30 nahrhafte kohlenhydratreiche Lebensmittel

Alle kohlenhydratreichen Lebensmittel liefern den Zucker, den Ihr Körper zur Energieproduktion benötigt, aber sie sind nicht alle nahrhaft oder gut für Ihren Körper. Ob es Ihr Ziel ist, gesund zu bleiben, Gewicht zu verlieren oder genug Energie für den Sport zu haben, die Art der kohlenhydratreichen Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen, macht einen Unterschied.

Kohlenhydrate kommen in vielen Lebensmitteln und in unterschiedlicher Form vor. Einige kohlenhydratreiche Lebensmittel liefern Nährstoffe, Antioxidantien und Ballaststoffe. Andere enthalten hauptsächlich Zucker, was Ihr Risiko für Gewichtszunahme, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes erhöhen kann.

Gesunde kohlenhydratreiche Lebensmittel

Kohlenhydratreiche Lebensmittel, die gut für Ihre Gesundheit sind, sind unverarbeitet (oder nur minimal verarbeitet), reich an Ballaststoffen und guten Quellen für Vitamine, Mineralien und Phytonährstoffe (bioaktive Verbindungen aus Pflanzen, die gesundheitliche Vorteile bieten).

Früchte

Früchte gehören zu den kohlenhydratreichsten Lebensmitteln überhaupt. Sie liefern außerdem Kalium, Vitamin C, Folsäure und eine breite Palette an Nährstoffen und Phytonährstoffen. (Die Farbe der Frucht entsteht durch ihre Phytonährstoffe.) Essbare Schalen sind ebenfalls voller Nährstoffe.

Zu den sieben kohlenhydratreichen Früchten gehören:

• Äpfel (1 groß): 34 Gramm (g) Gesamtkohlenhydrate, 25 g Zucker, 5 g Ballaststoffe
• Banane (1 mittelgroß) 30 g Gesamtkohlenhydrate, 19 g Zucker, 3 g Ballaststoffe
• Birne (1 mittelgroß): 26 g Gesamtkohlenhydrate, 16 g Zucker, 6 g Ballaststoffe
• Süßkirschen (1 Tasse): 26 g Gesamtkohlenhydrate, 16 g Zucker, 1 g Ballaststoffe
• Trauben (3/4 Tasse): 23 g Gesamtkohlenhydrate, 20 g Zucker, 1 g Ballaststoffe
• Blaubeeren (1 Tasse): 22 g Gesamtkohlenhydrate, 15 g Zucker, 3,5 g Ballaststoffe
• Orange (1 mittelgroß): 19 g Gesamtkohlenhydrate, 14 g Zucker, 2 g Ballaststoffe

Gemüse

Die meisten Gemüsesorten enthalten zwischen 2 und 10 Gramm Gesamtkohlenhydrate. Obwohl es weniger Kohlenhydrate als Obst enthält, enthalten viele Gemüsesorten genauso viele Ballaststoffe. Gemüse enthält wie Obst Kalium, Folsäure, Vitamin A und C sowie lebenswichtige Phytonährstoffe.

Ausnahmen sind stärkehaltige Gemüsesorten wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Mais und Erbsen. Sie haben einen höheren Anteil an komplexen Kohlenhydraten als andere Gemüsesorten.

Dies sind die Kohlenhydratwerte für eine Reihe von Gemüsesorten:

• Kartoffel (1 mittelgroß): 26 g Gesamtkohlenhydrate, 1 g Zucker, 2 g Ballaststoffe
• Süßkartoffel (1 mittelgroß): 24 g Gesamtkohlenhydrate, 7 g Zucker, 4 g Ballaststoffe
• Rüben (1/2 Tasse): 8,5 Gesamtkohlenhydrate, 7 g Zucker, 2 g Ballaststoffe
• Karotte (1 Karotte, 7 Zoll lang): 7 Gesamtkohlenhydrate, 5 g Zucker, 2 g Ballaststoffe
• Brokkoli (1/2 Tasse): 5,5 g Gesamtkohlenhydrate, 1 g Zucker, 2,5 g Ballaststoffe
• Sellerie (2 mittelgroße Stangen): 4 g Gesamtkohlenhydrate, 2 g Zucker, 2 g Ballaststoffe

Bohnen und Hülsenfrüchte

Zu den Hülsenfrüchten zählen alle Pflanzen aus demFabaceaeFamilie. Während die Pflanze normalerweise zur Viehfütterung verwendet wird, genießen die Menschen Bohnen und Erbsen – die essbaren Samen von Hülsenfrüchten.

Bohnen sind ausgezeichnete Quellen für komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Kalium. Im Gegensatz zu anderen ballaststoffreichen Lebensmitteln sind sie auch eine reichhaltige Proteinquelle. Eine halbe Tasse gekochte Bohnen liefert etwa 8 g Protein.

Dies sind die Kohlenhydrate und Ballaststoffe, die Sie in sechs gängigen Bohnensorten finden:

• Weiße Bohnen: 24 g Gesamtkohlenhydrate, 10 g Ballaststoffe
• Pintobohnen: 22 g Gesamtkohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe
• Kichererbsen (Kichererbsen): 22 g Gesamtkohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe
• Hellrote Kidneybohnen: 20 g Gesamtkohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe
• Schwarze Bohnen: 20 g Gesamtkohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe
• Linsen: 20 g Gesamtkohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe

Vollkornprodukte

Vollkornprodukte behalten alle drei Teile des Korns. Raffinierte (verarbeitete) Körner werden von zwei Schichten befreit, was bedeutet, dass sie alle Ballaststoffe und die meisten Nährstoffe verlieren und nur die komplexen Kohlenhydrate erhalten bleiben. Deshalb haben raffinierte Körner eine helle Farbe (Weißmehl und Reis).

Vollkornprodukte liefern B-Vitamine, Vitamin E, Phytonährstoffe, gesunde ungesättigte Fette, Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate.Beachten Sie, dass Kleieflocken deutlich mehr Zucker enthalten als andere Vollkornprodukte, da Frühstückszerealien normalerweise Zucker zugesetzt werden.

• Gerste (1 Tasse gekocht): 46 g Gesamtkohlenhydrate, 0 g Zucker, 6 g Ballaststoffe
• Brauner Reis (1 Tasse gekocht): 46 g Gesamtkohlenhydrate, 0 g Zucker, 3,5 g Ballaststoffe
• Kleieflocken (1 Tasse Müsli): 47 g Gesamtkohlenhydrate, 18 g Zucker, 7 g Ballaststoffe
• Quinoa (1 Tasse gekocht): 39,6 g Gesamtkohlenhydrate, 2 g Zucker, 5 g Ballaststoffe
• Haferflocken (1 Tasse gekocht): 28 g Gesamtkohlenhydrate, 0 g Zucker, 4 g Ballaststoffe
• Vollkornbrot (2 Scheiben): 27 g Gesamtkohlenhydrate, 3 g Zucker, 3,8 g Ballaststoffe

Milchprodukte

Milchprodukte liefern Kalzium und sind gute Quellen für vollständiges Protein, das heißt, sie liefern alle essentiellen Aminosäuren.

Allerdings unterscheiden sich Milchprodukte von anderen kohlenhydratreichen Lebensmitteln dadurch, dass sie keine Ballaststoffe enthalten. Daher stimmen ihre Gesamtkohlenhydrate mit ihrem Zuckergehalt überein, sodass Sie nur einen Wert benötigen:

• Fettarmer Joghurt (1 Tasse): 17 g Kohlenhydrate
• Fettfreier Naturjoghurt (1 Tasse): 16 g Kohlenhydrate
• 2 % Milch (1 Tasse): 13,5 g Kohlenhydrate
• Fettfreie Milch (1 Tasse): 12 g Kohlenhydrate
• Einfacher griechischer Joghurt (1 Tasse): 6 g Kohlenhydrate

Käse ist in der Regel kohlenhydratarm, da bei der Käseherstellung der Milch, der Hauptkohlenhydratquelle der Milch, der größte Teil der Laktose entzogen wird. Beispielsweise enthält 1 Unze Cheddar-Käse weniger als 1 Gramm Kohlenhydrate.

Warum ist die Art der Kohlenhydrate wichtig?

Die Art der Kohlenhydrate bestimmt, wie sie sich auf Ihren Körper und Ihre Gesundheit auswirken. Kohlenhydrate können in drei Haupttypen eingeteilt werden:

• Einfache Kohlenhydrate (Zucker): Wird schnell verdaut und sendet einen sofortigen Anstieg von Glukose (Zucker) in den Blutkreislauf aus
• Komplexe Kohlenhydrate (Stärken): Wird langsam verdaut und gibt Glukose nach und nach an den Blutkreislauf ab
• Faser:Bestandteile, die nicht verdaut werden. Sie bewegen sich langsam durch Ihren Magen und Darm

Einfache KohlenhydrateEs kann sich um zugesetzten Zucker oder natürlich vorkommenden Zucker handeln. Zugesetzter Zucker sind leere Kalorien, die Energie ohne Nährwert liefern. Der Verzehr von zu viel zugesetztem Zucker führt zu gesundheitlichen Problemen wie Gewichtszunahme, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Natürlich vorkommender Zucker, beispielsweise in Früchten, liefert ebenfalls wichtige Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Wenn in einem Lebensmittel, das auch Ballaststoffe enthält, natürlicher Zucker enthalten ist, mildern die Ballaststoffe die Wirkung des Zuckers und tragen dazu bei, dass dieser langsamer in den Blutkreislauf gelangt.

Komplexe KohlenhydrateJe nachdem, wofür Sie sich entscheiden, können gesunde oder weniger gesunde Entscheidungen getroffen werden. Einige komplexe Kohlenhydrate (Vollkornprodukte) sind beispielsweise voller Nährstoffe und Ballaststoffe. Andere komplexe Kohlenhydrate (verarbeitetes Getreide) enthalten keine Ballaststoffe und wenige Nährstoffe, aber viel Zucker.

Faserhat viele gesundheitliche Vorteile, darunter ein längeres Sättigungsgefühl, die Unterstützung eines gesunden Verdauungstrakts, die Vorbeugung von Verstopfung sowie die Senkung von Cholesterin und Blutzucker.

Kohlenhydrate sollten sparsam gegessen werden 

Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen, wenig Nährstoffe enthalten oder stark verarbeitet sind, sollten seltener gegessen werden.

Zu den kohlenhydratreichen Lebensmitteln, die Sie sparsam essen sollten, gehören:

• Limonaden und zuckerhaltige Getränke
• Honig
• Sirupe
• Melasse
• Zucker (weiß und braun)
• Süßigkeiten
• Weiße Nudeln
• Weißer Reis
• Weißbrot
• Raffinierte Frühstückscerealien
• Couscous
• Pommes frites
• Gesüßter Joghurt
• Gesüßte Nussbutter
• Gebäck und Donuts

Gesundheitsprobleme im Zusammenhang mit Kohlenhydraten

Eine übermäßige Aufnahme von Kohlenhydraten, insbesondere von zugesetztem Zucker, ist mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen verbunden.

Gewichtszunahme

Sie können durch den Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln an Gewicht zunehmen, wenn Ihre gesamten täglichen Kalorien die Menge an Kalorien übersteigen, die Sie verbrennen. Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung mit einer Kalorienzufuhr, die Ihren Bedarf deckt (aber nicht übersteigt), tragen die meisten kohlenhydratreichen Lebensmittel nicht zur Gewichtszunahme bei.

Zugesetzter Zucker kann jedoch das Risiko einer Gewichtszunahme und Fettleibigkeit erhöhen. Obwohl Studien keinen direkten Zusammenhang nachweisen können, zeigen Untersuchungen, dass eine Ernährung mit hohem Zuckerzusatz mit erhöhter Fettleibigkeit verbunden ist.Darüber hinaus hat der Zuckerkonsum parallel zur immer weiter zunehmenden Adipositas-Epidemie dramatisch zugenommen.

Wenn Kohlenhydrate (zugesetzter Zucker) Ihren Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben, gelangt ein Großteil des überschüssigen Zuckers direkt in die Leber. Die Leber wandelt Zucker dann in Triglyceride (ein Fett) um und sendet ihn zur Speicherung an die Fettzellen.Infolgedessen kann ein hoher Blutzucker zu einer Gewichtszunahme führen.

Typ-2-Diabetes

Es wird angenommen, dass der Zusammenhang zwischen Kohlenhydraten und Typ-2-Diabetes das Ergebnis einer übermäßigen Aufnahme von zugesetztem Zucker ist, der zu Folgendem führt:

• Gewichtszunahme
• Insulinresistenz
• Möglicherweise gestörte Insulinproduktion der Bauchspeicheldrüse

Darüber hinaus fand eine Studie mit 12.800 Teilnehmern einen signifikanten Zusammenhang zwischen der Gesamtzuckeraufnahme und einem erhöhten Diabetesrisiko selbst bei normalgewichtigen Teilnehmern.

Herzkrankheit

Wie sich übermäßiger Zuckerkonsum auf die Herzgesundheit auswirkt, ist nicht vollständig geklärt, aber es gibt mehrere indirekte Zusammenhänge, darunter die folgenden:

• Zucker überlastet die Leber, was zu einer Fettleber (eine Ursache für Diabetes) führen kann, die Ihr Risiko für Herzerkrankungen erhöht.
• Der Verzehr von zu viel zugesetztem Zucker kann den Blutdruck erhöhen und chronische Entzündungen verstärken, was beides das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall erhöht.
• Gewichtszunahme ist mit einem erhöhten Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall verbunden.

Eine 15-jährige Studie ergab, dass Menschen, die 17 bis 21 % ihrer Kalorien aus zugesetztem Zucker zu sich nahmen, ein um 38 % höheres Risiko hatten, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben, verglichen mit denen, die 8 % ihrer Kalorien aus zugesetztem Zucker zu sich nahmen.

Verfolgung der Kohlenhydrataufnahme 

Möglicherweise möchten Sie Ihre Kohlenhydrate im Auge behalten, wenn Sie an Diabetes leiden, Gewicht verlieren, Muskeln aufbauen oder wissen möchten, ob Sie die empfohlene Tagesdosis zu sich nehmen.

Das Institute of Medicine empfiehlt, dass Kohlenhydrate 45–65 % Ihrer gesamten täglichen Kalorien ausmachen sollten, wobei die Menge von Ihrem allgemeinen Gesundheitszustand und davon abhängt, ob Sie an Erkrankungen wie Diabetes leiden.

Die Nährwertangaben auf Lebensmitteletiketten können Ihnen dabei helfen, den Kohlenhydratgehalt Ihrer Lebensmittel zu bestimmen. Suchen:

• Gesamtkohlenhydrat: Diese in Gramm angegebene Zahl ist eine Kombination aus Ballaststoffen, Zucker und anderen Kohlenhydraten.
• Ballaststoffe: Ballaststoffe haben keine Kalorien und haben viele gesundheitliche Vorteile.
• Zucker: Auf dem Etikett kann zwischen natürlichem Zucker (der in Lebensmitteln wie Obst und Milchprodukten enthalten ist) und zugesetztem Zucker (häufig in Snacks, Limonade und Süßigkeiten) unterschieden werden. Zugesetzter Zucker kann in der Zutatenliste als Zucker, Maissirup, Fruktose, Dextrose, Melasse, Honig oder andere Süßstoffe aufgeführt sein.

Die Bestimmung der Wirkung eines Lebensmittels auf Ihren Blutzucker ist genauso wichtig (oder sogar noch wichtiger) als die Gesamtmenge an Kohlenhydraten.Der glykämische Index und die glykämische Last sind Hilfsmittel, mit denen Sie entscheiden können, welche Kohlenhydrate Sie zu sich nehmen und welche Sie begrenzen sollten.

Glykämischer Index

Der glykämische Index liegt zwischen 0 und 100 und hängt davon ab, wie schnell und stark ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index erhöhen den Blutzucker allmählich, während Lebensmittel mit hohem glykämischen Index erhebliche Blutzuckerschwankungen verursachen, wie folgt:

• 55 oder weniger: Niedriger glykämischer Index
• 56 bis 69: Mittlerer glykämischer Index
• 70 bis 100: Hoher glykämischer Index

Zu den Faktoren, die den glykämischen Index eines Lebensmittels beeinflussen können, gehören:

• Physische Form: Fein gemahlenes Getreide wird schneller verdaut als grob gemahlenes Getreide.
• Verarbeitung: Gemahlene und raffinierte Körner haben einen höheren glykämischen Index als Vollkornprodukte, die nur minimal verarbeitet werden.
• Ballaststoffgehalt: Ballaststoffreiche Lebensmittel werden langsamer verdaut und führen zu einem geringeren und allmählicheren Anstieg des Blutzuckers.
• Fettgehalt und Säuregehalt: Lebensmittel oder Mahlzeiten mit Fett oder Säure werden langsamer in Zucker umgewandelt.
• Reife: Reifes Obst und Gemüse hat typischerweise einen höheren glykämischen Index als unreifes.

Glykämische Last

Die glykämische Last berücksichtigt die Menge an Kohlenhydraten in der Nahrung im Verhältnis zu deren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Er wird wie folgt berechnet, indem der glykämische Index des Lebensmittels mit der Menge an darin enthaltenen Kohlenhydraten multipliziert wird:

• 10 oder weniger: Niedrige glykämische Last
• 11 bis 19: Mittlere glykämische Last
• 20 oder höher: Hohe glykämische Last