20 Möglichkeiten, Stress abzubauen

Wir alle könnten etwas weniger Stress in unserem Leben gebrauchen, oder?

Von alltäglichen Arbeitsproblemen und der Aufrechterhaltung von Beziehungen bis hin zur Bewältigung gesellschaftlicher Verpflichtungen und der Auseinandersetzung mit den Zeitplänen Ihrer Kinder gibt es mehr als genug Stress, um damit umzugehen. Glücklicherweise gibt es viele Techniken zum Stressabbau, aus denen Sie wählen können.

Der klinische Psychologe Adam Borland, PsyD, gibt Tipps zur Stressreduzierung.

20 Möglichkeiten, Stress abzubauen

Stress erfüllt einen wichtigen Zweck – er ermöglicht es uns, schnell auf Bedrohungen zu reagieren und Gefahren zu vermeiden. Eine längere Belastung durch Stress kann jedoch zu psychischen Problemen wie Angstzuständen und Depressionen oder zu verstärkten körperlichen Gesundheitsproblemen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Reizdarmsyndrom (IBS) führen.

„Viele Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass ein erhöhter Stresspegel die Fähigkeit beeinträchtigt, mit körperlichen Erkrankungen umzugehen“, teilt Dr. Borland mit. „Obwohl niemand allen Stress vermeiden kann, können Sie daran arbeiten, ihn auf gesunde Weise zu bewältigen, die Ihr Erholungspotenzial erhöht.“

Hier sind einige Möglichkeiten, Stress abzubauen.

Essen und trinken Sie, um Ihre Gesundheit zu optimieren

Greifen Sie nach einem stressigen Tag zu einem Glas Wein, um sich zu entspannen? Manche Menschen versuchen, Stress abzubauen, indem sie Alkohol trinken oder zu viel essen. Diese Maßnahmen scheinen im Moment zu helfen, können aber auf lange Sicht tatsächlich zu mehr Stress führen.

Zu viel Koffein kann auch die Auswirkungen von Stress verstärken und die Schlafqualität beeinträchtigen. Versuchen Sie, zuckerreiche Lebensmittel, Limonaden und einfache Kohlenhydrate wie Kuchen und Gebäck zu vermeiden oder einzuschränken.

Also, was solltest du essen? Ernähren Sie sich gesund und ausgewogen (denken Sie an frisches Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukte). Es gibt viele gesunde Lebensmittel, die dabei helfen können, Stress abzubauen, etwa Avocados, Chiasamen, dunkle Schokolade, Spinat und Mandeln.

Treiben Sie regelmäßig Sport

Zusätzlich zu den Vorteilen für die körperliche Gesundheit hat Bewegung nachweislich auch einen natürlichen Stressabbau zur Folge. Erwägen Sie Aerobic-Übungen ohne Wettkampf, Krafttraining mit Gewichten oder Bewegungsaktivitäten wie Yoga oder Tai Chi und setzen Sie sich vernünftige Ziele.

Aerobes Training setzt nachweislich Endorphine frei – natürliche Substanzen, die Ihnen helfen, sich besser zu fühlen und eine positive Einstellung zu bewahren.

Verbringen Sie Zeit in der Natur

Auch ein Spaziergang im Freien kann hilfreich sein, sei es ein kurzer Spaziergang durch die Nachbarschaft oder eine längere Wanderung. Denken Sie sogar an das Waldbaden, das Eintauchen in die freie Natur.

Halten Sie inne, um den Duft der Rosen zu genießen, einen Blick auf die Herbstblätter zu werfen oder einer Schar Gänse beim Schwimmen zuzusehen – die Idee besteht darin, sich einen Moment Zeit zu nehmen, um die Umgebung zu genießen. Und auch eine Dosis Vitamin D aus der Sonne kann helfen, Stress abzubauen (achten Sie jedoch darauf, dass Sie Sonnenschutzmittel tragen).

Konzentrieren Sie sich auf den Schlaf

Sie haben das wahrscheinlich schon einmal gehört, aber guter Schlaf ist wichtig. Der Stress wird verstärkt, wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen. Und wir wissen, dass es ein Teufelskreis sein kann: Man ist gestresst und muss sich hin und her wälzen, aber am nächsten Tag ist man aufgrund des Schlafmangels noch gestresster.

Wenn Sie zu gestresst sind, um schlafen zu können, sollten Sie darüber nachdenken, eine neue Routine vor dem Schlafengehen zu entwickeln, einschließlich eines langen Bades oder einer Tasse koffeinfreien Kräutertee. Und wenn Sie früher am Tag für morgen planen, können Sie den Stress im Zusammenhang mit dem, was kommt, abbauen.

Hören Sie auf, Tabak- und Nikotinprodukte zu verwenden

Menschen, die Nikotin konsumieren, bezeichnen es oft als Stressabbaumittel. Tatsächlich belastet Nikotin Ihren Körper jedoch stärker, indem es die körperliche Erregung erhöht und die Durchblutung und Atmung verringert.

Außerdem kann es chronische Schmerzen verschlimmern. Wenn Sie also über längere Zeit unter Verspannungen und Gliederschmerzen leiden, hilft Rauchen nicht.

Lernen und üben Sie Entspannungstechniken

Wenn Sie sich jeden Tag Zeit zum Entspannen nehmen, können Sie mit Stress umgehen und Ihren Körper vor den Auswirkungen von Stress schützen. Sie können aus einer Vielzahl von Techniken wählen, wie zum Beispiel tiefes Atmen, geführte Bilder, progressive Muskelentspannung und Achtsamkeitsmeditation.

Viele Online- und Smartphone-Apps bieten Anleitungen zu diesen Techniken. Obwohl für einige der Kauf kostenpflichtig ist, sind viele kostenlos erhältlich.

Reduzieren Sie Stressauslöser

Wenn Sie wie die meisten Menschen sind, ist Ihr Leben möglicherweise mit zu vielen Anforderungen und zu wenig Zeit gefüllt. Und es kann leicht passieren, dass man etwas hinauszögert, was zu chronischem Stress führen kann.

Sie können Zeit gewinnen, indem Sie Zeitmanagementfähigkeiten üben, z. B. wenn es angebracht ist, um Hilfe zu bitten, Prioritäten zu setzen, Ihr Tempo zu bestimmen und sich Zeit zu nehmen, um auf sich selbst aufzupassen.

Hinterfragen Sie Ihre Werte und leben Sie danach

Je mehr Ihre Handlungen Ihre Überzeugungen widerspiegeln, desto besser werden Sie sich fühlen, egal wie beschäftigt Ihr Leben ist. Nutzen Sie Ihre Werte bei der Auswahl Ihrer Aktivitäten.

„Angesichts der stressigen Anforderungen und Verantwortlichkeiten, denen wir täglich ausgesetzt sind, ist es wichtig, sich an Aktivitäten zu beteiligen, die unseren Werten entsprechen und auf persönlicher Ebene mit uns sprechen“, ermutigt Dr. Borland.

Setzen Sie sich durch

Es ist in Ordnung, „Nein“ zu sagen, wenn Sie Zeit und Energie in Anspruch nehmen, die Sie zu sehr belasten. Sie müssen nicht immer die Erwartungen anderer erfüllen.

Lernen Sie, gesunde Grenzen zu setzen und sich auf Ihre Work-Life-Balance zu konzentrieren.

Setzen Sie realistische Ziele und Erwartungen

Es ist auch in Ordnung – und gesund – zu erkennen, dass man nicht alles auf einmal zu 100 % erfolgreich sein kann. Seien Sie sich der Dinge bewusst, die Sie kontrollieren können, und arbeiten Sie daran, die Dinge zu akzeptieren, die Sie nicht kontrollieren können.

Wenn Sie sich für einen Perfektionisten halten, kann es schwierig sein, selbst kleine Fehler zu verschmerzen. Versuchen Sie, Demut anzunehmen und sich realistische Fristen zu setzen.

Verkaufe dich

Wenn Sie sich überfordert fühlen, erinnern Sie sich daran, was Sie gut können. Es gibt Möglichkeiten, ein gesundes Selbstwertgefühl aufzubauen.

Stoppen Sie negative Selbstgespräche und nutzen Sie stattdessen positive Selbstgespräche und Affirmationen, um Ihr Selbstvertrauen zu stärken, wie zum Beispiel „Ich bin stark genug, um mit dem umzugehen, was mir gerade widerfährt“ oder „Diese Situation ist schwierig, aber ich habe die Fähigkeiten und Fertigkeiten, damit umzugehen.“

Versuchen Sie es mit Biofeedback

Diese Verhaltenstechnik hilft Ihnen, Fähigkeiten zur Stressreduzierung zu erlernen, indem sie Informationen über Muskelspannung, Herzfrequenz und andere Vitalfunktionen liefert, während Sie versuchen, sich zu entspannen. Es wird verwendet, um die Kontrolle über bestimmte Körperfunktionen zu erlangen, die Verspannungen und körperliche Schmerzen verursachen.

Mithilfe von Biofeedback erfahren Sie, wie Ihr Körper in Stresssituationen reagiert und wie Sie besser damit umgehen können. Wenn Kopfschmerzen, beispielsweise eine Migräne, langsam beginnen, können viele Menschen mithilfe von Biofeedback den Anfall stoppen, bevor er sich zu einem vollständigen Ausbruch entwickelt.

Machen Sie eine Pause von Ihrem Telefon

Wann immer es vernünftigerweise möglich ist, trennen Sie sich körperlich und geistig. Versuchen Sie es mit Aktivitäten zum Stressabbau, wie z. B. mit Puzzles oder einem Brettspiel zu spielen, eine Schatzsuche zu machen, ein Projekt in Angriff zu nehmen, etwas neu zu organisieren oder mit einem neuen Buch zu beginnen.

Verbinde dich mit anderen

Es kann leicht sein, andere zu meiden, wenn man sich gestresst fühlt und nicht in guter Stimmung ist. Aber wenn Sie Zeit mit Ihrer Familie und Ihren Freunden verbringen oder mit ihnen reden, können Sie Ihren Stress abbauen und aus der Krise herauskommen.

Denken Sie auch darüber nach, einer Sportmannschaft oder einem Buchclub beizutreten oder sich ehrenamtlich bei einer örtlichen Organisation zu engagieren. Wege zu finden, soziale Kontakte zu pflegen, kann Ihnen helfen, Ihren Stresspegel zu bewältigen und Ihre geistige Gesundheit zu verbessern.

Hören Sie Musik

Ganz gleich, ob Sie Musik aus dem Autoradio hören, unter der Dusche singen oder die Elfenbeinküste kitzeln, Musiktherapie kann ein großartiges Mittel sein, um Ihren Stress abzubauen.

Versuchen Sie, während der Arbeit klassische Musik zu spielen, oder erhöhen Sie die Lautstärke Ihrer Lieblingsmusik, wenn Sie das Abendessen vorbereiten oder Wäsche zusammenlegen – das kann Ihre Ängste lindern, Ihre Herzfrequenz und Ihren Blutdruck senken.

Kuscheln Sie mit einem Haustier

Hunde und Katzen sind beliebte Haustiere, aber die Nähe zu jedem Tier kann dazu beitragen, Ihren Stresspegel zu reduzieren, indem es die Cortisolproduktion Ihres Körpers verringert.

Sie haben kein Haustier? Selbst das Ansehen von Fotos des neuesten Welpen Ihres Freundes kann all diese Wohlfühlgefühle verstärken. Und wir sind sicher, dass sie Ihnen auch im wirklichen Leben ein oder zwei Streicheleinheiten gönnen würden.

Lachen Sie weiter

Lachen ist die beste Medizin, oder? Ganz gleich, ob Sie kichern oder schmunzeln, ein paar Lacher können Ihren Stresspegel senken – Sie werden sich entspannter und besser gelaunt fühlen.

Bringen Sie also die Katzen-Memes mit, rufen Sie Episoden Ihrer Lieblingskomödie auf oder denken Sie an etwas, das Sie zum Lächeln bringt. Sogar Papa-Witze (du weißt, dass du welche parat hast) können helfen.

Versuchen Sie es mit Journaling

Manchmal brauchen wir ein Ventil für all die Gedanken, die uns durch den Kopf gehen. Das Führen eines Tagebuchs kann eine gesunde Möglichkeit sein, Ihre Gefühle auszudrücken.

Erwägen Sie, ein Dankbarkeitstagebuch zu führen. Wenn Sie all die positiven Dinge in Ihrem Leben anerkennen und sich dafür bedanken, kann dies dazu beitragen, Ihre Perspektive neu zu definieren und Ihr Stressniveau zu verbessern.

Erwägen Sie eine Aromatherapie

Es kann einen Grund geben, warum Sie eine Unmenge Kerzen benötigen. Bestimmte Düfte wie Lavendel, Kiefer, süße Orange und Zitrone können eine beruhigende Wirkung haben – denken Sie also über Aromatherapie nach und wie ätherische Öle Ihnen helfen können, sich zu entspannen.

Und es beschränkt sich nicht nur auf ätherische Öle. Welcher Duft auch immer Ihnen Freude bereitet – denken Sie an die Meeresbrise, warme Schokoladenkekse oder frisch gefallenen Schnee – er kann Ihre Stimmung heben. Tragen Sie also die duftende Körperlotion auf, zünden Sie die Kerze an oder besprühen Sie sich selbst mit Körperspray.

Schauen Sie sich Nahrungsergänzungsmittel an

Sie haben vielleicht gehört, dass die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wie Melatonin, Magnesium, Ashwagandha, L-Theanin und B-Vitaminen dazu beitragen kann, Ihr Stressniveau zu verbessern.

Dr. Borland meint, dass Nahrungsergänzungsmittel hilfreich sein können, aber es bedarf noch weiterer Forschung, um alle Vorteile vollständig zu verstehen. Er betont, wie wichtig es ist, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel in Ihre Routine aufnehmen. Und denken Sie daran, dass Nahrungsergänzungsmittel nicht von der US-amerikanischen Food and Drug Administration (FDA) reguliert werden. Machen Sie also Ihre Hausaufgaben.

Wenn es Ihnen jedoch schwerfällt, damit klarzukommen, Sie sich überfordert fühlen oder bemerken, dass Techniken zum Stressabbau nicht wirken, ist es möglicherweise an der Zeit, mit Ihrem Arzt zu sprechen. Um Ihnen bei der Bewältigung Ihres Stressniveaus zu helfen, empfiehlt Ihnen ein Spezialist für psychische Gesundheit möglicherweise eine Gesprächstherapie oder andere Bewältigungsinstrumente zusätzlich zu den hier hervorgehobenen oder darüber hinausgehenden.

Denken Sie daran, dass chronischer Stress nicht nur Ihre geistige Gesundheit beeinträchtigt, sondern auch zu einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen beitragen kann.

„Wie ich meine Patienten (und auch mich selbst) oft daran erinnere, ist es nicht egoistisch, wenn man der Selbstfürsorge Priorität einräumt“, beruhigt Dr. Borland. „Um sowohl emotional als auch körperlich die beste Version von uns selbst zu sein, ist es unerlässlich, dass wir unseren täglichen Stresspegel überwachen und darauf achten.“