25 gesunde Snacks zum Abnehmen

Der Verzehr von Snacks zur Gewichtsreduktion kann helfen, den Hunger zwischen den Mahlzeiten zu stillen, Heißhungerattacken vorzubeugen und gesunde Nährstoffe bereitzustellen. Es gibt jedoch gemischte Beweise dafür, ob Snacks bei der Gewichtsabnahme helfen können, und die Bedürfnisse sind bei jedem unterschiedlich.

1. Apfel- und Nussbutter 

Die gesundheitlichen Vorteile von Äpfeln sind teilweise auf ihren hohen Ballaststoffgehalt zurückzuführen. Nussbutter wie Erdnuss- oder Mandelbutter ist außerdem reich an Ballaststoffen, gesunden Fetten und pflanzlichem Protein. Alle diese Nährstoffe ergeben zusammen einen sättigenden Snack.

Ein mittelgroßer Apfel mit Schale hat etwa 95 Kalorien und liefert 1 Gramm Protein und 3 Gramm Ballaststoffe.Eine 1,5-Esslöffel-Portion Mandelbutter enthält etwa 147 Kalorien, 5,1 Gramm Protein und 2,4 Gramm Ballaststoffe.

2. Beeren und Hüttenkäse 

Beeren enthalten Ballaststoffe, Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe (nützliche Chemikalien, die in Pflanzen vorkommen).Eine halbe Tasse gemischte Beeren enthält etwa 80 Kalorien.

Eine halbe Tasse fettarmer Hüttenkäse enthält beeindruckende 12 Gramm Protein und 90 Kalorien. Es enthält außerdem nützliche Nährstoffe, darunter Kalzium, Phosphor und Kalium.

Streuen Sie etwas gemahlenen Zimt darüber, um Ihrem Snack eine zusätzliche Süße zu verleihen.

3. Karottenstifte mit Hummus

Karotten sind reich an Beta-Carotin, Ballaststoffen, Kalium und Vitamin K. Eine Tasse gehackte Karotten hat 50 Kalorien, 4 Gramm Ballaststoffe und 1 Gramm Protein.

Hummus, traditionell aus Kichererbsen und Tahini (Sesampaste) hergestellt, ist reich an pflanzlichem Eiweiß, Ballaststoffen, gesunden Fetten und Nährstoffen wie Eisen, Magnesium und Folsäure.Eine 2-Esslöffel-Portion Hummus enthält etwa 73 Kalorien, 2,2 Gramm Protein und 1,6 Gramm Ballaststoffe.

Sie haben keine Karotten zur Hand? Andere gehackte Gemüsesorten wie Sellerie, Brokkoli, Paprika und Gurken schmecken auch gut in Hummus getaucht.

4. Griechischer Joghurt mit Früchten

Fettfreier griechischer Naturjoghurt ist eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium und Protein. Eine 5,3-Unzen-Portion enthält 16 Gramm Protein und 90 Kalorien.

Kombinieren Sie das mit etwas geschnittenem Obst, zum Beispiel einer Banane. Bananen sind reich an Ballaststoffen, Kalium und Vitamin C. Eine mittelgroße Banane hat etwa 110 Kalorien, 3 Gramm Ballaststoffe und 1 Gramm Protein.

Für noch mehr Süße nach Belieben einen Teelöffel Honig darüber träufeln.

5. Vollkorntoast mit Avocado

Hundertprozentiges Vollkornbrot ist reich an Ballaststoffen und enthält pflanzliches Eiweiß. Eine mittelgroße Scheibe Vollkorntoast enthält etwa 92 Kalorien, 2,2 Gramm Ballaststoffe und 4,5 Gramm Protein.

Belegen Sie Ihren Toast mit Avocado, um die Nährstoffe wie Ballaststoffe, die Vitamine C, E und K, gesunde einfach ungesättigte Fette, Folsäure und Magnesium zu steigern. Eine halbe Avocado enthält 120 Kalorien, 5 Gramm Ballaststoffe und 1,5 Gramm Protein.

Fügen Sie ein oder zwei Spritzer des gesamten Bagelgewürzes hinzu, um das Ganze abzurunden.

6. Mandeln und Käse

Nüsse und Käse sind eine klassische Kombination, die sättigende Fette, Ballaststoffe und Eiweiß enthält – was diese Kombination zu einem perfekten Snack zum Abnehmen macht. Insbesondere Mandeln können beim Abnehmen helfen, wenn sie in einen ausgewogenen Ernährungsplan zur Gewichtsreduktion einbezogen werden.

Eine Unze rohe Mandeln and 1 ounce of cheddar cheesezusammen enthalten 279 Kalorien, 13 Gramm Protein und 3 Gramm Ballaststoffe.

7. Fruchtsmoothie mit griechischem Joghurt

Wenn Ihnen die normale Kombination aus Joghurt und Obst in einer Schüssel langweilig wird, versuchen Sie, sie alle zu einem Smoothie zu mischen. Beginnen Sie mit einer Basis aus fettfreiem griechischem Naturjoghurt und Früchten Ihrer Wahl.

Fügen Sie dann Ihre Zusatzstoffe wie Nüsse oder Nussbutter, Samen, Avocado und bei Bedarf einen Teelöffel Süßungsmittel wie Honig oder reinen Ahornsirup hinzu.

8. Gemischte Nüsse

Nüsse wie Mandeln, Walnüsse, Cashewnüsse, Pekannüsse, Pistazien und mehr bieten viele ernährungsphysiologische und gesundheitliche Vorteile, einschließlich der Möglichkeit, beim Abnehmen zu helfen.

Nüsse sind großartige Quellen für Proteine, gesunde Fette, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Eine Unze gemischte rohe Nüsse enthält etwa 160 Kalorien, 5 Gramm Protein und 2 Gramm Ballaststoffe.

9. Sellerie mit Erdnussbutter

Nehmen Sie einen Bissen von knackigem, knackigem, gesundem Sellerie, garniert mit glatter, cremiger Erdnussbutter, für einen sättigenden Snack. Zwei kleine Stangen Sellerie,jeweils mit einem Esslöffel Erdnussbutter belegt,liefert etwa 192 Kalorien, 3 Gramm Ballaststoffe und 8 Gramm Protein.

10. Chia-Pudding

Chiasamen sind winzige runde Samen, die ein Kraftpaket an Nährstoffen enthalten. Untersuchungen zeigen, dass diese Samen mit „Superfood“-Status die Gewichtsabnahme unterstützen können, wie in einer randomisierten kontrollierten Studie mit Menschen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes gezeigt wurde.

Nur zwei Esslöffel Chiasamen liefern etwa 140 Kalorien, 4 Gramm Protein, 11 Gramm Ballaststoffe und andere Nährstoffe wie Kalzium, Zink und Kupfer.Möglicherweise möchten Sie nur etwa einen Esslöffel Chiasamen verwenden, um sicherzustellen, dass Sie es nicht zu schnell mit den Ballaststoffen übertreiben. Dies hilft, Bauchbeschwerden vorzubeugen.

Um Chia-Pudding zuzubereiten, mischen Sie eine halbe Tasse Milch Ihrer Wahl mit zwei Esslöffeln Chiasamen und einem Teelöffel eines Süßungsmittels Ihrer Wahl. Abdecken und die Mischung mindestens zwei Stunden oder über Nacht im Kühlschrank stehen lassen. Topping mit Ihrer Lieblingsfrucht, um etwas Farbe und zusätzliche Nährstoffe hinzuzufügen.

11. Hartgekochte Eier

Hartgekochte Eier sind eine einfache und unkomplizierte Möglichkeit, Ihre Proteinzufuhr zu erhöhen. Zwei große ganze Eier enthalten etwa 160 Kalorien und 13 Gramm Protein und sind eine gute Quelle für die Vitamine A, D und E, Cholin, Eisen und Folsäure.

Schälen Sie Ihre hartgekochten Eier und bewahren Sie sie im Kühlschrank auf, um einen einfachen Snack zum Mitnehmen zu erhalten.

12. Käse mit Vollkorncrackern

Vollkorn-Cracker sorgen für einen sättigenden Crunch und eine Portion Ballaststoffe für den Tag. Fügen Sie eine Unze Käse hinzu, um den Geschmack des Käses auszugleichen und etwas sättigendes Fett und Eiweiß zu erhalten. 

Achten Sie unbedingt auf gebackene, nicht frittierte Cracker, die zu 100 % aus Vollkorn bestehen.

13. Trockenfleisch vom Rind

Beef Jerky ist ein fantastischer, proteinreicher und kohlenhydratarmer tragbarer Snack. Im Durchschnitt enthalten 1-Unzen-Portionen Beef Jerky oder Beef Sticks etwa 114 Kalorien und 9 Gramm Protein.

Suchen Sie nach Optionen mit weniger als 300 Milligramm (mg) Natrium pro Portion und möglichst wenigen zusätzlichen Zutaten.

14. Thunfisch eingewickelt in eine Vollkorn-Tortilla

Fetter Fisch, einschließlich Thunfisch, ist eine großartige Möglichkeit, herzgesunde Omega-3-Fette in Ihre Ernährung aufzunehmen. Thunfischkonserven sind eine praktische und erschwingliche proteinreiche Option. Würzen Sie es mit Zitronensaft und Dill und wickeln Sie es für einen schnellen Snack in eine Vollkorn-Tortilla. 

Drei Unzen ThunfischEine Vollkorn-Tortilla enthält etwa 190 Kalorien, 23 Gramm Protein und 5 Gramm Ballaststoffe.

15. Edamame

Edamame sind unreife grüne Sojabohnen, die reich an Eiweiß, Ballaststoffen, Eisen, Vitamin C und Kalzium sind. Sie kommen in zähen, flockigen Schalen vor, die zwar essbar, aber wahrscheinlich schwer zu kauen sind, aber am häufigsten werden die Bohnen ohne Schale gegessen. Sie können sie kalt oder heiß essen.

Eine Tasse geschältes Edamame liefert etwa 188 Kalorien, 8 Gramm Ballaststoffe und 18,4 Gramm pflanzliches Protein.

16. Studentenfutter

Machen Sie zu Hause Ihre eigene Studentenfuttermischung, indem Sie Ihre Lieblingsnüsse, -samen und -trockenfrüchte mischen und kombinieren, um Ballaststoffe, Proteine ​​und gesunde Fette zu erhalten. Suchen Sie nach Trockenfrüchten ohne Zuckerzusatz. 

Denken Sie beim Naschen von Studentenfutter zum Abnehmen an die Portionsgrößen, da sich die Kalorien schnell summieren können. Eine 1-Unzen-Portion Studentenfutter mit Nüssen und Früchten liefert etwa 129 Kalorien, 3 Gramm Protein und 1,9 Gramm Ballaststoffe.

17. Vollkornfladenbrot mit Tomatenscheiben und Mozzarella

Vollkorn-Fladenbrot mit teilentrahmtem Mozzarella-Käse und Tomatenscheiben ist eine köstliche Kombination mit wohltuenden Nährstoffen. Geben Sie es einige Minuten lang in die Heißluftfritteuse, um den Käse zu schmelzen, die Tomaten zu rösten und das Brot knusprig zu machen – für einen köstlichen, nahrhaften Snack. 

Ein Vollkornfladenbrot mit TomateScheiben und eine Unze teilentrahmten Mozzarellaenthält etwa 195 Kalorien, 8 Gramm Ballaststoffe und 14 Gramm Protein.

18. Mit Nährhefe bestreutes Popcorn

Popcorn aus der Luft ist eine ausgezeichnete Option für Vollkorn-Snacks. Für einen käseähnlichen Geschmack und einen höheren Nährwert mit Nährhefe bestreuen. Drei Tassen Popcorn haben weniger als 100 Kalorien, 3 Gramm Protein und über 3 Gramm Ballaststoffe.

Fügen Sie nur zwei Teelöffel Nährhefe hinzu, um zusätzliche 20 Kalorien, 3 Gramm Protein und 1 Gramm Ballaststoffe zu erhalten. Darüber hinaus ist Nährhefe eine vegane Quelle für Vitamin B12 und andere B-Vitamine wie Vitamin B6, Riboflavin, Niacin und Folsäure.

19. Geröstete Kichererbsen

Verbessern Sie Ihre Kichererbsenvielfalt, indem Sie sie im Ofen rösten, um einen leckeren, ballaststoffreichen und proteinreichen Snack zu erhalten. Experimentieren Sie mit verschiedenen Gewürzen, um herauszufinden, was Ihnen am besten schmeckt. 

Eine 1-Tasse-Portion abgetropfter und abgespülter Kichererbsen liefert 210 Kalorien, 9,6 Gramm Ballaststoffe und 10,7 Gramm Protein. Weitere Nährstoffe sind Vitamin B6, Folsäure, Mangan, Phosphor und mehr.

Sie haben keine Zeit, Ihre eigenen gerösteten Kichererbsen zuzubereiten? Suchen Sie in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft danach.

20. Truthahn-Roll-Ups

Puten-Roll-Ups sind ein einfacher Snack, der eine sättigende und leckere Option bietet. Tragen Sie auf eine Vollkorn-Tortilla eine dünne Schicht Senf und fettfreien griechischen Joghurt auf, um ihm etwas Würze zu verleihen, und schichten Sie dann Truthahnscheiben, Salat sowie dünn geschnittene Tomaten und Zwiebeln darüber.

Alles aufrollen und in acht gleich große Scheiben schneiden. Wenn Sie zwischendurch zwischendurch essen, reicht der Verzehr von vier Stücken, um die Zeit bis zur nächsten Mahlzeit zu überbrücken. Wechseln Sie die Zutaten Ihres Roll-Ups, um neue Geschmackskombinationen auszuprobieren.

21. Haferflocken

Haferflocken mögen langweilig klingen, aber Sie können sie nach Belieben verfeinern, süß oder herzhaft, um sie lecker und sättigend zu machen. Eine dritte Tasse Vollkornhafer liefert etwa 102 Kalorien, 3,6 Gramm Protein und 2,7 Gramm Ballaststoffe.

Verbessern Sie den Geschmack und die Nährwerte, indem Sie Samen, gehackte Nüsse, Nussbutter, geschnittene Früchte, Ihr Lieblingsproteinpulver und/oder gemahlenen Zimt hinzufügen. Für eine herzhafte Note können Sie ein Ei, gewürfelte Avocados, gehackten Spinat oder Grünkohl, Tomaten und/oder Pilze darüber geben.

22. Mit Nussbutter gefüllte Datteln

Mit Nussbutter gefüllte Datteln sind für viele ein beliebter Snack vor dem Training und ein ballaststoffreicher Snack. Medjool-Datteln sind von Natur aus süß und eignen sich hervorragend als Snack, wenn Sie Lust auf etwas Süßes haben. 

Zwei Medjool-Datteln,jeweils gefüllt mit einem Teelöffel Erdnussbutter,liefern etwa 196 Kalorien, 4,2 Gramm Ballaststoffe und 3,5 Gramm Protein.

23. Grüner Smoothie

Grüne Smoothies sind eine gute Alternative zu grünen Salaten, um den Tag mit etwas grünem Gemüse zu beginnen. Geben Sie die Milch Ihrer Wahl in einen Mixer, zusammen mit ein paar Tassen Spinat oder Grünkohl, einer kleinen bis mittelgroßen Banane, einer zusätzlichen Tasse gefrorenem Obst Ihrer Wahl und Ihrem Lieblingsproteinpulver.

Zu den optionalen Zusätzen gehören Chiasamen oder Leinsamen, Nüsse und gemahlener Zimt. Die Möglichkeiten sind endlos, also machen Sie es zu Ihrem eigenen.

24. Protein-/Energiebällchen

Bereiten Sie eine Menge Proteinbällchen zu, die Sie für einen einfachen, köstlichen und tragbaren Snack zur Hand haben. Die Basis vieler Proteinbällchen besteht aus Vollkorn wie Hafer, Nussbutter zum Zusammenhalten, Proteinpulver und optional einem Süßstoff. All dies zusammen ergibt einen ballaststoffreichen, proteinreichen Snack in nur wenigen Proteinbällchen.

Chia- oder Leinsamen, Kakaonibs, gehackte Trockenfrüchte oder Nüsse oder ungesüßte Kokosraspeln können zu Ihren Proteinbällchen hinzugefügt werden.

25. Grünkohlchips mit Parmesankäse bestreut

Gebackene Grünkohlchips sind eine gesündere Alternative zu frittierten Kartoffelchips, können aber genauso süchtig machen. Sie sind eine unterhaltsame Möglichkeit, ausreichend nährstoffreiches Grünzeug zu sich zu nehmen.

Grünkohl enthält Antioxidantien, Beta-Carotin, Vitamin K und C sowie Mangan. Eine Tasse Grünkohl hat nur sieben Kalorien, 0,6 Gramm Protein und knapp 1 Gramm Ballaststoffe.

So machen Sie Grünkohlchips:

1. Den gewaschenen und vollständig getrockneten, gehackten, entstielten Grünkohl leicht mit Oliven- oder Avocadoöl und Salz vermengen.
2. Streuen Sie etwas fein geriebenen Parmesankäse darüber, um eine weitere Schicht Geschmack und etwas Füllfett hinzuzufügen.
3. Bei niedriger Ofentemperatur (ca. 160 °C) 15 bis 25 Minuten backen, dabei nach der Hälfte der Zeit umrühren.

Der Einfachheit halber finden Sie im Supermarkt auch vorgefertigte Grünkohlchips.

Wie Snacks zur Gewichtsreduktion beitragen

Menschen naschen aus den unterschiedlichsten Gründen,Dazu gehören Hunger, Langeweile, soziale Aktivitäten und besondere Anlässe, aus Gewohnheit oder Verlangen. Snacks können ein wesentlicher Bestandteil eines Ernährungsplans zur Gewichtsreduktion sein.

Naschen kann Ihnen dabei helfen, mehr Obst und Gemüse zu sich zu nehmen.9 von 10 Amerikanern nehmen davon nicht genug mit der Nahrung zu sich.

Snacks können auch für ein sättigendes Sättigungsgefühl zwischen den Mahlzeiten sorgen, insbesondere beim Verzehr von ballaststoffreichen und proteinreichen Lebensmitteln.Eine zunehmende Sättigung zwischen den Mahlzeiten kann helfen, den Hunger zu kontrollieren, was zu einer verbesserten Appetitkontrolle führt und Ihnen dabei hilft, Ihre Abnehmziele zu erreichen.

Die Forschung ist uneinig darüber, ob Snacks sich direkt auf die Gewichtsabnahme auswirken. Einige deuten darauf hin, dass eine erhöhte Häufigkeit von Mahlzeiten mit anderen Diäten zur Gewichtsabnahme gleichzusetzen ist und zur Verbesserung der Blutzuckerregulierung beitragen kann.

Ballaststoffreiche Snacks können das Sättigungsgefühl zwischen den Mahlzeiten steigern.Lösliche Ballaststoffe haben zusätzliche gesundheitliche Vorteile, wie z. B. das Potenzial, den Cholesterinspiegel zu verbessern und die Blutzuckerkontrolle zu unterstützen.

Planen Sie Ihre Snacks

Die beste Tageszeit für Snacks wurde nicht ermittelt und kann von der jeweiligen Person abhängen. Einige Studien deuten jedoch darauf hin, dass Snacks früher am Tag möglicherweise gesundheitsfördernder sind als spätabends.

Eine Studie mit berufstätigen Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die abends mehr Snacks aßen, einen höheren Body-Mass-Index (BMI), mehr Fast Food, Pommes Frites und alkoholfreie Getränke zu sich nahmen und einen höheren Anteil an abgelenktem Essen hatten.Diejenigen, die früher am Tag einen Snack zu sich nahmen, nahmen mehr Obst und Gemüse zu sich.

Eine ältere Studie kam zu ähnlichen Ergebnissen und kam zu dem Schluss, dass nächtliches Essen im Vergleich zu früherem Essen zu einer Gewichtszunahme führen kann.

Die Planung von ballaststoff- und proteinreichen Vormittags- und/oder Nachmittagssnacks kann eine gute Option sein, um beim Abnehmen zu helfen. Wenn Sie jedoch tagsüber nicht viel gegessen haben und wirklich hungrig sind, ist es in Ordnung, abends eine nahrhafte Mahlzeit oder einen Snack zu sich zu nehmen.

Die Häufigkeit des Naschens hängt von Ihrem individuellen Aktivitätsniveau, Ihrem Tagesablauf und der Größe Ihrer Mahlzeit ab. Manche Menschen erzielen mit zwei bis drei Snacks pro Tag die beste Leistung, während andere nur einen Snack bevorzugen.

Snacks sollten nicht kalorienreich sein, da sie keine vollständige Mahlzeit darstellen. Das Einhalten von etwa 150 bis 250 Kalorien pro Snack reicht aus, um den Appetit zu sättigen, schmälert jedoch nicht so sehr den Appetit auf Ihre regulären Mahlzeiten und erhöht auch nicht die gesamte tägliche Kalorienaufnahme dramatisch.