3-Tage-Oberkörper-Trainingsplan für Anfänger

ByDr. J. K. Hartmann

Bauen Sie Kraft auf, indem Sie dreimal pro Woche unser Oberkörpertrainingsprogramm durchführen, das von Fitnessprofis für alle Niveaus entwickelt wurde.

Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelmasse des Körpers ab. Deshalb ist es laut der Mayo Clinic so wichtig, Krafttraining in Ihr Fitnessprogramm aufzunehmen .

Krafttraining für den Oberkörper bietet mehrere wichtige Vorteile. „Sie verbessern die Körperhaltung, indem sie die Rücken- und Schultermuskulatur stärken und so Muskelungleichgewichte korrigieren“, sagt Wan Na Chun , RDN, Gründerin von One Pot Wellness in Indianapolis. Dieses Training steigert die funktionelle Kraft, erleichtert alltägliche Aufgaben wie Heben und Tragen und reduziert das Verletzungsrisiko bei körperlichen Aktivitäten.

„Regelmäßiges Oberkörpertraining fördert die Knochengesundheit, reduziert das Osteoporoserisiko und verbessert die Herzgesundheit durch die Verbesserung der Durchblutung. Schließlich steigert ein starker Oberkörper die sportliche Leistung durch mehr Schnelligkeit, Gleichgewicht, Beweglichkeit und Ausdauer“, sagt Chun.

Dieser anfängerfreundliche Trainingsplan für den Oberkörper zeigt dir genau, welche Übungen du zum Kraftaufbau brauchst. Er ist in drei verschiedene Bereiche unterteilt, auf die du dich an bestimmten Tagen konzentrieren kannst. Für den Kraftaufbau sind Hanteln erforderlich. Anfänger können leichte Gewichte oder sogar Wasserflaschen verwenden.

Was Sie vor dem Versuch wissen sollten

Ist dieses Training sicher und für jeden geeignet?

Ja, dieses Training ist für alle Personen geeignet, die von ihrem Arzt die Erlaubnis zum Trainieren und Gewichtheben erhalten haben. Sollten Sie gesundheitliche Probleme oder Verletzungen haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie dieses Training oder eine andere neue körperliche Aktivität beginnen.

Welche Ausrüstung benötige ich?

Sie benötigen zwei Sätze Hanteln (ein schwereres und ein leichteres) und einen Stuhl oder ein Sofa.

„Wählen Sie ein Startgewicht, mit dem Sie 8 bis 12 Wiederholungen mit der richtigen Form absolvieren können, und erhöhen Sie das Gewicht schrittweise, wenn Sie stärker werden und sich mit den Bewegungen wohler fühlen“, sagt Chun.

Wie wärme ich mich auf?

Beginnen Sie immer mit einem 5- bis 10-minütigen Aufwärmtraining, um Ihren Kreislauf anzuregen und Ihre Muskeln auf sicheres Heben vorzubereiten. Dazu können leichte Cardioübungen wie Gehen, Joggen auf der Stelle oder Hampelmänner sowie einige dynamische Dehnübungen gehören.

Wie oft sollte ich das Training durchführen?

Führen Sie das dreitägige Trainingsprogramm dreimal pro Woche durch und wechseln Sie dabei zwischen den drei verschiedenen Trainingseinheiten.

Oberkörper-Trainingsplan für die Woche auf einen Blick

Dieses Oberkörpertraining sollte an nicht aufeinanderfolgenden Tagen durchgeführt werden, um ausreichend Ruhe und Erholung zu gewährleisten, empfiehlt Chun. „Zwischen den Trainingseinheiten sollte mindestens ein Ruhetag liegen“, sagt sie.

Ein Trainingsplan an nicht aufeinanderfolgenden Tagen könnte folgendermaßen aussehen:

Montag (Trainingstag 1)
Dienstag (Ruhe)
Mittwoch (Trainingstag 2)
Donnerstag (Ruhe)
Freitag (Trainingstag 3)
Samstag (Ruhe)
Sonntag (Ruhe)

Manche Trainierende möchten dieses dreitägige Oberkörpertraining vielleicht mit einem Cardio-Training kombinieren oder es an den Tagen absolvieren, an denen sie kein Cardio-Training absolvieren. (Wenn Sie es an einem Tag ohne Cardio machen, wärmen Sie sich vorsichtig auf.)

„Legen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 60 bis 90 Sekunden ein, damit sich Ihre Muskeln erholen können“, empfiehlt Rebecca Stewart , zertifizierte Personal Trainerin und Geschäftsführerin von MovementFX in St. Paul, Minnesota. „Diese Pause macht Ihren nächsten Satz auch effektiver.“

Tag 1: Trainieren Sie Brust und Trizeps

Brustdrücken mit Kurzhanteln

Lege dich auf den Rücken auf eine Matte und halte deine Hanteln auf Brusthöhe, die Handflächen zeigen zur Decke. Drücke die Gewichte gerade nach oben, bis deine Arme vollständig ausgestreckt sind. Halte dabei deine Handgelenke auf einer Linie mit deinen Unterarmen und spanne deinen Rumpf während der gesamten Bewegung an, empfiehlt Chun. „Dein Rumpf sollte angespannt sein und den Bauchnabel nach hinten ziehen“, sagt sie.

Streben Sie drei Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen an.

Liegestütze auf der Schrägbank

Lege deine Hände schulterbreit auseinander auf eine erhöhte Oberfläche, zum Beispiel ein sehr festes Sofa oder einen stabilen Stuhl, der sich nicht verschieben lässt, schlägt Chun vor. (Für absolute Anfänger kannst du Liegestütze auch an einer Wand machen.) Halte deinen Körper vom Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie und senke deine Brust zum Rand der Oberfläche, während du deine Ellbogen eng am Körper hältst. Drücke dich dann zurück in die Ausgangsposition.

Machen Sie drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen.

Schrägbank-Fliegende mit Kurzhanteln

Legen Sie sich auf eine Schrägbank (45 Grad) oder auf den Boden und halten Sie schwere Hanteln auf Brusthöhe. Drücken Sie die Hanteln mit neutralem Griff über den Kopf. Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt und öffnen Sie die Arme weit (als würden Sie Ihre Flügel ausbreiten), bis die Gewichte knapp über Schulterhöhe sind, empfiehlt Stewart. Halten Sie inne und bringen Sie die Hanteln dann zurück in die Ausgangsposition. „Diese Bewegung trainiert Brust, Schultern, Bizeps und Trizeps“, sagt Stewart.

Machen Sie drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen.

Trizeps-Kickback

Wählen Sie ein geringeres Gewicht als bei den Brustübungen, empfiehlt Stewart. Der Trizeps ist ein viel kleinerer Muskel als die Brustmuskulatur. Kleinere Muskeln haben weniger Masse und weniger Muskelfasern, die beansprucht werden müssen, daher sind sie in der Regel nicht so stark wie größere Muskeln, so der Experte. Die Verwendung eines zu schweren Gewichts kann das Verletzungsrisiko erhöhen, insbesondere des Ellenbogengelenks und der Sehnen, da der Trizeps isoliert und ohne die Hilfe anderer, größerer Muskeln arbeitet.

Beuge dich mit geradem Rücken in der Taille und halte in jeder Hand eine Hantel. Halte deine Ellbogen seitlich am Körper, strecke deine Unterarme nach hinten, spanne deinen Trizeps an und bringe die Gewichte anschließend zurück in die Ausgangsposition. Achte dabei darauf, das Ellbogengelenk nicht zu überdehnen.

„Das ist eine tolle Übung, um gezielt den Trizeps zu trainieren“, sagt Stewart.

Machen Sie drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen.

Trizeps-Extension über Kopf

Sie können ein schwereres Gewicht verwenden als bei der Trizeps-Kickback-Übung, schlägt Stewart vor.

Stehen oder sitzen Sie mit einer Hantel, die Sie mit beiden Händen hinter dem Kopf halten. Strecken Sie die Arme aus, um das Gewicht über den Kopf zu heben. Behalten Sie die Ellbogen in derselben Position und senken Sie das Gewicht langsam wieder hinter den Kopf ab. Halten Sie dabei die Spannung im Trizeps aufrecht und kehren Sie dann in die Ausgangsposition über dem Kopf zurück. Während der gesamten Übung sollten sich Ihre Ellbogen an Ihren Ohren und nahe Ihrem Kopf befinden.

Machen Sie drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen.

Tag 2: Trainieren Sie Rücken und Bizeps

Vorgebeugtes Kurzhantelrudern

Beugen Sie sich in der Taille um 45 Grad, halten Sie dabei den Rücken gerade und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Ziehen Sie die Gewichte nach oben und zurück in Richtung Hüfte, halten Sie eine Sekunde inne und senken Sie sie dann wieder ab, schlägt Chun vor. „Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt und Ihr Nacken gerade ist“, rät sie.

Machen Sie drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen.

Bizepscurls mit Kurzhanteln

Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, die Arme gestreckt und die Hanteln seitlich mit den Handflächen nach vorne. Heben Sie die Gewichte zu Ihren Schultern, während Sie Ihre Oberarme ruhig halten und die Ellbogen nah am Körper halten. Spannen Sie Ihren Bizeps oben an, bevor Sie die Hantel langsam wieder absenken. Halten Sie Ihre Handgelenke gerade, damit sie sich bei dieser Bewegung nicht nach hinten beugen.

Machen Sie drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen.

Drei-Punkte-Reihe

Stellen Sie sich vor eine Bank, einen Tisch oder eine andere stützende Fläche, die sich auf Kniehöhe befindet. Legen Sie eine Hand auf die Fläche, halten Sie eine Hantel in der anderen Hand und stellen Sie sich hüftbreit hin. Bewegen Sie Ihren Ellbogen nach hinten und ziehen Sie die Hantel zur Hüfte. Halten Sie inne und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Diese Übung nennt man „drei Punkte“, da Sie mit beiden Beinen auf dem Boden und mit einer Hand auf einer stabilen Fläche stehen.

Machen Sie drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite.

Hammercurls

Stehen Sie mit Hanteln seitlich neben sich, die Handflächen zeigen zueinander. Heben Sie die Gewichte zu Ihren Schultern, während Sie Ihre Oberarme ruhig halten und die Ellbogen eng am Körper anliegen. Halten Sie inne und senken Sie die Hanteln anschließend wieder ab. „Halten Sie den Griff mit den Handflächen während der gesamten Bewegung aufrecht“, empfiehlt Chun.

Machen Sie drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen.

Übermensch

Für diese Übung brauchst du keine Gewichte. Lege dich mit ausgestreckten Armen bäuchlings auf eine Matte. Hebe gleichzeitig Arme, Beine und Brust vom Boden ab. Halte die Position kurz und senke sie dann wieder ab. Du siehst aus wie Superman, der durch die Luft fliegt. Mit dieser Übung trainierst du deine Rücken- und Rumpfmuskulatur, sagt Chun.

Um deinen Nacken nicht zu überanstrengen, schau nicht nach vorne. Richte deinen Blick stattdessen auf den Boden unter dir und achte darauf, dass du deine Körpermitte und deinen Rücken anspannst.

Machen Sie drei Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen.

Modifikation: Wenn das Anheben beider Arme und Beine zu schwierig ist, können Sie nur die Arme oder nur die Beine anheben. Sie können auch einen Arm und das andere Bein vom Boden abheben.

Tag 3: Trainieren Sie die Schultern

Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Stellen Sie sich schulterbreit hin. Halten Sie die Hanteln mit den Handflächen nach vorne auf Schulterhöhe und drücken Sie die Gewichte über den Kopf, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Halten Sie inne und senken Sie den Rücken in die Ausgangsposition ab. „Achten Sie auf Ihre Körpermitte und vermeiden Sie ein Hohlkreuz“, empfiehlt Chun.

Machen Sie drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen.

Seitheben

Stellen Sie sich schulterbreit hin, halten Sie die Hanteln seitlich und strecken Sie die Arme seitlich nach oben, bis sie parallel zum Boden sind. Beugen Sie die Ellbogen leicht. „Halten Sie oben inne, während Sie ein T bilden, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück“, rät Chun.

Vermeiden Sie Schwungübungen und Schwungausnutzung, rät sie. Schützen Sie Ihren Rücken, indem Sie die Rumpfmuskulatur anspannen und den Rücken nicht krümmen.

Machen Sie drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen

Frontheben

Stehen Sie mit den Hanteln seitlich neben sich und atmen Sie ein. „Atmen Sie mit leicht gebeugten Ellbogen aus und heben Sie die Gewichte gerade vor sich auf Schulterhöhe“, schlägt Stewart vor. Halten Sie inne und senken Sie die Gewichte dann wieder ab.

Spanne deine Körpermitte an, um deinen Rücken zu stützen. Schwinge die Gewichte nicht. Es ist keine Schwungbewegung; sie sollte langsam und bewusst ausgeführt werden.

Machen Sie drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen.

Kurzhantel-Flys für die hinteren Delts

Stellen Sie sich schulterbreit hin und beugen Sie Ihre Hüfte in einem 45-Grad-Winkel. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter mit leicht gebeugten Ellbogen nach oben und seitlich nach außen, bis sie auf Schulterhöhe sind. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.

„Um Rücken und Nacken zu schützen, achten Sie auf eine neutrale Wirbelsäulenhaltung und eine Kopfhaltung in einer Linie mit der Wirbelsäule, ohne das Kinn einzuziehen oder nach oben zu schauen“, empfiehlt Stewart. „Vermeiden Sie es, den Rücken zu krümmen oder zu wölben.“

Diese Übungen können auch im Sitzen ausgeführt werden, indem Sie sich auf die Kante einer Bank setzen und sich nach vorne beugen, oder indem Sie Ihre Brust auf eine Schrägbank lehnen, um Ihren Oberkörper auf der Bank vollständig zu stabilisieren und den hinteren Deltamuskel zu isolieren, sagt Stewart.

Machen Sie drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen.

Das Fazit

Der richtige dreitägige Trainingsplan für den Oberkörper sollte Sie herausfordern und Sie im Laufe der Wochen verändern.

„Sie können die Tage in beliebiger Reihenfolge absolvieren“, sagt Chun.

Stewart fügt hinzu: „Dieser Plan hilft Anfängern und Fortgeschrittenen, mit Hanteln zu Hause oder im Fitnessstudio Kraft und Muskeln im Oberkörper aufzubauen. Passen Sie das Gewicht der Hanteln Ihrem Fitnesslevel an. Die letzten zwei bis drei Wiederholungen jedes Satzes sollten anspruchsvoll, aber mit guter Technik machbar sein. Wenn Sie beim Heben des Gewichts auf die gute Technik verzichten müssen, ist es ratsam, das Gewicht zu reduzieren, anstatt Verletzungen zu riskieren.

Redaktionelle Ressourcen und Faktenprüfung

  • Krafttraining: Werden Sie stärker, schlanker, gesünder. Mayo Clinic . 29. April 2023.