Kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot, Reis, Süßkartoffeln und Nudeln versorgen den Körper mit Energie in Form von Kalorien und tragen so zur Aufrechterhaltung lebenswichtiger Funktionen wie der Atmung und der Funktion von Organen wie Gehirn, Herz und Lunge bei.
Obwohl Kohlenhydrate für die Gesundheit unerlässlich sind, speichert der Körper bei übermäßigem Verzehr einen Teil dieser Kalorien in Form von Fett, was zu einer Gewichtszunahme führt.
Daher wird empfohlen, komplexe, ballaststoffreiche Kohlenhydrate wie braunen Reis, Vollkornbrot, Hafer, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst zu bevorzugen. Dies liegt daran, dass diese Lebensmittel vom Körper langsamer aufgenommen werden, was das Sättigungsgefühl fördert und dabei hilft, den Blutzuckerspiegel auszugleichen. Kennen Sie die Arten von Kohlenhydraten.
Inhaltsverzeichnis
Liste kohlenhydratreicher Lebensmittel
Die folgende Tabelle zeigt die Menge an Kohlenhydraten pro 100 g davonGetreide und Hülsenfrüchte:
Der Verzehr von Kohlenhydraten vor körperlicher Betätigung trägt zur Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit bei, da dieser Nährstoff dem Körper die Energie liefert, die er für die Durchführung des Trainings benötigt.
Die folgende Tabelle zeigt die Menge an Kohlenhydraten pro 100 gFrüchte:
Einige Früchte wie Brombeeren, Kirschen und Jambo enthalten nur wenige Kohlenhydrate und werden daher für eine Low-Carb-Diät empfohlen, eine Ernährungsweise, bei der der Verzehr kohlenhydratreicher Lebensmittel reduziert wird. Erfahren Sie mehr über die Low-Carb-Diät.
Die folgende Tabelle zeigt die Menge an Kohlenhydraten pro 100-g-Portion Gemüse:
Darüber hinaus gibt es andere Lebensmittel, die ebenfalls Kohlenhydrate enthalten, allerdings in geringeren Mengen, wie zum Beispiel Milch, Joghurt, Butter und Käse.
Empfohlene Menge
Der empfohlene Verzehr von Kohlenhydraten pro Tag liegt nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation zwischen 40 und 70 % der Gesamtkalorien der Nahrung. Wer beispielsweise 2000 Kalorien pro Tag ernährt, sollte zwischen 200 und 350 g Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen.
Die Menge an Kohlenhydraten in der Nahrung variiert jedoch je nach Gewicht, Alter, körperlicher Aktivität und allgemeinem Gesundheitszustand der einzelnen Personen.
Arten von Kohlenhydraten
Kohlenhydrate können in zwei Haupttypen eingeteilt werden:
- Einfache Kohlenhydrate,die leichter verdaulich sind und einen höheren glykämischen Index haben. Da sie vom Körper schneller verdaut werden, führen sie zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels und regen den Hunger an. Daher begünstigt diese Art von Kohlenhydraten die Ansammlung von Körperfett und erhöht das Diabetesrisiko. Einfache Kohlenhydrate finden sich in raffiniertem Zucker, Marmelade, Maissirup und verarbeiteten Lebensmitteln.
- Komplexe Kohlenhydrate,deren Verdauung länger dauert, was die Kontrolle von Hunger und Blutzuckerspiegel fördert. Daher werden diese Kohlenhydrate als solche mit niedrigem oder mittlerem glykämischen Index eingestuft. Lebensmittel, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind, enthalten normalerweise mehr Ballaststoffe, wie zum Beispiel brauner Reis, Vollkornnudeln, Linsen, Kichererbsen, Karotten und Erdnüsse.
Im Allgemeinen gilt: Je niedriger der glykämische Index, desto komplexer ist das Kohlenhydrat und desto besser kann das Lebensmittel den Blutzuckerspiegel regulieren und das Sättigungsgefühl fördern.
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Was sind „gute“ und „schlechte“ Kohlenhydrate?
Gute Kohlenhydrate sind solche, die nur minimal verarbeitet sind, reich an Ballaststoffen sind und einen niedrigeren glykämischen Index haben, wie zum Beispiel Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse. Diese Kohlenhydrate tragen zur Regulierung des Blutzuckerspiegels und zur Gesundheit des Verdauungssystems bei.
Schlechte Kohlenhydrate sind solche, die raffiniert oder verarbeitet sind, wenig oder keine Ballaststoffe enthalten, einen geringen Nährwert haben und viel zugesetzten Zucker enthalten. Im Allgemeinen haben Lebensmittel, die schlechte Kohlenhydrate enthalten, einen hohen glykämischen Index, wie zum Beispiel Weißbrot, Erfrischungsgetränke und Desserts.
Warum kann der Verzehr von überschüssigen Kohlenhydraten zu einer Gewichtszunahme führen?
Kohlenhydrate, insbesondere einfache Kohlenhydrate, sind eine schnelle Energiequelle, da sie im Magen leicht verdaut und im Darm aufgenommen werden. Beim Verzehr von Kohlenhydraten werden große Mengen Zucker an das Blut abgegeben, der von den Zellen für lebenswichtige Funktionen und alltägliche Aktivitäten verwendet wird.
Allerdings verwertet der Körper nicht immer den gesamten Zucker, der ins Blut abgegeben wird, insbesondere bei Menschen, die sich nicht körperlich betätigen. Dadurch wird überschüssiger ungenutzter Zucker in den Fettzellen gespeichert, was zu einer Gewichtszunahme führt.
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Wie Ballaststoffe helfen können, Übergewicht zu verhindern
Ballaststoffe sind Verbindungen, die vom Körper nicht verdaut werden, was die Verdauung etwas schwieriger und langsamer macht. Daher ist der Verzehr von Nahrungsmitteln, die Kohlenhydrate, aber auch Ballaststoffe enthalten, eine gute Möglichkeit, die Verdauung der Nahrung zu verlängern, die Menge an Zucker, die ins Blut abgegeben wird, zu reduzieren und die Ansammlung von Körperfett zu reduzieren.
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Wie man Kohlenhydrate nutzt, um Muskelmasse aufzubauen
Um Muskelmasse aufzubauen, wird empfohlen, den ganzen Tag über und vor dem Training Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, die komplexe Kohlenhydrate enthalten, da sie dem Körper die Energie liefern, die er für körperliche Aktivität benötigt.
Darüber hinaus wird empfohlen, bis zu 1 Stunde nach dem Training proteinreiche Lebensmittel wie beispielsweise Joghurt und Käse zu sich zu nehmen, um den Muskelaufbau zu erleichtern. Schauen Sie sich an, was Sie essen sollten, um Muskelmasse aufzubauen.
Um jedoch bessere Ergebnisse zu erzielen, ist es ideal, einen Ernährungsberater zu konsultieren, damit ein an die individuellen Bedürfnisse angepasster Ernährungsplan erstellt werden kann.
Sehen Sie im folgenden Video, wie Sie mit Kohlenhydraten Ihre Ergebnisse im Fitnessstudio verbessern können:
Was man vor und nach dem Training essen sollte
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