19 proteinreiche Gemüsesorten, die Sie zu Ihrer Ernährung hinzufügen können

Gemüse kann eine überraschend gute Quelle für Protein sowie Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe sein. Protein ist ein essentieller Nährstoff, den unser Körper zum Aufbau und Erhalt von Gewebe verwendet. Hier ist eine Liste von 19 pflanzlichen Lebensmitteln mit dem höchsten Proteingehalt, mit Ideen, wie Sie mehr davon in Ihre Ernährung integrieren können, um täglich genügend Energie und Ballaststoffe zu erhalten.

Die Proteinmengen können je nach Zubereitung und Portionsgröße variieren, die Liste geht jedoch von einer Portion von 1 Tasse aus. Die Nährwertangaben stammen aus der Datenbank des US-Landwirtschaftsministeriums.

1. Edamame

Gesamtprotein: 18,6 Gramm pro Tasse

Edamame, die jungen Bohnen der Sojapflanze, stehen ganz oben auf der Liste der proteinreichen Gemüsesorten. Diese leicht nussigen und süßen Hülsenfrüchte sind kaum zu übertreffen, wenn es darum geht, Ihrer Ernährung pflanzliches Protein hinzuzufügen.

Edamame ist roh ein toller Snack. Sie können sie zu Salaten hinzufügen, mit einem Hauch Sojasauce und Sesamöl rösten oder anbraten oder sie in einem vegetarischen Pfannengericht servieren.

2. Linsen

Gesamtprotein: 15,5 Gramm pro Tasse

Linsen, ein Grundnahrungsmittel der indischen Küche, sind die Samen der Linsenpflanze. Gekochte Linsen ergeben eine schmackhafte, herzhafte Suppe oder sie können die Basis für eine Vorspeise bilden, wie zum Beispiel geröstete Linsen mit Spinat und Karotten und einem pochierten Ei darauf.

Linsen können auch kalt als Salat gegessen werden und sind ein vielseitiges Lebensmittel, aus dem sich Veggie-Burger und Krapfen zubereiten lassen.

3. Pintobohnen

Gesamtprotein: 15,4 Gramm pro Tasse

Pintobohnen stammen aus Mexiko und Peru. Sie werden seit über 7.000 Jahren angebaut.

Pintobohnen können auf verschiedene Arten serviert werden, unter anderem als Zugabe zu Suppen, Salaten und Burritos oder als reine Beilage.

4. Schwarze Bohnen

Gesamtprotein: 15,2 Gramm pro Tasse

Die schwarze Bohne stammt ursprünglich aus Amerika. Sie kommen häufig in mexikanischen und kubanischen Gerichten vor und lassen sich leicht mit Zwiebeln, Knoblauch, Kräutern und Gewürzen verfeinern.

Sie können auch Burger mit schwarzen Bohnen zubereiten oder sie als Teil eines Bohnensalats zum Mittagessen verwenden. Schwarze Bohnen können auch eine Basis für eine herzhafte Bohnensuppe sein.

5. Kichererbsen

Gesamtprotein: 14,7 Gramm pro Tasse

Kichererbsen, auch Kichererbsen genannt, haben wie die meisten anderen Hülsenfrüchte eine dichte Konsistenz und sind daher eine schnelle und einfache Möglichkeit, eine fleischlose Mahlzeit herzhaft zuzubereiten.

Kichererbsen sind die Basis für Hummus, den Sie zum Frühstück auf einem Stück Vollkorntoast probieren oder als Dip zu rohem Gemüse verwenden können. Kichererbsen können mit Zitrone geröstet zu einem knusprigen Snack oder einer Beilage verarbeitet werden. Sie können als Hauptgericht zusammen mit anderem gerösteten Gemüse dienen oder, wenn Sie tierisches Eiweiß essen, zu magerem Hühnchen oder Fisch serviert werden.

6. Mungobohnen

Gesamtprotein: 14,2 Gramm pro Tasse

Mungobohnen sind neben Protein eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und andere bioaktive Verbindungen. Mungobohnen werden von Menschen auf der ganzen Welt konsumiert, insbesondere in asiatischen Ländern.

Mungobohnen können gekocht oder gekeimt gegessen werden und sind eine tolle Ergänzung zu Salaten, Suppen, Pfannengerichten, Currys und Dips. Sie können auch als Beilage gegessen werden.

7. Limabohnen

Gesamtprotein: 13,4 Gramm pro Tasse

Limabohnen, auch Butterbohnen genannt, können auf ähnliche Weise wie Edamame gegessen werden. Beim Kochen erhalten Limabohnen jedoch eine cremigere Konsistenz. Sie können den Limabohnen Tomaten, Kräuter, Zitrone oder Knoblauch hinzufügen, um Abwechslung zu schaffen.

Die Zugabe von etwas Speck oder Schinken verleiht ihnen eine südländische Note (Limabohnen sind ein traditionelles Südstaatenessen).

8. Dicke Bohnen

Gesamtprotein: 13,1 Gramm pro Tasse

Ackerbohnen oder Saubohnen werden in Teilen Europas häufig gegessen. Sie ähneln Limabohnen, haben aber im Vergleich zu den erdigeren Eigenschaften von Limabohnen einen milden, buttrigen Geschmack.

Frische Ackerbohnen gibt es in großen Schoten. Wenn Sie die Schoten und die „Haut“ der Bohnen entfernen, erhalten Sie einen köstlichen Snack, den Sie roh essen können.

Ackerbohnen bekommen andere Geschmacksrichtungen Swip Health. Sie können sie mit Zitrone oder sogar Wasabi als Beilage rösten. Sie können pürierte oder pürierte Ackerbohnen, gemischt mit etwas Olivenöl und Kräutern, zum Mittagessen oder als Vorspeise auf ein Stück frisches Brot streichen.

9. Grüne Zuckererbsen

Gesamtprotein: 7,9 Gramm pro Tasse

Grüne Erbsen sind die runden Samen aus den Schoten der Erbsenpflanze. Grüne Zuckererbsen können zu Gerichten wie Hühnchen und Reis zum Abendessen oder zu Salaten zum Mittagessen hinzugefügt werden, um deren Proteingehalt zu erhöhen.

Erbsensuppe eignet sich im Winter hervorragend als proteinreiche, pflanzliche Mahlzeit oder wird in den wärmeren Monaten kalt serviert. Minze passt gut zu Erbsen, und Sie können Erbsen mit einem Hauch davon pürieren, um einen frisch schmeckenden Dip zuzubereiten.

Zuckerschoten und Zuckerschoten enthalten mit 5,2 Gramm pro Tasse weniger Protein.

10. Spinat

Gesamtprotein: 6,1 Gramm pro Tasse

Wenn es um andere Gemüsesorten als Hülsenfrüchte und Bohnen geht, enthält Spinat beim Kochen einen erheblichen Proteingehalt. Beachten Sie, dass roher Spinat wenig Eiweiß enthält (0,9 Gramm pro Tasse), da viel mehr Spinat benötigt wird, um eine Tasse gekochten Spinat zuzubereiten, da dieser schrumpft.

Probieren Sie morgens etwas Spinat zu Ihren Eiern oder werden Sie kreativ mit einem Spinatsalat zum Mittagessen mit roter Paprika, ein paar Pistazien, Pilzen und einem pochierten Ei. Vergessen Sie nicht den sautierten Spinat mit einem Hauch Zitrone und ein paar gehackten Walnüssen zum Abendessen, zusammen mit Fisch oder Hühnchen.

11. Rosenkohl

Gesamtprotein: 5,4 Gramm pro Tasse

Rosenkohl gehört zu den Kreuzblütengewächsen (gehört also zur Familie der Kohlgewächse) und kann im Ganzen gekocht, aber auch in Scheiben geschnitten oder gehobelt und roh verzehrt werden.

Knusprig sautierter Rosenkohl mit Knoblauch ist eine gute Beilage zu fast jeder Mahlzeit. Sie können sie auch mit Balsamico-Essig und Honig rösten. Wenn Sie Schweinefleisch essen, verleiht ein wenig Speck Ihren Sprossen eine zusätzliche Würze.

12. Mais

Gesamtprotein: 5,4 Gramm pro Tasse frischer Mais

Mais ist eine gute Option, um pflanzliches Protein in Ihre Ernährung aufzunehmen, indem Sie ihn zu einem schwarzen Bohnensalat hinzufügen, einen Maispudding oder einen Maisauflauf zubereiten, ihn frisch vom Maiskolben essen oder ihn einem Taco mit Hühnchen und Bohnen hinzufügen.

Mais ist unglaublich vielseitig. Sie können es auch in Salsa geben und als gesunden Snack mit ein paar Chips essen. Seine gelbe Farbe verleiht jedem Gericht, in dem es verwendet wird, einen optischen Reiz und verleiht ihm Protein.

Beachten Sie, dass Dosenmais mit 3,8 Gramm pro Tasse etwas weniger Protein enthält.

13. Artischockenherzen

Gesamtprotein: 4,9 Gramm pro Tasse

Artischocken gehören zur Familie der Distelgewächse. Das kugelförmige Gemüse ist die Blume. Obwohl Sie die zarte Schicht an der Unterseite der Blätter essen können, ist das fleischige Herz der Artischocke in der Mitte der Kugel vielseitiger.

Artischocken können zu Salaten, Nudeln oder Hähnchengerichten in der Pfanne hinzugefügt werden. Sie können auch als Vorspeise oder Snack zu einem Dip püriert oder geröstet oder gebacken mit Semmelbröseln oder Panko-Topping als Beilage serviert werden.

14. Grünkohl

Gesamtprotein: 3,5 Gramm pro Tasse gekocht und 2 Gramm pro Tasse roh

Obwohl Grünkohl nicht so viel Eiweiß wie Spinat enthält, ist er ein weiteres dunkles Blattgemüse, das neben anderen wichtigen Nährstoffen wie Ballaststoffen und den Vitaminen A, C und K auch Eiweiß liefert.

Grünkohl kann mit anderem Gemüse angebraten als leckere Beilage genossen werden oder er kann zu Suppen, Salaten, Nudelgerichten und vielem mehr hinzugefügt werden.

15. Spargel

Gesamtprotein: 3,0 Gramm pro Tasse

Diese Triebe der mehrjährigen Spargelpflanze werden gegessen, wenn sie jung sind, bevor sie zäh werden.

Spargel ist schnell zubereitet und benötigt nur wenige Minuten zum Braten oder Sautieren. Sie können Spargel in einem Omelett oder einer Frittata zum Frühstück oder als erdige Beilage zu Fisch oder Hühnchen genießen. Es passt auch hervorragend zu Pasta zum Abendessen.

16. Avocado

Gesamtprotein: 3 Gramm pro Tasse gewürfelt

Obwohl Avocados technisch gesehen eine Frucht sind, werden sie beim Kochen häufig als Gemüse verwendet, oft in Salaten, Dips, Aufstrichen und anderen herzhaften Gerichten.

Neben Eiweiß enthalten Avocados viele weitere Nährstoffe, darunter Ballaststoffe, gesunde einfach und mehrfach ungesättigte Fette, Antioxidantien sowie eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen.

17. Brokkoli

Gesamtprotein: 2,3 Gramm pro Tasse

Brokkoli gehört wie Rosenkohl zu den Kreuzblütengewächsen. Es ist die Blüte der Brokkolipflanze, die sich an der Spitze des Stängels entwickelt.

Brokkoli in mundgerechte Stücke schneiden, rösten und mit etwas Parmesan bestreut belegen. Sie können es auch in vegetarische Nudeln geben und als Teil eines gesunden Mittagessens für Reste griffbereit aufbewahren. Oder probieren Sie ein Rindfleisch-Brokkoli-Abendessen und bereiten Sie eine Pfanne mit etwas Sojasauce, Ingwer und Knoblauch zu.

18. Süßkartoffel

Gesamtprotein: 2,1 Gramm pro Tasse

Süßkartoffeln sind Wurzelgemüse, die reich an Ballaststoffen, Vitamin A und C, Mineralien (Kalium und Magnesium) und Antioxidantien sind.

Sie können sie in dünne Scheiben schneiden und in einer Heißluftfritteuse kochen, um Süßkartoffelchips für einen Snack zuzubereiten, sie zum Abendessen zu Blechrezepten hinzufügen, sie in Aufläufen verwenden oder sogar einen Süßkartoffelkuchen zum Nachtisch probieren.

19. Pilze

Gesamtprotein: 2,0 Gramm pro Tasse

Pilze können eine kleine Menge zu Ihrer täglichen Proteinaufnahme hinzufügen. Sie gelten als Gemüse, obwohl sie streng genommen eine Pilzart sind.

Pilze eignen sich hervorragend für Omeletts zum Frühstück, können zum Mittagessen einen Veggie-Burger garnieren, sind in Salaten unverzichtbar oder können zum Abendessen mit anderem Gemüse angebraten werden. Ob roh oder gekocht, Pilze verleihen vielen Gerichten den erdigen, herzhaften Geschmack, der als Umami bekannt ist.

Gemüse und pflanzliche Proteinquellen

Gemüse sind Lebensmittel, die aus allen essbaren Teilen einer Pflanze gewonnen werden, beispielsweise aus Blättern, Samen, Wurzeln, Blüten, Knollen, Stängeln und Zwiebeln. Dazu gehören auch Hülsenfrüchte, deren Schoten Früchte oder Samen enthalten und in der Regel besonders gute Proteinquellen sind.

Das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) verwendet für diese Gemüsegruppe nicht mehr den Begriff „Hülsenfrucht“ und nennt sie „Bohnen, Erbsen und Linsen“.Aber egal wie man sie nennt, sie können sehr gute Proteinquellen sein.

Wie viel Protein benötigen Sie?

Das USDA empfiehlt, dass die meisten Erwachsenen jeden Tag mindestens 10 bis 35 % ihrer Kalorien aus Proteinen beziehen. Das Tagesziel liegt bei etwa 56 Gramm Protein für erwachsene Männer und 46 Gramm für erwachsene Frauen.

Sie können Ihr Proteinziel auch anhand Ihres Gewichts berechnen, indem Sie 7 Gramm Protein pro 20 Pfund verwenden. Wenn Sie beispielsweise 160 Pfund wiegen, sollten Sie 56 Gramm Protein pro Tag anstreben.

Wie viel Gemüse brauchen Sie?

Neben Eiweiß enthält Gemüse viele Nährstoffe, die für eine gute Gesundheit notwendig sind, darunter Kalium, Ballaststoffe, Folsäure, Vitamin A und Vitamin C.

Berücksichtigen Sie bei der Planung Ihrer pflanzlichen Ernährung die fünf Gemüsekategorien gemäß den Ernährungsrichtlinien des USDA. Dazu gehören:

• Dunkelgrünes Gemüse
• Rotes und gelbes Gemüse
• Die Gruppe Bohnen, Erbsen und Linsen
• Stärkehaltiges Gemüse
• „Anderes“ Gemüse, einschließlich Artischocken, Spargel, Rüben und Blumenkohl

Das USDA empfiehlt Mengen basierend auf der Kalorienaufnahme. Wenn Sie beispielsweise 1.600 Kalorien pro Tag benötigen, sollten Sie 2 Tassen Gemüse essen. Wenn Sie 2.200 Kalorien zu sich nehmen, sollten Sie 3 Tassen essen.