21 einfache Möglichkeiten, Kalorien zu reduzieren und Gewicht zu verlieren

Experten empfehlen, täglich 500 bis 1.000 Kalorien einzusparen, um sicher 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren.Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, beginnen Sie mit kleinen Veränderungen, die Sie konsequent durchführen können. Für weitere Ratschläge zu Ernährung und Lebensstil sprechen Sie mit einem registrierten Ernährungsberater.

1. Intelligenter naschen

Ersetzen Sie zuckerreiche Snacks wie Kekse und Chips durch mehrballaststoffreiche, zuckerarme Optionen.Entscheiden Sie sich beispielsweise für Popcorn statt Nüsse oder gefrorenen Joghurt statt Eiscreme. Planen Sie vorausindem Sie Obst und Gemüse vorbereiten und essfertig zubereiten, damit Sie leichter gesunde Entscheidungen treffen können, wenn Sie beschäftigt oder gestresst sind.

2. Gewürze reduzieren

Gewürze, Soßen und Salatdressings enthalten oft viel Salz, Fett und Kalorien.Das Weglassen oder Reduzieren dieser Extras kann Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren.Gesündere GewürzoptionenDazu gehören Salsa, Senf und fettfreie Salatdressings.

3. Sekunden überspringen

Bleibe bei aEinzelportionkann eine konkrete Möglichkeit sein, auf die Kalorienaufnahme zu achten.

4. Priorisieren Sie Glasfaser

Eine Erhöhung der Ballaststoffzufuhr in Ihrer Ernährung kann die Wahrscheinlichkeit einer Gewichtsabnahme erhöhen. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst und Gemüse sind im Allgemeinen kalorienärmer und sorgen für ein Sättigungsgefühl.Das legen die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner naheFrauen nehmen 25 bis 28 Gramm Ballaststoffe zu sich täglichUndMänner Holen Sie sich 30 bis 34 Gramm.

5. Reduzieren Sie Ihre Portionsgrößen

Es überrascht nicht, dass die heutigen „Superportionen“ mit einer Gewichtszunahme verbunden sind, insbesondere wenn es sich um kalorienreiche Lebensmittel handelt.Erwägen Sie zu Hause die Verwendung von aLebensmittelwaageum sicherzustellen, dass Sie die empfohlenen Portionen essen (oft kleiner als erwartet). Wenn du essen gehst,ein Hauptgericht aufteilenmit einem Freund oder bitten Sie Ihren Kellner, die Hälfte der Bestellung in eine To-Go-Box zu legen, bevor Sie Ihr Essen herausbringen.

6. Bleiben Sie hydriert

Trinkenausreichend Wasserüber den Tag verteilt kann Ihnen dabei helfen, ein gesundes Gewicht zu halten. Männer sollten 13 Tassen anstreben (wobei 1 Tasse 8 Unzen entspricht), und Frauen sollten 9 Tassen anstreben.Sie werden wahrscheinlich mehr benötigen, wenn Sie sich in einer heißen Umgebung aufhalten oder körperlich aktiv sind.

7. Portionieren Sie Ihre Snacks

Essen Sie nicht direkt aus der Tüte, es sei denn, sie hat eine individuelle Größe. Es ist leicht, den Überblick darüber zu verlieren, wie viele Kalorien man zu sich nimmt. Versuchen Sie es stattdessen mit kleinen Beuteln oder BehälternPortionieren Sie kalorienreiche SnacksSie könnten versucht sein, sich etwas mehr Geld zu gönnen.

8. Verwenden Sie Olivenölspray anstelle von Butter

Olivenölsprayist eine gute Alternative zu Butter bei der Zubereitung von Speisen. Mit jedem Stück Butter, das Sie durch einen Spritzer Olivenöl ersetzen, können Sie bis zu 34 Kalorien einsparen.

9. Begrenzen Sie den Alkoholkonsum

Alkohol ist kalorienreich und fördert impulsives Verhalten wie übermäßiges Essen.Experten empfehlen grundsätzlichBegrenzung des Alkoholkonsumsbeim Versuch, Gewicht zu verlieren. Wenn Sie etwas trinken möchten, trinken Sie in Maßen, entscheiden Sie sich für kalorien- oder zuckerarme Optionen oder probieren Sie Mocktails (alkoholfreie Getränke).

10. Verwenden Sie Kräuter für den Geschmack

Reduzieren Sie schmerzlos Kalorien, indem Sie Gewürze ersetzenfrische oder getrocknete Kräuter, kalorienarme Optionen, die den Geschmack maximieren, plus Antioxidantien.

11. Integrieren Sie Mahlzeitenersatz

Eine einfache Möglichkeit, Kalorien einzusparen, besteht darin, eine Mahlzeit am Tag durch eine zu ersetzenballaststoff- und proteinreiche Optionwie ein Proteinriegel, ein Shake oder eine Fertigmahlzeit.

12. Mit Unterbrechungen schnell

Unter intermittierendem Fasten versteht man den Wechsel zwischen Phasen, in denen man isst, und Phasen, in denen man entweder nichts oder nur wenig isst. Achten Sie beim Essen darauf, dass Ihre Nahrung nährstoffreich ist.

13. Begrenzen Sie Limonaden und zuckerhaltige Getränke

TrinkenLimonadenkann den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben und zu einer Gewichtszunahme führen. Versuchen Sie, diese und andere zuckerhaltige Getränke einzuschränken (Säfte, gesüßter Kaffee).Obwohl Diät-Limonaden kalorien- und zuckerfrei sind, kann ihr Verzehr auch mit gesundheitlichen Problemen verbunden sein.

14. Verzichten Sie auf frittierte Lebensmittel

Das Frittieren von Lebensmitteln in heißem Öl erhöht die Kalorienzufuhr und macht sie weniger nahrhaft.Um einer Gewichtszunahme entgegenzuwirken, essen SiegegrilltB. Hühnchen statt Brathähnchen, oder verwenden Sie eine Heißluftfritteuse, anstatt Lebensmittel in Öl zu frittieren.

15. Step-Up-Übung

Konsequentes Training kann Ihnen helfen, mehr Gewicht zu verlieren und es zu halten. Die empfohlene Menge beträgt150 Minuten Aerobic-Training mittlerer Intensität pro Woche(Cardio), aber auch kürzere Trainingsschübe am Stück können sich summieren.Kleine Veränderungen, wie Treppensteigen und alle ein bis zwei Stunden im Büro herumlaufen, können sich mit der Zeit summieren und Ihre allgemeine Gesundheit verbessern.

16. Schalten Sie den Fernseher aus

Es ist wahrscheinlicher, dass Sie zu viel essen, wenn Sie vor einem Fernseher oder Bildschirm essen. Achtsames Essenohne Ablenkungenkann helfen, Kalorien zu reduzieren.

17. Protein erhöhen

Protein istsättigend, sorgt für ein zufriedenes Sättigungsgefühl, das Ihren Appetit zügeln kann. Diäten mit ausreichend Protein können Ihnen dabei helfen, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, das fettfreie Körpergewicht zu erhöhen und den Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten.

18. Essenszubereitung

Daten zeigen, dass das Essen auswärts weniger nahrhaft ist und zu einem höheren Körpergewicht führt alszu Hause zubereitete Mahlzeiten.Mahlzeiten planen und zubereitender Zeit vorausfür eine abwechslungsreichere Ernährung, mehr Obst und Gemüse und eine geringere Natriumaufnahme, um ein gesundes Gewicht zu halten oder zu erreichen.

19. Wissen Sie, wann Sie essen sollten

Wenn Sie den Großteil Ihrer Kalorien früher am Tag zu sich nehmen, kann dies Ihrem Herz und Ihrer Taille zugute kommen. Nachtliches Naschen kann Ihren Stoffwechsel senken und den Spiegel des Stresshormons Cortisol erhöhen, das mit Gewichtszunahme verbunden ist.Auch das Auslassen des Frühstücks kann das Risiko für Übergewicht erhöhen.

20. Lesen Sie die Nährwertkennzeichnungen

Manchmal unterschätzen Menschen möglicherweise, wie viele Kalorien sie zu sich nehmen.Das Lesen von Nährwertkennzeichnungen kann Ihnen helfenbessere Essensauswahl treffenB. die Wahl ballaststoffreicherer, nährstoffreicherer Optionen oder der Verzehr kleinerer Portionen.

21. Schlafen Sie ausreichend

Schlafmangel ist mit einer Gewichtszunahme und einem höheren BMI verbunden, möglicherweise durch spätabendliches Essen oder vermehrtes Naschen. Zielen7 bis 9 Stunden Schlafjede Nacht, um einen gesunden Stoffwechsel und ein gesundes Gewicht zu unterstützen.