2 Nährstoffe, die Ihrem Körper helfen, Kalzium für bessere Ergebnisse aufzunehmen

Bestimmte Nährstoffe können dazu beitragen, die Aufnahme von Kalzium im Körper zu steigern. Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D und Magnesium stellt sicher, dass Kalzium seine Aufgabe effektiv erfüllen kann.

Welche Nährstoffe steigern die Kalziumaufnahme?

1. Vitamin D

Vitamin D ist für die Aufnahme von Kalzium im Darm unerlässlich. Ohne es kann Kalzium seine Aufgabe nicht effektiv erfüllen.Eine unzureichende Zufuhr von Kalzium und Vitamin D kann zu schwächeren Knochen und einem erhöhten Risiko für Knochenbrüche führen.

Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass die gleichzeitige Einnahme von Kalzium- und Vitamin-D-Ergänzungsmitteln zur Verbesserung der Knochenmineraldichte bei älteren Erwachsenen beitragen kann.Dennoch ist es immer das Beste, zunächst darauf zu achten, genügend Nährstoffe über die Nahrung aufzunehmen.

2. Magnesium

Magnesium hilft dem Körper, Kalzium zu nutzen und aufzunehmen. Es spielt eine Rolle beim Kalziumtransport durch Zellmembranen und hilft Ihrem Körper, Vitamin D in seine aktive Form umzuwandeln, die für die Kalziumaufnahme und die Knochengesundheit wichtig ist.

So erhalten Sie ausreichend Vitamin D

Vitamin D kann im Körper durch Einwirkung von UV-Sonnenlicht produziert werden, es wird jedoch weiterhin zusätzliches Vitamin D aus der Nahrung benötigt, um den Bedarf zu decken. Der Vitamin-D-Bedarf für Erwachsene liegt zwischen 600 und 800 internationalen Einheiten (IE) täglich.

Zu den Nahrungsquellen für Vitamin D gehören:

• Fisch (Forelle, Lachs, Sardinen, Thunfisch)
• Pilze
• Eier
• Mit Vitamin D angereicherte Milch und Cerealien

Während es immer am besten ist, die Nahrung zuerst zu essen, müssen Sie möglicherweise Vitamin-D-Ergänzungsmittel einnehmen, wenn Sie einen Mangel haben. Zu den Personen mit erhöhtem Risiko eines Mangels gehören:

• Menschen mit Laktoseintoleranz
• Menschen mit einer Milchallergie
• Menschen, die sich vegan ernähren
• Jeder, der nur begrenztem Sonnenlicht ausgesetzt ist
• Menschen mit eingeschränkter Fettaufnahme (Morbus Crohn, Mukoviszidose, Fettmalabsorption) oder eingeschränkter Aufnahme von Vitamin D im Darm (Darmresektionen oder Magenbypass-Operationen in der Vorgeschichte)

Vitamin-D-Präparate gibt es in zwei Formen: Vitamin D2 und Vitamin D3. Beide Optionen erhöhen den Vitamin-D-Spiegel im Serum. Allerdings erhöht Vitamin D3 den Serumspiegel stärker und hält ihn über einen längeren Zeitraum aufrecht.

So erhalten Sie ausreichend Magnesium

Magnesium ist ein essentieller Nährstoff. Der Bedarf von Erwachsenen liegt zwischen 310 und 420 Milligramm (mg) täglich.

Zu den Nahrungsquellen für Magnesium gehören:

• Samen: Kürbis- und Chiasamen
• Nüsse: Mandeln, Cashewnüsse, Erdnüsse, Erdnussbutter
• Gemüse: Spinat, Brokkoli und Karotten
• Bohnen: Schwarze Bohnen, Sojabohnen, Kidneybohnen
• Vollkornprodukte: Brauner Reis, angereichertes Getreide, Haferflocken, Vollkornbrot
• Früchte: Banane, Avocado, Apfel

Magnesium ist in Form von Nahrungsergänzungsmitteln als Magnesiumoxid, Citrat oder Chlorid erhältlich. Magnesium wird auch in einigen rezeptfreien Medikamenten (OTC) verwendet, beispielsweise in Abführmitteln (Milk of Magnesia) oder Antazida (Rolaids oder Tums).

Warum Kalzium wichtig ist und wie man es bekommt

Calcium ist das am häufigsten vorkommende Mineral im Körper. Es ist wichtig für viele Körperfunktionen, darunter:

• Knochen- und Zahnstruktur und -stärke
• Muskel- und Nervenfunktion
• Funktion der Blutgefäße
• Freisetzung bestimmter Hormone

Die meisten Erwachsenen benötigen täglich 1.000–1.200 mg.Kalzium kann gefunden werden:

• Natürlich in einigen Lebensmitteln (z. B. Kuhmilch, Joghurt, Käse, Sardinen, Lachs und grünem Blattgemüse)
• Wird einigen Lebensmitteln zugesetzt (z. B. mit Kalzium angereicherter Pflanzenmilch, Orangensaft und Frühstückszerealien).
• Als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich (am häufigsten als Calciumcarbonat oder Calciumcitrat)
• Wird in einigen OTC-Medikamenten verwendet (z. B. Antazida wie Tums und Rolaids).

Wer benötigt möglicherweise Kalziumpräparate?

Nahrungsergänzungsmittel sollten immer mit Ihrem Arzt besprochen werden, damit Sie die Vorteile und Risiken gemeinsam und auf Ihre spezifischen Bedürfnisse zugeschnitten abschätzen können. Ihr Arzt oder ein registrierter Ernährungsberater kann Ihnen dabei helfen, herauszufinden, welches Nahrungsergänzungsmittel für Sie am besten geeignet ist, und die geeignete Dosierung empfehlen.

Zu den Personen, die von einer Kalziumergänzung profitieren können, gehören:

• Bei einem Kalziummangel
• Wer allein durch die Ernährung nicht ausreichend Kalzium zu sich nimmt
• Wer muss seine Knochenmineraldichte verbessern?
• Die schwanger sind und nicht genügend Kalzium mit der Nahrung zu sich nehmen

Weitere Tipps zur Verbesserung der Kalziumaufnahme

Weitere Maßnahmen zur Verbesserung der Kalziumaufnahme sind:

• Nehmen Sie kleinere Dosen über den Tag verteilt ein. Ihr Körper nimmt weniger Kalzium auf, wenn Sie höhere Mengen einnehmen. Calcium wird am besten absorbiert, wenn es in Dosen von 500–600 mg eingenommen wird.
• Nehmen Sie Kalziumkarbonatpräparate zusammen mit der Nahrung ein. Calciumcitrat kann auf leeren oder vollen Magen eingenommen werden.
• Vermeiden Sie die Einnahme von Kalziumpräparaten mit Koffein.
• Wenn Sie einen niedrigen Magensäurespiegel haben, wird Calciumcitrat im Vergleich zu anderen Formen von Calciumpräparaten besser absorbiert.
• Bestimmte verschreibungspflichtige Medikamente können mit Kalziumpräparaten interagieren und die Absorption beeinträchtigen.Besprechen Sie dies unbedingt mit Ihrem Arzt.