31 ballaststoffreiche Lebensmittel zum Essen

Ballaststoffe kommen in Lebensmitteln wie Getreide, Obst und Gemüse vor und bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile, wie z. B. die Unterstützung der Verdauung, die Aufrechterhaltung des Gewichts und die Vorbeugung bestimmter chronischer Krankheiten.

Die meisten gesunden Erwachsenen benötigen täglich zwischen 21 und 38 Gramm (g) Ballaststoffe, die meisten nehmen jedoch nicht genügend Ballaststoffe mit der Nahrung auf.Es gibt viele ballaststoffreiche Lebensmittel, die Ihnen dabei helfen, Ihren täglichen Bedarf an Ballaststoffen zu decken.

1. Linsen

Eine Tasse gekochte Linsen enthält 15,6 g Ballaststoffe.

Linsen gehören zur Familie der Hülsenfrüchte. Sie sind in verschiedenen Farben und Geschmacksrichtungen erhältlich und aufgrund ihres Proteins oft ein Grundnahrungsmittel in der pflanzlichen Ernährung. Linsen sind außerdem reich an Ballaststoffen.

2. Erbsen (gespalten und grün)

Der Ballaststoffgehalt von Erbsen variiert je nach Sorte und bietet folgende Ballaststoffe pro Tasse:

• Spalterbsen: 16 g
• Grüne Erbsen: 9 g

Spalterbsen sind eine häufige Zutat in Suppen, Eintöpfen und Aufläufen. Grüne Erbsen enthalten etwas weniger Ballaststoffe, können aber dennoch als Suppen- und Auflaufzutat oder als nahrhafte Beilage verwendet werden.

3. Bohnen (schwarz, Pinto und Kidney)

Bohnen sind Ballaststoff-Kraftpakete und bieten erhebliche Mengen pro 1-Tasse-Portion:

• Schwarze Bohnen: 15,2 g
• Pintobohnen: 15 g
• Kidneybohnen: 13 g

Vorgekochte Bohnen abtropfen lassen und abspülen, um die Zugabe von Natrium zu reduzieren.

4. Rosenkohl

Eine Tasse gekochter Rosenkohl ist nicht nur kohlenhydratarm, sondern enthält auch 6,4 g Ballaststoffe.

Versuchen Sie, dieses Kreuzblütlergemüse zusammen mit einer Portion magerem Protein zu essen.

5. Edamame

Mit satten 8 g Ballaststoffen pro Tasse ist Edamame eine grüne Sojabohne, die eine gute Quelle für pflanzliche Ballaststoffe darstellt.

Edamame kommt traditionell in bestimmten asiatischen Küchen vor und kann ganz, geschält, gefroren oder frisch gegessen werden.Wenn Sie jedoch eine Sojaallergie haben, meiden Sie dieses ballaststoffreiche Lebensmittel.

6. Artischockenherzen

Eine Tasse Artischockenherzen liefert 8 g Ballaststoffe bei nur 80 Kalorien.

Artischocken sind ein kalorienarmes Gemüse, das reich an Ballaststoffen ist. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, nehmen Sie die Nährstoffe aus diesem ballaststoffreichen Gemüse über Ihre Ernährung zu sich und nicht über Nahrungsergänzungsmittel mit Artischockenblattextrakt.

7. Kichererbsen

Kichererbsen, auch Kichererbsen genannt, liefern 12,5 g Ballaststoffe pro gekochter Tasse.

Sie können sie ganz oder in Suppen oder Currys verzehren oder gemahlenes Kichererbsenmehl für die Herstellung von Brot oder Nudeln probieren.

8. Chia-Samen

Eine 1-Unzen-Portion getrockneter Chiasamen enthält 9,8 g Ballaststoffe.

Viele betrachten Chiasamen, die in Südamerika beheimatet sind, aufgrund ihres nährstoffreichen Profils als Superfood.

9. Beeren

Die Menge an Ballaststoffen, die in einer Tasse der folgenden Beeren enthalten ist, umfasst:

• Himbeeren: 8 g
• Brombeeren: 7,6 g
• Blaubeeren: 3,6 g
• Erdbeeren: 3 g

Beeren sind für ihre antioxidativen Eigenschaften bekannt, eignen sich aber auch hervorragend als Fruchtauswahl, um die Ballaststoffaufnahme zu steigern.

10. Vollkornnudeln

Eine Tasse Vollkornnudeln enthält 4,6 g Ballaststoffe, 50 % mehr Ballaststoffe als normale Nudeln.

Die Wahl von Nudeln aus Vollkorn anstelle von Weißweizen ist eine Möglichkeit, Ihre tägliche Ballaststoffaufnahme zu erreichen.

11. Gerste

Eine Tasse gekochte Gerste enthält etwa 6 g Ballaststoffe.

Gerste enthält eine hohe Konzentration an Beta-Glucan, einem löslichen Ballaststoff, der zur Verbesserung des Blutzuckers und zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen kann.Da es sich um ein Getreide handelt, das Gluten enthält, ist es am besten, Gerste zu meiden, wenn Sie an Zöliakie oder einer Glutenunverträglichkeit leiden.

12. Birnen

Eine große Birne enthält 7 g Ballaststoffe.

Birnen sind eine solide Fruchtquelle für Ballaststoffe sowie Antioxidantien und Vitamin C. Menschen mit Verdauungsbeschwerden wie dem Reizdarmsyndrom (IBS) sollten ihren Birnenkonsum einschränken, da diese Frucht Symptome wie Magenschmerzen, Blähungen und Blähungen auslösen kann.

13. Nüsse

Obwohl alle Nüsse Ballaststoffe enthalten, variieren die Mengen je nach Sorte. Einige der faserfreundlichsten Optionen sind:

• Mandeln: 3,5 g
• Pistazien: 2,9 g
• Haselnüsse: 2,8 g
• Walnüsse: 1,9 g

Nüsse sind außerdem reich an ungesättigten Fetten (oder „guten“ Fetten), die die Herzgesundheit und die Vitaminaufnahme unterstützen können.

14. Hafer

Eine Tasse gekochter Hafer enthält 4 g Ballaststoffe.

Traditionelle Instant-Haferflocken sind eine praktische Option, aber auch Vollkorn-, Steel-Cut-, Scottish- und Rollhafer sind ballaststoffreiche Sorten.

15. Brokkoli

Eine Tasse gekochter Brokkoli enthält etwa 5 g Ballaststoffe.

Brokkoli ist ein ballaststoffreiches Kreuzblütlergemüse. Erwägen Sie, Brokkoli zu dämpfen statt zu kochen, um sein Nährwertprofil beizubehalten.

16. Quinoa

Eine Tasse gekochter Quinoa enthält 5 g Ballaststoffe.

Dieses glutenfreie Getreide ist reich an Ballaststoffen und anderen Nährstoffen. Als Superfood ist Quinoa auch eine solide Proteinquelle für Menschen, die sich pflanzlich oder vegetarisch ernähren.

17. Avocados

Ein Drittel einer Avocado enthält 3,35 g Ballaststoffe.

Avocados sind kohlenhydratarm, reich an herzgesunden Fetten und eine weitere solide Ballaststoffquelle. Die Kombination von Avocado mit grünem Blattgemüse und Salsa kann aufgrund ihrer einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren dazu beitragen, die Nährstoffaufnahme zu verbessern.

18. Äpfel

Ein mittelgroßer Apfel enthält 4,8 g Ballaststoffe.

Äpfel sind eine ballaststoffreiche Frucht, die außerdem Antioxidantien und Vitamine enthält. Sie können roh verzehrt oder mit Zimt gekocht als süßer Snack verzehrt werden.

19. Gemahlener Leinsamen

Nur 2 Esslöffel Leinsamen liefern 3,8 g unlösliche und lösliche Ballaststoffe.

Leinsamen sind wie Chiasamen nahrhaft und reich an Ballaststoffen. Eine Portion kann bei der Behandlung von Verstopfung helfen.

20. Popcorn

Drei Tassen Popcorn aus der Luft liefern 5,8 g Ballaststoffe.

Wenn Sie Popcorn aus der Luft platzen lassen, dient es als gesunder, vollkorniger und ballaststoffreicher Snack. Vermeiden Sie Sorten mit Zusatz von Natrium und Butter.

21. Getreide (Kleie und Weizen)

Vollkorngetreide, beispielsweise aus Kleie und Weizen, ist eine hervorragende Ballaststoffquelle. Die Ballaststoffmenge einiger Sorten umfasst:

• Eine halbe Tasse ganze Kleie: 14 g
• Dreivierteltasse Kleieflocken: 5,5 g
• Eine Tasse geriebener Weizen: 3 g

Zuckerhaltiges Getreide aus Lebensmittelgeschäften bietet nicht die gleichen Vorteile.

22. Süßkartoffeln

Eine halbe Tasse gekochte Süßkartoffeln enthält 3 g Ballaststoffe.

Auch Süßkartoffeln sind eine tolle Quelle für Vitamin A. Achten Sie darauf, die Kartoffelschale mit einzubeziehen, da diese den Ballaststoffgehalt erhöht. Da sie von Natur aus süßer sind, essen manche Menschen als Dessertalternative gerne eine kleine Süßkartoffel mit einer Prise Zimt.

23. Blumenkohl

Nur 1 Tasse gekochter Blumenkohl liefert fast 5 g Ballaststoffe.

Als Kreuzblütler ist Blumenkohl eine großartige Option, um die Ballaststoffaufnahme zu erhöhen, ohne Kohlenhydrate hinzuzufügen.Es kann zu Reis und Mehl für Menschen mit Zöliakie oder Keto-Diät verarbeitet werden.

24. Karotten

Eine Tasse gekochte Karotten liefert 4,8 g Ballaststoffe, während die gleiche Menge roher Karotten etwas weniger enthält.

Wenn Sie mehr Ballaststoffe aus Karotten wünschen, sollten Sie überlegen, sie zu kochen, anstatt sie roh zu essen. Auch das Kochen von Karotten macht sie leichter verdaulich.

25. Spinat

Eine Tasse gekochter Spinat liefert 4,3 g Ballaststoffe.

Ähnlich wie Karotten liefert gekochter Spinat mehr Ballaststoffe als eine rohe Portion. Das Kochen von Spinat verringert jedoch seinen Nährstoffgehalt, sodass das Dämpfen dieses Gemüses möglicherweise die beste Wahl ist.

26. Orangen

Eine mittelgroße Orange liefert 3 g Ballaststoffe.

Orangen sind normalerweise für ihren Vitamin-C-Gehalt bekannt, sie sind aber auch eine gute Ballaststoffquelle. Während frisch gepresster Orangensaft eine nahrhafte Alternative ist, sind die Ballaststoffe im Fruchtfleisch der Orange enthalten, daher ist es am besten, die Frucht im Ganzen zu essen.

27. Sonnenblumenkerne

Nur 1 Unze Sonnenblumenkerne enthält 3 g Ballaststoffe und andere Vitamine und Nährstoffe.

Um diesen Snack nahrhaft zu halten, sollten Sie eine Sorte ohne Natriumzusatz wählen.

28. Getrocknete Pflaumen (Pflaumen)

Der Verzehr einer halben Tasse ungekochter Pflaumen liefert 6 g Ballaststoffe in Ihrer Ernährung.

Getrocknete Pflaumen (oder Trockenpflaumen) sind unglaublich reich an Ballaststoffen, so dass der Verzehr zu vieler davon Durchfall auslösen kann. Pflaumen in Saftform werden manchmal zur Behandlung von Verstopfung verwendet.Um es nicht zu übertreiben, sollten Sie den Verzehr kleiner Portionen ungekochter Pflaumen in Betracht ziehen.

29. Bananen

Eine Tasse Banane (entspricht etwa zwei mittelgroßen Bananen) enthält 4 g lösliche Ballaststoffe und 2 g unlösliche Ballaststoffe.

Bananen sind für ihren Kaliumgehalt bekannt und außerdem reich an Ballaststoffen. Sie sind ein praktischer Snack für unterwegs, der zudem leicht verdaulich ist.

30. Rüben

Eine halbe Tasse gekochte Rüben enthält 1,7 g Ballaststoffe.

Während der Verzehr von Rüben und das Trinken von Rübensaft beides gesunde Optionen sind, nehmen Sie beim Verzehr von Rüben mehr Ballaststoffe auf als beim Trinken von Saft. Menschen mit einem höheren Risiko für die Entwicklung von Nierensteinen sollten darüber nachdenken, ihren Rübenkonsum einzuschränken, da die Wahrscheinlichkeit, dass sie Nierensteine ​​entwickeln, höher ist.

31. Dunkle Schokolade

Eine Tafel (oder 101 g) dunkle Schokolade enthält etwa 70 bis 85 % Kakao und 11 g Ballaststoffe.

Der Kakaogehalt von dunkler Schokolade macht sie nahrhafter als Milch- oder weiße Schokolade. Die meisten Menschen können problemlos eine kleine Portion dieses ballaststoffreichen Lebensmittels zu ihrem täglichen Nachtisch machen.

Vorteile des Verzehrs ballaststoffreicher Lebensmittel

Wenn Sie ausreichend Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufnehmen, indem Sie viele ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich nehmen, hat dies eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, darunter:

• Fördert die Gesundheit des Verdauungssystems und beugt Verstopfung und Durchfall vor
• Senkung des Cholesterinspiegels
• Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels
• Reduziert möglicherweise das Risiko von Gesundheitszuständen wie Herzerkrankungen, Darmkrebs und Typ-2-Diabetes
• Möglicherweise Schutz vor einem frühen Tod
• Unterstützendes Gewichtsmanagement

Wie viel Ballaststoffe benötigen Sie?

Die meisten Amerikaner nehmen in ihrer Ernährung nicht genügend Ballaststoffe zu sich.Schätzungen zufolge erhalten mehr als 90 % der Bevölkerung nicht die täglich empfohlene Ballaststoffzufuhr.

Experten empfehlen den meisten gesunden Erwachsenen, täglich 21–38 g Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Die Aufteilung nach Altersgruppen umfasst:

Beachten Sie, dass eine ballaststoffreiche Ernährung möglicherweise nicht für jeden geeignet ist. Menschen mit einer entzündlichen Darmerkrankung (IBD) können größere Mengen an Ballaststoffen möglicherweise nicht vertragen, da diese Auswirkungen auf den Magen-Darm-Trakt (GI) haben.

Können Sie ausreichend Ballaststoffe allein über die Nahrung zu sich nehmen?

Wenn Sie sich nährstoffreich und ausgewogen ernähren, ist es möglich, genügend Ballaststoffe allein über die Nahrung zu sich zu nehmen, anstatt ein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.Eine Erhöhung der Ballaststoffaufnahme über die Ernährung ist vorteilhafter, da ballaststoffreiche Lebensmittel wichtige Nährstoffe liefern.

Um mehr Ballaststoffe aus der Nahrung aufzunehmen, konzentrieren Sie sich auf den Verzehr von Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Nüssen, Hülsenfrüchten und Samen. Versuchen Sie, den Verzehr von ballaststoffarmen oder verarbeiteten Lebensmitteln zu reduzieren.

Manche Menschen können von Ballaststoffpräparaten profitieren, um den Stuhlgang, die Verdauungsgesundheit und das Gewichtsmanagement zu verbessern.Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie Ballaststoffpräparate ausprobieren.

Was sollten Sie wissen, bevor Sie Ihrer Ernährung Ballaststoffe hinzufügen?

Beachten Sie vor der Umstellung auf eine ballaststoffreiche Ernährung die folgenden Tipps:

• Trinken Sie viel Flüssigkeit, um eine gesunde Verdauung und einen regelmäßigen Stuhlgang zu unterstützen
• Konzentrieren Sie sich auf Vollkornprodukte anstelle von raffiniertem Getreide, um die Ballaststoff- und Nährstoffaufnahme zu steigern
• Integrieren Sie ballaststoffreiches Gemüse, Obst und Nüsse anstelle von verarbeiteten Lebensmitteln, die Ballaststoffe enthalten
• Erhöhen Sie die Ballaststoffmenge langsam, um Verdauungssymptome wie Blähungen, Blähungen und Magenschmerzen zu vermeiden