung mag diese Kernstabilität und stärkt Ihre Schultern und Quads.

So Holen Sie Das Beste Aus Ihrem Training Heraus

Befolgen Sie diese Vorschläge, um die Vorteile von Herz-Kreislauf-Übungen zu nutzen, ohne sich zu verletzen.

Sich warm laufen. Beginnen Sie jede Sitzung mit einem 5- bis 10-minütigen Aufwärmen. Dies wird sicherlich Ihre Durchblutung ankurbeln und Ihre Muskeln entspannen, wodurch das Verletzungsrisiko verringert wird.

Abkühlen . Anstatt Ihr Training abrupt zu unterbrechen, verlangsamen Sie es in den letzten 5 bis 10 Minuten.

Lade einen Freund ein . Training ist definitiv spannender mit einem Trainingspartner.

150 Minuten anstreben . Streben Sie an, sich während der Woche mindestens 150 Minuten gemäßigt zu bewegen. Sie können dies schließlich ausbreiten, indem Sie fünf Tage die Woche 30-minütige Sitzungen durchführen.