17 proteinreiche Lebensmittel, die Sportlern helfen, Muskeln aufzubauen und sich schneller zu erholen

Gewichtszunahme und der Aufbau fettfreier Körpermasse (Muskeln) erfordern Planung. Der Muskelaufbau erfordert sowohl Krafttraining als auch den Verzehr einer ausreichenden Menge der richtigen Nahrungsmittel, darunter Proteine, Kohlenhydrate und gesunde Fette, um das Muskelwachstum zu unterstützen.

Springen Sie zu den wichtigsten Imbissbuden.

1. Fettarme Milch (normal und Schokolade)

Portion: 1 Tasse fettarme 2 % Milch
Kalorien: 122
Protein: 8 Gramm (g)

Milch enthält eine wichtige Aminosäure (Proteinbaustein) namens Leucin. Leucinreiche Proteine ​​können die Muskelproteinsynthese maximieren, den Stoffwechselprozess, durch den der Körper Muskeln aufbaut und repariert.

Milchprodukte enthalten Kalzium, Vitamin D und Kalium, und fettreichere Optionen enthalten mehr Kalorien.

Milchprodukte wie Milch enthalten gesättigte Fettsäuren. Idealerweise sollte die tägliche Aufnahme von gesättigten Fettsäuren 10 % Ihres Kalorienbedarfs betragenErnährungsrichtlinien für Amerikaner.Schokoladenmilch ist ein großartiges Erholungsgetränk nach dem Training, da sie ein Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein und Elektrolyten von 3:1 enthält.

2. Hülsenfrüchte

Portion: 1 Tasse
Kalorien: 230
Protein: 18 g

Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Erbsen sind nicht kalorienreich, enthalten aber reichlich Kohlenhydrate, Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß und enthalten wenig gesättigte Fettsäuren. Kohlenhydrate sind ein wichtiger Nährstoff für den Muskelaufbau, da sie die Energie beim Training steigern. Ausreichende Mengen an Kohlenhydraten sind wichtig für den Gewichts- und Muskelaufbau.

Eine Tasse Linsen liefert außerdem 0,8 g Fett, 40 g Kohlenhydrate und 15,6 g Ballaststoffe.

3. Nüsse

Portion: 1/2 Tasse gemischte Nüsse
Kalorien: 437
Protein: 14 g

Paranüsse, Walnüsse, Cashewnüsse, Pistazien, Mandeln, Haselnüsse, Pekannüsse und Erdnüsse sind kalorien- und nährstoffreiche Ergänzungen zu einem Ernährungsplan zur Gewichtszunahme. Nüsse enthalten ungesättigte Fette, pflanzliches Eiweiß und eine Vielzahl von Mikronährstoffen wie B-Vitamine, Vitamin E und Magnesium, die die Gesundheit unterstützen.

4. Lachs

Portion: 6 Unzen gegrillter Lachs
Kalorien: 330
Protein: 30 g

Lachs ist protein- und nährstoffreich und enthält reichlich Omega-3-Fettsäuren. Lachs ist außerdem eine der wenigen Nahrungsquellen für Vitamin D.Wenn Sie Lachs mit nativem Olivenöl extra kochen und eine kräftige Portion genießen, können Sie Ihren Kalorien- und Proteinbedarf problemlos decken.

5. Thunfisch

Portion: 3 Unzen Thunfisch aus der Dose in Wasser
Kalorien: 116
Protein: 21,7 g

Thunfisch ist eine magere Proteinquelle.Um die Kalorien Ihres Thunfischs zu erhöhen, bereiten Sie ein Thunfischsalat-Sandwich (gemischt mit Avocado, Zwiebeln und Sellerie) auf einem Bagel oder einem Kernbrot zu.

Aufgrund seines Quecksilbergehalts empfiehlt die US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA), nicht mehr als zwei oder drei 4-Unzen-Portionen leichten Thunfisch in Dosen pro Woche oder eine Portion Weißen Thun oder Gelbflossenthun pro Woche.

6. Griechischer Joghurt

Portion: 5,3 Unzen (150 g)
Kalorien: 90–140 (abhängig von fettfrei vs. vollfett)
Protein: 14 bis 16 g

Verwenden Sie griechischen Joghurt, um eine Smoothie-Bowl, kalorienreiche Dips, Gewürze und Salatdressings zuzubereiten. Fügen Sie Ihrer Lieblingssorte gehackte Nüsse und frisches Obst hinzu, um einen kalorienreicheren Snack zu erhalten.

7. Vollkorn (Hafer, brauner Reis, Quinoa, Gerste, Farro, Bulgur)

Vollkornprodukte sind reich an Kohlenhydraten, Ballaststoffen, pflanzlichem Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen. Sie sind eine tolle Ergänzung zu jedem Ernährungsplan. Um an Gewicht zuzunehmen, essen Sie einfach mehr davon.

Wenn Sie beispielsweise normalerweise 1 Tasse Reis zum Abendessen zu sich nehmen, erhöhen Sie Ihre Portion auf 1,5 bis 2 Tassen. Eineinhalb Tassen brauner Reis liefern 372 Kalorien, 8 g Protein und 5 g Ballaststoffe.

Haferflocken oder Overnight Oats mit Nüssen, Samen und frischem Obst sind tolle Frühstücksoptionen, die energiereiche Kohlenhydrate, gesunde Fette und Eiweiß liefern.

8. Müsli

Portion: 1/2 Tasse
Kalorien: 299
Protein: 8 g

Müsli ist kalorienreich und besteht aus Vollkornprodukten, Nüssen, Samen und Trockenfrüchten. Sie können Ihrem Tag ein paar hundert Kalorien hinzufügen, indem Sie Müsli mit Joghurt, Hüttenkäse oder handvoll verzehren.

Viele im Laden gekaufte Versionen enthalten viel zugesetzten Zucker. Um den Zuckerzusatz zu reduzieren, machen Sie Ihr eigenes Müsli oder suchen Sie nach Müsli mit weniger als 5 g Zuckerzusatz pro Portion.

9. Vollkorn-Bagels

Portion: 1 Bagel
Kalorien: 320
Protein: 14 g

Bagels sind dichter als herkömmliches Brot und daher kalorienreicher.Tauschen Sie normales Brot gegen einen Vollkorn-Bagel aus, um Sandwiches für eine Mahlzeit nach dem Training zuzubereiten.

10. Eier

Portion: 1 Ei
Kalorien: 71
Protein: 6 g

Eier sind ein energiereiches, proteinreiches Lebensmittel.Sie können zu jeder Mahlzeit verzehrt und zu Rezepten hinzugefügt werden.

11. Nussbutter

Portion: 2 Esslöffel (Mandelbutter)
Kalorien: 196
Protein: 6,7 g

Erdnussbutter, Cashewbutter und Mandelbutter enthalten große Mengen an Kalorien in einer kleinen Portion. Nussbutter liefert gesundes Fett, Eiweiß und Ballaststoffe.

Es ist einfach, eine beträchtliche Portion Nussbutter zu sich zu nehmen, um die Kalorienaufnahme zu erhöhen, ohne sich übermäßig satt zu fühlen. Fügen Sie Nussbutter zu Smoothies, Joghurt, Overnight-Oatmeal oder auf Vollkornbrot hinzu.

12. Avocados

Portion: 1 ganze Avocado (ohne Schale und Kerne)
Kalorien: 227
Protein 3 g

Avocados sind reich an einfach ungesättigten (herzgesunden) Fetten und Ballaststoffen und eine tolle kalorienreiche Ergänzung. Eine Avocado enthält außerdem 9 g Ballaststoffe.

Mischen Sie sie zu Smoothies und fügen Sie sie zu Salaten, Wraps, Schüsseln, Sandwiches und Salatdressings hinzu. Verwenden Sie sie, um Guacamole als kalorienreichen Belag oder Snack zuzubereiten, gepaart mit Vollkornbrot, Crackern oder Chips.

13. Fettarmer Hüttenkäse

Portion: 1 Tasse
Kalorien: 183
Protein: 23,5 g

Hüttenkäse kann als Topping für Toast mit frischem Obst verwendet, in Joghurt oder Smoothies gemischt oder gemischt und in Dips verwendet werden. Mischen Sie es mit frischem Obst, gehackten Nüssen und einem Schuss Honig zu einem Hüttenkäseparfait.

14. Kartoffeln

Portion: 1 große Kartoffel mit Schale
Kalorien: 284
Protein: 8 g

Kartoffeln sind nährstoffreich und liefern Vitamin C, Kalium, Ballaststoffe und hochwertige Kohlenhydrate.Eine große Kartoffel enthält neben Eiweiß 64 g Kohlenhydrate und 7 g Ballaststoffe.

Rösten Sie sie mit nativem Olivenöl extra oder Avocadoöl. Backen Sie sie und fügen Sie Toppings wie Sauerrahm, Bohnen und fettarmen Käse hinzu, um zusätzliche Kalorien, Kalzium und Eiweiß zu erhalten.

15. Huhn

Portion: 4 Unzen gegrillte Hähnchenbrust
Kalorien: 170
Protein: 34 g

Huhn ist eine magere Proteinquelle. Sie können die Kalorien durch Zubereitungsmethoden erhöhen. Fügen Sie Hühnchen mit einem Vinaigrette-Dressing zu Ihrem Salat hinzu oder belegen Sie es mit Streuseln auf Nussbasis, um zusätzliche Kalorien und gesundes Fett zu erhalten.

16. Mageres Rindfleisch

Portion: 4 Unzen mageres Steak
Kalorien: 173
Protein: 22,4 g

Mageres Rindfleisch enthält weniger gesättigte Fettsäuren als fettreichere Rindfleischstücke, ist aber dennoch reich an Proteinen. Es enthält außerdem Eisen und Vitamin B12 und ist eine natürliche Quelle für Kreatin, eine aus Aminosäuren gewonnene Verbindung. Kreatin spielt eine Rolle beim Muskelaufbau und bei der Erholung nach dem Training (Reduzierung von Schmerzen und Entzündungen).

Verwenden Sie mageres Rindfleisch, um Chili mit Gemüse und Bohnen oder Tacos mit sautierten Zwiebeln, Paprika, Bohnen und Guacamole zuzubereiten.

17. Pasta und Nudeln

Portion: 1 Tasse gekochte Nudeln
Kalorien: 220
Protein: 8 g

Zusätzlich zum Protein liefern Nudeln und Nudeln reichlich muskelaufbauende Kohlenhydrate; eine Tasse gekochte Nudeln enthält etwa 43 g Kohlenhydrate.

Wichtige Erkenntnisse

• Was Sie essen und wie viel Sie essen, ist entscheidend für eine gesunde Gewichtszunahme. Der Muskelaufbau erfordert sowohl Krafttraining als auch eine ausreichende Zufuhr von Kalorien, Proteinen, Kohlenhydraten und Fett.
• Um das Training und die Muskelproteinsynthese zu optimieren, entscheiden Sie sich für Vollwertkost wie ballaststoffreiche Kohlenhydrate, Proteinquellen wie Bohnen und Fisch, fettarme Milchprodukte und gesunde Fette wie Avocado, Nüsse und Samen.