17 überraschende Vorteile des Journalings

Zu den Vorteilen des Journalings gehören die Stressbewältigung, die Verringerung von Angstzuständen und die mögliche Verbesserung von Depressionssymptomen. Die Vorteile einer Journaling-Praxis können jedoch auch über die psychische Gesundheit hinausgehen. Manche Menschen verzeichnen größere akademische Erfolge, wenn sie mit dem Tagebuchschreiben beginnen, und verbessern sogar ihr körperliches Wohlbefinden.

Journaling als therapeutische Aktivität unterscheidet sich vom Führen eines Tagebuchs. Anstatt Ereignisse aufzuzeichnen, ist das Journaling eine Möglichkeit, Ihre Gedanken und Gefühle rund um bestimmte Ereignisse auszudrücken und zu verarbeiten. Wenn Sie lernen, wie Sie mit dem Journaling beginnen und die Vor- und Nachteile des Journalings verstehen, können Sie die Vorteile nutzen.

17 Vorteile des Journalings

Es gibt immer mehr Forschungsergebnisse zu den Vorteilen des Journalings. In den letzten Jahrzehnten hat sich gezeigt, dass viele verschiedene Gruppen von dieser Praxis profitieren können. Die Vorteile reichen von körperlichen Vorteilen über geistige Vorteile bis hin zu akademischen Vorteilen.

Körperlich

• Trägt zu einem besseren Schlaf bei: Tagebuchschreiben vor dem Schlafengehen kann Ihnen helfen, schneller einzuschlafen.Insbesondere das Schreiben über Ihre Sorgen oder das Erstellen einer To-Do-Liste kann dazu beitragen, Ihr Schlaferlebnis zu verbessern.
• Stärkt die Immunfunktion: Einige Studien haben das Schreiben und das Führen von Dankbarkeitstagebüchern mit einer besseren Immunfunktion und einer geringeren Entzündung in Verbindung gebracht.
• Verbessert das körperliche Wohlbefinden: Mehrere Studien haben das Tagebuchführen mit einem verbesserten körperlichen und geistigen Wohlbefinden in Verbindung gebracht, einschließlich einer verbesserten körperlichen Leistungsfähigkeit bei medizinischen Bevölkerungsgruppen.

Geistig

• Verbessert die Verwaltung vonDepressionSymptome: Untersuchungen zeigen, dass Tagebuchschreiben, insbesondere ausdrucksstarkes Schreiben, Depressionssymptome wirksam reduziert.
• Reduziert die Symptome vonAngst: Journaling kann auch dazu beitragen, Angstsymptome zu reduzieren, insbesondere eine Art des Journalings namens „Positive Affect Journaling“, das sich auf positive Emotionen konzentriert.
• Kann zur Linderung beitragenStress: Bestimmte Formen des Journalings können Stresssymptome reduzieren.Eine Studie mit 66 ausgebildeten Krankenschwestern ergab, dass die Burnout- und Mitgefühlsmüdigkeitsraten nach sechs 2,5-stündigen Journaling-Kursen deutlich zurückgingen.
• ReduziertPosttraumatische Belastungsstörung(PTBS)-Symptome: Viele Studien haben gezeigt, dass Therapieprotokolle in Kombination mit narrativem Schreiben (bei dem Sie über persönlich traumatische Ereignisse schreiben) die PTBS-Symptome wirksam reduzieren.
• Verbessert die Selbstdistanz: Selbstdistanzierung ist unsere Fähigkeit, als objektiver Beobachter über vergangene Ereignisse und Emotionen nachzudenken.Durch die Selbstdistanzierung verspüren Sie weniger emotionale Reaktivität und weniger körperliche Stresssymptome. Längsschnittstudien zeigen, dass Journaling die Selbstdistanzierung erhöht.
• Erhöht das Selbstbewusstsein: Der Prozess des Schreibens über Erfahrungen, des Reflektierens und des anschließenden Umschreibens wird in der psychischen Gesundheit eingesetzt, um die Therapie zu erleichtern und das Selbstbewusstsein zu verbessern.
• Steigert die emotionale Intelligenz:Innerhalb oder außerhalb der Therapie kann Ihnen das Tagebuchführen dabei helfen, Ihr Bewusstsein für persönliche Emotionen und Gefühle zu schärfen.
• Verbessert das Selbstvertrauen: Eine Art des Journalings namens „Reflective Practice Journaling“ (RPJ) wurde mit Verbesserungen des Selbstvertrauens, der Selbsterkenntnis und der Bewältigungsfähigkeiten bei Krankenpflegeschülern in Verbindung gebracht. RPJ beinhaltet das Schreiben und Reflektieren praktischer Erfahrungen.
• Fördert das persönliche Wachstum: Das Führen von Unterrichtsjournalen wird mit einer besseren Selbstwirksamkeit und einem größeren Gefühl der Selbstkontrolle in Verbindung gebracht, was das persönliche Wachstum fördern kann. Bei Krebspatienten trug ausdrucksstarkes Schreiben dazu bei, die Selbstwirksamkeit in Bezug auf die Selbstfürsorge zu verbessern.

Akademisch

• Fördert kritisches Denken:Eine Studie an Krankenschwestern ergab, dass sich die Fähigkeiten zum kritischen Denken durch reflektierendes Tagebuchschreiben verbesserten. Der Nutzen war sowohl bei den Lehrkräften der Krankenpflege als auch bei den Krankenpflegestudenten zu beobachten.
• Inspiriert Kreativität: Journaling als meditative Aktivität fördert nicht nur das persönliche Wachstum und die Steigerung des emotionalen Bewusstseins, sondern kann auch die Kreativität fördern.
• Hilft bei der Zielerreichung: Laut einer Studie der Michigan State University aus dem Jahr 2019 können Sie Ihre Chancen, diese Ziele zu erreichen, erhöhen, wenn Sie beim Journaling Ihre Ziele aufschreiben.
• Verbessert das Gedächtnis: Wenn Ihre Tagebuchpraxis neben dem Schreiben auch Zeichnen beinhaltet, können Sie sich wahrscheinlich besser an Ereignisse erinnern, als wenn Sie nur geschriebene Worte verwenden würden, sagen die Autoren eines Berichts aus dem Jahr 2022.
• Stärkt die akademische Leistung: Eine Studie aus dem Jahr 2022 ergab, dass sich die Lerngewohnheiten durch regelmäßiges Tagebuchführen verbesserten. Studienautoren fanden heraus, dass Journaling dabei hilft, Aufgaben zu priorisieren und die Gesamtproduktivität zu verbessern.

Vorteile bestimmter Journaling-Stile

Es gibt verschiedene Journalstile, Sie müssen sich jedoch nicht an einen bestimmten Typ halten; Der entscheidende Teil ist einfach das Schreiben. Nachfolgend finden Sie eine Liste der verschiedenen Journaling-Stile und Forschungsergebnisse zu den Vorteilen jedes Stils.

Ausdrucksstarkes Schreiben

Ausdrucksstarkes Schreiben ist einer der am besten erforschten Journaling-Stile, bei dem eine Person tiefgreifend und bedeutungsvoll über ein vergangenes beunruhigendes Ereignis schreibt.In einer Studie, in der eine Gruppe mit ausdrucksstarkem Schreiben mit einer Gruppe verglichen wurde, die über nicht-emotionale Alltagsereignisse schrieb, verzeichnete die Gruppe mit ausdrucksstarkem Schreiben einen sofortigen und signifikanten Rückgang der depressiven Symptome, der vier Wochen nach dem Tagebuchschreiben anhielt.

Positive-Affect-Journaling (PAJ)

Diese Art des Journalings wurde aus dem ausdrucksstarken Schreiben entwickelt, jedoch an die Grundsätze der positiven Psychologie angepasst. Bei PAJ werden Sie angewiesen, über positive Aspekte Ihrer selbst, Ihres Lebens und vergangener Erfahrungen zu schreiben und werden ermutigt, aus früheren Ereignissen eine positive Bedeutung zu ziehen.

In einer Studie mit 70 Erwachsenen mit erhöhten Angstsymptomen wurden die Teilnehmer einer PAJ- oder Standardversorgung zugewiesen. Die PAJ-Gruppe zeigte ein gesteigertes Wohlbefinden, verminderte psychische Belastung, Depressionssymptome und Angstsymptome sowie eine erhöhte Belastbarkeit.

Dreiminütige mentale Umgestaltung (3MM)

Ein Kinderkrankenhaus im Raum Chicago hat für eine Reihe von Studien den 3MM-Journalstil entwickelt. Die Teilnehmer wurden angewiesen, zu drei spezifischen Aufforderungen ein Tagebuch zu führen:

1. Schreiben Sie über drei Dinge, für die Sie dankbar sind.
2. Schreiben Sie die Geschichte Ihres Lebens in sechs Worten.
3. Schreiben Sie drei Wünsche auf, die Sie haben.

In der ersten Studie berichteten Patienten, Familienmitglieder und Gesundheitsdienstleister über weniger Stress nach der 3MM-Intervention, und 88 % der Patienten und Familien gaben an, dass das Tagebuchführen hilfreich sei.

Die 3MM-Technik kann auch langfristige Vorteile haben. In einer Folgestudie 12 bis 18 Monate später stimmten 85 % der Befragten zu, dass Tagebuchschreiben hilfreich gewesen sei, und 59 % gaben an, immer noch das Schreiben zur Stressbewältigung zu nutzen, verglichen mit nur 38 % vor der Studie.

Narratives Schreiben

Bei dieser Form des Journalings wird ein traumatisches Ereignis wiederholt nacherzählt. Es gibt immer mehr Forschungsergebnisse zum narrativen Schreiben bei PTBS, die zeigen, dass es von Nutzen sein kann, obwohl qualitativ hochwertigere Studien erforderlich sind, um die vorläufigen Beweise zu validieren.

Interaktives Journaling

Eine medizinische Fachkraft leitet diese Form des Journalings an, die häufig in der Behandlung von psychischen Erkrankungen und Substanzgebrauch eingesetzt wird. Es handelt sich um eine strukturierte Form des reflektierenden Journalings, bei der die Person motiviert wird, positive Veränderungen in den Ziellebensbereichen vorzunehmen.

So beginnen und führen Sie eine Journaling-Praxis durch

Journaling sieht für jeden anders aus. Es gibt viele verschiedene Stile und Formen. Einige bevorzugen beispielsweise Stift und Papier, während andere einen Computer verwenden.

Wählen Sie eine Technik, die sich natürlich anfühlt und die Sie konsequent anwenden können. Im Folgenden finden Sie einige Tipps, wie Sie mit dem Journaling beginnen und wie Sie eine Journaling-Routine aufbauen und pflegen.

Priorisieren Sie Bequemlichkeit

Bewahren Sie Ihre Tagebuchutensilien an einem praktischen Ort auf, um sicherzustellen, dass das Ritual im Vordergrund steht. Alternativ können Sie eine Notizen- oder private Journaling-App auf Ihrem Telefon verwenden, sodass die Option zum Journaling immer praktisch ist.

Handschriftliches vs. digitales Journaling
Journaling muss nicht handschriftlich sein. Dies kann digital erfolgen. Erwägen Sie die Verwendung einer Journaling-App wie Penzu, Day One, Five Minute Journal oder andere.

Schreiben Sie einfach

Wenn Sie sich fragen, wie Sie mit dem Journaling beginnen sollen, denken Sie nicht zu lange darüber nach. Es gibt kein Richtig oder Falsch, worüber man schreiben kann. Schreiben Sie einfach! Einige Strategien, um Sie zum Journaling zu bewegen, sind:

• Stellen Sie einen Timer auf eine Minute und schreiben Sie die gesamte Minute lang. Erhöhen Sie die Zeit alle paar Tage.
• Nutzen Sie die Technik des „freien Schreibens“, indem Sie im bewussten Stil schreiben und den Stift während der gesamten vorgegebenen Zeit nicht vom Papier abheben.
• Wenn Ihnen nichts einfällt, worüber Sie schreiben könnten, dann schreiben Sie darüber, wie es Ihnen das Gefühl gibt, dass Ihnen nichts einfällt.
• Versuchen Sie, Ihre Worte nicht zu überarbeiten oder zu kritisch darüber zu sein, wie Du schreibst. Konzentrieren Sie sich einfach auf das Schreiben.

Verwenden Sie Eingabeaufforderungen

Wenn Sie eine „Schreibblockade“ verspüren oder keine Inspiration für den Beginn des Schreibens haben, kann es für Sie von Vorteil sein, Eingabeaufforderungen zu verwenden, die Sie bei der Führung Ihres Tagebuchs unterstützen.

Es gibt viele Möglichkeiten, Journal-Eingabeaufforderungen zu finden. Sie können die Beispiel-Eingabeaufforderungen für Journale verwenden, die weiter unten in diesem Artikel bereitgestellt werden. Alternativ bieten verschiedene E-Mail-Newsletter, Blogs und Bücher Journaling-Ideen. Sie können auch Ihre eigenen Journal-Eingabeaufforderungen schreiben, um sie später zu verwenden.

Behalten Sie eine Routine bei

Möglicherweise verspüren Sie bereits nach einer Sitzung mit dem Tagebuchschreiben Stressabbau und andere Vorteile, aber die Vorteile werden mit der Zeit, in der Sie Tagebuch schreiben, noch größer. Betrachten Sie es als eine neue Lebensgewohnheit und versuchen Sie, das Tagebuchführen zu einem Teil Ihrer täglichen oder wöchentlichen Routine zu machen.

Verwenden Sie Habit Stacking

Das Journaling zu einem Teil Ihrer Routine zu machen, ist leichter gesagt als getan. Eine Möglichkeit, dies zu vereinfachen, ist das „Habit Stacking“.

Das Ziel des Habit Stacking besteht darin, Ihnen dabei zu helfen, schrittweise und erreichbar neue gesunde Gewohnheiten in Ihren Alltag einzubauen. Sie tun dies, indem Sie Ihre neue Gewohnheit auf einen bestehenden Teil Ihrer Routine „stapeln“.

Denken Sie an Gewohnheiten, die bereits Teil Ihrer täglichen Routine sind, und versuchen Sie, direkt davor oder danach ein Tagebuch zu führen. Beispielsweise putzen sich die meisten Menschen jeden Morgen die Zähne. Bewahren Sie Ihr Tagebuch und Ihren Stift neben Ihrer Zahnbürste auf und widmen Sie sich direkt nach dem morgendlichen Zähneputzen 10 Minuten dem Tagebuchschreiben. Bald wird es sich natürlich anfühlen!

Was ist die beste Tageszeit zum Tagebuchschreiben?
Es gibt keine ideale Tageszeit zum Tagebuchschreiben. Der beste Zeitpunkt ist der, der für Sie funktioniert und den Sie regelmäßig tun können. Viele Menschen beginnen oder beenden ihren Tag gerne mit dem Tagebuchschreiben. Eine morgendliche Tagebuchsitzung könnte Ihnen helfen, Ihre Gedanken zu ordnen und sich für den bevorstehenden Tag frisch zu fühlen, wohingegen eine abendliche Tagebuchsitzung Ihnen dabei helfen könnte, den Tag zu verarbeiten und den Kopf für den Schlaf freizubekommen.

Weitermachen

Manchmal kann das Führen eines Tagebuchs schwierige Emotionen oder Irritationen hervorrufen, bevor Sie überhaupt einen Nutzen spüren.In vielen Fällen ist dies eine normale Phase und es ist wichtig, sie durchzuarbeiten. Versuchen Sie, mit Ihrem Tagebuch weiterzumachen, während Sie diese neue Gewohnheit aufbauen.

Ziehen Sie in Betracht, einen Psychologen aufzusuchen, wenn negative Emotionen Ihr tägliches Leben beeinträchtigen oder wochenlang oder länger anhalten.

Journaling-Aufforderungen regen Ideen an 

Viele Menschen verwenden gern Aufforderungen zum Tagebuchschreiben, um ihr Tagebuch zu strukturieren oder um herausfordernde Themen, Ereignisse oder Emotionen anzusprechen, die sie sonst vielleicht meiden würden.

Hier sind einige Anregungen, die Sie berücksichtigen sollten:

• Für welche drei Dinge sind Sie dankbar und warum?
• Was waren die besten und schlechtesten Teile Ihres Tages?
• Beschreiben Sie etwas, das Sie an sich lieben und an dem Sie arbeiten.
• Schreiben Sie mit allen fünf Sinnen darüber, wo Sie sich gerade befinden.
• Schreiben Sie über Ihre erste Kindheitserinnerung, die Ihnen in den Sinn kommt.
• Was haben Sie vor den meisten Menschen geheim gehalten?
• Schreiben Sie über etwas, das Sie in Ihrem Leben bereuen, und warum.
• Schreiben Sie einen Brief an Ihr Kindheits-Ich oder an sich selbst in zehn Jahren.
• Wie fühlst du dich gerade emotional? Nennen und beschreiben Sie fünf Emotionen, die Sie heute gespürt haben, und warum Sie sie gespürt haben.
• Schreiben Sie über ein herausforderndes vergangenes Ereignis, das Sie noch heute berührt.
• Beschreiben Sie Ihren Traumtag, einschließlich wo Sie sind, mit wem Sie zusammen sind, was Sie tun und wie Sie sich fühlen.
• Welche Eigenschaften schätzen Sie an anderen Menschen am meisten? Selbst?
• Vor welchen fünf Dingen haben Sie am meisten Angst?
• Beschreiben Sie einen Moment, in dem Sie sich mutig gefühlt haben.
• Nennen Sie drei Dinge, die Ihnen Energie rauben, und drei Dinge, die Ihnen Energie geben, und warum Sie denken, dass das so ist.
• Schreiben Sie drei Ziele auf, die Sie für die Zukunft haben, warum Sie diese gewählt haben und wie Sie dorthin gelangen wollen.