3 gesunde Lebensmittel mit hohem Vitamin-D-Gehalt

ByDr. J. K. Hartmann

Vitamin D ist für Ihre Gesundheit unerlässlich. Aber im Gegensatz zu vielen anderen Vitaminen kommt Vitamin D in vielen Lebensmitteln nicht natürlich vor.

Es gibt jedoch Möglichkeiten, sicherzustellen, dass Sie reichlich von diesem oft genannten „Sonnenvitamin“ in Ihrer Ernährung zu sich nehmen, indem Sie Lebensmittel mit hohem Vitamin-D-Gehalt zu sich nehmen – sowohl natürliche als auch angereicherte.

„Die meisten Menschen können ihren täglichen Bedarf an Vitamin D durch Sonneneinstrahlung und eine ausgewogene Ernährung decken, die mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel enthält“, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Anna Taylor, RD, LD.

Hier sind einige Vitamin-D-Lebensmittel zum Probieren.

Welche Lebensmittel enthalten viel Vitamin D?

Es wird empfohlen, dass Menschen im Alter von 1 bis 70 Jahren täglich 600 IE Vitamin D (15 µg) zu sich nehmen. Menschen über 70 benötigen 800 IE (20 µg).

Diese Vitamin-D-reichen Lebensmittel können Ihnen dabei helfen, dieses Ziel zu erreichen.

1. Lebertran

Was genau ist Lebertran? Es ist ungefähr das, wonach es sich anhört. Es stammt aus der Leber des Kabeljaus, die von Natur aus reich an Vitamin D ist. Nur ein Esslöffel Lebertran liefert für die meisten Menschen etwa 227 % der empfohlenen Tagesdosis (RDA) an Vitamin D.

Sie können Lebertran (als Kapseln oder Flüssigkeit) online und in den meisten Lebensmittelgeschäften kaufen.

2. Regenbogenforelle

Nur 3 Unzen gekochte Regenbogenforelle enthalten 645 IE Vitamin D, was etwa 108 % der empfohlenen Tagesdosis für Menschen unter 70 Jahren entspricht.

Der Süßwasserfisch erhält seine hohen Mengen an Vitamin D durch Sonneneinstrahlung sowie durch seine Ernährung mit Plankton und kleinen Fischen.

3. Rotlachs

Ein weiterer Grund, warum Lachs eine so tolle Ergänzung zu jeder Ernährung ist? Gekochter Rotlachs – etwa 3 Unzen – kann Ihnen dabei helfen, mindestens 95 % des empfohlenen Tagesbedarfs an Vitamin D zu decken.

Mit Vitamin D angereicherte Lebensmitteloptionen

Angereicherte Lebensmittel sollen dazu beitragen, die Vitamin- und Mineralstoffaufnahme zu steigern. Sie sollen dem Produkt Nährstoffe hinzufügen, die von Natur aus nicht vorkommen. Dazu können Dinge wie Eisen, Ballaststoffe, Zink, Vitamin A und, Sie haben es erraten, Vitamin D gehören.

„Da so wenige in der Natur vorkommende Lebensmittel gute Vitamin-D-Quellen darstellen, liefern angereicherte Lebensmittel den Großteil des in der amerikanischen Ernährung enthaltenen Vitamin D“, sagt Taylor.

Zu den gängigen Lebensmitteln, die mit Vitamin D angereichert werden können, gehören:

  • Milch und bestimmte pflanzliche Milchsorten, wie Sojamilch
  • Orangensaft
  • Joghurt
  • Frühstücksflocken
  • Margarine

Sehen Sie auf der Nährwertkennzeichnung nach, ob das Produkt mit Vitamin D angereichert ist. Seien Sie jedoch vorsichtig bei der Auswahl von mit Vitamin D angereicherten Lebensmitteln. Einige können andere Verbindungen enthalten, die das Produkt weniger gesund machen, wie etwa zugesetzter Zucker oder gesättigte Fette.

Stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend Vitamin D zu sich nehmen

Zusätzlich zum Verzehr ausreichender Lebensmittel mit Vitamin D sollten Sie möglicherweise Folgendes tun:

  • Verbringen Sie Zeit in der Sonne.Dies hilft Ihrem Körper, Vitamin D zu bilden. Tatsächlich ist Sonnenlicht – nicht die Nahrung – der häufigste Weg, über den Menschen Vitamin D aufnehmen. An den meisten Tagen der Woche zwischen fünf und 30 Minuten direkter Sonneneinstrahlung im Freien kann für viele Menschen ein gutes Ziel sein. Die typische Verwendung von Sonnenschutzmitteln führt bei gesunden Menschen im Allgemeinen nicht zu einem Vitamin-D-Mangel.
  • Erwägen Sie die Einnahme eines Vitamin-D-Ergänzungsmittels.Dies kann hilfreich sein, aber sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Sie können überprüfen, ob bei Ihnen ein Vitamin-D-Mangel vorliegt. Und sie können sicherstellen, dass das Nahrungsergänzungsmittel nicht mit anderen Medikamenten interferiert, die Sie einnehmen, und beraten Sie, wie viel Sie benötigen.

„Vitamin D ist wichtig für Ihre Knochengesundheit, Ihr Zellwachstum, Ihre Immunfunktion, Ihren Glukosestoffwechsel und vieles mehr. Unsere Ernährung ist jedoch nicht von Natur aus reich an Vitamin D und die Sonneneinstrahlung ist nicht immer direkt genug, um die Synthese dieses wichtigen Nährstoffs zu unterstützen“, schließt Taylor. „Sprechen Sie mit Ihrem Ernährungsberater, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Menge zur Unterstützung Ihrer Gesundheit erhalten.“