20 fleischfreie Proteinquellen 

Protein muss nicht aus Fleisch stammen, um Ihren Körper mit Energie zu versorgen. Entdecken Sie diese 20 proteinreichen Lebensmittel, die ohne tierisches Fleisch einen Nährstoffschub bieten, die Herzgesundheit unterstützen und das Risiko für Typ-2-Diabetes und mehr senken.

1. Eier

 Eier basieren nicht auf Pflanzen, sind aber eine beliebte fleischlose Proteinquelle. Es handelt sich um vollständige Proteine, die alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten, die Ihr Körper nicht selbst produzieren kann. Ein großes Ei enthält etwa 6 g Protein. 

Untersuchungen zu Eiern zeigen, dass ein hoher Verzehr bei manchen Menschen zu einem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen kann. Experten empfehlen, sie in Maßen zu genießen und mehr auf pflanzliche Lebensmittel zu setzen.

2. Milchprodukte

Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt liefern tierisches Eiweiß, ohne dass Fleisch gegessen werden muss. Der Proteingehalt variiert in verschiedenen Milchprodukten. Beispielsweise enthält eine Scheibe Schweizer Käse etwa 6 g Protein, während 1 Tasse 1 % Milch etwa 8 g liefert.

Milchprodukte enthalten außerdem zahlreiche Mikronährstoffe, darunter Kalzium, Kalium sowie die Vitamine A, D und B12.

3. Hafer und Haferflocken

Hafer und Haferflocken sind einfache Möglichkeiten, Protein in Ihr Frühstück aufzunehmen. Etwa 1 Tasse (100 g) Haferflocken enthalten etwa 14 g Protein. Eine durchschnittliche Portion Haferflocken umfasst normalerweise etwa eine halbe Tasse, und auch wenn es nicht wie viel Protein erscheint, kann sich der Proteingehalt in Kombination mit anderen Proteinquellen wie Sojamilch, Nüssen oder Nussbutter schnell summieren.

Zusätzlich zum Proteingehalt werden Vollkornprodukte und Getreidefasern, die in Kleie und anderen Vollkornprodukten wie Hafer enthalten sind, mit einer geringeren Inzidenz von Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht, wahrscheinlich aufgrund ihrer nützlichen Phytonährstoffe, Vitamine und Mineralien.

4. Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt ist ein proteinreiches Milchprodukt, das pro Packung (156 g) etwa 16 g Protein enthält.Aufgrund des Siebvorgangs ist er dicker, würziger und cremiger als normaler Joghurt. Es ist ein großartiger proteinreicher Snack, besonders wenn es mit Nüssen oder Nussbutter belegt oder in Smoothies gemischt wird. 

5. Bohnen

Bohnen sind ein weiteres pflanzliches Protein, das vielen Mahlzeiten problemlos hinzugefügt werden kann, um sie proteinreich zu machen. Der Proteingehalt von Bohnen kann je nach Bohnensorte variieren. Gewöhnliche Bohnen wie schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Cannellini-Bohnen und weiße Bohnen enthalten etwa 7 g Protein pro 1/2 Tasse. 

Bohnen können allein als Beilage dienen oder problemlos zu Hauptgerichten verarbeitet werden, darunter vegetarische Burger, Salate oder vegetarische Tacos.

6. Mandeln

Mandeln liefern pflanzliches Protein und essentielle Nährstoffe wie Vitamin E, Kalzium, Magnesium, Phosphor und Ballaststoffe.Eine viertel Tasse Mandeln enthält etwa 6 g Protein. 

Mandelmilch enthält jedoch wenig Protein: 1 Tasse haltbare ungesüßte Mandelmilch enthält nur etwa 1 g Protein.Wenn Sie nach milchfreien Proteinquellen suchen, sollten Sie Sojamilch in Betracht ziehen (mehr dazu weiter unten).

7. Nüsse und Nussbutter

Nüsse und Nussbutter sind aufgrund ihres Geschmacks und ihres Nährstoffprofils, einschließlich Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, beliebte pflanzliche Proteinquellen. Nüsse liefern im Allgemeinen 4 bis 6 g Protein pro viertel Tasse. 

Ebenso variiert der Proteingehalt von Nussbutter je nach Nusssorte leicht. Zum Beispiel 2 Esslöffel Erdnussbutterund Mandelbutter enthalten beide etwa 7 g Protein, während die gleiche Menge Cashewbutter knapp 6 g Protein enthält.

Auch das scheint nicht viel zu sein, aber Nüsse oder Nussbutter lassen sich leicht zu einem proteinreichen Snack verarbeiten oder in verschiedene Gerichte wie Haferflocken, Smoothies und Salate integrieren.

8. Soja

Sojaprotein ist das Hauptprotein in Produkten wie Tofu, Sojamilch und Tempeh. Der Proteingehalt variiert je nach Form; Beispielsweise enthält 1 Tasse Sojamilch etwa 7 g Protein.

Sojaprodukte liefern Eiweiß und Kalzium. Sojamilch liefert etwa 300 mg Kalzium pro Tasse,Das sind etwa 25 bis 30 % der empfohlenen Tagesdosis für erwachsene Männer und Frauen.

9. Hülsenfrüchte

Zu den Hülsenfrüchten zählen viele verschiedene pflanzliche Lebensmittel, darunter Linsen, Erbsen, Bohnen und Kichererbsen. Hülsenfrüchte sind zwar klein, enthalten aber viel Eiweiß. Grüne Erbsen beispielsweise liefern etwa 9 g Protein pro Tasse.Hülsenfrüchte lassen sich problemlos in Salate, Pasta oder Suppen und Eintöpfe mischen.

10. Linsen

Linsen sind eine beliebte pflanzliche Proteinquelle, die vegetarischen/veganen Mahlzeiten eine herzhafte Note verleihen kann. Linsen liefern gekocht etwa 18 g Protein pro Tasse.Auch bestimmte Linsensorten sind gute Eisenlieferanten. Beispielsweise liefert 1 Tasse rote oder rosa Linsen etwa 14 mg Eisen. 

Linsen werden gerne zu fleischähnlichen Alternativen wie Linsenragu, Linsenfleischbällchen und Linsen-Taco-Füllung verarbeitet.

11. Tofu

Tofu, das aus eingeweichten Sojabohnen hergestellt wird, ist ein weiteres proteinreiches pflanzliches Lebensmittel. Nur eine halbe Tasse roher, fester Tofu enthält etwa 22 g Protein und über 400 mg Kalzium.Tofu ist äußerst vielseitig und kann zu Füllungen gemischt (z. B. für Quiche), gewürfelt und frittiert oder in Scheiben geschnitten und mariniert werden.

12. Tempeh

Tempeh wird wie Tofu aus Sojabohnen hergestellt, insbesondere aus fermentierten Sojabohnen. Tempeh ist außerdem reich an Eiweiß, wobei eine Tasse etwa 34 g liefert.Tempeh wird oft als Fleischersatz mariniert und/oder frittiert, beispielsweise für Tempeh-Burger oder Tempeh-Taco-Füllungen.

13. Quinoa

Quinoa ist ein leistungsstarkes pflanzliches Protein. Es ist ein vollständiges Protein, das alle neun essentiellen Aminosäuren enthält. Gekocht liefert Quinoa etwa 8 g Protein pro Tasse.Quinoa wird auch als Vollkorn eingestuft und liefert neben Eiweiß auch gesunde Ballaststoffe.

14. Brauner und Wildreis

Sowohl brauner als auch wilder Reis sind Grundnahrungsmittel in vielen Mahlzeiten, die nicht nur gesunde Vollkornprodukte und Ballaststoffe, sondern auch Protein liefern. Brauner Reis enthält etwa 6 g Protein pro Tasse, gekocht, und Wildreis liefert etwa 7 g Protein pro Tasse, gekocht. 

15. Kichererbsen

Kichererbsen, auch Kichererbsen genannt, sind eine weitere proteinreiche Hülsenfrucht. Eine Dose Kichererbsen enthält etwa 18 g Protein.Kichererbsen sind die Hauptzutat von Hummus, der neben Gemüse, Vollkorncrackern oder Brot als gesunder proteinreicher Snack dienen kann. Kichererbsen können auch pur oder geröstet eine einzige Proteinquelle in Mahlzeiten sein, um ihnen mehr Knusprigkeit zu verleihen.

16. Samen

Samen haben in der Regel eine geringe Proteinmenge pro Portion, sind aber eine tolle Ergänzung zu Mahlzeiten oder Snacks, bei denen nur etwas mehr Protein benötigt wird. Zu den proteinreichen Samen gehören Sonnenblumenkerne, Chiasamen, Hanfsamen und Sesamsamen. 

Chia-Samen, die beispielsweise in Smoothies oder Chia-Pudding beliebt sind, enthalten etwa 5 g Protein pro 2 Esslöffel.Hanfsamen, die über Haferflocken gestreut werden können, enthalten etwa 9 g Protein pro 3 Esslöffel.

17. Ich argumentiere

Seitan, das aus Weizengluten (einem Protein) hergestellt wird, ist eine weitere pflanzliche Proteinquelle. Seitan erhält sein Protein aus Gluten, dem Hauptprotein im Weizen. 

Setian enthält Protein, etwa 21 g pro Drittel Tasse, gewürfelt.Seitan ist wie Tofu und Tempeh ein beliebter Fleischersatz, der in Scheiben geschnitten, mariniert oder zerkleinert werden kann. Manche sagen, es ahme den Geschmack und die Textur von Hühnchen nach.

18. Andere proteinreiche Früchte und Gemüse

Während Obst und Gemüse oft wegen ihres Gehalts an Mikronährstoffen (Vitaminen und Mineralstoffen) bekannt sind, können einige Obst- und Gemüsesorten auch dabei helfen, mehr Protein zu sich zu nehmen. Beispielsweise liefert 1 Tasse Jackfrucht etwa 3 g Protein und eine mittelgroße Artischocke enthält etwa 4 g Protein

Während der Proteingehalt einer einzelnen Portion Obst oder Gemüse gering sein kann, kann die Kombination bestimmter Obst- und Gemüsesorten Ihnen dabei helfen, unzähligen Snacks oder Mahlzeiten Protein und Geschmack zu verleihen. Wenn Sie das nächste Mal darüber nachdenken, eine proteinreiche Mahlzeit oder einen proteinreichen Snack zusammenzustellen, denken Sie an proteinreiches Gemüse.

19. Brote mit gekeimten Körnern

Gekeimte Körner sind ganze Körner, die zu keimen begonnen haben. Aufgrund des Keimungsprozesses verfügen gekeimte Körner über mehr verfügbare Nährstoffe als normale Vollkornprodukte, einschließlich Protein. 

Brote mit gekeimten Körnern sind eine einfache Möglichkeit, die Vorteile gekeimter Körner zu nutzen und Ihrer Ernährung Protein hinzuzufügen. Beispielsweise kann eine Portion gekeimtes Körnerbrot etwa 5 g Protein liefern.Der Proteingehalt in gekeimtem Getreidebrot kann je nach Marke variieren, da die Brote selbst unterschiedlich sind.

20. Nährhefe

Nährhefe ist ein weiteres pflanzliches Lebensmittel, das es wert ist, als Proteinzusatz in Snacks oder Mahlzeiten gestreut oder untergemischt zu werden. Nährhefe ist bei Veganern und Vegetariern wegen ihres käseähnlichen Geschmacks und ihres hohen Vitamin-B-12-Gehalts beliebt, der häufig in tierischen Produkten vorkommt. 

Die Zugabe von 1/4 Tasse Nährhefe als Belag zu einer Mahlzeit liefert 8 g Protein und etwa 18 Mikrogramm (mcg) Vitamin B12, was 730 % des Tagesbedarfs entspricht.