3 Vorteile von Spargel, die ihn zu einem Kraftpaket für die Ernährung machen

ByDr. J. K. Hartmann

Spargel ist ein nährstoffreiches Gemüse, das zahlreiche Vorteile bietet, von der Unterstützung der Verdauung bis hin zum Schutz vor Antioxidantien. Sein Nährwertprofil umfasst eine gesunde Menge an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.

Springen Sie zu den wichtigsten Imbissbuden.

1. Bietet Ballaststoffe und essentielle Nährstoffe

Ballaststoffe sind ein wichtiger Nährstoff, der:

  • Hilfe beim Abnehmen
  • Kontrollieren Sie den Blutzucker bei Menschen mit Diabetes
  • Verbessern Sie die Darmgesundheit
  • Reduzieren Sie Risikofaktoren für Herzerkrankungen

Empfehlungen für die Ballaststoffzufuhr liegen bei 22–28 Gramm (g) für erwachsene Frauen und 28–34 g für Männer.

Spargel bietet außerdem:

  • Kalzium
  • Folat (besonders wichtig in der Schwangerschaft, um Geburtsfehlern des Neuralrohrs vorzubeugen)
  • Magnesium
  • Kalium
  • Phosphor
  • Vitamin A
  • Vitamin K

2. Reich an Antioxidantien

Spargel enthält die folgenden Antioxidantien, das sind Substanzen, die Schutz vor einem Ungleichgewicht instabiler Moleküle, sogenannter freier Radikale, bieten, die zu oxidativem Stress führen können:

  • Lutein und Zeaxanthin: Spargel ist eine Quelle für Lutein und Zeaxanthin, die für die Gesundheit der Augen wichtig sind.Sie sind in den in der Age-Related Eye Disease Study (AREDS) empfohlenen Ergänzungsformeln enthalten. Diese Nahrungsergänzungsmittel verzögern nachweislich das Fortschreiten der Makuladegeneration (einer fortschreitenden Augenerkrankung, die zu Sehverlust führt).
  • Quercetin und Kämpferol: Spargel ist auch eine Quelle der Flavonoide Quercetin und Kaempferol.Es wird angenommen, dass beide krebsbekämpfende Eigenschaften haben, es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich.
  • Anthocyane: Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass Diäten, die Lebensmittel mit hohem Anthocyangehalt enthalten, Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie den Cholesterinspiegel verbessern und Entzündungsmarker reduzieren können.Anthocyane sind besonders im violetten Spargel enthalten.

3. Kann die Herzgesundheit unterstützen

Spargel kann die Herzgesundheit unterstützen, indem er Ihren Gemüsekonsum ergänzt.

Spargel liefert nicht nur reichlich Ballaststoffe, sondern ist auch eine gute Quelle für Kalium, das für die Herzgesundheit benötigt wird.Diäten, die kaliumreiches Obst und Gemüse enthalten – wie sie in der DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension Diet) enthalten sind – können zur Senkung des Blutdrucks beitragen.

Spargel kann im Vergleich zu anderen Gemüsesorten auch dazu beitragen, Gallensäuren zu binden, was zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen kann.

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Nährwertangaben zu Spargel

Eine 1-Tasse-Portion gekochter Spargel bietet:

  • Kalorien: 26.8
  • Protein: 2,95 g
  • Kohlenhydrate: 5,2 g
  • Faser: 2,8 g
  • Kalzium: 32 Milligramm (mg)
  • Eisen: 2,9 mg
  • Magnesium: 18,8 mg
  • Phosphor: 69,7 mg
  • Kalium: 271 mg
  • Folat: 69,7 Mikrogramm (mcg)
  • Vitamin A: 1.010 internationale Einheiten (IE)
  • Lutein und Zeaxanthin: 951 µg
  • Vitamin K: 55,7 µg

Spargel liefert auch bioaktive Verbindungen wie Polyphenole und Anthocyane. Polyphenole sind sekundäre Pflanzenstoffe (Verbindungen, von denen bekannt ist, dass sie gesundheitsfördernd sind) mit antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften. Anthocyane haben auch antioxidative Eigenschaften.

So fügen Sie Spargel zu Ihrer Ernährung hinzu

Beschaffung von Spargel

Spargel wird im Frühjahr geerntet.Sie finden es frisch im Lebensmittelregal, in Dosen oder gefroren.

Grüner Spargel ist in den Vereinigten Staaten am häufigsten. Es ist das ganze Jahr über in den meisten Lebensmittelgeschäften erhältlich. Spargel gibt es auch in verschiedenen Größen: dünne, mittlere und dicke Stangen.

Spargel zubereiten

Bewahren Sie Spargel im Kühlschrank auf, eingewickelt in ein feuchtes Papiertuch oder aufrecht stehend in einem Glas mit etwa einem Zentimeter Wasser.

Um den Spargel zum Kochen vorzubereiten, brechen Sie die harten Enden der Wurzeln an der Unterseite ab. Beim Kochen kann Spargel gedünstet, sautiert, gekocht oder gegrillt werden.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Spargel in Ihre Mahlzeiten zu integrieren:

  • Als einfache Beilage, gekocht mit Olivenöl, Salz und Pfeffer
  • Zu einem Omelett oder einer Frittata hinzugefügt
  • Zu Salaten hinzugefügt
  • Zu Suppen hinzugefügt
  • Wird zu Pfannengerichten mit Hühnchen, Rindfleisch oder Garnelen hinzugefügt
  • Mit Nudeln gekocht (kann im selben Topf wie das Nudelwasser gekocht werden, indem man es drei Minuten vor dem Garen der Nudeln hinzufügt)

Wichtige Erkenntnisse

  • Der Verzehr von mehr Gemüse, einschließlich Spargel, kann das Risiko chronischer Krankheiten verringern.
  • Spargel ist ein nährstoffreiches Gemüse, das viele Ballaststoffe, Antioxidantien und andere Vitamine und Mineralien enthält.
  • Spargel kann auf verschiedene Weise zu Ihrer Ernährung hinzugefügt werden.