Das GAP-Training ist eine hervorragende Möglichkeit, die Gesäß-, Bauch- und Beinmuskulatur zu stärken und zu straffen, sodass Sie eine schlankere und elegantere Silhouette erreichen können.
Diese Art von Training sollte immer an die körperliche Leistungsfähigkeit jedes Einzelnen angepasst werden und daher ist es ratsam, einen Fitnesstrainer zu konsultieren. Sie können jedoch zu Hause durchgeführt werden, sofern Sie Ihren Körper nicht überanstrengen, insbesondere bei Muskel-, Gelenk- oder Wirbelsäulenproblemen.
Um optimale Ergebnisse zu erzielen, sollte dieses Training 2 bis 3 Mal pro Woche durchgeführt werden. Jede Sequenz dieser 7 Übungen ist eine Serie und an jedem Trainingstag sollten Sie zwischen 2 und 3 Serien absolvieren, wobei Sie zwischen jeder Übung etwa 30 Sekunden und zwischen jeder Serie etwa 2 Minuten Pause machen sollten.
Inhaltsverzeichnis
1. Hüftheben
Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie. Heben Sie Ihre Hüften an und halten Sie Ihre Füße und Ihren Kopf gut auf dem Boden. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und heben Sie Ihre Hüften erneut an. Wiederholen Sie dies 20 Mal.
Diese Übung hilft beim Aufwärmen und Trainieren der Gesäßmuskulatur sowie der Bauch- und Oberschenkelmuskulatur und ist daher ein guter Einstieg ins Training, um Muskelverletzungen vorzubeugen.
2. Klassischer Sit-Up
Dies ist die bekannteste Übung zum Trainieren des Bauchmuskels und tatsächlich eine der besten Übungen zur Behandlung fast aller Regionen dieses Muskels.
Dazu müssen Sie sich auf den Boden legen und die Beine anwinkeln. Heben Sie dann Ihre Schultern leicht vom Boden ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies 20 bis 30 Mal. Während der Übung ist es sehr wichtig, den Blick nach oben zu richten, um ein Beugen des Nackens und eine übermäßige Belastung dieser Muskeln zu vermeiden.
Um die Übung auf einem fortgeschritteneren Niveau schwieriger zu gestalten, können Sie Ihre Füße vom Boden abheben und Ihre Waden parallel zum Boden halten, sodass Sie mit Ihren Knien einen 90-Grad-Winkel bilden. Es ist auch möglich, den klassischen Sit-Up zu machen und alle 5 den Rücken komplett anzuheben, bis man mit angewinkelten Beinen sitzt und wieder nach unten geht.
3. Heben des gestreckten Beins
Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und legen Sie Ihre Hände unter Ihr Gesäß. Halten Sie dann Ihre Beine gerade, heben Sie sie an, bis sie einen 90-Grad-Winkel zum Boden bilden, und senken Sie sie langsam wieder ab. Idealerweise sollte es etwa 2 Sekunden dauern, bis Sie Ihre Beine hochheben, und weitere 2 Sekunden, um Ihre Beine abzusenken. 20 Mal wiederholen.
Diese Übung trägt nicht nur zur Stärkung der Beine bei, sondern ist auch stark auf den unteren Bauchbereich beschränkt und trägt zu einer schlankeren und strafferen Figur bei, wodurch die Bikinizone schöner wird.
4. Seitliches Beinheben
Legen Sie sich weiterhin auf den Boden, nehmen Sie jedoch eine Seitenlage mit ausgestreckten Beinen ein. Wenn Sie möchten, können Sie Ihren Ellenbogen unter Ihren Körper legen und Ihren Oberkörper leicht anheben. Heben Sie dann das obere Bein an und gehen Sie wieder nach unten, wobei Sie es immer gerade halten. Führen Sie diese Bewegung 15 bis 20 Mal mit jedem Bein aus und drehen Sie sich beim Wechseln auf die andere Seite.
Mit dieser Übung ist es möglich, die seitlichen Bauchmuskeln, die Gesäßmuskulatur und vor allem die Oberschenkelregion ein wenig zu trainieren, was sie zu einer hervorragenden Option für Frauen macht, die eine schlankere Figur anstreben.
5. Seitenplanken mit Ausfallschritt
Hierbei handelt es sich um eine Variante des klassischen Sideplanks, die hervorragende Ergebnisse bei der Kräftigung und Verschlankung der Taille sowie der seitlichen und schrägen Bauchmuskulatur bringt.
Dazu müssen Sie sich auf die Seite legen und Ihren Körper mit dem Ellbogen anheben, wobei Ihr Unterarm gut auf dem Boden abgestützt bleibt. Bei dieser Übung ist es wichtig, die Bauchmuskeln zu stärken, um den Rücken ganz gerade zu halten. Senken Sie dann Ihre Hüften auf den Boden und kehren Sie in die Plank-Position zurück. Wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang auf jeder Seite.
6. Fuß bis zur Decke heben
Diese Übung beansprucht die gesamte Gesäßmuskulatur sehr gut und trägt so zu einem strafferen Po bei. Um es richtig zu machen, müssen Sie sich in einer 4-Stütz-Position positionieren und geradeaus schauen, um Ihren Rücken gerade und ausgerichtet zu halten. Nehmen Sie dann ein Knie vom Boden und drücken Sie Ihren Fuß zur Decke, wobei Sie Ihr Bein gebeugt halten.
Es wird empfohlen, mit jedem Bein zwischen 15 und 20 Wiederholungen durchzuführen, um den Muskel gut zu trainieren. Um es schwieriger zu machen, können die letzten 5 Wiederholungen mit kurzen Bewegungen durchgeführt werden, wobei das Bein immer oben bleibt, ohne in die Ausgangsposition zurückzukehren.
7. Abwechselnde Bein-Ausfallschritte
Stehen Sie auf und machen Sie dann einen Schritt nach vorne, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden und Ihr Knie im 90°-Winkel steht. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie das Bein. Wiederholen Sie dies, bis Sie mit jedem Bein 15 Mal vorgehen.
Dies ist eine weitere großartige Übung, um Ihre Beinmuskulatur zu trainieren, sie zu stärken und zu straffen.
Willkommen auf meiner Seite!Ich bin Dr. J. K. Hartmann, Facharzt für Schmerztherapie und ganzheitliche Gesundheit. Mit langjähriger Erfahrung in der Begleitung von Menschen mit chronischen Schmerzen, Verletzungen und gesundheitlichen Herausforderungen ist es mein Ziel, fundiertes medizinisches Wissen mit natürlichen Methoden zu verbinden.
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