23 gesunde ballaststoffreiche Snacks

Ballaststoffreiche Snacks wie Edamame, Popcorn und Grünkohlchips können dazu beitragen, Ihre Ballaststoffaufnahme zu steigern, sodass Sie von den gesundheitlichen Vorteilen des Nährstoffs profitieren. Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung, aber die meisten Amerikaner bekommen nicht genug davon. Eine ballaststoffreiche Ernährung ist mit gesundheitlichen Vorteilen verbunden, darunter einem verbesserten Stoffwechsel und einer besseren Herzgesundheit.

Viele ballaststoffreiche Lebensmittel enthalten außerdem eine Vielzahl an Nährstoffen und anderen wichtigen Elementen, darunter Vitamine, Mineralien, sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien. Obwohl es einige gesunde verpackte Snacks mit Ballaststoffen gibt, können Sie bei der Zubereitung von Snacks selbst auf ungesunde Zutaten verzichten, die manchmal in hochverarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind.

1. Geröstetes Edamame

Edamame, die jungen Samen der Sojapflanze, sind eine großartige Quelle für lösliche Ballaststoffe. Eine Tasse enthält 8 Gramm Ballaststoffe und 188 Kalorien.

Edamame ist beim Rösten leicht süßlich und nussig, und Sie können nur einen Hauch Meersalz hinzufügen, um den Geschmack zu verstärken. Edamame lässt sich ganz einfach aus frischen Bohnen zubereiten. Sie können sie zum Beispiel rösten oder dämpfen. Sie können auch zubereitetes Edamame kaufen, achten Sie jedoch auf den darin enthaltenen Natrium- und Konservierungsstoffgehalt.

2. Popcorn

Popcorn aus der Luft liefert 2,1 Gramm Ballaststoffe pro Tasse und 30 Kalorien.Die Ballaststoffe in Popcorn sind größtenteils unlösliche Ballaststoffe, enthalten aber auch einige lösliche Ballaststoffe.

Bestäuben Sie es mit Chilipulver, Kreuzkümmel, Knoblauch oder einem anderen Gewürz, das Ihnen gefällt. Sie können es auch mit mehrfach ungesättigten Ölen wie Distel- oder Flachsöl beträufeln, aber das fügt Kalorien und Fett hinzu.

3. Smoothies

Wenn Sie einen Smoothie zubereiten, denken Sie darüber nach, ballaststoffreiche Zutaten hinzuzufügen, wie zum Beispiel:

• Chiasamen, die etwa 2,4 Gramm lösliche Ballaststoffe pro Esslöffel enthalten
• Hafer, der sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe enthält, und 2 Unzen Haferflocken in einem Smoothie fügen 5 Gramm Ballaststoffe hinzu
• Spinat, der zu Smoothies auf Joghurtbasis hinzugefügt werden kann

Smoothies sind gute ballaststoffreiche Snacks für Kinder, aber der Ballaststoffbedarf von Kindern unterscheidet sich von dem von Erwachsenen und zu viel kann zu Blähungen oder Verstopfung führen.

4. DIY Studentenfutter

Studentenfutter oder GORP (ein energiereicher Snack, der Lebensmittel wie Müsli, Hafer, Rosinen und Erdnüsse enthält) ist ein toller ballaststoffreicher Snack, den man immer griffbereit haben sollte. Sie können es mit beliebigen Nüssen, Samen und Trockenfrüchten zubereiten oder verpackt kaufen. Studentenfutter ist ein guter Snack für Kinder.

Studentenfutter ist kalorienreich. Kontrollieren Sie daher die Portionsgröße, indem Sie 1/4 Tasse in kleine Beutel zum Mitnehmen geben. Wer es selbst macht, kann auf zu viel Salz, Zucker und Konservierungsstoffe verzichten. Sie können auch eine Mischung herstellen, die Erdnuss- oder Baumnussallergien vermeidet.

5. Grünkohlchips

Grünkohlchips sind eine gesunde Alternative zu Kartoffelchips, die stark verarbeitet werden und normalerweise viel Natrium enthalten. Frische Grünkohlblätter enthalten 0,86 Gramm Ballaststoffe pro Tasse.Grünkohl enthält sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe, sodass Sie von den gesundheitlichen Vorteilen beider Ballaststoffarten profitieren.

Einige frische Grünkohlblätter abspülen und zerkleinern. Kochen Sie sie in der Heißluftfritteuse oder backen Sie sie im Ofen. Sie können einen Hauch Salz oder Knoblauch hinzufügen. Sie erhalten einen knusprigen, ballaststoffreichen Snack.

6. Knusprige luftfrittierte Kichererbsen

Kichererbsen enthalten 35 Gramm lösliche Ballaststoffe pro Tasse.Halten Sie etwas davon griffbereit, um es als Snack in Ihrer Heißluftfritteuse knusprig zu machen. Seien Sie kreativ mit Gewürzen – Kichererbsen eignen sich hervorragend als Träger anderer Geschmacksrichtungen.

Da sie einen so hohen Ballaststoffgehalt haben, sollten Sie darüber nachdenken, sie mit Grünkohlchips oder vielleicht Trockenfrüchten zu mischen, damit Sie nicht zu viel Gutes bekommen, was zu Blähungen oder anderen Verdauungsproblemen führen kann.

7. Energiehäppchen ohne Kochen

Energy Bites sind ein kinderfreundlicher, ballaststoffreicher Snack, den Sie schnell und einfach zu Hause zubereiten können.

So bereiten Sie Energiehäppchen zu:

1. Verwenden Sie als Basis eine Nussbutter wie Mandel oder Erdnuss.
2. Fügen Sie Haferflocken, Chiasamen oder ein anderes Getreide oder Saatgut hinzu, um die Nussbutter zu binden.
3. Fügen Sie einen Schuss Honig, ein paar Datteln oder Rosinen oder ein paar halbsüße Schokoladenstückchen hinzu.
4. Rollen Sie die Mischung zu kleinen Kugeln und bestäuben Sie sie leicht mit gehackten Nüssen oder einem Korn.
5. Legen Sie sie in den Kühlschrank.

Sie können kalorienreich sein, achten Sie also auf Ihre Portionen. Aber sie sind so lecker und sättigend, dass für einen sättigenden Snack nicht viel nötig ist.

8. Guacamole

Avocados enthalten einen hohen Anteil an löslichen Ballaststoffen. Eine halbe Tasse pürierte Avocado enthält etwa 7 Gramm Ballaststoffe und etwa 150 Kalorien.Fügen Sie Salsa, einen Spritzer Limette und gehackten frischen Koriander hinzu, und schon haben Sie Guacamole.

Wenn Sie Gemüse wie Karottenstifte, Sellerie oder geschnittene grüne oder rote Paprika anstelle von Chips zum Dippen verwenden, sparen Sie Konservierungsstoffe, Salz und Kalorien. Sie erhalten immer noch Knusprigkeit und einen herzhaften Umami-Geschmack, alles in einem Bissen. Als Bonus fügt dieses Gemüse Ihrem Snack noch mehr Ballaststoffe hinzu.

9. Haferkekse

Wenn Sie etwas Süßes wollen, warum nicht Ballaststoffe hinzufügen? Hafer ist mit 4 Gramm pro 1/2 Tasse eine großartige Option für lösliche Ballaststoffe.

Machen Sie selbst Haferkekse mit Rosinen, Datteln, Nüssen oder Schokoladenstückchen. Wenn Sie sie kaufen, überprüfen Sie die Nährwertkennzeichnung auf die Menge an Konservierungsmitteln, Zucker und Natrium.

10. Gewürzte, geröstete Kürbiskerne

Kürbiskerne oder Pepitas lassen sich super einfach zu Hause zubereiten und ergeben mit 3 Gramm pro 1/4 Tasse und etwa 71 Kalorien einen knusprigen kleinen Leckerbissen mit hohem Ballaststoffgehalt.

Sie können sie schnell auf dem Herd rösten und mit einer Prise geräuchertem Paprika, Meersalz und vielleicht etwas Chilipulver für den Extra-Kick versehen. Bewahren Sie sie auf, um sie zu Suppe oder Salat hinzuzufügen oder als Snack zu genießen.

11. Apfelchips aus der Heißluftfritteuse

Wer liebt nicht den Duft von Zimt und Äpfeln? Fügen Sie Knusprigkeit und Geschmack hinzu und Sie haben einen gesunden und köstlichen ballaststoffreichen Snack, den Sie Ihren Freunden servieren oder ganz für sich behalten können. Ein mittelgroßer Apfel hat etwa 4 Gramm lösliche und unlösliche Ballaststoffe und etwa 90 Kalorien.

So bereiten Sie Apfelchips zu:

1. Eine feste, relativ säuerliche Apfelsorte vorsichtig entkernen und in möglichst dünne Scheiben schneiden.
2. Bestäuben Sie sie mit Zimt.
3. Geben Sie sie in die Heißluftfritteuse, bis sie knusprig sind und duften.

12. Falafel-Häppchen

Kichererbsen sind sehr ballaststoffreich und ein vielseitiger Snack. Um mundgerechte Falafel zuzubereiten, die Kichererbsenkrapfen, die ursprünglich aus dem Nahen Osten stammen:

1. Getrocknete Kichererbsen über Nacht einweichen. (Sie können die Dosen nicht verwenden, da diese zu feucht sind.)
2. Geben Sie sie mit etwas Backpulver in die Küchenmaschine, damit sie fluffiger werden.
3. Kreuzkümmel, Knoblauch, Cayennepfeffer, Petersilie und Koriander hinzufügen.
4. Verarbeiten Sie die Zutaten, bis eine grobe Mischung entsteht.
5. Kleine Pastetchen formen und auf eine geölte Backform legen.
6. Braun kochen. (Sie können sie auch braten.)
7. Mit einem zitronen-knoblauchigen Hummus für zusätzlichen Schwung servieren.

13. Bananenchips

Sie können Kochbananenchips kaufen, die reich an Ballaststoffen sind, sie können aber auch mit Konservierungsmitteln und Salz beladen sein. Sie können wie folgt Ihre eigene gesündere Version herstellen:

1. Suchen Sie nach Kochbananen, die fast schwarz sind, nur ein wenig gelb sind und sich noch fest anfühlen.
2. Kochbananen schälen und in Scheiben schneiden
3. Mit etwas Öl und einer Prise Meersalz beträufeln.
4. Braten Sie sie im Ofen oder verwenden Sie die Heißluftfritteuse.

Kochbananen enthalten lösliche Ballaststoffe, etwa 4,1 Gramm für eine mittelgroße Kochbanane, aber sie haben etwa 218 Kalorien, achten Sie also auf die Portionsgröße.

14. Hummus und Gemüsedips

Hummus ist eine tolle, schnelle Lösung für einen ballaststoffreichen Kichererbsensnack mit all seinen löslichen Ballaststoffen. Sie können es vorgefertigt kaufen und Zitrone und Knoblauch hinzufügen, etwas Avocado untermischen oder rote Paprika, Kreuzkümmel, Tabasco oder jedes andere Gewürz oder Gewürz probieren, das Ihnen gefällt.

Als Dipper können Sie Gemüse oder Vollkorncracker verwenden. Wenn Sie abgepackten Hummus kaufen, achten Sie auf die Nährwertkennzeichnung, um zu erfahren, was Sie bekommen.

15. Vollkorncracker und Nussbutter

Wenn Sie einen schnellen Snack wünschen, holen Sie sich ein Glas Mandel-, Erdnuss- oder Haselnussbutter und ein paar Vollkorncracker statt abgepackter Kekse oder Süßigkeiten. Achten Sie darauf, wie viel Sie essen, da Nussbutter kalorienreich ist.

Alle Nussbuttersorten haben einen hohen Ballaststoffgehalt, aber Mandelbutter enthält mehr Ballaststoffe als Erdnussbutter, etwa doppelt so viel pro Esslöffel.

16. Avocado-Toast

Avocado-Toast wurde in den 1990er Jahren von einem britischen Koch in Australien als Frühstücksoption populär gemacht, kann aber auch ein ballaststoffreicher, cremiger Snack sein.

Eine reife Avocado schälen und in dünne Scheiben schneiden. Zitronensaft und einen Hauch Meersalz hinzufügen. Oder Sie können die Avocado zerdrücken und Kichererbsen, Tomaten oder Zwiebeln hinzufügen. Geben Sie es auf geröstetes, konservierungsmittelfreies Vollkornbrot.

Eine mittelgroße Avocado allein liefert etwa 10 Gramm lösliche Ballaststoffe (zusammen mit etwa 240 Kalorien). Eine Scheibe Vollkornbrot liefert weitere etwa 1,9 Gramm Ballaststoffe.

17. Artischockenherzen

Sie können gekochte Artischockenherzen in der Dose oder im Glas kaufen, ganz oder gehackt. Mit etwa 4 Gramm Ballaststoffen pro 1/2 Tasse und nur 40 Kalorien sind sie eine großartige Option für einen ballaststoffreichen Snack.Artischocken haben einen fleischigen Umami-Geschmack und können daher eine sättigende Möglichkeit sein, mehr Ballaststoffe für den Tag zu sich zu nehmen.

Lassen Sie sie gründlich abtropfen, rösten Sie sie dann mit etwas Öl, bestreuen Sie sie mit Vollkornsemmelbröseln und fügen Sie Zitrone und etwas Parmesan oder Knoblauch hinzu.

Artischockenherzen eignen sich auch hervorragend als Dip mit Spinat. Verwenden Sie eine Küchenmaschine oder einen Stabmixer, um das Gemüse mit etwas Öl und Gewürzen oder etwas Parmesankäse zu vermischen.

19. Bohnen und Hülsenfrüchte

Neben Kichererbsen sind auch andere Bohnen und Hülsenfrüchte eine tolle Ergänzung Ihrer Ernährung. Fügen Sie Bohnen zu einem Salat oder einem Nudelgericht hinzu oder mischen Sie sie in einen Taco oder Burrito. Sie können sie auch für einen schnellen Snack griffbereit haben.

Erwägen Sie diese Optionen (Ballaststoffmengen pro 100 Gramm):

• Weiße Bohnen: 5,1 Gramm Ballaststoffe
• Schwarze Bohnen: 4,2 Gramm Ballaststoffe
• Kidneybohnen: 4,3 Gramm Ballaststoffe
• Limabohnen: 4,8 Gramm Ballaststoffe

20. Obst

Obst ist der süße Leckerbissen der Natur und ein perfekter Snack. Viele Sorten lassen sich leicht in ein Mittagessen packen oder als Snack vor oder nach dem Training in eine Sporttasche stecken.

Betrachten Sie diese Früchte mit Ballaststoffen:

• Birnen: 5,5 Gramm Ballaststoffe pro mittelgroße Birne
• Äpfel: 5,2 Gramm Ballaststoffe pro großem Apfel
• Pflaumen: 12 Gramm Ballaststoffe pro Tasse
• Himbeeren: 8 Gramm Ballaststoffe pro Tasse

21. Gemüse

Viele Gemüsesorten lassen sich ganz einfach zubereiten und den ganzen Tag über als Snack genießen. Sie liefern nicht nur Ballaststoffe, sondern steigern auch die Aufnahme anderer wichtiger Nährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe.

Betrachten Sie diese Snack-Gemüsesorten mit Ballaststoffen:

• Sellerie: 1 Gramm Ballaststoffe pro großem Stiel
• Babykarotten: 2,7 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm
• Jicama: 5,9 Gramm Ballaststoffe pro Tasse, in Scheiben geschnitten
• Brokkoli: 2,4 Gramm Ballaststoffe pro Tasse, gehackt

22. Nüsse und Samen

Nüsse und Samen sind ein praktischer und leckerer Snack. Sie liefern nicht nur Ballaststoffe, sondern viele enthalten auch gesunde einfach und mehrfach ungesättigte Fette.

Betrachten Sie diese Nüsse und Samen mit Ballaststoffen:

• Mandeln: 11 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm
• Pistazien: 7 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm
• Chiasamen: 9,8 Gramm Ballaststoffe pro Unze
• Leinsamen: 2,8 Gramm Ballaststoffe pro Esslöffel

23. Vollkornprodukte

Als ballaststoffreiche Zwischenmahlzeit können Vollkornprodukte herzhaft und hilfreich sein. Die Ballaststoffe tragen dazu bei, dass Sie sich nach dem Essen länger satt fühlen, und viele Vollkornprodukte (wie Cracker) sorgen für einen sättigenden Crunch, den die meisten Menschen als Snack lieben.

Eine Vollkornscheibe Brot liefert über 3 Gramm Ballaststoffe und eine Portion (28 g) Vollkorncracker steigert Ihre Ballaststoffaufnahme um etwa 2 Gramm.

Ballaststoffempfehlungen

Um den vollen Nutzen aus Ballaststoffen zu ziehen, müssen Sie ausreichend essen. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2020–2025 des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) empfehlen, dass die meisten Erwachsenen täglich zwischen 25 und 34 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen, wie folgt:

• Frauen unter 50: 25 bis 28 Gramm pro Tag
• Frauen über 50: 22 Gramm pro Tag
• Männer unter 50: 31–34 Gramm pro Tag
• Männer über 50: 28 Gramm pro Tag

Nur sehr wenige Amerikaner erreichen dieses Ziel. Schätzungsweise 90 % der Frauen und 97 % der Männer nehmen nicht die empfohlene tägliche Menge an Ballaststoffen zu sich, und die durchschnittliche Aufnahme wird auf 16 Gramm pro Tag geschätzt.

Vorteile von Ballaststoffen

Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen, die unterschiedliche Vorteile bieten. Lösliche Ballaststoffe, die sich im Körper mit Wasser zu einem Gel vermischen, haben mehr Vorteile als unlösliche Ballaststoffe, die unverdaut durch den Körper gelangen.

Lösliche Ballaststoffe sind typischerweise in Obst, Bohnen und einigen Gemüsesorten wie Brokkoli enthalten, während unlösliche Ballaststoffe in Lebensmitteln wie Vollkornprodukten und Wurzelgemüse enthalten sind.

Lösliche Ballaststoffe sind verbunden mit:

• Senken Sie den Blutzucker
• Senken Sie den Cholesterinspiegel
• Geringeres Risiko für Herzerkrankungen
• Erhöhte Menge gesunder Darmbakterien
• Hilft beim Abnehmen, indem es den Stoffwechsel ankurbelt und den Appetit reguliert
• Reduzierte Entzündungen

Unlösliche Ballaststoffe sind verbunden mit:

• Erhöht die Masse im Verdauungstrakt und hilft bei der Vermeidung von Verstopfung
• Hilft der Nahrung, sich schneller durch den Verdauungstrakt zu bewegen
• Hilft Ihnen, sich satt zu fühlen, sodass Sie weniger essen können

Möglicherweise finden Sie auch den Begriff „funktionelle Ballaststoffe“ auf Lebensmittelverpackungen. „Funktionelle Ballaststoffe“ ist eine Bezeichnung für Ballaststoffe, die Lebensmitteln zugesetzt werden oder in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten sind.

Ballaststoffzusätze vs. Ballaststoffe

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie zu der großen Mehrheit der Menschen gehören, die nicht genügend Ballaststoffe zu sich nehmen, können Sie dem am besten entgegenwirken, indem Sie Ihre Ernährung umstellen, statt Ballaststoffpräparate einzunehmen. Im Allgemeinen ist es besser, sich über die Nahrung zu ernähren als über Nahrungsergänzungsmittel.

Nahrungsergänzungsmittel können eine Rolle spielen, wenn Ihr Zeitplan oder andere Herausforderungen es Ihnen erschweren, ausreichend Ballaststoffe in Ihre Nahrung aufzunehmen. Wenn Sie unter Reizdarmsyndrom, Verstopfung oder anderen Verdauungsbeschwerden oder -symptomen leiden, sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung umstellen oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

Wenn Sie die Ballaststoffzufuhr erhöhen, tun Sie dies schrittweise, damit sich Ihr Verdauungssystem anpassen kann. Andernfalls besteht die Gefahr von Blähungen, Blähungen oder Verstopfung. Auf lange Sicht kann die Erhöhung der Ballaststoffe jedoch ein wichtiger Schritt in Richtung einer guten Gesundheit sein.