19 einfache Möglichkeiten, sich jeden Tag gesünder zu ernähren

Bei gesunder Ernährung geht es nicht darum, auf die Lieblingsspeisen zu verzichten, sondern darum, ein Gleichgewicht zu finden. Mit ein paar einfachen Anpassungen können Sie Ihren Teller mit nahrhaften Lebensmitteln füllen, die Ihre Energie steigern und dennoch zu Ihrem Lebensstil passen. Auch wenn Ihr Budget begrenzt ist oder Sie einen vollen Terminkalender haben, kann eine gute Ernährung einfacher sein, als Sie vielleicht denken.

1. Führen Sie ein Ernährungstagebuch, um den Überblick zu behalten

Wenn Sie darauf achten, was Sie essen, kann dies einen großen Unterschied machen. Das Verfolgen Ihrer Mahlzeiten – sei es in einer App oder einem einfachen Notizbuch – hilft Ihnen, sich Ihrer Gewohnheiten bewusster zu werden und gibt Ihnen ein Gefühl der Kontrolle über Ihre Entscheidungen.Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die ihre Mahlzeiten verfolgen, sei es über eine App oder ein Notebook, mit größerer Wahrscheinlichkeit im Laufe der Zeit gesunde Gewohnheiten beibehalten.Es ist möglicherweise sogar noch wahrscheinlicher, dass Menschen ihre Ziele mit sozialer Unterstützung erreichen.

Bevor Sie wesentliche Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen, konsultieren Sie Ihren Arzt oder einen registrierten Ernährungsberater, um sicherzustellen, dass Ihr Plan mit Ihrer allgemeinen Gesundheit übereinstimmt.

2. Nehmen Sie schrittweise Änderungen vor

Berücksichtigen Sie bei gesunden Änderungen Ihrer Ernährung das Akronym „SMART“, das für „spezifisch, messbar, erreichbar, ergebnisorientiert und zeitgebunden“ steht.Beginnen Sie beispielsweise damit, nur eine halbe oder ganze Portion Obst oder Gemüse pro Tag hinzuzufügen, insbesondere wenn Sie normalerweise nicht viel Obst oder Gemüse essen.

3. Besorgen Sie sich gesunde Grundnahrungsmittel

Wenn Sie Ihre Küche und Speisekammer mit gesunden Grundnahrungsmitteln und nährstoffreichen Lebensmitteln füllen, können Sie ganz einfach zu Hause ausgewogene Mahlzeiten zubereiten.

4. Essen Sie weniger dieser Lebensmittel

Einige Lebensmittel sind kalorienreich, aber arm an essentiellen Nährstoffen, darunter hochverarbeitete Lebensmittel. Richtlinien empfehlen, Lebensmittel mit zugesetztem Zucker, gesättigten Fetten und Natrium (Salz) einzuschränken.

5. Essenszubereitung und -planung

Die Planung Ihrer Mahlzeiten hilft, Stress zu reduzieren, Last-Minute-Essen zu vermeiden und gesündere Entscheidungen zu treffen. Dies ist mit einer besseren Ernährungsqualität und einem geringeren Risiko einer Gewichtszunahme verbunden.

Zu Beginn:

• Fügen Sie eine Mischung aus nährstoffreichen Lebensmitteln hinzu.
• Planen Sie, was Sie bereits haben, und kochen Sie genug für die Reste.
• Kaufen Sie einmal pro Woche ein und bereiten Sie sich vor, wenn Sie mehr Zeit haben.
• Schreiben Sie Ihre Mahlzeiten und Snacks als einfachen Leitfaden auf.

6. Tauschen Sie ungesunde Snacks gegen gesündere Alternativen

Snacks wie Chips, Kekse und Müsliriegel können einen hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren, zugesetztem Zucker und Natrium enthalten. Gesunde Snacks können jedoch dazu beitragen, dass Sie zwischen den Mahlzeiten satt bleiben, Ihre Energie steigern und übermäßiges Essen während der Mahlzeiten verhindern.

7. Treffen Sie in Restaurants gesündere Entscheidungen

Gesundes Essen auswärts bedeutet nicht immer, dass Sie Ihren Plan für gesunde Ernährung aufgeben müssen. Einige Tipps für gesündere Entscheidungen in Restaurants sind unter anderem:

• Bitten Sie um ein Beilagendressing und verwenden Sie weniger.
• Vermeiden Sie Saucen auf Sahne- oder Butterbasis und entscheiden Sie sich für Optionen auf Gemüsebasis wie Marinara.
• Wählen Sie gebackene, gegrillte, gedünstete oder geröstete Optionen.

8. Ernähren Sie sich mit kleinem Budget gesund

Gesunde Ernährung muss nicht unbedingt die Bank sprengen. Beginnen Sie damit, Mahlzeiten rund um den Lebensmittelverkauf und das, was Sie bereits zu Hause haben, zu planen. Besorgen Sie sich Grundnahrungsmittel wie Konserven, kaufen Sie Produkte der Saison und entscheiden Sie sich für gefrorenes Obst oder Gemüse, wenn frisches teuer ist.

Um Ihren Dollar noch weiter zu strecken:

• Kochen Sie größere Mahlzeiten und bewahren Sie Reste für ein schnelles Mittagessen auf.
• Wählen Sie Handelsmarken und preisgünstige Fleischstücke.
• Verzichten Sie nach Möglichkeit auf abgepackte Snacks.
• Profitieren Sie von Gutscheinen und wöchentlichen Angeboten.

9. Vermeiden Sie diese häufigen Fehler

Lassen Sie keine Mahlzeiten aus. Untersuchungen zeigen, dass das Auslassen von Mahlzeiten oder zu langes Verzichten auf Essen zu Angstzuständen, Gewichtszunahme und dem metabolischen Syndrom führen kann (ein Begriff, der eine Gruppe von Erkrankungen beschreibt, die das Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes und Schlaganfall erhöhen).

Versuchen Sie außerdem, sich nicht zu stark auf Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinriegel, Mahlzeitenersatzshakes und grüne Pulver zu verlassen. Diese Lebensmittel bieten möglicherweise nicht die gleichen Vorteile wie vollwertige, minimal verarbeitete Lebensmittel.

10. Trinken Sie mehr Wasser

Das Trinken von Wasser hilft Ihnen, hydriert zu bleiben, was wiederum Stimmungsschwankungen, Gehirnnebel, Verstopfung und Nierensteinen vorbeugt. Wasser kann auch beim Abnehmen helfen, vor allem wenn es als Ersatz für kalorienreiche, zuckerhaltige Getränke verwendet wird.

Die genaue Wassermenge, die Sie täglich benötigen, hängt von vielen Faktoren ab, die meisten Experten empfehlen jedoch durchschnittlich neun Tassen Flüssigkeit pro Tag für Frauen und 13 Tassen für Männer.

11. Bewegen Sie Ihren Körper mehr

Regelmäßige körperliche Aktivität bietet viele gesundheitliche Vorteile.

Erwachsene sollten 150 Minuten mäßig intensives Training pro Woche oder etwa 30 Minuten pro Tag an fünf Tagen in der Woche anstreben.

12. Schlafen Sie mehr

Eine gute Nachtruhe verbessert die Gehirnfunktion, die Stimmung und die allgemeine Gesundheit. Schlafmangel wird mit einem erhöhten Risiko für verschiedene chronische Erkrankungen in Verbindung gebracht, darunter Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und Demenz.

Eine Studie ergab, dass Erwachsene, die weniger als sieben Stunden pro Nacht schliefen, häufiger an Fettleibigkeit erkrankten als Erwachsene, die mehr schliefen. Schlafmangel ist mit einem erhöhten Hungerhormonspiegel verbundenGhrelinund verringerte Spiegel des sättigungsfördernden Hormons Leptin.

13. Stress bewältigen

Stress kann dazu führen, dass Mahlzeiten ausgelassen und ungesunde Entscheidungen getroffen werden, was sich im Laufe der Zeit negativ auf die Gesundheit auswirken kann. Chronischer Stress kann auch Ihren Stoffwechsel beeinträchtigen und dazu führen, dass Ihr Körper mehr Fett um den Bauch herum speichert.

Das Üben von Entspannungstechniken wie Meditation und Yoga, Sport und Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen, sind alles Möglichkeiten, mit Stress umzugehen.

14. Üben Sie achtsames Essen

Achtsames Essen kann Ihre Beziehung zum Essen verbessern. Dabei geht es darum, auf Hungersignale zu achten, langsam zu essen und Ablenkungen zu minimieren, damit Sie bei den Mahlzeiten vollständig anwesend sein können.

15. Erhöhen Sie Ihre Proteinaufnahme

Protein erhöht die Sättigungshormone und unterdrückt gleichzeitig die Hungerhormone. Protein hat außerdem eine höhere thermische Wirkung als Fett und Kohlenhydrate, was bedeutet, dass Ihr Körper bei der Proteinverdauung mehr Kalorien verbrennt.

16. Begrenzen oder vermeiden Sie Alkohol

Alkohol führt zu zusätzlichen Kalorien, was zu einer Gewichtszunahme führen kann, und zu viel Alkohol kann das Risiko für Bluthochdruck, Herzerkrankungen und Leberprobleme erhöhen.Aktuelle Richtlinien empfehlen, nicht mehr als ein Getränk pro Tag für Frauen und zwei für Männer zu trinken.

17. Lesen Sie die Lebensmitteletiketten

Das Lesen von Lebensmitteletiketten hilft Ihnen, intelligentere Entscheidungen zu treffen. Überprüfen Sie vor dem Kauf die Portionsgröße, die Zutaten und die wichtigsten Nährstoffe.Achten Sie auf Lebensmittel mit hohem Ballaststoff-, Vitamin-D- und Eisengehalt und beschränken Sie Lebensmittel mit zugesetztem Zucker, Natrium oder gesättigten Fettsäuren.

18. Essen Sie mehr Ballaststoffe

Ballaststoffe tragen dazu bei, unser Verdauungssystem gesund zu halten und sorgen dafür, dass wir uns länger satt fühlen. Es hilft auch, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und den Cholesterinspiegel zu senken. Die besten Ballaststoffquellen sind Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen.

19. Erhöhen Sie Kalzium und Vitamin D

Calcium und Vitamin D sind für die Knochengesundheit unerlässlich.Kalzium ist in Milchprodukten, angereicherten pflanzlichen Alternativen, Senfgrün, Spinat und Sardinen enthalten.

Nur wenige Lebensmittel enthalten von Natur aus Vitamin D. Suchen Sie nach angereicherten Optionen wie Milch, Orangensaft oder Vollkorngetreide – oder fügen Sie fetten Fisch wie Lachs und Forelle zu Ihren Mahlzeiten hinzu.