23 Lebensmittel, die helfen, Blähungen zu reduzieren

Blähungen sind ein häufiges Problem, das durch überschüssige Gase im Magen oder Darm, Verstopfung oder bestimmte Erkrankungen des Verdauungssystems verursacht wird. Auch Essen und Trinken können zu Blähungen nach dem Essen führen.

Wenn Sie durch Blähungen Beschwerden verspüren, suchen Sie möglicherweise nach Nahrungsmitteln und anderen Heilmitteln, um diese schnell zu behandeln. Bestimmte Obst- und Gemüsesorten sowie Vollkornprodukte können helfen, Blähungen zu vermeiden oder zu lindern.

Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS) oder anderen Verdauungsbeschwerden möchten möglicherweise Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratgehalt, sogenannten FODMAPs (fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole), meiden, die bei manchen Menschen zu Blähungen führen können.Lebensmittel mit niedrigem FODMAP-Gehalt können hilfreich sein, ebenso wie Änderungen des Lebensstils, z. B. kleinere Mahlzeiten zu sich zu nehmen, sich beim Essen Zeit zu nehmen und auf Trinkhalme und kohlensäurehaltige Getränke zu verzichten.

1. Avocados

Avocados sind voller Nährstoffe. Sie enthalten einfach ungesättigtes Fett (das „gute“ Fett), Ballaststoffe, Folsäure, Vitamin K und Kalium.

Für diejenigen, die eine Low-FODMAP-Diät befolgen, enthalten Avocados Polyole.Experten empfehlen Menschen, die ihre FODMAPs reduzieren, nicht mehr als ein Achtel einer Avocado pro Tag zu essen.

2. Bananen

Bananen haben manchmal einen schlechten Ruf, weil sie Kohlenhydrate und Zucker enthalten, aber sie sind eine gute Wahl für Menschen, die unter Verdauungsbeschwerden wie Blähungen oder Durchfall leiden.

Es gibt viele gesundheitliche Vorteile von Bananen. Sie enthalten Ballaststoffe, Kalium, Vitamin C und Magnesium.Sie sind auch eine gute Quelle für Präbiotika (pflanzliche Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate), die die Bakterien im Darm „ernähren“, die die Nahrungsverdauung fördern.

3. Hafer

Hafer ist reich an einem löslichen Ballaststoff namens Beta-Glucanund sind ein Low-FODMAP-Lebensmittel.Außerdem sind sie ein Lebensmittel mit mäßig niedrigem glykämischen Index (sie lassen den Blutzuckerspiegel beim Verzehr nicht schnell ansteigen).Eine Tasse Haferflocken enthält etwa 5 Gramm (g) Protein. Das Beta-Glucan im Hafer kann entzündungshemmend wirken.

4. Orangen

Orangen enthalten natürlichen Zucker, sind aber auch reich an Ballaststoffen und anderen Nährstoffen, darunter Vitamin C, Kalium und Kalzium.Sie haben einen hohen Wassergehalt. Ganze Orangen, kein Orangensaft, haben einen niedrigen glykämischen Index und sind FODMAP-arm.

5. Gurke

Gurken sind FODMAP-arm.Außerdem haben sie einen hohen Wassergehalt und enthalten Vitamin C, Vitamin K und Kalium.Ihr glykämischer Index ist niedrig.Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann helfen, Verstopfung, die zu einem Völlegefühl führen kann, vorzubeugen oder zu lindern.

6. Sellerie

Auch ungekochter Sellerie hat einen niedrigen glykämischen Index.Es hat einen hohen Wassergehalt und enthält Kalium, Cholin, Vitamin A und Vitamin K. Außerdem ist es kalorienarm.Sellerie kann auch als Diuretikum wirken, was bedeutet, dass er dem Körper hilft, überschüssiges Natrium und Wasser auszuscheiden.

7. Beeren

Beeren wie Erdbeeren,Blaubeeren,und Brombeerensind reich an Ballaststoffen und enthalten außerdem Vitamin C, Kalium, Magnesium und Antioxidantien. Sie gelten als Low-FODMAP-Lebensmittel.

8. Joghurt

Probiotika sind nützliche Bakterien, die normalerweise in einem gesunden Darm leben. Bei manchen Menschen können Probiotika helfen, Blähungen zu lindern.Joghurt mit lebenden Kulturen enthält Probiotika. Es ist wichtig, das Etikett zu lesen und nach einem Joghurt zu suchen, der lebende Bakterien enthält, um sicherzustellen, dass er Probiotika enthält, die die Verdauung unterstützen können.

Es ist auch wichtig, auf problematische Zusatzstoffe wie zugesetzten Zucker zu achten. Für den Geschmack frisches Obst oder Hafer hinzufügen. Joghurt enthält Eiweiß, Kalzium, Kalium, Phosphor und Vitamin B2.

Einige Milchprodukte können bei Menschen mit Laktoseintoleranz zu Blähungen führen.Griechischer Joghurt enthält möglicherweise weniger Laktose, und einige andere Joghurtsorten werden als laktoseärmer oder laktosefrei vermarktet.

9. Ananas

Ananas enthalten Vitamin C, Kupfer,und eine Substanz namens Bromelain. Bromelain hilft bei der Proteinverdauung, was dazu beitragen kann, Blähungen zu vermeiden oder zu lindern.Als Ergänzung kann es zur Linderung von Schmerzen und Schwellungen eingesetzt werden.

10. Tomaten

Tomaten haben einen niedrigen glykämischen Indexund enthalten Kalium, Vitamin C und Vitamin A.Kalium trägt dazu bei, den Natrium- und Flüssigkeitsspiegel im Körper auszugleichen.Tomaten enthalten außerdem Antioxidantien, die vielfältige gesundheitliche Vorteile haben.

11. Karotten

Karotten sind FODMAP-armund enthalten viele Nährstoffe, darunter Kalium, Kalzium, Magnesium, Phosphor, Folsäure, Vitamin E, Vitamin K und Vitamin A. Sie sind reich an Ballaststoffen.

12. Spinat

Spinat hat einen niedrigen FODMAP-Gehaltund enthält Ballaststoffe, Vitamin K, Vitamin C, Kalium und Antioxidantien.

13. Papaya

Papaya enthält Vitamin C, Vitamin A, Lycopin und ein Enzym namens Papain.Papain kann die Verdauung von Nahrungsmitteln unterstützen. Wenn Nahrungsmittel während der Verdauung leichter zersetzt werden, kann dies dazu beitragen, Blähungen zu reduzieren.

14. Kiwi

Kiwi (Kiwifrucht) ist eine Frucht mit geringerem Zuckergehalt. Kiwis enthalten Ballaststoffe, Vitamin C und Kalium sowie Antioxidantien.Studien haben gezeigt, dass der Verzehr einer grünen Kiwi bei manchen Menschen dazu beitragen kann, Blähungen zu reduzieren, wenn sie nach einer Mahlzeit mit Rindfleischprotein oder etwa zwei Wochen lang täglich verzehrt wird.

15. Spargel

Spargel enthält Präbiotika, unlösliche und lösliche Ballaststoffe,Folat, Vitamin K, Vitamin B1 und Vitamin B2.Spargel kann bei manchen Menschen zu Blähungen führen, insbesondere wenn er in größeren Mengen verzehrt wird.Es ist auch ein Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt.

Allerdings können die löslichen Ballaststoffe und ein zusammengesetzter Spargel namens Asparagin die Verdauung unterstützen, wenn er in Maßen verzehrt wird.

16. Fenchel

Fenchel wird seit Jahrtausenden als Verdauungshilfe verwendet.Es enthält viele Nährstoffe, darunter Antioxidantien, ungesättigte Fettsäuren und Aminosäuren.Die Menschen essen die Knolle und die Samen und trinken Fencheltee. Viele Kulturen servieren Fenchel in irgendeiner Form nach einer Mahlzeit, um die Verdauung zu unterstützen. Es kann als Diuretikum wirken und dabei helfen, den Körper von überschüssiger Flüssigkeit zu befreien.

17. Quinoa

Quinoa ist ein vielseitiger Samen, der glutenfrei ist. Es ist ein Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index.Quinoa ist ein vollständiges Protein (es liefert alle essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht produzieren kann und die er über die Nahrung aufnehmen muss).Es enthält außerdem Eisen, Magnesium, Vitamin E, Kalium und eine kleine Menge Fett.Quinoa enthält Substanzen namens Saponine, Betalaine und Polyphenole, die Antioxidantien sind.

18. Rhabarber

Rhabarber ist reich an Ballaststoffen und enthält Vitamin K, Vitamin C, Kalium und Magnesium.Eine Studie an schwerkranken Menschen zeigte, dass Rhabarber die Verdauung unterstützen kann. Es wird angenommen, dass Rhabarber Substanzen enthält, darunter Sennosid, ein natürliches Abführmittel, das den Muskeln des Verdauungssystems hilft, die Nahrung durch Peristaltik weiterzubewegen.

19. Kefir

Kefir ist eine Art fermentiertes Lebensmittel, das aus Milch hergestellt wird, ähnlich wie Joghurt. Es enthält Probiotika, also nützliche Bakterien, die die Verdauung unterstützen können.Menschen, die Probleme mit der Verdauung von Laktose haben oder empfindlich oder allergisch auf Milch reagieren, können Kefir möglicherweise nicht ohne Verdauungsstörungen konsumieren.

20. Fermentierte Lebensmittel

Kombucha, Kimchi und Sauerkraut sind allesamt fermentierte Lebensmittel. Kombucha ist eine Form von fermentiertem Tee und Kimchi und Sauerkraut sind fermentierter Kohl, obwohl Kimchi auch anderes Gemüse enthalten kann.

Fermentierte Lebensmittel enthalten Probiotika, die die Verdauung unterstützen und Blähungen lindern können. Diese Lebensmittel werden meist in kleineren Mengen verzehrt, da zu viel zu einer Verstärkung der Verdauungsbeschwerden führen kann.

21. Kurkuma

Kurkuma wird in asiatischen Kulturen seit Jahrhunderten als traditionelle Medizin verwendet, unter anderem bei Verdauungsstörungen.Studien mit Kurkuma und seinem Wirkstoff Curcumin haben gezeigt, dass es zur Linderung der Symptome bei funktioneller Dyspepsie (Verdauungsstörungen ohne bekannte Ursache, mit Symptomen wie Blähungen) beitragen kann.und IBS.Weitere Forschung ist erforderlich.

22. Pfefferminze

Pfefferminze ist ein Kraut, das häufig in Tees verwendet wird, um bei Verdauungsproblemen wie Blähungen und Verstopfung zu helfen. Aufgrund seiner Wirkung auf den unteren Schließmuskel der Speiseröhre kann es jedoch Sodbrennen auslösen oder verschlimmern und ist daher nicht für die Anwendung bei Menschen mit gastroösophagealer Refluxkrankheit (GERD) geeignet.Pfefferminzkapseln werden auch zur Behandlung des Reizdarmsyndroms eingesetzt.

23. Ingwer

Ingwer wird oft bei Magenbeschwerden oder Übelkeit verwendet, entweder frisch oder in Süßigkeiten oder Tees.Ingwer hat entzündungshemmende Eigenschaften und kann auch bei Blähungen und Blähungen helfen. Es enthält nicht viele Nährstoffe, aber etwas Kalium und Magnesium.Allerdings können große Dosen Nebenwirkungen wie Sodbrennen oder Durchfall haben.

Welche Lebensmittel können Blähungen verschlimmern?

Die Nahrungsmittel, die Blähungen verursachen können, sind bei jeder Person unterschiedlich, aber häufige Nahrungsmittel, die Blähungen verursachen können, sind:

• Kreuzblütlergemüse (Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl und Grünkohl)
• Milchprodukte (Milch und Eis)
• Früchte wie Äpfel, Pfirsiche und Birnen (und Säfte aus diesen und anderen Früchten)
• Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt (oft in Fruchtsäften, Erfrischungsgetränken, Sportgetränken und Energiegetränken enthalten)
• Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen und Linsen)
• Sorbitol, Mannitol, Xylitol, Erythritol und Maltitol (Süßstoffe, die häufig in Süßigkeiten und Kaugummi verwendet werden)
• Vollkorn (Vollkorn)

Weitere Tipps zur Linderung

Zu den Hausmitteln, die zur Behandlung von Blähungen eingesetzt werden können, gehören:

• Sanfte Bewegung, einschließlich Gehen oder Yoga, die dabei helfen kann, im Verdauungstrakt eingeschlossene Gase zu entfernen
• Magnesiumpräparate, die zur Entspannung der Muskeln im Verdauungstrakt beitragen können
• Over-the-Counter-Produkte (OTC) zur Reduzierung eingeschlossener Gase
• Nahrungsergänzungsmittel mit Flohsamenfasern, die dazu beitragen können, den Stuhlgang weicher und leichter zu machen

Möglichkeiten, Blähungen vorzubeugen

Zu den Möglichkeiten, das Eindringen von Luft in den Verdauungstrakt (was zu Blähungen führen kann) zu verhindern, gehören:

• Vermeiden Sie es, an Süßigkeiten oder Kaugummi zu lutschen.
• Vermeiden Sie es, beim Essen und Trinken zu reden.
• Essen Sie über den Tag verteilt mehrere kleinere Mahlzeiten.
• Iss langsam.
• Begrenzen Sie kohlensäurehaltige Getränke oder das Trinken durch einen Strohhalm.
• Setzen Sie sich zum Essen.