17 Lebensmittel, die Ihnen helfen, satt zu bleiben und Snacks zu vermeiden

Sättigung bzw. das Sättigungsgefühl nach dem Essen kann helfen, den Hunger zu kontrollieren und das Gewichtsmanagement zu unterstützen. Vollständige, unverarbeitete Lebensmittel mit hohem Ballaststoff- und Proteingehalt halten in der Regel länger satt, wobei auch Ihr Stoffwechsel eine Rolle spielt.

1. Gekochte oder gebackene Kartoffeln

In der Studie „Satiety Index“ wurden Kartoffeln als das sättigendste Lebensmittel eingestuft, das 38 Lebensmittel belegte.Kartoffeln enthalten Kohlenhydrate, Wasser, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Kartoffeln möglicherweise sättigend wirken, da sie ein Protein namens Proteinase-Inhibitor 2 (PI2) enthalten, das bekanntermaßen dabei hilft, den Appetit zu kontrollieren.

2. Eier

Eier enthalten Eiweiß, Vitamine und Omega-3-Fettsäuren. Nur ein großes Ei enthält mehr als 6 Gramm Protein.In einer Studie hatten Teilnehmer, die über vier Wochen täglich zwei Eier aßen, niedrigere Werte des Hungerhormons Ghrelin als diejenigen, die zum Frühstück eine Packung Haferflocken aßen.

3. Haferflocken

Auch wenn Haferflocken nicht so satt machen wie Eier, sind sie ein weiteres sättigendes Lebensmittel. Es enthält eine gute Menge an Ballaststoffen, darunter eine Art löslicher Ballaststoffe namens Beta-Glucan, der die Magenentleerung verzögert.Studien zeigen, dass Menschen, die Haferflocken essen, weniger Hunger verspüren als diejenigen, die zubereitete Cerealien essen. Außerdem neigen sie dazu, mittags weniger Kalorien zu sich zu nehmen.

4. Fisch

Beim Sättigungsindex steht Fisch nach Kartoffeln an zweiter Stelle.Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass das Protein in Fisch möglicherweise einen größeren Einfluss auf das Sättigungsgefühl hat als das Protein in anderen Nahrungsquellen.Zu den gesunden Fischoptionen gehören:

• Sardellen
• Lachs
• Sardinen
• Thunfisch
• Felchen

5. Suppen

Suppen enthalten Wasser, das nicht nur feuchtigkeitsspendend ist, sondern auch für ein Sättigungsgefühl sorgen kann. Je nach Sorte können sie auch Eiweiß, ballaststoffreiches Gemüse, Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Suppen möglicherweise mehr sättigen als herkömmliche Mahlzeiten mit den gleichen Zutaten.Seien Sie jedoch vorsichtig bei Dosensuppen. Viele sind reich an Natrium und enthalten verarbeitete Zutaten.

6. Mageres Fleisch

Mageres Fleisch wie Rind und Huhn ist in der Regel sehr sättigend und der Proteingehalt hält Sie länger satt und kontrolliert Ihren Appetit. Essen Sie jedoch rotes Fleisch in Maßen, da übermäßiger Verzehr mit chronischen Erkrankungen wie Darmkrebs und Herzerkrankungen verbunden ist.

7. Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt enthält sättigendes Eiweiß und Fett. Es ist ein gesunder Snack, der Heißhungerattacken lindern kann. Eine Studie ergab, dass Frauen, die proteinreichen griechischen Joghurt aßen, sich länger satt fühlten, weniger hungrig waren und später zu Abend aßen als diejenigen, die proteinarme Snacks aßen.

8. Gemüse

Gemüse gilt als Lebensmittel mit hohem Volumen und wenig Kalorien. Das bedeutet, dass sie Ballaststoffe und Wasser enthalten, die Ihnen helfen können, satt zu werden und das Sättigungsgefühl zu fördern, und dennoch kalorienarm sind. Gemüse ist außerdem reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Untersuchungen zeigen, dass der regelmäßige Verzehr von Gemüse das Risiko für bestimmte Krankheiten, einschließlich einiger Krebsarten, senken kann.

9. Hüttenkäse

Hüttenkäse ist ein weiteres proteinreiches Lebensmittel, das Ihren Hunger stillen kann. Es ist außerdem reich an Kalzium und anderen Nährstoffen. Eine kleine Studie ergab, dass Hüttenkäse das Sättigungsgefühl steigern kann. Die Untersuchung zeigte auch, dass die sättigende Wirkung von Hüttenkäse der von Eiern ähnelt.

10. Hülsenfrüchte und Bohnen

Hülsenfrüchte und Bohnen sind reich an Ballaststoffen und Proteinen, die das Sättigungsgefühl fördern. In einer Studie fühlten sich die Teilnehmer nach dem Verzehr von Hülsenfrüchten (essbare Samen aus der Familie der Hülsenfrüchte) um 31 % gesättigter als nach Nudeln und Brot.Einige andere Beispiele für Hülsenfrüchte sind:

• Linsen
• Erbsen
• Sojabohnen

11. Obst

Obst enthält Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und Wasser. Der hohe Ballaststoffgehalt in Früchten kann die Verdauung verlangsamen, sodass Sie sich länger satt fühlen. Beim Sättigungsindex rangierten Orangen von allen untersuchten Früchten am höchsten.Allerdings ist jede Frucht eine gesunde Wahl, die Sie zufrieden stellt.

12. Quinoa

Quinoa ist eine gute Protein- und Ballaststoffquelle, die für ein Sättigungsgefühl sorgt. Eine Tasse Quinoa enthält etwa 8 Gramm Protein und 5 Gramm Ballaststoffe.Quinoa ist ein vollständiges Protein, das alle essentiellen Aminosäuren enthält, die Ihr Körper nicht selbst herstellen kann.Dieses Getreide kann zu verschiedenen Gerichten, Suppen oder Desserts hinzugefügt werden.

13. Nüsse

Nüsse sind reich an Nährstoffen, Eiweiß und gesunden Fetten. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass der Verzehr von Nüssen zwischen den Mahlzeiten helfen kann, den Hunger zu stillen, ohne zu einer Gewichtszunahme zu führen.Zu den Nüssen, die Sie berücksichtigen sollten, gehören:

• Mandeln
• Cashewnüsse
• Macadamianüsse
• Pistazien
• Walnüsse

14. MCT-Öl

Mittelkettiges Triglyceridöl (MCT) ist eine Art gesättigtes Fett. Einige Studien deuten darauf hin, dass dieses Öl den Appetit unterdrücken kann. Menschen, die MCT-Öl in flüssiger Form zum Frühstück zu sich nahmen, nahmen über den Tag verteilt deutlich weniger Kalorien zu sich als diejenigen, die dies nicht taten.MCT-Öl kommt natürlicherweise in bestimmten Lebensmitteln vor, darunter:

• Butter
• Käse
• Kokosöl
• Dunkle Schokolade
• Nüsse
• Palmkernöl

15. Popcorn

Popcorn ist kalorienarm, enthält aber Ballaststoffe und Antioxidantien. Es ist eine gute Alternative zu anderen Snacks wie Kartoffelchips oder Keksen.Seien Sie jedoch vorsichtig, wenn Sie Zutaten wie Salz und Butter hinzufügen, da diese unnötig Fett und Kalorien hinzufügen können. Versuchen Sie stattdessen, gesunde Öle zu verwenden.

16. Fettarme Milchprodukte

Fettarme Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt können das Sättigungsgefühl fördern. Sie enthalten Eiweiß und andere Nährstoffe wie Kalzium. Untersuchungen zeigen, dass fettarme Milchprodukte dazu beitragen können, dass Sie sich länger satt fühlen. Eine Studie ergab, dass der Verzehr von mehr fettreichen Milchprodukten bei Frauen mittleren und höheren Alters mit einer geringeren Gewichtszunahme und einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit verbunden war.

17. Erdnussbutter

Erdnussbutter enthält sowohl Eiweiß als auch Fett, was helfen kann, den Hunger einzudämmen. In einer Studie berichteten Frauen mit Fettleibigkeit, die ihrem Frühstück etwa drei Esslöffel Erdnussbutter hinzufügten, über ein stärkeres Sättigungsgefühl als Personen in einer Kontrollgruppe, die keine Erdnussbutter zu sich nahm.

Die gesunden Fette in Erdnussbutter können auch den Spiegel des Low-Density-Lipoprotein-Cholesterins (LDL) (das als „schlechtes“ Cholesterin gilt) senken und das High-Density-Lipoprotein-Cholesterin (HDL) („gutes“ Cholesterin) erhöhen.

Was macht eine Lebensmittelfüllung aus?

Forscher haben einen Sättigungsindex entwickelt, ein Instrument zur Messung, wie sättigend verschiedene Lebensmittel Sie machen können.Diese Kennzahl hilft Experten, Lebensmittel nach ihrer Sättigungswirkung zu kategorisieren.

Sättigende Lebensmittel enthalten viele Nährstoffe. Normalerweise enthalten sie größere Mengen an:

• Ballaststoffe: Die Verdauung dauert länger und sorgt für ein Sättigungsgefühl
• Gesunde Fette: Kann Ihren Stoffwechsel verbessern und Ihnen Energie geben
• Protein: Verändert Hungerhormone, einschließlich Ghrelin und Glucagon-ähnliches Peptid 1 (GLP-1)
• Wasser: Lebensmittel mit einem hohen Wassergehalt können Ihrem Magen mehr Volumen verleihen und ein Sättigungsgefühl hervorrufen