25 proteinreiche, fettarme Lebensmittel zur Gewichtskontrolle

Es kann eine Herausforderung sein, proteinreiche und fettarme Optionen zu finden, aber Untersuchungen zeigen, dass Lebensmittel wie griechischer Joghurt, Hähnchenbrust und Bohnen eine ausgezeichnete Wahl zur Gewichtskontrolle sind.Entdecken Sie die 25 besten Lebensmittel, die Ihren Ernährungsbedürfnissen entsprechen und zum Muskelaufbau, zur Senkung des Cholesterinspiegels, zur Verbesserung der Knochengesundheit und mehr beitragen können.

1. Fettarmer Hüttenkäse

Fettarmer Hüttenkäse ist eine großartige Proteinquelle und reich an Vitaminen und Mineralstoffen, die die Darmgesundheit und Knochengesundheit unterstützen und die roten Blutkörperchen erhöhen. Es steigert auch das Sättigungsgefühl, hilft bei der Bewältigung des Hungergefühls und reduziert die Nahrungsaufnahme während einer Diät.

Die Nährstoffzusammensetzung von 1 Tasse (220 g) fettarmem (2 %) Hüttenkäse umfasst:

• Protein: 24,2 Gramm (g)
• Fett: 5 g

2. Hähnchenbrust ohne Knochen und Haut

Hähnchenbrust, oft als weißes Fleisch bezeichnet, ist ein gesunder Ersatz für rotes Fleisch, da sie eine reichhaltige Proteinquelle mit weniger gesättigten Fettsäuren (feste Fette bei Raumtemperatur) darstellt. Eine Hähnchenbrust ohne Knochen und ohne Haut ist auch die gesündere Wahl im Vergleich zu dem höheren Fettgehalt und den höheren Kalorien in dunklem Hähnchenfleisch (Oberschenkel und Keulen). Dieses vielseitige Fleisch bleibt eine gesunde Option, wenn es gekocht, gebacken, gebraten und pochiert wird.

Die Nährstoffzusammensetzung von 1 Stück (174 g) Hähnchenbrust ohne Knochen und Haut umfasst:

• Protein: 55,9 g
• Fett: 5,64 g

3. Eier

Eier sind nahrhaft und wohltuend im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung. Sie sind reich an Mikronährstoffen wie Vitamin D, Jod, Folsäure und Cholin. Der regelmäßige Verzehr von Eiern steigert das Sättigungsgefühl und unterstützt die Muskelgesundheit. Sie sind eine ausgezeichnete Proteinquelle für Menschen mit hohem Nährstoffbedarf, wie zum Beispiel Säuglinge, Kinder, schwangere Frauen, Sportler und ältere Erwachsene.

Die Nährstoffzusammensetzung von großen, ganzen Eiern der Klasse A umfasst:

• Protein: 6,24 g pro 1 Ei (50,3 g)
• Fett: 5,01 g pro 1 Ei (50,3 g)

4. Fettfreier griechischer Joghurt

Genießen Sie fettfreien griechischen Joghurt mit frischen Früchten oder verwenden Sie ihn, um Toppings, Aufstrichen und Saucen Cremigkeit zu verleihen. Es ist eine großartige Kalziumquelle, die für die Knochengesundheit unerlässlich ist und das Osteoporoserisiko senkt. Im Vergleich zu normalem Joghurt enthält griechischer Joghurt doppelt so viel Protein, weniger Natrium und weniger Kohlenhydrate.

Die Nährstoffzusammensetzung einer Packung (156 g) fettfreier griechischer Joghurt umfasst:

• Protein: 16,1 g
• Fett: 0,577 g

5. Bohnen

Bohnen sind ein vielseitiges, nährstoffreiches Lebensmittel für eine proteinreiche, fettarme Ernährung. Sie sind reich an Eiweiß und Ballaststoffen. Sorten wie Kidneybohnen, schwarze Bohnen, Pintobohnen und weiße Bohnen sind reich an Folsäure, Kalium, Eisen, Magnesium, Zink und Kalzium. Der Nährstoffgehalt variiert je nach Bohnensorte.

Die Nährstoffzusammensetzung von 100 g schwarzen Bohnen aus der Dose (abgetropft und abgespült) umfasst:

• Protein: 6,91 g
• Fett: 1,27 g

6. Linsen

Linsen, eine Hülsenfruchtart, sind reich an Makro- und Mikronährstoffen. Sie sind proteinreich und enthalten reichlich Phosphor, Eisen und Lysin, eine essentielle Aminosäure. Linsen enthalten außerdem sekundäre Pflanzenstoffe und bioaktive Verbindungen, die antioxidative, entzündungshemmende, herzschützende und krebsbekämpfende Wirkung haben.

Die Nährstoffzusammensetzung von 100 g Linsen umfasst:

• Protein: 23,6 g
• Fett: 1,92 g

7. Erbsen

Erbsen sind reich an Eiweiß und reich an löslichen Ballaststoffen, die zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen, sowie an unlöslichen Ballaststoffen, die die Verdauung unterstützen.Ihre gesundheitlichen Vorteile ergeben sich aus ihrer Stärke, ihrem Protein, ihren Ballaststoffen und ihren Nährstoffen. Die sekundären Pflanzenstoffe in Erbsen können auch antioxidative und krebshemmende Wirkungen haben.

Die Nährstoffzusammensetzung von 1 Tasse (160 g) geschälten, gekochten, abgetropften Erbsen ohne Salz umfasst:

• Protein: 5,23 g
• Fett: 0,368 g

8. Türkei

Truthahn ist reich an Proteinen und Vitaminen des B-Komplexes wie Niacin, B6, B12 und Cholin. Es ist außerdem reich an Magnesium, Phosphor, Eisen, Kalium und Zink. Dunkles Putenfleisch hat mehr Fett und Kalorien als weißes, aber durch Entfernen der Haut werden diese reduziert.

Die Nährstoffzusammensetzung von 100 g gekochter oder gebratener Putenbrust ohne Haut umfasst:

• Protein: 30,1 g
• Fett: 2,08 g

9. Thunfisch

Thunfisch gibt es in den Sorten Blauflossen-Thunfisch, Gelbflossen-Thunfisch, Weißer Thunfisch und Kugel-Thunfisch. Genießen Sie es in Gerichten wie Steaks, Salaten, Burgern und Sushi.

Thunfisch enthält essentielle Nährstoffe wie Omega-3-Fettsäuren, Kalium, Magnesium, Eisen sowie die Vitamine A, B6 und B12. Diese Nährstoffe schützen die Herzgesundheit, senken den Blutdruck, stärken Ihr Immunsystem und unterstützen die Gewichtsabnahme. Der Verzehr von Thunfisch kann auch die Gesundheit der Haut verbessern, das Krebsrisiko senken und Energie liefern.

Die Nährstoffzusammensetzung einer Dose (172 g) weißer Thunfisch in Wasserkonserven umfasst:

• Protein: 40,6 g
• Fett: 5,11 g

10. Weißer Fisch

Weißfische wie Kabeljau, Schellfisch und Tilapia sind magere Proteinquellen. Arten wie Wolfsbarsch und Heilbutt sind ebenfalls reich an Omega-3-Fettsäuren. Während Nahrungsergänzungsmittel mit Fischöl Vorteile haben, ist der Verzehr ganzer Fische vorteilhafter.

Die Nährstoffzusammensetzung kann je nach Art variieren. Die Nährstoffzusammensetzung eines 90 g Filets vom gebackenen oder gegrillten Wittling, einer Weißfischart, umfasst:

• Protein: 20,5 g
• Fett: 5,54 g

11. Mageres Schweinefleisch

Mageres Schweinefleisch, ein rotes Fleisch, liefert Eiweiß, Zink, Eisen und B-Vitamine. Im Vergleich zu Rindfleisch weist es einen moderaten Gehalt an gesättigten Fettsäuren auf. Genießen Sie Schweinefleisch in Tacos, Suppen, Salaten und Pfannengerichten.

Die Nährstoffzusammensetzung von 100 g frischem, magerem, gekochtem oder gegrilltem, frischem Schweinefilet (Koteletts) mit Knochen umfasst:

• Protein: 28,6 g
• Fett: 7,29 g

12. Mageres Rindfleisch

Mageres Rindfleisch liefert wichtige Nährstoffe, darunter Selen, B-Vitamine, Zink, Phosphor, Cholin und Eisen. Rindfleisch ist außerdem eine Top-Quelle für einfach ungesättigtes Fett, ein herzgesundes Fett. Die Vitamine B12 und B6 in magerem Rindfleisch können dazu beitragen, den Homocysteinspiegel im Blut zu senken, was das Risiko von Herzerkrankungen senkt. Eine 3-Unzen-Portion mageres Rindfleisch liefert mehr als die Hälfte des empfohlenen täglichen Proteins in weniger als 10 % Ihrer täglichen Kalorien, basierend auf einer 2.000-Kalorien-Diät.

Die Nährstoffzusammensetzung von 85 g in der Pfanne gebratenem Rinderhackfleisch mit 95 % magerem Fleisch und 5 % Fett umfasst:

• Protein: 24,8 g
• Fett: 6,44 g

13. Lachs

Lachs, ein fetter Fisch, ist reich an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, Vitamin B12, Antioxidantien und essentiellen Nährstoffen. Diese verbessern die Herzgesundheit, reparieren Gewebe und unterstützen die Schilddrüsenfunktion. Lachs unterstützt außerdem das Gehirn, reduziert Gelenkentzündungen und fördert eine gesunde Haut.

Die Nährstoffzusammensetzung von 85 g wild gefangenem Atlantiklachs umfasst:

• Protein: 21,6 g
• Fett: 6,91 g

14. Garnelen

Garnelen mit über 2.000 Arten sind nahrhaft und enthalten Makronährstoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien wie Astaxanthin. Astaxanthin ist ein starker Kämpfer gegen freie Radikale, viel stärker als andere Carotinoide. Genießen Sie Garnelen roh oder gekocht.

Die Nährstoffzusammensetzung roher Garnelen umfasst:

• Protein: 17,1 g pro 3 Unzen (85 g)
• Fett: 0,433 g pro 3 Unzen (85 g)

15. Edamame und Sojaprodukte

Edamame kann helfen, den Blutzucker zu regulieren und die Knochengesundheit zu verbessern. Sojabohnen und Sojaprodukte wie Tofu können den Cholesterinspiegel senken und so das Risiko von Herzerkrankungen und Krebs senken. Diese Produkte sind reich an mehrfach ungesättigten Fetten und Ballaststoffen und enthalten wenig gesättigte Fettsäuren.

Die Nährstoffzusammensetzung pro 100 g dieser Produkte umfasst:

• Protein: 11,2 g (Edamame), 10,9 g (fester Tofu)
• Fett: 4,73 g (Edamame), 4,19 g (fester Tofu)

16. Kichererbsen

Kichererbsen, auch Kichererbsen genannt, unterstützen das Gewichtsmanagement, einen stabilen Blutzucker und die Herzgesundheit. Sie tragen dazu bei, Entzündungsmarker, Triglyceride, LDL-Cholesterin und den Gesamtcholesterinspiegel zu senken.

Kichererbsen sind reich an löslichen Ballaststoffen, die Cholesterin binden und dessen Absorption verringern.

Die Nährstoffzusammensetzung von 100 g Kichererbsen umfasst:

• Protein: 20,5 g
• Fett: 6,04 g

17. Fettfreie oder fettarme Milch

Fettfreie und fettarme Milch kann bei der Verarbeitung einige Nährstoffe verlieren, aber die Hersteller reichern sie normalerweise an, um ihre Dicke und Vitamine wiederherzustellen. Nach der Anreicherung haben sie weniger Kalorien und mehr Vitamin A und D als Vollmilch. Beide Milchsorten sind reich an Eiweiß, Kalium und Kalzium.

Die Nährstoffzusammensetzung pro Tasse fettarmer oder fettarmer Milch umfasst:

• Protein: 8,23 g für fettarme Milch und 8,44 g für fettarme Milch
• Fett: 4,66 g für fettarme Milch und 0,197 g für fettarme Milch

18. Pflanzenmilch

Es gibt viele pflanzliche Milchoptionen, wie z. B. Erbsenprotein-, Soja-, Reis-, Hafer-, Cashew-, Mandel-, Sesam- und Leinsamenmilch. Während die Nährstoffe variieren, enthalten einige pflanzliche Milchsorten weniger Fett und Kalorien als Vollmilch. Viele ungesüßte Versionen enthalten auch weniger Zucker als Milch. Sehen Sie sich die Etiketten mit den Nährwertangaben an, um zu erfahren, was Sie erhalten.

Die Nährstoffzusammensetzung von 100 g ungesüßter Sojamilch umfasst:

• Protein: 3,55 g
• Fett: 2,12 g

19. Proteinreiche Nudeln

Zu den proteinreichen Nudeln zählen Nudeln aus pflanzlichen Proteinen wie Kichererbsen, Linsen und Edamame. Gekochte Kichererbsennudeln enthalten 1,5-mal mehr Eiweiß, 3,2-mal mehr Ballaststoffe und 8-mal mehr essentielle Fettsäuren als gekochte Hartweizennudeln.

Sie können immer noch den traditionellen Nudelgeschmack von Kichererbsennudeln genießen, indem Sie sie al dente kochen und mit einer Lieblings-Pastasauce kombinieren, um den subtilen nussigen Geschmack zu verbergen.

Die Nährstoffzusammensetzung von 2 Unzen (56 g) Kichererbsennudeln umfasst:

• Protein: 11 g
• Fett: 3,5 g

20. Quinoa

Quinoa ist ein essbarer Vollkornsamen. Neben Protein enthält dieses nährstoffreiche Lebensmittel viele nützliche Nährstoffe, wie Omega-3-Fettsäuren, neun essentielle Aminosäuren und essentielle Mineralien.

Diese glutenfreien Samen bieten medizinische Eigenschaften aufgrund bioaktiver Verbindungen, die bei der Bekämpfung chronischer Krankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Fettleibigkeit helfen. Quinoa-Samen enthalten außerdem phenolische Verbindungen, insbesondere Kaempferol, die zur Vorbeugung von Krebs beitragen können.

Die Nährstoffzusammensetzung von 1 Tasse (185 g) gekochtem Quinoa umfasst:

• Protein: 8,14 g
• Fett: 3,55 g

21. Proteinreiches Brot

Proteinreiches Brot wurde mit proteinreichen Zutaten verfeinert. Es bietet viele Vorteile, darunter den Muskelaufbau, die Steigerung von Energie und Stoffwechsel, die Reduzierung von Heißhungerattacken und die Unterstützung eines gesunden Immunsystems.

Proteinreiches Brot sorgt zudem für ein gesteigertes Sättigungsgefühl. Verschiedene Hersteller von proteinreichem Brot verwenden unterschiedliche Proteinquellen wie Eiweiß, Soja, Molke, Nüsse und Hülsenfrüchte, um den Proteingehalt in ihrem Brot zu erhöhen.

Die Nährstoffzusammensetzung pro 1 Unze (28,35 g) proteinreiches Brot umfasst:

• Protein: 3,43 g
• Fett: 0,624 g

22. Proteinreiches Getreide

Getreide, das raffiniertes Mehl verwendet, wie beispielsweise angereichertes Weizenmehl oder Weizenmehl, fügt dem Getreide wieder Protein hinzu, um einen Teil des beim Raffinierungsprozess verlorenen Proteins wiederherzustellen. Die Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und anderen Proteine, die proteinreichen Cerealien zugesetzt werden, tragen dazu bei, dass Sie länger satt bleiben.

Während die Proteine ​​je nach Marke variieren, können sie Erbsenprotein, Linsenprotein, Kichererbsenmehl, Milchproteinisolat, Molkenproteinisolat und Sojaproteinisolat umfassen. Die meisten proteinreichen Cerealien liefern mindestens 10 Gramm Protein pro Portion.

Die Nährstoffzusammensetzung von proteinreichem Getreide umfasst:

• Protein: 25,4 g pro 100 g
• Fett: 11,1 g pro 100 g

23. Ich argumentiere

Ich argumentiereist ein pflanzliches Lebensmittel, das aus Weizengluten (dem Protein im Weizen) hergestellt wird. Dieses pflanzliche Protein kann den Geschmack von Fleisch nachahmen. Obwohl Seitan nicht über die in Getreide und Hülsenfrüchten enthaltenen Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe verfügt, kann sein herzhafter Geschmack für Fleischesser eine gute Alternative zu mehr pflanzlichen Lebensmitteln sein. Seitan wird in herzhaften Gerichten wie Brühe, Gewürzen, Eintöpfen, Currys und Nudelschalen verwendet.

Die Nährstoffzusammensetzung von 100 g Seitan umfasst:

• Protein: 17,9 g
• Fett: 0,77 g

24. Erdnussbutterpulver

Erdnussbutterpulver und andere Nussbuttersorten sind kalorienarme und fettarme Alternativen zu herkömmlichen Nussbutteraufstrichen. Die meisten Erdnussbutterpulver liefern 85 % bis 90 % weniger Fett und 65 % bis 70 % weniger Kalorien pro Portion als ein Löffel herkömmlicher Erdnussbutter.

Erdnussbutterpulver kann in Shakes und Smoothies gemischt, mit Mehl zum Beschichten von Fleisch vermischt und in Haferflocken oder Joghurt gestreut werden.

Die Nährstoffzusammensetzung pro 2 EL (12 g) Erdnussbutterpulver umfasst:

• Protein: 6 g
• Fett: 1,5 g

25. Proteinpulver

Proteinpulver ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das Ihnen beim Muskelaufbau, Gewichtsverlust oder anderen Zielen helfen kann. Es kann auch sinnvoll sein, wenn Sie Ihren Ernährungsbedarf nicht durch den Verzehr fester Vollwertkost decken können.

Da die Zusammensetzung und Gesundheit von Proteinpulvern je nach Marke und Produkt variieren, ist es für die meisten Menschen gesünder, ihr Protein aus Vollwertkost zu sich zu nehmen und Proteinpulver als Ergänzung zu einer gesunden Ernährung zu verwenden. Lesen Sie bei der Auswahl eines Proteinpulvers das Etikett sorgfältig durch, um auf zugesetzten Zucker und Süßstoffe zu achten.

Die Nährstoffzusammensetzung pro 1 Messlöffel (39 g) Proteinpulver umfasst:

• Protein: 25 g
• Fett: 2,5 g

Empfohlene Makronährstoffzufuhr

Makronährstoffe liefern die Energie, die Sie mit der Nahrung aufnehmen. Zu den Makronährstoffen, oft auch „Makros“ genannt, gehören Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette, also die Nährstoffe, die Ihr Körper in den größten Mengen benötigt. Sie unterstützen das Wachstum und liefern die nötige Energie, damit Ihre Körpersysteme und Organe auf einem gesunden Niveau funktionieren.

Während Ihre empfohlene Makronährstoffzufuhr je nach Alter, Gewicht, Gesundheitszustand und Aktivitätsniveau variieren kann, umfassen die Bundesrichtlinien für Makronährstoffe Folgendes:

• Kohlenhydrate: 45 % bis 65 % der täglichen Kalorien für Kinder und Erwachsene
• Protein: 10 % bis 35 % der täglichen Kalorien für Erwachsene; 10 % bis 30 % für Kinder im Alter von 4 bis 18 Jahren; 5 % bis 20 % für Kinder im Alter von 1 bis 3 Jahren
• Fett: 20 % bis 35 % der täglichen Kalorien für Erwachsene; 25 % bis 35 % für Kinder im Alter von 4 bis 18 Jahren; 30 % bis 40 % für Kinder im Alter von 1 bis 3 Jahren

Verwenden Sie diesen Rechner des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA), um Ihre empfohlene Makronährstoff- und Mikronährstoffzufuhr zu ermitteln.