19 Strategien, die helfen können, von Ängsten abzulenken

ByDr. J. K. Hartmann

Fast jeder fühlt sich irgendwann in seinem Leben ängstlich. Bei manchen Menschen treten Angst regelmäßig, sogar täglich, auf. Angststörungen sind weit verbreitet, da über 40 Millionen¹ Erwachsene in den USA an irgendeiner Art von Angststörung leiden. 

Untersuchungen haben gezeigt, dass die Ablenkung von Angstgefühlen dazu beitragen kann, diese einzudämmen. Sich aktiv abzulenken, lenkt Sie von der Angst ab, die Sie empfinden. Damit diese Technik am effektivsten ist, müssen Sie sich dafür entscheiden, sich selbst abzulenken, anstatt dass jemand anderes Sie ablenkt. 

Es kann schwierig sein, sich Dinge als Ablenkung vorzustellen, wenn man ohnehin schon ängstlich ist. Nachfolgend finden Sie eine Liste von Ablenkungsstrategien, die Sie anwenden können und die nachweislich Angstzustände reduzieren. 

Viele dieser Strategien können Sie überall und jederzeit anwenden, wenn Sie Angst verspüren. Es kann eine gute Idee sein, die Strategien zu notieren, die Sie besonders hilfreich finden, damit Sie daran denken können, sie auch unterwegs anzuwenden.

Was ist eine Ablenkungsstrategie?

Eine Ablenkungsstrategie ist einfach eine Aktivität, die Sie von Ihren aktuellen Emotionen ablenkt. Anstatt Ihre Energie in Ihre Sorgen zu stecken und Ihre Ängste zu verstärken, können Sie sich stattdessen auf andere Dinge konzentrieren, um Ihrem Geist und Körper Zeit zu geben, sich zu beruhigen. 

Ablenkungsstrategien helfen dabei, die Angst zu lindern, wenn sie schlimm ist, aber sie sind am besten, wenn sie zusammen mit anderen Behandlungen angewendet werden. Wenn Sie regelmäßig unter Angstzuständen leiden, sollten Sie mit Ihrem Arzt über Behandlungsmöglichkeiten sprechen, um Ihre Angstzustände in Zukunft am besten in den Griff zu bekommen. 

Anzeichen und Symptome von Angst 

Im Folgenden sind einige häufige Symptome von Angstzuständen aufgeführt. Beachten Sie jedoch, dass Angst bei jedem anders aussieht. Bei manchen Menschen treten möglicherweise mehr oder schwerwiegendere Symptome auf als bei anderen. Es ist wichtig, die frühen Anzeichen von Angstzuständen zu kennen, damit Sie Maßnahmen ergreifen können, um sich abzulenken, bevor sich die Angst verschlimmert und sich unkontrollierbar anfühlt.

Zu den häufigsten Symptomen gehören:

  • Hyperventilation (schnelle, flache Atmung)

  • Rasendes Herz

  • Benommenheit oder Ohnmacht

  • Konzentrationsschwierigkeiten

  • Zittern oder Zittern

  • Gefühl der Anspannung

1. Machen Sie etwas Bewegung

Bewegung, insbesondere Aerobic-Übungen wie Radfahren, Schwimmen oder Laufen, ist eine der besten Möglichkeiten, Angstzustände zu lindern. Wenn Sie Sport treiben, schüttet Ihr Körper Endorphine aus, die Wohlfühlhormone in Ihrem Körper, die helfen, Angstzustände zu reduzieren.

2. Schauen Sie sich lustige Videos an

Viele Menschen finden, dass die Nutzung von Social-Media-Apps zum Ansehen lustiger Inhalte dabei hilft, Ängste abzubauen. Es ist jedoch wichtig zu beachten, ob soziale Medien eine positive Ablenkung darstellen oder Ihre Ängste tatsächlich verschlimmern. Manche Menschen stellen auch fest, dass ihre Angst abnimmt, wenn sie ihre Zeit in speziellen Medien reduzieren.

3. Problemlösung

Untersuchungen haben gezeigt, dass das Lösen von Problemen ein wirksamer Weg ist, um Angstzustände zu reduzieren. Dazu können Sie aufschreiben, was Ihnen durch den Kopf geht, und alles auf Papier bringen. Lesen Sie als Nächstes, was Sie geschrieben haben, und wählen Sie eine Sache aus, die Sie beheben oder ändern können, um Ihre Angst zu verringern. Wählen Sie zunächst nur eine Sache aus, da der Versuch, zu früh zu viel zu ändern, überwältigend sein kann.

4. Verbringen Sie Zeit mit Freunden und Familie

Zeit mit Menschen zu verbringen, die Ihnen wichtig sind und mit denen Sie gerne zusammen sind, ist eine großartige Möglichkeit, sich von Ängsten abzulenken. Tauchen Sie in Gespräche ein oder unternehmen Sie gemeinsam lustige Aktivitäten. Dies wird nicht nur Ihre Ängste lindern, sondern auch Ihre Freunde und Familie werden es genießen, Zeit mit Ihnen zu verbringen.

5. Journaling

Sie müssen kein begeisterter Schriftsteller sein, um die Vorteile des Aufschreibens Ihrer Gedanken und Gefühle zu erleben, wenn Sie sich ängstlich fühlen. Schnappen Sie sich einfach ein Blatt Papier oder ein Notizbuch und schreiben Sie alles auf, was Ihnen in den Sinn kommt. Machen Sie sich keine Sorgen darüber, dass es ordentlich oder kohärent ist. Wenn Sie feststellen, dass Tagebucharbeit bei Ihren Ängsten hilft, sollten Sie darüber nachdenken, ein kleines Notizbuch mitzunehmen, wenn Sie ausgehen, damit Sie es jederzeit verwenden können.

Wenn Sie keine Lust haben, Ihre Gefühle aufzuschreiben, besteht eine andere Methode des Tagebuchschreibens darin, positive Dinge aufzuschreiben. Versuchen Sie, eine Liste der Dinge zu erstellen, für die Sie dankbar sind oder die Sie glücklich machen, um von der Angst abzulenken und glückliche Gedanken zu fördern.

6. Yoga

Yoga⁸ ist eine großartige Möglichkeit, Ängste abzubauen. Wenn Sie Yoga-Neuling sind, finden Sie online zahlreiche anfängerfreundliche Videos, die Ihnen den Einstieg erleichtern.

7. Meditation

Meditation⁹ ist auch wirksam bei der Linderung von Angstsymptomen. Es gibt viele geführte Meditationsvideos und -informationen online sowie Meditations-Apps, die Sie auf Ihrem Telefon verwenden können, um überall und wann immer Sie Angst haben, darauf zuzugreifen.

8. Üben Sie Atemtechniken

Pranayama¹⁰ ist die Praxis der Atemregulierung, ein Kernkonzept des Yoga. Es hat sich gezeigt, dass die Atemregulierung das Gefühl von Angst und Stress reduziert. Ihr parasympathisches Nervensystem (PNS) wird aktiviert, wenn sich Ihr Körper in einem ruhigen Ruhezustand befindet. Wenn Sie jedoch Angst haben, übernimmt Ihr sympathisches Nervensystem (SNS) und löst die Kampf-oder-Flucht-Reaktion aus. Dadurch erkennt Ihr Körper, dass Ihr Leben in unmittelbarer Gefahr ist. Wenn Sie sich darauf konzentrieren, langsam und tief zu atmen, kann Ihr Körper zum PNS zurückkehren und die Kampf-oder-Flucht-Reaktion deaktivieren.

9. Gehen Sie raus in die Natur

Sich nach draußen zu begeben und Zeit in der Natur zu verbringen, lindert nachweislich Ängste.¹¹ Sie können einen Spaziergang machen oder einfach nur draußen sitzen und die frische Luft genießen. Wenn Sie nicht raus können, schließen Sie die Augen und stellen Sie sich zum Beispiel vor, wie Sie am Strand oder im Wald sitzen.

10. Sehen Sie sich einen Film oder eine Fernsehsendung an

Das Ansehen eines Films oder einer Fernsehsendung, die Ihnen gefällt, ist eine großartige Möglichkeit, sich von Ihren Ängsten abzulenken. Untersuchungen haben gezeigt, dass das Ansehen von Zeichentrickfilmen¹² dazu beiträgt, Angstzustände bei Kindern zu lindern. 

11. Spielen Sie ein Spiel

Egal, ob Sie Videospiele, Brettspiele oder Puzzles lieben, das Spielen eines Spiels wird Ihnen helfen, von Ihren Ängsten abzulenken. 

12. Entspannen Sie Ihre Muskeln

Angewandte Entspannung¹³ und progressive Muskelentspannung¹⁴ sind Techniken zur Angstlinderung, die von ausgebildeten Therapeuten vermittelt werden. Sie können diese jedoch auch selbst zu Hause oder in der Öffentlichkeit durchführen. Im Internet sind viele Videos verfügbar, in denen Sie diese hilfreichen Techniken erlernen. 

Eine weitere Möglichkeit, Ihre Muskeln zu entspannen, ist ein warmes Bad oder eine warme Dusche.¹⁵

13. Musik hören

Untersuchungen¹⁶ haben gezeigt, dass das Hören von Musik Angstzustände lindert. Setzen Sie also Ihre Kopfhörer auf und hören Sie sich Ihre Lieblingsmusik an. 

14. Aromatherapie

Ätherische Öle¹⁷ wie süße Orangen- und Grapefruitöle fördern die Entspannung und lindern Angstzustände, indem sie bestimmte Systeme im Körper aktivieren, um Endorphine freizusetzen. Die beiden häufigsten Methoden zur Aromatherapie bei Angstzuständen sind ein Diffusor mit ätherischen Ölen oder eine Handcreme oder ein Roll-on-Öl, die das ätherische Öl enthalten. 

15. Erstellen Sie ein Sammelalbum

Während Online-Scrapbooking auch angstlindernde Vorteile bieten kann, besteht die therapeutischste Möglichkeit darin, ein physisches Scrapbook zu erstellen. Alles, was Sie brauchen, ist ein Buch, etwas Kleber, ein paar Fotos, die Sie glücklich machen, und vielleicht ein paar lustige Aufkleber. Als Bonus haben Sie jetzt ein Buch mit Fotos, die Sie glücklich machen und die Sie jederzeit in der Zukunft anschauen können, wenn Sie Angst verspüren. 

16. Machen Sie etwas Farbe

Nicht nur für Kinder ist Malen eine tolle Möglichkeit, Stress und Ängste im Erwachsenenalter abzubauen. In Geschäften gibt es viele Malbücher, die speziell für Jugendliche und Erwachsene mit Angstzuständen entwickelt wurden. Sie enthalten beruhigende Muster und lenken Sie von Ihren momentanen Emotionen ab. 

17. Machen Sie ein Nickerchen

Ein Nickerchen kann helfen, Ihre Ängste zu reduzieren. Sie könnten sogar eine gewichtete Decke verwenden. Das Gewicht dieser Decken hilft, Ihren Körper in den Ruhemodus zu versetzen, sodass Sie sich leichter entspannen können. 

18. Räumen Sie Ihr Zimmer auf

Das Reinigen Ihres Zimmers lenkt Sie nicht nur von Ihren Ängsten ab, sondern ein sauberer, aufgeräumter Raum kann Ihnen auch dabei helfen, sich besser organisiert zu fühlen und den Kopf frei zu bekommen.

19. Lesen Sie ein Buch

Manchmal kann es helfen, die Angst zu reduzieren, wenn man sich vom Bildschirm entfernt und ein gutes Buch in die Hand nimmt, da der Geist abgelenkt wird, wenn man in die Geschichte eintaucht und in die Welt der Charaktere eintaucht. 

Die Fakten

Das Leben mit Angststörungen kann sehr schwierig sein, aber Sie können viele Ablenkungstechniken anwenden, um Angstsymptome zu lindern.

Wenn Sie häufig unter Angstzuständen leiden, ist es wichtig, mit Ihrem Arzt über eine längerfristige Behandlung zu sprechen, um Angstsymptomen in Zukunft vorzubeugen .