24 köstliche proteinreiche Frühstücksspeisen

Ein proteinreiches Frühstück kann Sie länger satt halten und dabei helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren und gleichzeitig die Muskelgesundheit zu unterstützen. Entdecken Sie 24 köstliche Optionen, die sowohl Geschmacks- als auch Nährwertvorteile in Ihre Morgenroutine bringen.

1. Perfekter griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt ist eine proteinreiche, zuckerarme Joghurtsorte. Ein Behälter (etwa 5,5 Unzen) fettfreier griechischer Joghurt enthält etwa 16 Gramm (g) Protein, was etwa dem Doppelten des Proteins von normalem Joghurt entspricht. Im Vergleich zu normalem Joghurt enthält griechischer Joghurt außerdem weniger Natrium und Kohlenhydrate.

Griechischer Joghurt ist ein kalziumreiches Lebensmittel, das die Knochengesundheit unterstützt und dazu beitragen kann, das Risiko von Osteoporose (brüchige Knochen) zu verringern. Um ein griechisches Joghurtparfait zuzubereiten, fügen Sie die anderen Zutaten schichtweise hinzu und runden das Ganze mit einer kleinen Menge Honig oder Sirup ab. Um den Nährwert des Parfaits zu erhöhen, können Sie Zutaten wie Obst für mehr Ballaststoffe, Müsli für mehr Kohlenhydrate und gehobelte Mandeln für mehr Protein hinzufügen.

2. Protein-Smoothie

Ein Protein-Smoothie kann personalisiert werden, um eines der gesündesten proteinreichen Frühstücke zu kreieren. Dabei handelt es sich um ein Getränk, das durch Pürieren von Obst, Gemüse und anderen Zutaten in einem Mixer hergestellt wird. Ein Protein-Smoothie ist eine vielseitige und bequeme Möglichkeit, gesundes Obst und Gemüse zu sich zu nehmen. Es besteht normalerweise aus einer flüssigen Basis aus Fruchtsaft, Milch oder Joghurt. Die Flüssigkeit wird mit Produkten und weiteren Zutaten vermischt, um den Nährwert des Smoothies zu erhöhen.

Um einen Protein-Smoothie zuzubereiten, mixen Sie die folgenden Zutaten:

• 2-3 Tassen frisches, gefrorenes oder eingemachtes Obst und Gemüse
• 4–12 Unzen Flüssigkeit wie Wasser, fettarme Milch oder ein pflanzliches Getränk
• Zutaten wie Milchprodukte, Nüsse, Nussbutter, Samen, Hülsenfrüchte oder Proteinpulver zur Erhöhung des Proteingehalts
• Früchte wie Datteln verstärken den Geschmack und sorgen für natürliche Süße

3. Nussige Overnight Oats

Nussige Haferflocken über Nacht sind reich an Proteinen und Ballaststoffen – Zutaten, die Ihnen helfen, den ganzen Morgen über satt zu bleiben und gleichzeitig die Gesundheit Ihres Herzens und Ihrer Verdauung zu unterstützen. Die Zugabe von Nüssen erhöht den Proteingehalt und hilft gleichzeitig, Entzündungen zu lindern, die Arterien zu stärken und die Gewichtsabnahme zu unterstützen.

Die Zubereitung von Overnight Oats erfordert einige einfache Vorbereitungsarbeiten am Vorabend oder ein paar Tage im Voraus, damit Ihr Frühstück jeden Morgen fertig zum Mitnehmen ist. Befolgen Sie dieses Rezept für nussige Overnight-Oats:

• Kombinieren Sie gleiche Teile Haferflocken und Milch. Kuhmilch, Sojamilch und Erbsenmilch liefern das meiste Protein.
• Fügen Sie griechischen Joghurt, Chiasamen oder Leinsamen hinzu, wenn Sie lieber Mandelmilch oder eine andere proteinarme Milch verwenden möchten.
• Je nach Geschmack 1/4 Teelöffel Zimt und Vanille sowie bis zu 1 Teelöffel Ahornsirup hinzufügen.
• Lassen Sie diese Mischung über Nacht im Kühlschrank einweichen.
• Fügen Sie morgens Nüsse oder Nussbutter aus Mandeln, Cashewnüssen, Erdnüssen, Pekannüssen oder Walnüssen hinzu, um den Proteingehalt zu erhöhen.

4. Erdnussbutter-Bananen-Toast

Erdnussbutter-Bananen-Toast kombiniert zwei pflanzliche Proteine ​​zu einem proteinreichen Frühstück. Proteinhaltige Lebensmittel werden basierend darauf, wie viele der neun essentiellen Aminosäuren sie enthalten, in unvollständige oder vollständige Proteine ​​eingeteilt. Im Allgemeinen sind tierische Proteine ​​vollständig, während pflanzliche Proteine ​​unvollständig sind.

Zusammen liefert eine Scheibe Erdnussbutter und Bananentoast auf Vollkornbrot mehr als 12 g Protein:

• Erdnussbutter: Etwa 7 g Protein pro 2 Esslöffel
• Vollkornbrot: Etwa 4 g Protein pro 1 Scheibe (32,1 g)
• Banane: 1,29 g pro 1 mittelgroße Banane (118 g)

5. Hüttenkäse und Obst

Hüttenkäse ist ein Weichkäse, der viel Eiweiß, aber wenig Kalorien und Fett enthält. In 1 Tasse 2 % Hüttenkäse sind 24 g Protein enthalten. Der Fettgehalt hängt davon ab, ob Sie vollfetten, fettarmen oder fettfreien Hüttenkäse verwenden.

Hüttenkäse ist außerdem reich an Vitaminen und Mineralstoffen, darunter Kalzium, Phosphor, Selen und Riboflavin (B2). Sein breites Nährstoffspektrum unterstützt die Knochengesundheit und die Gewichtsabnahme. Hüttenkäse kann auch dazu beitragen, die Anzahl der roten Blutkörperchen zu erhöhen und die Darmgesundheit zu verbessern.

Hüttenkäse hat keine Ballaststoffe und ist normalerweise geschmacksneutral. Wenn Sie eine Schüssel Hüttenkäse mit Früchten wie Blaubeeren, Erdbeeren, Himbeeren oder Brombeeren belegen, werden Ballaststoffe, Fruktose und Polyphenole hinzugefügt, Verbindungen mit antioxidativen, antimikrobiellen und antimykotischen Eigenschaften.

6. Proteinreiches Haferflockenmehl

Haferflocken sind eine protein- und ballaststoffreiche Frühstücksoption, die reich an Nährstoffen, Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen ist. Eine Tasse gekochtes Haferflockenmehl (240 g) liefert etwa 6 g Protein.

Während Haferflocken eine gesunde Portion Protein liefern, können Sie Haferflocken mit höherem Proteingehalt auf folgende Weise herstellen:

• Fügen Sie weitere Proteinquellen wie Nüsse, Samen, Joghurt oder ein pflanzliches Proteinpulver hinzu.
• Wählen Sie Haferflocken aus Haferflocken oder Haferflocken, da diese Sorten weniger verarbeitet werden müssen und dadurch mehr natürliche Nährstoffe wie Protein behalten.
• Fügen Sie proteinreiche Toppings wie Nussbutter, Chiasamen, Hanfsamen oder Hüttenkäse hinzu.

Einige Haferflockensorten werden als proteinreiche Haferflocken vermarktet. Diese Haferflocken werden oft mit einem Proteinpulver kombiniert, um den Proteingehalt zu erhöhen.

7. Eiermuffin

Ein Eiermuffin ist ein proteinreiches, kohlenhydratarmes Frühstücksessen. Diese Mini-Omeletts zum Vorbereiten lassen sich leicht greifen und schnell essen. Sie können sofort verzehrt oder für den späteren Verzehr im Gefrierschrank aufbewahrt werden.

Ein großes Vollei der Güteklasse A enthält 12,4 g Protein.Sie können den Proteingehalt erhöhen, indem Sie die folgenden Proteinoptionen hinzufügen:

• Frühstückswurst mit Schinken, magerem Hühnchen oder Truthahn
• Pflanzliche Proteinoptionen wie Proteinpulver
• Proteinreiches Gemüse wie Brokkoli, Spinat oder Kartoffeln

8. Bagel mit geräuchertem Lachs

Lachs ist ein proteinreicher Fisch, der reich an herzgesunden Omega-3-Fettsäuren ist. Omega-3-Fettsäuren sind mit einem verringerten Risiko für Gesundheitszustände wie Herzerkrankungen, Bluthochdruck (Bluthochdruck) und Alzheimer verbunden.

Ein Lachsbagel ist ein traditionelles, tragbares Frühstücksessen, das Sie bis zur Mittagszeit satt hält. Die meisten Rezepte für Räucherlachs-Bagels enthalten eine Schicht Frischkäse. Ein voller Lachsbagel kann basierend auf den folgenden Werten bis zu 32 g Protein liefern:

• Ein 3 Unzen großes Filet aus atlantischer Zucht liefert 19 g Protein.
• Zwei Esslöffel Frischkäse liefern 2 g Protein.
• Ein normaler Bagel liefert 11 g Protein.

9. Tofu-Rührei

Ein Tofu-Rührei ist eine proteinreiche, pflanzliche Möglichkeit für Vegetarier, ein Frühstück zu genießen, das die Konsistenz und Farbe von Rührei nachahmt. Tofu ist ein proteinreiches, pflanzliches Lebensmittel aus Sojabohnen. Eine 84-Gramm-Portion fester Tofu enthält 7 g Protein.

Tofu ist außerdem reich an Eiweiß, Kalzium und Eisen. Das Rezept für ein Tofu-Rührei erfordert, dass Sie den Tofu zerbröseln und dann mit Kurkuma für die Farbe, Nährhefe für den Geschmack und anderen Gewürzen wie Salz, Knoblauch und Pfeffer kochen. Wie Rührei kann auch ein Tofu-Rührei mit Zutaten wie Tomaten, Kartoffeln, Brokkoli oder Spinat personalisiert werden, um den Proteingehalt zu erhöhen und Ihren Geschmack anzusprechen.

10. Proteinbällchen ohne Backen

No-Bake-Proteinbällchen sind einfache Leckereien, die Sie jederzeit für ein schnelles Frühstück oder einen Snack für unterwegs zubereiten können. Obwohl es kein Standardrezept gibt, verwendet ein typisches Rezept für Proteinbällchen eine Basis aus ungesüßter Erdnussbutter, Hafer, Leinsamen und Chiasamen als Proteinquellen.

Für den Geschmack können Sie den Proteinbällchen Süßstoffe wie Schokoladenstückchen oder Kokosflocken hinzufügen. Die Mischung wird zu etwa 2 Esslöffel großen Kugeln gerollt, in einen luftdichten Behälter gegeben und im Kühlschrank aufbewahrt. Wie der Name schon sagt, ist kein Backen erforderlich.

11. Proteinwaffeln und Pfannkuchen

Protein waffles and pancakes are a great way to enjoy a traditional breakfast with the benefits of a high-protein meal. Ingredients in frozen protein waffles such as soy, whey, eggs, and hemp seeds can boost protein to 13 g for a serving of protein waffles. Prepared protein waffles and pancakes made from whole grain can also give you about 10% of a daily serving of magnesium.

Sie können auch Ihre eigenen Proteinwaffeln und -pfannkuchen herstellen, indem Sie Proteinpulver zu einer traditionellen Waffel- oder Pfannkuchenmischung hinzufügen. Dies bietet die Möglichkeit, Früchte wie Blaubeeren oder Erdbeeren hinzuzufügen, um Ballaststoffe hinzuzufügen und den Geschmack und die Nährwerte zu verbessern.

12. Müsliriegel und Nussbutter

Während ein einfacher Müsliriegel allein etwa 2,5 g Protein liefert, können Sie seinen Proteingehalt durch die Zugabe von Nussbutter steigern.Nussbutter ist reich an Nährstoffen wie Ballaststoffen, B-Vitaminen, Phosphor, Zink und Vitamin E. Sie enthält außerdem viele herzgesunde einfach ungesättigte Fette, die Ihr „gutes“ Cholesterin, das High-Density-Lipoprotein (HDL), erhöhen und gleichzeitig das Low-Density-Lipoprotein-Cholesterin (LDL), das als „schlechtes Cholesterin“ bekannt ist, senken können.

Es gibt viele Arten proteinreicher Nussbutter: Mandelbutter, Walnussbutter, Erdnussbutter, Cashewbutter und Sonnenblumenkernbutter. Beispielsweise enthalten zwei Esslöffel Mandelbutter etwa 3,7 g Protein.Überprüfen Sie jedoch die Zutatenliste, um zu vermeiden, dass Sie zu viel Salz und Zucker oder teilweise gehärtete oder gehärtete Öle zu sich nehmen, die manchmal in Nussbutter verwendet werden.

13. Putenwurst

Putenwurst ist eine proteinreiche Frühstücksoption, die weniger Fett und Kalorien enthält als Schweinswurst und anderes Frühstücksfleisch.Eine Portion (57 g) frische, gekochte Putenwurst liefert 13,6 g Protein.

Während eine Portion Putenwurst fast 6 g Fett enthält, können Sie das Fett reduzieren, indem Sie die Hülle entfernen. Dadurch können Sie die gemahlene Wurst in andere Gerichte einarbeiten, beispielsweise in Eiermuffins. Sie können Ihr eigenes Putenwurstrezept auch mit getrockneten Kräutern anstelle einer Hülle zubereiten. Daraus lässt sich ein Pastetchen für ein Frühstückssandwich formen.

14. Rührei mit Cheddar-Käse

Rührei mit Cheddar-Käse ist eine köstliche und nahrhafte Frühstücksmahlzeit. Um eine gesunde Version dieses beliebten Frühstücksessens zuzubereiten, versuchen Sie es mit Käsepulver und fettfreiem Cheddar-Käse, um einen käsigen Geschmack zu erzielen.

Verwenden Sie das folgende Rezept, um ein Frühstück mit Rührei und Cheddar-Käse zu genießen, das 36 g Protein, 241 Kalorien, 5 g Kohlenhydrate und 6 g Fett enthält:

• Ein ganzes Ei und 1 Tasse Eiweiß
• 1 Esslöffel Käsepulver
• 2 Unzen fettfreier Cheddar
• Drei Babyspinatblätter
• Zwiebel-Kräuter-Gewürz von Mrs. Dash

15. Chia-Pudding mit Nussbutter

Chiasamen sind reich an Ballaststoffen, gesunden Fetten und Antioxidantien. Sie sind außerdem reich an unlöslichen Ballaststoffen. Mit nur 1 Esslöffel Chiasamen können Sie 20 % der empfohlenen täglichen Ballaststoffe zu sich nehmen. Chiasamen liefern außerdem gesunde Mengen an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.

Eine Unze Chiasamen liefert 5 g Protein.Für einen einfachen Chiasamen-Pudding verwenden Sie das folgende Rezept:

1. Geben Sie die folgenden Zutaten in einen Glasbehälter und vermischen Sie sie gut: 1 Tasse Pflanzenmilch, 4 Esslöffel Chiasamen und 1/2 Teelöffel Vanille.
2. Lassen Sie die Mischung 10 Minuten ruhen und fügen Sie dann 1 Unze (eine Achtel Tasse) Ahornsirup oder ein anderes Süßungsmittel hinzu.
3. Ein bis zwei Stunden im Kühlschrank ruhen lassen, bis der Pudding fest ist.
4. Mit Nussbutter belegen, um den Proteingehalt zu erhöhen. Ein Esslöffel cremige Erdnussbutter liefert fast 4 g Protein.

16. Frühstückspizza

Eine Frühstückspizza kann gesünder sein als herkömmliches Müsli, wenn Sie den richtigen Belag und den richtigen Boden wählen. Das Grundrezept für Frühstückspizza beginnt mit einem traditionellen Pizzaboden, der mit einer Mischung aus Rührei, gekochten Kartoffeln, zerbröckelter Wurst, Mozzarella-Käse und gewürfeltem Gemüse wie Zwiebeln oder Paprika belegt wird.

Eier, Wurst und Mozzarella-Käse sorgen für hochwertiges Protein. Wählen Sie eine Blumenkohl- oder Zucchinikruste, um Kohlenhydrate zu reduzieren. Verwenden Sie Toppings wie Rucola und Spinat, um die Ballaststoffe zu erhöhen.

17. Frühstück mit gegrilltem Käse

Käse ist in jedem Rezept eine gute Möglichkeit, Protein und Kalzium zu erhöhen. Gegrillter Frühstückskäse modifiziert den traditionellen Mittagsliebling um Frühstücksaromen.

Ein mit Käse beladenes Sandwich auf Vollkornbrot ergibt ein proteinreiches Frühstück. Kombinieren Sie proteinreichen Käse wie scharfen Cheddar und Monterey-Jack-Käse (1 Unze jedes Käses liefert 7 g Protein).

Fügen Sie ein Rührei und mageren Speck hinzu, um den Proteingehalt zu erhöhen. Sie können die Ballaststoffe in Ihrem gegrillten Käse erhöhen, indem Sie geschnittene Tomaten und Spinat hinzufügen.

18. Huevos Rancheros

Huevos Rancheros beginnen mit warmen Maistortillas, garniert mit Spiegeleiern und gekühlten Bohnen, Salsa und anderen Zutaten.

Spiegeleier sind voller Eiweiß und B-Vitamine. Bohnen liefern Protein (eine halbe Tasse schwarze Bohnen liefert 8 g Protein).Sie sind außerdem reich an Kalzium, Magnesium, Zink und Eisen. Verwenden Sie fettarmen mexikanischen Käse und natriumarme schwarze Bohnen, Salsa und Tortillas aus der Dose, um Fett und Salz zu reduzieren.

19. Avocado-Toast mit Feta

Obwohl Avocado-Toast eine beliebte Frühstücksmahlzeit ist, enthält er nicht viel Eiweiß. Sie können den Proteingehalt dieser üblichen Frühstücksmahlzeit erhöhen, indem Sie Feta-Käse hinzufügen. Dieser proteinreiche Käse fügt 5 g Protein pro 28 g hinzu.Auch andere Zutaten wie ein Ei oder magerer Speck können den Proteingehalt erhöhen.

Eine Avocado liefert fast 4 g Protein pro Avocado. Es liefert außerdem Kalium, Kupfer, Folsäure, Vitamin K und Vitamin B5. Außerdem ist sie eine gute Ballaststoffquelle und liefert etwa 13 g Ballaststoffe pro Avocado.

20. Quinoa-Frühstücksschüssel

Quinoa ist ein Vollkorn und eine großartige Quelle für Proteine, Ballaststoffe und mehrere wichtige Vitamine und Mineralien. Eine Tasse gekochter Quinoa liefert 8,14 g Protein.Quinoa ist ein vollständiges Protein, das alle neun Aminosäuren enthält.

Um eine Quinoa-Frühstücksschüssel zuzubereiten, kochen Sie eine halbe Tasse Quinoa gemäß den Anweisungen in der Packung. Mit einer geschnittenen Banane, 1 Tasse Blaubeeren, 2 Unzen (einer viertel Tasse) Erdnussbutter und einem Schuss Ahornsirup belegen. Für ein Frühstück, das 14 g Protein und 8 g Ballaststoffe liefert, auf zwei Schüsseln verteilen.Erhöhen Sie die Ballaststoffe, indem Sie Avocado, Tomaten oder zusätzliches Obst oder Gemüse hinzufügen.

21. Pilz-Käse-Quiche

Quiche ist eine französische Torte, die aus einer in einem Tortenboden gebackenen Eiercremefüllung besteht. Eine Quiche besteht hauptsächlich aus Eiern und Käse und ist reich an Eiweiß, Kalzium, wichtigen Vitaminen und Mineralien. Obwohl dieser herzhafte Leckerbissen ein köstlicher Start in den Tag ist, kann er überschüssige Kalorien und Fett liefern. Wählen Sie fettarmen Käse und verwenden Sie fettfreie Kondensmilch anstelle von Sahne, um Kalorien und Fett zu sparen.

Fügen Sie der Quiche Pilze hinzu, um den Geschmack und die Konsistenz zu verbessern. Während 1 Tasse Pilze (86 g) fast 2 g Protein liefert, enthalten sie auch Ballaststoffe, Mineralien und Vitamine.

Pilze sind außerdem eine gute Quelle für Vitamin D, Vitamin B6 und Selen, Nährstoffe, die Ihr Krebsrisiko senken, den Cholesterinspiegel senken, die Gesundheit des Gehirns schützen und ein gesundes Immunsystem unterstützen.

22. Tacos mit Eiern und schwarzen Bohnen

Zu den Frühstückstacos gehören eine Kombination aus Rührei, schwarzen Bohnen und geriebenem Käse. Die Mischung wird zu Mehl- oder Maistortillas gegeben und mit Salsa, Avocado und Sauerrahm garniert. Um Fett zu reduzieren, ersetzen Sie saure Sahne durch fettfreien griechischen Naturjoghurt. Dadurch wird auch der Proteingehalt erhöht. Fügen Sie Paprika, Tomaten oder Zwiebeln hinzu, um die Ballaststoffe zu erhöhen.

Schwarze Bohnen gelten als die gesündesten Bohnen. Sie haben die höchste Anzahl an Antioxidantien und bieten eine starke Aktivität bei der Hemmung von Krebszellen bei Menschen, Dickdarm, Leber und Brust.

Bohnen können auch dazu beitragen, die Insulinresistenz zu reduzieren (wenn Zellen nicht richtig auf das Hormon Insulin reagieren, was dazu führt, dass es den Blutzuckerspiegel nicht mehr ausreichend reguliert, was zu hohem Blutzucker und möglicherweise Typ-2-Diabetes führt). Ihr hoher Kaliumspiegel trägt auch dazu bei, das Schlaganfallrisiko (Störung der Durchblutung des Gehirns) zu senken.

23. Frühstücks-Burrito mit Süßkartoffeln und schwarzen Bohnen

Ein Frühstücks-Burrito ist ein proteinreiches Frühstück zum Mitnehmen, das pflanzliches Protein, Eier, Käse und Salsa enthält. Die Zugabe von Süßkartoffeln liefert zusätzliche Mikronährstoffe.

Während eine mittelgroße Süßkartoffel nur 2 g Protein liefert, ist sie ein gesundes Wurzelgemüse voller Antioxidantien, die Ihre Zellen vor Schäden schützen.Sie sind außerdem reich an Vitamin A, Vitamin C, Kalium, Ballaststoffen und Zink. Sie enthalten auch Nährstoffe, die die Gesundheit Ihrer Augen, Ihres Darms und Ihres Immunsystems unterstützen.

24. Frühstücks-Quesadilla mit Spinat, Bohnen und Käse

Proteinreiche Zutaten wie Spinat, schwarze Bohnen und Käse können eine traditionelle Quesadilla in einen proteinreichen Frühstücksgenuss verwandeln. Fügen Sie Salsa, Avocado oder Gemüse wie Paprika, Zwiebeln oder Tomaten hinzu, um die Ballaststoffe zu erhöhen. Für zusätzliches Protein fügen Sie Rindfleisch, Hühnchen, Ahi-Thunfisch, Tofu oder fettfreien griechischen Joghurt hinzu.

Vollkorn-Tortillas haben gesundheitliche Vorteile. Untersuchungen zeigen, dass Vollkornkörner dazu beitragen können, das Risiko für Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Erkrankungen des Herzens und der Blutgefäße), Darmkrebs (Dickdarm- und/oder Mastdarmkrebs) und andere gesundheitliche Probleme zu senken.