Einige Übungen zur Stärkung der Gesäßmuskulatur können zu Hause durchgeführt werden, da sie keine Ausrüstung erfordern und einfach durchzuführen sind. Sie tragen dazu bei, die Muskeln im Gesäßbereich zu stärken, sodass sie fester und größer werden, und sind auch nützlich bei der Bekämpfung von Cellulite, da sie die Blut- und Lymphzirkulation in den Beinen und im Gesäß verbessern.
Die Übungsreihe kann für Anfänger jeden zweiten Tag und für Fortgeschrittene täglich durchgeführt werden, es muss jedoch darauf geachtet werden, dass keine Schmerzen im Rücken, in den Knien und Knöcheln auftreten. In diesem Fall ist es wichtig, einen Sportfachmann aufzusuchen, mit dem Training aufzuhören und sich ein bis zwei Tage auszuruhen und bei anhaltenden Schmerzen zum Arzt zu gehen.
Inhaltsverzeichnis
Übungen zur Stärkung der Gesäßmuskulatur
Übungen zur Stärkung der Gesäßmuskulatur müssen gemäß den Empfehlungen eines Sportlehrers durchgeführt werden und können je nach Trainingsniveau der Person kontinuierlich 30 bis 60 Sekunden lang durchgeführt werden. Nach der ersten Übung sollten Sie zwischen 10 und 30 Sekunden ruhen und mit der nächsten Übung beginnen.
Am Ende der dritten Übung können Sie die Serie noch 2 Mal erneut beginnen. Daher muss jede Übung mindestens dreimal 30 bis 60 Sekunden lang durchgeführt werden.
1. Lanzenkniebeugen
Bei dieser Übung müssen Sie mit großen Schritten gehen und bei jedem Schritt in die Hocke gehen. Wenn Ihr hinteres Bein gestreckt ist, sollte Ihre Ferse den Boden nicht berühren und Ihr vorderes Knie sollte nicht über Ihre Zehen hinausragen.
2. Steigen Sie mit nur einem Bein auf einen Stuhl
Klettern Sie mit jeweils nur einem Bein auf einen Stuhl oder eine Bank, wie im Bild gezeigt, und achten Sie beim Klettern auf festen und festen Halt. Plastikstühle werden nicht empfohlen, da sie instabil sind und brechen können.
Je höher der Stuhl, desto größer der Aufwand, sodass Sie mit einer niedrigeren Bank beginnen können. Um es einfacher zu machen, können Sie Ihre Hände auf Ihre Taille legen und daran denken, Ihren Rücken gerade zu halten und immer geradeaus zu schauen, um Ihre Wirbelsäule gerade zu halten.
Eine weitere Möglichkeit, den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, besteht darin, Gewichte mit den Händen zu halten.
3. Sprungkniebeugen
Gehen Sie mit gespreizten Beinen in die Hocke, springen Sie beim Aufstehen nach oben und gehen Sie dann nacheinander wieder in die Hocke. Beim Kniebeugen ist es wichtig, die Knie abzufedern, indem man die Belastung auf dieses Gelenk reduziert und den Oberschenkel parallel zum Boden hält, damit die Gesäßmuskulatur wirklich beansprucht wird.
Ästhetische Behandlungen
Es ist auch möglich, das Gesäß durch ästhetische Behandlungen zu vergrößern, beispielsweise durch das Einsetzen einer Silikonprothese und eine Fetttransplantation.
Das Einsetzen einer Prothese im Gesäß erfolgt unter Narkose und Sedierung, dauert durchschnittlich 2 Stunden und erfolgt durch kleine Einschnitte im Gesäß, die das Einsetzen von Silikonimplantaten ermöglichen. Die Größe der Prothese wird vom Arzt und dem Patienten entsprechend dem Ziel festgelegt, ob es sich um eine Anhebung, Formverbesserung oder Vergrößerung des Gesäßes handelt.
Bei der Fetttransplantation handelt es sich auch um ein Verfahren, mit dem das Gesäß vergrößert oder seine Form verändert werden kann. Dabei wird an bestimmten Stellen, beispielsweise am Bauch oder an den Oberschenkeln, Fett entfernt und auf das Gesäß gelegt.
Erfahren Sie mehr darüber, wie Sie Ihren Po mit ästhetischen Eingriffen vergrößern können.
Was zu essen
Die beste Ergänzung zum Training ist eine proteinreiche Ernährung, da diese die Gesäßhypertrophie fördert. Daher sollten Sie nach dem Training Joghurt essen, ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen oder in eine Mahlzeit mit mindestens 100 g magerem Fleisch wie gegrillter Hähnchenbrust, Eiern oder gekochtem Fisch investieren.
Der Verzehr zucker- und fettreicher Lebensmittel ist keine gute Idee, da dies zur Bildung von Fett und Cellulite führt und den Hypertrophieprozess behindert. Schauen Sie sich eine Speisekarte mit proteinreichen Lebensmitteln an, um genau zu wissen, was Sie essen sollten.
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