20 köstliche Frühstücksideen für Menschen mit Diabetes

Das beste Frühstück für Menschen mit Diabetes ist arm an zugesetztem Zucker und raffinierten Kohlenhydraten und enthält mehr gesunde Fette, Ballaststoffe und Proteine. Wenn Sie Ihren Tag mit der richtigen Nährstoffkombination beginnen, kann dies dazu beitragen, Ihren Blutzuckerspiegel niedrig zu halten und Ihnen die Energie zu geben, die Sie für einen produktiven Morgen benötigen.

Gebratenes Gemüse-Ei-Omelett

Sie können alles in ein Omelett werfen. Die Verwendung von Gemüseresten vom Vorabend ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Ernährung zu verbessern, Verderb zu verhindern und Ihren Ballaststoffgehalt zu erhöhen, damit Sie satt bleiben.

Geröstetes Gemüse verleiht einem Omelett eine schöne Textur und Süße. Bereiten Sie ein Omelett mit zwei oder drei Eiern zu und fügen Sie Folgendes hinzu:

• Paprika
• Brokkoli
• Spargel
• Pilze
• Spinat
• Aubergine
• Zwiebeln

Powerjoghurt Perfekt

Kombinieren Sie anstelle von Müsli und sirupartigem Obst einfach griechischen Joghurt (der mehr Eiweiß als normaler Joghurt enthält) und frisches oder gefrorenes Obst für ein proteinreiches, ballaststoffreiches und sättigendes Frühstück.

Zu den Früchten, die weniger Zucker enthalten, gehören:

• Beeren (Himbeeren, Brombeeren, Erdbeeren)
• Zitrusfrüchte (Orangen, Grapefruit)
• Kiwi
• Pfirsiche
• Avocado

Für mehr Knusprigkeit, Geschmack, Protein und gesunde Fette mit gehackten Nüssen belegen. Es ist eine Mahlzeit, die einfach und sättigend ist.

Cremiger Avocado-Eiersalat-Wrap

Avocado enthält herzgesundes Fett und Ballaststoffe und ist ein toller Ersatz für Mayonnaise. Die Kombination aus Ballaststoffen und gesundem Fett trägt dazu bei, dass Sie nach dem Essen länger satt (satt und satt) bleiben.

Um diesen köstlichen Wrap zuzubereiten:

1. Hacken Sie ein oder zwei hartgekochte Eier.
2. Eine Avocado zerdrücken, bis sie weich und pürierbar ist.
3. Die hartgekochten Eier mit der Avocado vermischen.
4. Nehmen Sie die Mischung und füllen Sie einen Tortilla-Wrap. 

Fügen Sie etwas Babyspinat oder Ihr Lieblingsgemüse hinzu, um den Nährwert zu steigern.

Kürbis-Quinoa-Blaubeer-Bowl

Quinoa ist ein Getreide mit niedrigem glykämischen Gehalt, hohem Ballaststoffgehalt und hohem Proteingehalt. Es eignet sich hervorragend als Ersatz für Haferflocken und ist von Natur aus glutenfrei.

Sie können eine Portion Quinoa im Voraus zubereiten, damit Sie sie morgens zum Frühstück mixen können. Bewahren Sie die gekochten Körner im Kühlschrank auf, nehmen Sie dann einen großen Löffel und geben Sie ihn in eine Schüssel mit einem Löffel Kürbis aus der Dose, um zusätzliches Vitamin A und Ballaststoffe zu erhalten.

Belegen Sie Ihre Frühstücksschüssel mit Blaubeeren, Nüssen oder Chiasamen für zusätzlichen Geschmack.

Gegrilltes Erdnussbutter-Erdbeer-Sandwich

Machen Sie statt gegrilltem Käse ein gegrilltes Erdnussbutter-Sandwich auf Vollkornbrot. Zur Vorbereitung:

1. Erdnussbutter zwischen zwei Scheiben Vollkornbrot verteilen.
2. In eine vorgeheizte Pfanne geben und mit einem kleinen Stück geschmolzener Butter beträufeln.
3. Erhitzen Sie das Sandwich gerade so lange, bis das Brot leicht braun wird, drehen Sie es dann um und wiederholen Sie den Vorgang.
4. Nehmen Sie das Sandwich vom Herd und belegen Sie es mit ein paar Erdbeeren für mehr Ballaststoffe und Süße.

Die Kombination aus Protein und Ballaststoffen hilft Ihnen, satt und zufrieden zu bleiben. 

Bananenpfannkuchen

Diese Pfannkuchen schmecken genauso gut wie herkömmliche Pfannkuchen, enthalten aber Eiweiß und Ballaststoffe, um Ihren Blutzucker stabil zu halten. Und das Beste: Sie enthalten nur zwei Zutaten.

So machen Sie Bananenpfannkuchen:

1. Zwei große Eier in eine kleine Schüssel aufschlagen.
2. Eine reife, mittelgroße Banane zerdrücken, bis alles vermischt ist.
3. Eine kleine Menge Teig in eine erhitzte, leicht geölte Pfanne geben.
4. Umdrehen, wenn Blasen auf der Oberfläche erscheinen.
5. Mit warmen Beeren servieren.

Eier auf Avocado-Toast

Eine Scheibe Vollkorntoast mit zerdrückter Avocado und einem Ei versorgt Sie mit den Ballaststoffen, gesunden Fetten und Proteinen, die Sie für den Start in den Tag benötigen.

Ein großes Ei liefert 72 Kalorien, über 6 Gramm Protein und weniger als 5 Gramm Fett, aber nur 1,6 Gramm sind gesättigte Fettsäuren. Ein Ei liefert weniger als 1 Gramm Kohlenhydrate.

Bereiten Sie Ihr Ei nach Ihren Wünschen zu. Diese Mahlzeit passt gut zu Rührei, pochiertem Ei oder Spiegelei. Sie können auch ein hartgekochtes Ei nehmen, es in Scheiben schneiden und auf Ihr Avocado-Toast legen.

Stahlhaferflocken mit Beeren

Haferflocken sind immer eine schnelle und einfache Frühstücksidee, aber einige Haferflocken sind besser als andere. Wenn Sie an Diabetes leiden, vermeiden Sie die aromatisierten Haferflocken-Päckchen, die zugesetzten Zucker enthalten. Ganze Haferflocken sind eine schnelle und einfache Alternative, aber Haferflocken werden weniger verarbeitet, was sie zu einer guten Wahl für Menschen mit Diabetes macht.

Da das Garen von Haferflocken einige Zeit in Anspruch nehmen kann, können Sie eine große Menge zubereiten und diese einige Tage im Kühlschrank aufbewahren. Kochen Sie sie je nach Wunsch in Wasser, Milch oder ungesüßter Sojamilch.

Wenn es dann Zeit fürs Frühstück ist, geben Sie einen Löffel Haferflocken in eine Schüssel und erwärmen Sie sie in der Mikrowelle. Für zusätzliche Ballaststoffe und Vitamine fügen Sie Beeren und Nüsse hinzu.

Hüttenkäse-Frühstücksschüssel

Eine Hüttenkäse-Frühstücksschüssel ist gesund und erfordert kein Kochen. Hüttenkäse ist reich an Proteinen und lässt sich leicht mit Ihren Lieblingsbelägen verfeinern.

Eine Tasse Hüttenkäse (großer Quark) liefert 206 Kalorien und satte 23 Gramm Protein. Es liefert außerdem 9 Gramm Fett und 7 Gramm Kohlenhydrate.

Mischen Sie Hüttenkäse mit griechischem Naturjoghurt, Nüssen, ungesüßten Kokosflocken und Beeren für ein protein- und ballaststoffreiches Frühstück. 

Low-Carb-Smoothie

Smoothies sind vielseitig und einfach zuzubereiten. Mischen Sie einfach Erdbeeren oder niedrig glykämische Früchte Ihrer Wahl mit ungesüßter Mandelmilch und einer Kugel griechischem Naturjoghurt für einen Proteinschub.

Sie können Smoothies auch verwenden, um Ihre Gemüseaufnahme für den Tag zu erhöhen. Fügen Sie Ihrem Smoothie Grünkohl oder Spinat hinzu – Sie werden überrascht sein, wie gut dieses Blattgemüse mit Früchten harmoniert. Für einen zusätzlichen Schub an gesunden Fetten können Sie auch versuchen, Avocado hinzuzufügen.

Lebensmittel, die in ein diabetesfreundliches Frühstück einbezogen werden sollten

Bei der Planung einer diabetesfreundlichen Mahlzeit, sei es zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen, sind drei Kategorien von Lebensmitteln zu berücksichtigen:

1. Faser, wie zuckerarme Sorten Haferflocken, Vollkornbrot und Vollkorn-/Kleie-Muffins
2. Mageres Protein, wie Eier, griechischer Joghurt, Fisch, Tofu oder Bohnen
3. Gesunde Fette, wie Olivenöl, Avocado, Kokosnuss und Nüsse

Wenn Sie diese Arten von Lebensmitteln einbeziehen, stellen Sie sicher, dass Ihr Teller alle Voraussetzungen für eine sättigende, nährstoffreiche Mahlzeit erfüllt. Außerdem werden Sie sich darauf einstellen, den Rest des Tages über eine bessere Auswahl an Mahlzeiten zu treffen.

Ballaststoffreiche Lebensmittel

Ballaststoffe verlangsamen die Glukosereaktion nach einer Mahlzeit und helfen so, den Blutzucker auszugleichen.

Versuchen Sie für Frühstücksoptionen mit hohem Ballaststoffgehalt Folgendes:

• Haferflocken (1/2 Tasse trockener Haferflocken enthält 10 Gramm Ballaststoffe)
• Avocado-Toast auf Vollkornbrot (enthält 12 bis 15 Gramm Ballaststoffe)
• Eine Vollkornwaffel (5 Gramm Ballaststoffe)

Achten Sie bei der Planung einer kohlenhydratorientierten Mahlzeit auf die Portionen. Ihre Hände können als großartige visuelle Werkzeuge dienen. Eine Portion Getreide ist normalerweise eine halbe Tasse trockenes Getreide, was im Allgemeinen in eine Hand passt. Sie können gekochte Körner in 1-Tassen-Maßen oder etwa zwei Handschalen abmessen.

Muskelaufbauende, magere Proteine

Magere Proteine ​​liefern Energie ohne viel gesättigtes Fett, das mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wird. Tierische Frühstücksproteine ​​wie Eier und Putenwurst gehören zum Standard. Griechischer Joghurt ist ein ausgezeichnetes Protein auf Milchbasis. Zu den pflanzlichen Proteinquellen gehören Kichererbsen, Tofu, Nüsse und Samen.

Um Ihre Kohlenhydrataufnahme zu steigern und gleichzeitig wenig Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, versuchen Sie Folgendes:

• Ein Proteinpulver-Smoothie (Molke-, Erbsen- oder Hanfproteinpulver)
• Griechischer Joghurt mit Nüssen
• Eine Frittata mit Gemüse und Gemüse
• Gebackene Eier mit schwarzen Bohnen und gewürfeltem Gemüse

Sie können sich eine Portion Protein vorstellen, indem Sie sich ein Kartenspiel vorstellen. Das entspricht etwa der Größe einer Handfläche. Eine Portion Protein sollte etwa 3 bis 6 Unzen betragen.

Gesunde Fette

Fette sind ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung. Allerdings sind nicht alle Fette gleich. Suchen Sie nach pflanzlichen Fetten wie:

• Avocado
• Olivenöl
• Nüsse
• Samen
• Kokosnuss

Suchen Sie nach Omega-3-Fettsäuren, einer besonderen Art schützender, entzündungshemmender Fette. Walnüsse, Chiasamen, Leinsamen und fetter Fisch (wie Lachs und Thunfisch) sind allesamt großartige Quellen für Omega-3-Fettsäuren.

Versuchen Sie Folgendes, um Ihre gesunden Fette zu steigern:

• Chia-Leinsamen-Pudding, garniert mit Beeren
• Geräucherter Lachs und Frischkäse auf Vollkorntoast
• Walnüsse werden zu Ihrem Haferflocken oder Smoothie hinzugefügt

In Bezug auf die Portionen beträgt eine Portion flüssiger Fette, wie zum Beispiel Olivenöl, normalerweise 1 Teelöffel. Das entspricht etwa der Größe einer Daumenspitze. Eine Portion Nüsse, Samen oder Avocado beträgt 1 Esslöffel oder etwa die gesamte Länge Ihres Daumens.

Lebensmittel, die Sie bei Diabetes meiden sollten

Kohlenhydrate können bei Diabetes schwierig sein. Kohlenhydrate sind eine schnelle Energiequelle, aber bei Menschen mit Diabetes kann der Verzehr verarbeiteter und raffinierter Kohlenhydrate zu einem hohen Blutzuckerspiegel führen.

Wenn Sie an Diabetes leiden, vermeiden Sie verarbeitete Kohlenhydrate wie:

• Zuckerhaltiges Getreide
• Weißbrot und Bagels
• Chips
• Cracker aus Weißmehl
• Nudeln und Reis in Schachteln
• Kartoffelpüree in Pulverform
• Gebäck, Muffins, Kekse und Kuchen
• Zuckerhaltige Getränke

Diese sind nicht nur weniger nahrhaft als unraffinierte Vollkornprodukte, Obst und Gemüse, sie können auch Blutzuckerspitzen verursachen.