25 Mittagsideen für Menschen mit Diabetes

Ein gesundes Mittagessen ist bei der Behandlung von Diabetes von entscheidender Bedeutung. Es hält den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle und sorgt für eine wichtige Abwechslung bei Ihrer Nährstoffaufnahme.

Ideen für ein gesundes Mittagessen müssen nicht schwer umzusetzen sein, selbst an den geschäftigsten Tagen. Sie können die Anzahl der überstürzten Mittagsmahlzeiten – unterwegs oder am Schreibtisch – begrenzen und es allzu leicht machen, auf kohlenhydratreiche Fastfood- oder verarbeitete Lebensmittel zurückzugreifen.

In diesem Artikel erhalten Sie Ratschläge, wie Sie ein diabetesfreundliches Mittagessen zubereiten können, unabhängig davon, ob Sie Ihre Mahlzeit zu Hause zubereiten oder auswärts essen. Es enthält auch eine Liste mit Vorschlägen für ein gesundes Mittagessen.

Ausgewogene Nährstoffe in einem gesunden Mittagessen

Makronährstoffe – Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate – versorgen den Körper mit Energie. Bei der Behandlung von Diabetes kann es hilfreich sein, die Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren, um mögliche Blutzuckerspitzen zu verringern.

Jeder Mensch hat unterschiedliche Bedürfnisse, wenn es um Makronährstoffe geht. Zu den Faktoren, die das richtige Makronährstoffgleichgewicht für Sie beeinflussen können, gehören:

• Alter
• Sex
• Aktivitätsniveau
• Blutzuckerkontrolle
• Ihr Medikamentenplan

Es ist wichtig, mit einem Ernährungsberater oder zertifizierten Diabetesberater zusammenzuarbeiten, um das ideale Makronährstoffverhältnis für Sie zu ermitteln. Ein personalisiertes Behandlungsschema kann Ihnen dabei helfen, Ihre spezifischen Behandlungsziele zu erreichen. Medicare, Medicaid in einigen Bundesstaaten und die meisten Versicherungspläne decken die Diabetes-Ernährungstherapie ab.

Die American Diabetes Association (ADA) sagt, dass es für Menschen mit Diabetes keine ideale Makronährstoffaufteilung der Kalorien in Kohlenhydrate, Fett und Protein gibt. Essenspläne sollten auf die Kalorien-, Gewichtsabnahme- und Stoffwechselziele abgestimmt sein.

Es ist wichtig zu erkennen, dass nicht alle Makronährstoffe gleich sind. Stark verarbeitete Lebensmittel, die häufig in traditionellen Mittagessen enthalten sind, wie beispielsweise Aufschnitt, Weißbrot, Dosensuppen und zuckerhaltiger Joghurt, weisen eine geringe Nährstoffdichte auf. Sie sättigen, haben aber nicht die Nährstoffe, die man in unraffinierten Lebensmitteln wie Vollkornprodukten und Blattgemüse findet.

Kohlenhydrate

Achten Sie bei der Planung eines diabetesfreundlichen Mittagessens auf hochwertige Kohlenhydrate, die reich an Ballaststoffen sind, um Blutzuckerspitzen vorzubeugen. Die ADA empfiehlt Menschen mit Diabetes den Konsummindestens14 Gramm Ballaststoffe pro Tag pro 1.000 Kalorien. Ideale Quellen sind Bohnen und Linsen, Gemüse, Obst, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte.

Das Verbessern Ihres Mittagessens ist so einfach wie der Austausch intelligenter Entscheidungen. Eine Strategie besteht darin, bewusst ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Aufgrund ihrer komplexen Stärkestruktur dauert der Abbau und die Verstoffwechselung dieser Lebensmittel länger.

Dieser langsamere Abbau verhindert, dass der Blutkreislauf auf einmal mit Glukose überschwemmt wird. Studien deuten darauf hin, dass eine erhöhte Aufnahme von Ballaststoffen moderate Auswirkungen auf die Senkung des A1C haben kann.

Protein

Mageres Protein, einschließlich Quellen wie Fisch, Huhn, Truthahn, Eier, Bohnen, Tofu sowie Nüsse und Samen, ist eine gesunde Wahl für ein ausgewogenes Mittagessen.

Am besten ist es, Proteine ​​aus vollwertigen Nahrungsmitteln zu sich zu nehmen. Arbeiten Sie unbedingt mit Ihrem Arzt oder einem zertifizierten Diabetesberater zusammen, um Ihre täglichen Proteinziele festzulegen.

Fisch ist eine großartige Option für eine gesunde Fettquelle. Die ADA empfiehlt, fetten Fisch wie Lachs, Sardellen, Makrele und Sardinen durchschnittlich zweimal pro Woche zu verzehren.

Fett

Fett ist wichtig für die Hormonproduktion, die Herz- und Gehirnfunktion, die Aufnahme fettlöslicher Vitamine und die strukturelle Integrität jeder Zellmembran im Körper.

Eine Ernährung, die reich an pflanzlichen, einfach ungesättigten Fetten wie Avocado, Oliven und Nüssen ist, kann auch dazu beitragen, den Blutzuckerstoffwechsel zu verbessern und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern.

Verarbeitete Lebensmittel mit Transfetten, die manchmal in haltbaren Backwaren enthalten sind, sollten vermieden werden. Sie möchten auch große Mengen an gesättigten Fetten aus tierischen oder Milchquellen begrenzen. Dies wird dazu beitragen, die Belastung des Herz-Kreislauf-Systems zu begrenzen. Wählen Sie stattdessen fettarme Milchprodukte, Fisch, mageres Fleisch und Lebensmittel in ihrem natürlichen Zustand.

Vier Komponenten eines gesunden Diabetes-Mittagessens

Die Verwendung einer mentalen Checkliste ist ein kluger Ansatz, um im Auge zu behalten, was tatsächlich auf Ihrem Teller liegt. Diese Technik kann sowohl zu Hause als auch beim Blick auf die Speisekarte beim Essen nützlich sein.

Behalten Sie eine Liste mit den vier Hauptbestandteilen eines diabetesfreundlichen Mittagessens im Kopf, mit den drei Makronährstoffen plus Gemüse:

• Ballaststoffe (Hafer, Vollkorn, brauner Reis, Quinoa)
• Mageres Protein (Huhn, Truthahn, Eier, Fisch, Bohnen oder Tofu)
• Gesunde Fette (Olivenöl, Avocado, Weidebutter)
• Gemüse, insbesondere dunkles Blattgemüse

Auswärts essen

Wenn Sie in Eile sind, müssen Sie sich für ein diabetesfreundliches Mittagessen für unterwegs entscheiden. Essen zum Mitnehmen oder Fastfood, das reich an gesättigten Fettsäuren, raffinierten Kohlenhydraten und zugesetztem Zucker ist, ist möglicherweise nicht die ideale Wahl.

Es gibt Menüpunkte, die diabetesfreundlicher sind als andere. Dazu gehören Salate mit gegrilltem Hähnchen (statt frittiert), Obst oder Suppe als Beilage statt Pommes und Wasser oder ungesüßter Eistee statt Limonade oder Diätlimonade.

Auch beim Essen auswärts lohnt es sich, auf die Portionen zu achten. Wenn Sie eine vollständige Mahlzeit mit Beilagen bestellen, teilen Sie jeden Teil der Mahlzeit in zwei Hälften und bewahren Sie den Rest für eine andere Mahlzeit auf. Oder verwenden Sie die Tellermethode, bei der die Hälfte Ihres Tellers für Gemüse, ein Viertel für mageres Eiweiß und ein Viertel für komplexe Kohlenhydrate reserviert ist.

Essenszubereitung

Die Zubereitung von Mahlzeiten im Voraus ist eine einfache Möglichkeit, immer diabetesfreundliche Mittagsoptionen zur Hand zu haben. Nehmen Sie sich die Zeit, Rezepte zu planen, mit einer Einkaufsliste einzukaufen und Mahlzeiten im Voraus zuzubereiten. Hier sind ein paar Techniken zur Essenszubereitung, die Sie ausprobieren sollten:

• Schalten Sie Ihren Backofen ein:Braten Sie ein Backblech mit Gemüse wie Brokkoli, roten Zwiebeln und Rosenkohl und schwenken Sie es einfach in Olivenöl sowie Salz und Pfeffer. Braten Sie ein zweites Backblech mit Ihrem Protein für die Woche, zum Beispiel Lachsfilets oder Hähnchenschenkel.
• Rühren Sie ein oder zwei Soßen an:Soßen und Dressings im Kühlschrank bereitzuhalten, kann Ihnen dabei helfen, aus fast allem eine Mahlzeit zuzubereiten. Probieren Sie ein zitroniges Salatdressing oder ein Basilikumpesto.
• Greifen Sie zu den Körnern:Einen großen Topf mit braunem Reis, Haferflocken, Quinoa oder anderem Getreide zuzubereiten, kann drei bis fünf Tage lang als hervorragende Mahlzeitbasis dienen. Geben Sie einfach etwas Gemüse und Eiweiß darüber und schon haben Sie eine Mahlzeit. Wechseln Sie Ihre Getreidesorten jede Woche, um für Abwechslung zu sorgen.
• Rechnen Sie mit Resten:Verdoppeln Sie die Rezepte und essen Sie die Reste zum Mittagessen am nächsten Tag oder frieren Sie den Überschuss ein und bewahren Sie ihn für das Abendessen nächste Woche auf.

25 Ideen für das Mittagessen

Eine Möglichkeit, erfolgreich zu sein, besteht darin, bei der Planung Ihrer Mahlzeiten eine große Auswahl an Lebensmitteln einzubeziehen.

Lust auf ein Sandwich? Probieren Sie ein Aufschnittsandwich auf Vollkornbrot mit Salat, Tomaten und knackigen roten Paprikaschoten und einer Prise Hummus für zusätzliche Ballaststoffe und Proteine. Burger essen gehen? Bitten Sie um kein Brötchen oder wählen Sie stattdessen ein Salat-Wrap, um die Kohlenhydratzahl niedrig zu halten.

Zu den konkreten Ideen und Rezepten für das Mittagessen, die Sie zu Hause oder unterwegs ausprobieren können, gehören:

• Lachskuchen mit Dill-Aioli
• Pikante Haferflockenschüssel mit Eiern und Spinat
• Mit Grünkohl gefüllte Süßkartoffel
• Suppe mit Rindfleisch und braunem Reis
• Spinat-Blaubeer-Salat mit hartgekochtem Ei
• Offenes Thunfischsandwich
• French Toast mit Vollkornbrot
• Cobb-Salat mit Truthahn und hartgekochtem Ei
• Lachsburger
• Mageres Schweinefleisch und Gemüse-Tacos oder Quesadillas
• Gemüseomelett mit Beilagensalat
• Vollkorn-Nudelsalat mit Gemüse
• Kichererbseneintopf
• Caesar-Salat garniert mit Hühnchen
• Erdbeer-Hühnersalat
• Gegrillte Garnelen-Quinoa-Schüssel
• Joghurt mit Früchten und Nüssen
• Spaghetti-Kürbis-Boote
• Süßkartoffelschüssel mit schwarzen Bohnen und Quinoa
• Gebratener Tofu mit braunem Reis und Brokkoli
• Minipizzas mit Blumenkohlkruste
• Gegrilltes Hähnchenparmesan mit Gemüse
• Linsenburger
• Kichererbsen mit Couscous
• Vollkorn-Pita und Hummus mit Gurke