18 Kräuter und Nahrungsergänzungsmittel für ausgeglichene Hormone

Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel – wie Magnesium, Vitamin D, Ballaststoffe, Zink und pflanzliche Heilmittel – können dabei helfen, den Hormonhaushalt im Zusammenhang mit Stress, Stoffwechsel, reproduktiver Gesundheit und Wechseljahren zu unterstützen. Diese können zwar wirksam sein, die besten Ergebnisse können jedoch in Kombination mit gesunden Lebensgewohnheiten wie Bewegung und ausgewogener Ernährung erzielt werden.

1. Ballaststoffe

Was es ist:Ballaststoffe sind eine Art Kohlenhydrate, die Ihr Körper nicht verdauen kann. Es hilft bei der Regulierung des Blutzuckers, unterstützt die Verdauung und kann durch seine Wirkung auf den Darm und das Insulin den Hormonspiegel beeinflussen.

Hormone, die es unterstützt:Ballaststoffe helfen bei der Regulierung des Insulins, indem sie die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf verlangsamen. Stabile Insulinspiegel unterstützen das allgemeine Hormongleichgewicht, insbesondere bei Erkrankungen wie dem polyzystischen Ovarialsyndrom (PCOS). Ballaststoffe spielen auch eine Rolle bei der Östrogenregulierung, indem sie dem Körper helfen, überschüssiges Östrogen über den Verdauungstrakt auszuscheiden.

Verwendung:Die meisten Menschen können davon profitieren, ihrer Ernährung mehr Ballaststoffe hinzuzufügen. Aber Menschen mit Insulinresistenz und Erkrankungen, die mit Östrogendominanz zusammenhängen, wie PCOS und Endometriose, können Ballaststoffpräparate als besonders hilfreich empfinden.

Quellen:Gute Ballaststoffquellen sind Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Samen. Ziel ist es, 25 bis 35 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich zu nehmen, sei es über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel wie Flohsamenschalen. Wenn Sie Ihre Ballaststoffaufnahme erhöhen, tun Sie dies schrittweise, um Magen-Darm-Beschwerden vorzubeugen.

2. Magnesium

Was es ist:Magnesium ist ein Mineral, das viele Körpersysteme unterstützt, darunter die Blutzuckerkontrolle, den Blutdruck und die Hormonregulierung. Es ist besonders wichtig, um das Nervensystem und den Stoffwechsel im Gleichgewicht zu halten.

Hormone, die es unterstützt:Magnesium spielt eine Schlüsselrolle bei der Herstellung und Freisetzung von Schilddrüsenhormonen.Es hilft auch, Stresshormone wie Cortisol zu regulieren. Ein niedriger Magnesiumspiegel ist mit einem hormonellen Ungleichgewicht verbunden, insbesondere in Zeiten von Stress oder Alter.

Verwendung:Magnesium kann helfen, die Symptome von PCOS zu lindern, indem es die Insulinresistenz verbessert und den Testosteronspiegel senkt. Es ist auch nützlich für Menschen, die mit stressbedingten Hormonproblemen zu kämpfen haben.

Quellen:Magnesium ist in Lebensmitteln wie Blattgemüse, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten enthalten. Es ist auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich. Suchen Sie nach Magnesiumglycinat oder -citrat für eine bessere Absorption.

3. Vitamin D

Was es ist:Vitamin D ist sowohl ein Nährstoff als auch eine Vorstufe des HormonsCalcitriol. Als Calcitriol hilft es Ihrem Körper bei der Aufnahme von Kalzium und unterstützt verschiedene Prozesse, darunter die Immunfunktion und die Hormonregulierung.

Hormone, die es unterstützt:Vitamin D ist an der Synthese von Östrogen und Testosteron beteiligt. Es trägt auch zur Regulierung des Insulinspiegels bei, indem es Entzündungen reduziert, die die Insulinfunktion beeinträchtigen können.

Verwendung:Vitamin D kann Menschen mit PCOS, Insulinresistenz oder niedrigem Testosteronspiegel zugute kommen. Ein Mangel kommt häufig vor und wird mit Depressionen, erhöhter Schmerzempfindlichkeit und einem höheren Risiko für einige Krebsarten in Verbindung gebracht.

Quellen:Ihr Körper stellt Vitamin D aus Sonnenlicht her und es ist auch in fettem Fisch, Eigelb und angereicherten Lebensmitteln enthalten. Besonders im Winter oder bei eingeschränkter Sonneneinstrahlung sind häufig Nahrungsergänzungsmittel erforderlich.

4. Zink

Was es ist:Zink ist ein essentieller Mineralstoff, der die Immunfunktion, das Zellwachstum und die Hormonaktivität unterstützt. Es spielt in vielen Systemen des Körpers eine Rolle, einschließlich Stoffwechsel und Fortpflanzung.

Hormone, die es unterstützt:Zink hilft bei der Produktion und Regulierung von Schilddrüsenhormonen wie TSH und TRH. Es unterstützt auch die Produktion und Sekretion von Insulin, die beide für den Hormonhaushalt und die Blutzuckerkontrolle von entscheidender Bedeutung sind.

Verwendung:Zink kann bei Schilddrüsenproblemen, Insulinresistenz und Blutzuckerregulierung helfen. Es kann auch die reproduktive Gesundheit unterstützen.

Quellen:Zink kommt in Lebensmitteln wie Fleisch, Schalentieren, Hülsenfrüchten, Samen und Vollkornprodukten vor. Nahrungsergänzungsmittel sind erhältlich, hohe Dosen sollten jedoch mit Vorsicht eingenommen werden, um einen Kupfermangel zu vermeiden.

5. B-Vitamine

Was sie sind:B-Vitamine sind eine Gruppe von acht Nährstoffen, die Ihrem Körper dabei helfen, Energie und rote Blutkörperchen zu produzieren. Einige spielen auch eine Schlüsselrolle bei der Hormonproduktion und -regulation.

Hormone, die sie unterstützen:Vitamin B1 hilft bei der Bildung und Kontrolle von Schilddrüsenhormonen. B5 unterstützt Stresshormone wie Cortisol. B6 wird benötigt, um Melatonin für den Schlaf herzustellen. Folsäure kann dazu beitragen, den Progesteronspiegel zu steigern, der für die Periode und die Schwangerschaft wichtig ist. B12 unterstützt die Gesundheit der Schilddrüse.

Verwendung:B-Vitamine können bei Schilddrüsenerkrankungen, unregelmäßigen Perioden und hormonell bedingten Schlafproblemen helfen. Sie sind auch nützlich, um das Energieniveau und die Stimmung zu unterstützen.

Quellen:B-Vitamine sind in Fleisch, Eiern, Blattgemüse, Vollkornprodukten und angereicherten Lebensmitteln enthalten. Viele Menschen nehmen ein B-Komplex-Ergänzungsmittel ein, um sicherzustellen, dass sie von jedem Typ genug zu sich nehmen.

6. Jod

Was es ist:Jod ist ein Spurenelement, das in Jodsalz, Meeresfrüchten, Milchprodukten und einigen Pflanzen vorkommt. Es ist wichtig für eine gesunde Schilddrüsenfunktion.

Hormone, die es unterstützt:Jod wird zur Produktion der Schilddrüsenhormone T3 und T4 benötigt. Diese Hormone helfen bei der Steuerung des Stoffwechsels, der Herzfrequenz und der Körpertemperatur.

Verwendung:Jod kann helfen, eine Schilddrüsenunterfunktion zu verhindern oder zu behandeln, insbesondere bei Menschen mit Jodmangel. Ein niedriger Jodspiegel kann zu einem niedrigen Schilddrüsenhormonspiegel und einem trägen Stoffwechsel führen.

Quellen:Die meisten Menschen nehmen ausreichend Jod über jodiertes Salz und Lebensmittel auf, aber diejenigen, die sich salzarm oder pflanzlich ernähren, benötigen möglicherweise mehr.Zu viel Jod kann auch die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen. Vermeiden Sie daher eine Überdosierung.

7. Ashwagandha

Was es ist:Ashwagandha ist ein Kraut, das in der ayurvedischen Medizin zur Unterstützung des Stressabbaus, der Energie und der Hormongesundheit verwendet wird. Es wird oft als Nahrungsergänzungsmittel in Kapsel- oder Pulverform eingenommen.

Hormone, die es unterstützt:Ashwagandha kann dabei helfen, das Stresshormon Cortisol zu regulieren. Es hat sich auch gezeigt, dass es Testosteron und DHEA bei Männern und den Östrogenhaushalt bei Frauen unterstützt – insbesondere während der Perimenopause.

Verwendung:Es kann helfen, Stress abzubauen, die Stimmung zu verbessern, den Testosteronspiegel zu unterstützen und Hormonverschiebungen während der Perimenopause zu lindern.Einige Studien zeigen, dass es auch zu einem besseren Schlaf und einem besseren Energieniveau beitragen kann.

Ergänzungsdosis:In den meisten Studien werden zwischen 240 und 600 Milligramm (mg) eines standardisierten Extrakts pro Tag verwendet. Da es keine offizielle empfohlene Dosis gibt, ist es wichtig, die Anweisungen auf dem Produktetikett zu befolgen. Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit der Einnahme pflanzlicher Nahrungsergänzungsmittel beginnen, insbesondere wenn Sie Medikamente einnehmen.

8. Traubensilberkerzenwurzel

Was es ist:Traubensilberkerze ist ein pflanzliches Nahrungsergänzungsmittel, das traditionell zur Linderung von Wechseljahrsbeschwerden eingesetzt wird. Es kommt aus der Wurzel desActaea racemosaPflanze und wird oft in Tees oder Kapseln verwendet.

Hormone, die es unterstützt:Der genaue Mechanismus der Traubensilberkerze ist nicht vollständig geklärt. Es erhöht den Östrogenspiegel nicht und verändert die FSH- und LH-Spiegel nicht dauerhaft, kann aber auf Östrogenrezeptoren oder Signalwege im Gehirn (wie Serotonin oder andere Neurotransmitter) einwirken, um die Symptome der Menopause zu lindern.

Verwendung:Es wird am häufigsten zur Linderung von Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen und anderen Symptomen im Zusammenhang mit der Perimenopause oder Menopause eingesetzt.

Ergänzungsdosis:Die Forschungsergebnisse zur Wirksamkeit sind geteilter Meinung, manche Menschen stellen jedoch bei täglicher Anwendung eine Linderung fest. Es wird normalerweise in Dosen von 20 bis 40 mg eingenommen. Sprechen Sie vor der Anwendung mit einem Arzt, insbesondere wenn bei Ihnen in der Vergangenheit hormonempfindliche Erkrankungen aufgetreten sind.

9. Mönchspfeffer

Was es ist:Mönchspfeffer, auch Vitex genannt, ist eine Heilpflanze, die seit Jahrhunderten zur Unterstützung der weiblichen Fortpflanzungsgesundheit eingesetzt wird. Es wird oft als Ergänzung zur Behandlung hormoneller Probleme eingenommen. Die meisten Nahrungsergänzungsmittel verwenden Extrakte aus den Früchten der Pflanze.

Hormone, die es unterstützt:Mönchspfeffer kann dazu beitragen, den Progesteronspiegel zu erhöhen und den Prolaktinspiegel zu senken, was sich beide auf den Menstruationszyklus und die Fruchtbarkeit auswirken kann. Es kann auch an Östrogenrezeptoren binden und dabei helfen, den Östrogenspiegel auszugleichen.

Verwendung:Chasteberry wird häufig bei PMS, unregelmäßigen Perioden und Lutealphasendefekten eingesetzt, die auftreten, wenn die zweite Hälfte des Menstruationszyklus (die Lutealphase) zu kurz ist oder Hormonspiegel wie Progesteron zu niedrig sind, um eine gesunde Schwangerschaft zu unterstützen. In Kombination mit anderen Behandlungen kann es auch die Fruchtbarkeit unterstützen.Es kann einige Monate dauern, bis die Wirkung spürbar wird.

Kontraindikationen:Es wird während der Schwangerschaft nicht empfohlen und sollte unter Anleitung eines Arztes angewendet werden.

10. Süßholzwurzel

Was es ist:Süßholzwurzel ist ein Kraut, das traditionell in der Kräutermedizin verwendet wird und derzeit auf seine hormonmodulierende Wirkung hin untersucht wird. Es stammt aus Pflanzen in derGlycyrrhizaFamilie.

Hormone, die es unterstützt:Verbindungen in der Süßholzwurzel können je nach Bedarf des Körpers wie Östrogen wirken oder dessen Wirkung blockieren. Dies macht es zu einem potenziellen selektiven Östrogenrezeptor-Modulator (SERM), ähnlich wie einige Hormontherapien.

Verwendung:Süßholzwurzel kann helfen, Wechseljahrsbeschwerden wie vaginale Trockenheit oder Atrophie zu lindern.Es wird auch für den Östrogenhaushalt und hormonbedingte Haut- oder Stimmungsprobleme untersucht.

Quellen:Süßholzwurzel ist in Tees, Kapseln und Cremes erhältlich. Bei manchen Menschen kann es den Blutdruck erhöhen, daher sollte die Anwendung mit Vorsicht und unter ärztlicher Aufsicht erfolgen, insbesondere bei Langzeitanwendung.

11. Maca

Was es ist:Maca ist ein Wurzelgemüse, das traditionell in Südamerika zur Unterstützung der Fruchtbarkeit und des Hormonhaushalts verwendet wird. Es wird normalerweise als Pulver oder Kapsel eingenommen.

Hormone, die es unterstützt:Einige Studien deuten darauf hin, dass Maca die FSH- und LH-Spiegel bei Frauen nach der Menopause senken kann, die Ergebnisse sind jedoch gemischt und es sind weitere Untersuchungen erforderlich. Maca kann auch mit Testosteronrezeptoren interagieren. Die genauen Auswirkungen auf die Hormone sind noch nicht vollständig geklärt.

Verwendung:Es wird häufig zur Linderung von Wechseljahrsbeschwerden wie sexueller Dysfunktion und zur Unterstützung des Hormonhaushalts eingesetzt, die Forschung ist jedoch noch begrenzt. Weitere Studien sind erforderlich, um den Nutzen zu bestätigen.

Kontraindikationen:Maca gilt für die meisten Menschen als sicher, sollte jedoch bei hormonempfindlichen Erkrankungen mit Vorsicht angewendet werden.

12. Majoran

Was es ist:Majoran ist ein duftendes Kraut, das traditionell in der Volksmedizin bei verschiedenen Gesundheitsproblemen eingesetzt wird. Es wird üblicherweise als Tee oder Nahrungsergänzungsmittel konsumiert.

Hormone, die es unterstützt:Majoran kann dabei helfen, DHEA zu reduzieren, ein Hormon, das bei PCOS häufig erhöht ist. Es könnte auch den Insulinspiegel verbessern, obwohl es nur begrenzte Beweise dafür gibt.

Verwendung:Es wird hauptsächlich zur Unterstützung des Hormongleichgewichts bei Menschen mit PCOS eingesetzt und kann möglicherweise Symptome im Zusammenhang mit einem Hormonungleichgewicht lindern.

Sicherheit:Die Forschung zu Majoran und Hormonen ist noch sehr begrenzt. Das Trinken von Majoran-Tee ist im Allgemeinen sicher, aber fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie ihn zur Behandlung verwenden.

13. Nigella-Samen

Was sie sind:Nigella-Samen stammen aus derNigella sativapflanzen und eindämmenThymoquinon, eine Verbindung, von der angenommen wird, dass sie das endokrine System schützt.

Hormone, die sie unterstützen:Frühe Studien an Tieren deuten darauf hin, dass Nigella-Samen möglicherweise Vorteile für die Schilddrüse haben könnten, indem sie möglicherweise den Schilddrüsenhormonspiegel (T3) erhöhen, aber die Beweise beim Menschen sind begrenzt. Laborstudien deuten auch darauf hin, dass Nigella-Samen wie ein pflanzliches Östrogen (Phytoöstrogen) wirken können.

Wofür Sie sie verwenden sollten:Sie zeigen Potenzial zur Unterstützung des Hormonhaushalts und der Schilddrüsengesundheit, es besteht jedoch noch Forschungsbedarf am Menschen.

Was Sie sonst noch wissen sollten:Die meisten Beweise stammen aus Tier- und Laborstudien. Schwarzkümmelsamen sind als Gewürz oder Nahrungsergänzungsmittel im Allgemeinen sicher. Sprechen Sie jedoch mit Ihrem Arzt, bevor Sie sie bei Hormonproblemen verwenden.

14. Rhodiola rosea

Was es ist:Rhodiola ist ein natürliches Kraut, das dem Körper helfen kann, besser mit Stress umzugehen. Es ist als „Adaptogen“ bekannt, was bedeutet, dass es dem Körper hilft, in stressigen Zeiten im Gleichgewicht zu bleiben. Normalerweise wird es als Pille oder flüssiger Extrakt eingenommen.

Hormone, die es unterstützt:Rhodiola kann helfen, Stresshormone zu regulieren, indem es auf die HPA-Achse (Hypothalamus-Hypophyse-Nebennierenrinde) einwirkt. Dies kann dazu beitragen, den Cortisolspiegel in Zeiten körperlicher oder emotionaler Belastung zu senken.

Verwendung:Es wird oft verwendet, um Müdigkeit zu lindern, die Stimmung zu verbessern und den Hormonhaushalt bei Menschen zu unterstützen, die unter chronischem Stress leiden. Rhodiola wird im Allgemeinen gut vertragen, es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um genau zu verstehen, wie es sich auf die Hormone auswirkt.

Dosierung:Beginnen Sie mit einer niedrigen Dosis und achten Sie auf Veränderungen der Energie oder des Schlafs.

15. Diindolylmethan (DIM)

Was es ist:Diindolylmethan (DIM) ist eine Verbindung, die Ihr Körper bildet, wenn Sie Kreuzblütlergemüse wie Brokkoli, Kohl oder Rosenkohl essen. Es ist für seine potenziellen Auswirkungen auf den Östrogenstoffwechsel bekannt.

Hormone, die es unterstützt:DIM kann dem Körper helfen, Östrogen effizienter zu verarbeiten und das Sexualhormon-bindende Globulin (SHBG) zu erhöhen, was die Auswirkungen von zu viel Östrogen abschwächen kann.

Verwendung:DIM wird hauptsächlich auf seine Auswirkungen auf den Östrogenstoffwechsel und die Brustgesundheit untersucht, insbesondere bei Menschen mit einem Risiko für hormonempfindliche Krebsarten. Obwohl die ersten Studien vielversprechend sind, sind die Beweise noch vorläufig und konzentrieren sich auf Östrogen. Für einen breiten „Hormonhaushalt“ sind die Ergebnisse noch nicht erwiesen.

Kontraindikationen:DIM-Nahrungsergänzungsmittel sind weit verbreitet, aber sprechen Sie vor der Anwendung mit Ihrem Arzt – insbesondere, wenn Sie Hormontherapien einnehmen.

16. Dehydroepiandrosteron (DHEA)

Was es ist:Dehydroepiandrosteron (DHEA) ist ein natürlich vorkommendes Steroidhormon und nicht nur ein Nahrungsergänzungsmittel. Es dient als Baustein für andere Hormone, darunter Östrogen und Testosteron, und kann erhebliche Auswirkungen auf den Körper haben.

Hormone, die es unterstützt:DHEA kann sowohl in Östrogen als auch in Testosteron umgewandelt werden. Es kann auch helfen, Cortisol zu senken.

Verwendung:DHEA wurde auf Symptome der Menopause, Fruchtbarkeit und Insulinresistenz untersucht. Es kann die Eierstockfunktion und den Hormonhaushalt unterstützen, insbesondere im Alter.

Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln:DHEA-Ergänzungsmittel sind erhältlich, sollten jedoch nur unter strenger ärztlicher Aufsicht eingenommen werden, da eine Veränderung des Hormonspiegels Risiken bergen kann, insbesondere bei Menschen mit hormonempfindlichen Erkrankungen oder solchen, die andere Therapien erhalten.

17. Omega-3-Fettsäuren

Was sie sind:Omega-3-Fettsäuren sind gesunde Fette, die in fettem Fisch, Leinsamen, Walnüssen und Nahrungsergänzungsmitteln wie Fischöl enthalten sind. Sie unterstützen die Gesundheit von Herz, Gehirn und Hormonen.

Hormone, die sie unterstützen:Omega-3-Fettsäuren können die Insulinsensitivität verbessern und den Eisprung unterstützen, indem sie zur Regulierung des Insulins beitragen.

Verwendung:Sie können helfen, PCOS-Symptome zu lindern, die Fruchtbarkeit zu unterstützen und die Stoffwechselgesundheit zu verbessern, indem sie die Insulinresistenz reduzieren. Omega-3-Fettsäuren haben auch entzündungshemmende Wirkungen, die indirekt den Hormonhaushalt unterstützen könnten.

Quellen:Versuchen Sie, sie über die Nahrung aufzunehmen oder nehmen Sie ein Nahrungsergänzungsmittel mit EPA und DHA ein, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

18. Probiotika

Was sie sind:Probiotika sind nützliche Bakterien, die einen gesunden Darm unterstützen. Sie kommen in fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt, Kefir und Sauerkraut sowie in Form von Nahrungsergänzungsmitteln vor.

Hormone, die sie unterstützen:Ein ausgewogenes Darmmikrobiom kann dabei helfen, Sexualhormone wie Östrogen, Progesteron und Testosteron zu regulieren. Probiotika können auch die Insulinsensitivität unterstützen.

Verwendung:Sie können helfen, hormonbedingte Symptome während der Perimenopause und der Menopause zu lindern, wie z. B. vaginale Trockenheit und Insulinresistenz.Obwohl erste Studien vielversprechend sind, ist die Forschung noch begrenzt.

Quellen:Suchen Sie nach Probiotika verschiedener Stämme und sprechen Sie mit einem Arzt, wenn Sie sie zur Hormonunterstützung verwenden.

In den Vereinigten Staaten regelt die Food and Drug Administration (FDA) Nahrungsergänzungsmittel nicht wie verschreibungspflichtige Medikamente. Daher enthalten einige Nahrungsergänzungsmittel möglicherweise nicht die auf dem Etikett aufgeführten Inhaltsstoffe. Achten Sie bei der Auswahl eines Nahrungsergänzungsmittels auf Produkte, die von Organisationen wie der National Sanitation Foundation (NSF), der United States Pharmacopeia (USP) oder ConsumerLab unabhängig getestet oder zertifiziert wurden. Für eine individuelle Beratung wenden Sie sich an Ihren Arzt, einen registrierten Ernährungsberater (RD oder RDN) oder Apotheker.

Natürlichere Möglichkeiten, Hormone auszugleichen

Während viele Nahrungsergänzungsmittel vielversprechend für die Unterstützung des Hormonhaushalts sind, besteht in vielen Bereichen noch weiterer Forschungsbedarf. Allerdings können mehrere natürliche, evidenzbasierte Änderungen des Lebensstils dabei helfen, gesunde Hormone zu unterstützen – entweder zusammen mit Nahrungsergänzungsmitteln oder ganz allein.

Diese alltäglichen Gewohnheiten können einen großen Unterschied machen:

Essen Sie ausreichend Protein.Protein liefert die Bausteine, die Ihr Körper zur Produktion von Hormonen benötigt. Es trägt außerdem dazu bei, dass Sie satt bleiben, unterstützt das Blutzuckergleichgewicht und kann Heißhungerattacken im Zusammenhang mit hormonellen Veränderungen reduzieren.

Treiben Sie regelmäßig Sport.Bewegung – insbesondere Krafttraining und moderates Cardiotraining – kann die Insulinsensitivität verbessern und den Spiegel von Stresshormonen wie Cortisol senken.Kontinuierliche Aktivität unterstützt auch einen gesunden Testosteron- und Östrogenspiegel.

Streben Sie nach einem gesunden Gewicht.Überschüssiges Körperfett, insbesondere im Bauchbereich, ist mit Insulinresistenz und Östrogendominanz verbunden.Die Aufrechterhaltung eines moderaten Gewichts kann dazu beitragen, das hormonelle Gleichgewicht wiederherzustellen und die Fruchtbarkeit zu unterstützen.

Reduzieren Sie Ihren Zuckerkonsum.Zu viel zugesetzter Zucker kann den Insulinspiegel in die Höhe treiben, Entzündungen begünstigen und den Sexualhormonhaushalt stören. Der Verzicht auf verarbeitete und zuckerhaltige Lebensmittel unterstützt sowohl die Hormon- als auch die Stoffwechselgesundheit.

Probieren Sie Techniken zur Stressreduzierung aus.Chronischer Stress erhöht den Cortisolspiegel, der andere Hormone wie Progesteron und Testosteron aus dem Gleichgewicht bringen kann.Übungen wie Yoga, tiefes Atmen, Achtsamkeit oder sogar tägliche Spaziergänge können helfen, Stress abzubauen und das Gleichgewicht zu fördern.

Verbrauchen Sie gesunde Fette. Fette aus Lebensmitteln wie Avocados, Nüssen, Olivenöl und fettem Fisch tragen zur Produktion von Hormonen bei und unterstützen die Gesundheit des Gehirns und der Fortpflanzung. Vermeiden Sie Transfette und übermäßig verarbeitete Öle, die die Hormonfunktion stören können.

Schlaf gut.Die Produktion und Regulierung von Hormonen erfolgt im Schlaf – insbesondere für Cortisol, Melatonin und Wachstumshormon. Streben Sie jede Nacht sieben bis neun Stunden guten Schlaf an, um die hormonelle Gesundheit zu unterstützen.

Versuchen Sie es mit der Mittelmeerdiät.Bei diesem entzündungshemmenden Ernährungsmuster liegt der Schwerpunkt auf Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Fisch, gesunden Fetten und mageren Proteinen. Es wird mit einer besseren Stoffwechselgesundheit, einer verbesserten Fruchtbarkeit und einer Verringerung der Symptome hormoneller Erkrankungen in Verbindung gebracht.

Das Fazit
Um Ihre Hormone auszugleichen, müssen Sie nicht unbedingt ein Dutzend Pillen pro Tag einnehmen. Nahrungsergänzungsmittel können helfen – aber kleine, konsequente Änderungen des Lebensstils machen oft den größten Unterschied. Indem Sie sich gut ernähren, sich bewegen, ausreichend schlafen und mit Stress umgehen, geben Sie Ihren Hormonen die Grundlage, die sie brauchen, um langfristig im Einklang zu bleiben.