Vitamin-B12-reiche Lebensmittel sind insbesondere tierischen Ursprungs wie Fisch, Rinderleber, Krabben, Muscheln, Eier und Milchprodukte.
Vitamin B12 ist auch in Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs enthalten, die mit der künstlichen Form dieses Vitamins angereichert sind, etwa in Reis- oder Haferdrinks, Produkten auf Sojabasis und Frühstückscerealien. Daher können Menschen, die sich vegan ernähren, Vitamin B12 über angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen.
Vitamin B12 erfüllt sehr wichtige Funktionen im Körper, wie zum Beispiel die Aufrechterhaltung des Stoffwechsels, die Gewährleistung der Gesundheit des Nervensystems, die Stimulierung der DNA-Bildung und die Beteiligung an der Produktion gesunder roter Blutkörperchen.
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Inhaltsverzeichnis
VITAMIN B12: wofür es ist, Mangelerscheinungen, wo man es in der Natur findet und in Nahrungsergänzungsmitteln
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16 Lebensmittel, die reich an Vitamin B12 sind
Die folgende Tabelle zeigt die Menge an Vitamin B12 in 100 g jedes Lebensmittels:
Vitamin B12 wird im Darm aufgenommen und hauptsächlich in der Leber gespeichert. Daher kann die Leber als eine der Hauptnahrungsquellen für Vitamin B12 angesehen werden.
Empfohlene Menge an Vitamin B12
Die empfohlene Menge an Vitamin B12 variiert je nach Alter, wie unten dargestellt:
- Von 0 bis 6 Lebensmonaten: 0,4 µg;
- Von 6 bis 12 Monaten: 0,5 µg;
- Von 1 bis 3 Jahren: 0,9 µg;
- Von 4 bis 8 Jahren: 1,2 µg;
- Von 9 bis 13 Jahren: 1,8 µg;
- Ab 14 Jahren: 2,4 µg;
- Schwangere: 2,6 µg;
- Stillende Frauen: 2,8 µg.
Zusammen mit anderen Nährstoffen wie Eisen und Folsäure ist Vitamin B12 für die Vorbeugung von Anämie unerlässlich. Siehe auch eisenreiche Lebensmittel gegen Anämie.
Formen von Vitamin B12 und Darmaufnahme
Vitamin B12 kommt in verschiedenen Formen vor und ist normalerweise mit dem Mineral Kobalt verbunden. Diese Form von B12 wird Cobalamin genannt, wobei Methylcobalamin und 5-Desoxyadenosylcobalamin die Formen von Vitamin B12 sind, die im menschlichen Stoffwechsel aktiv sind.
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Um im Darm aufgenommen zu werden, wird Vitamin B12 durch die Wirkung der im Magen produzierten Säure aus Proteinen freigesetzt. Nach diesem Prozess wird es zusammen mit dem Intrinsic-Faktor, einer vom Magen produzierten Substanz, im letzten Teil des Dünndarms absorbiert.
Menschen, bei denen das Risiko eines Vitaminmangels besteht
Einige Menschen, bei denen das Risiko besteht, an einem Vitamin-B12-Mangel zu leiden, sind:
- Strenge Vegetarier und Veganer, da sie keine Lebensmittel tierischen Ursprungs konsumieren;
- Ältere Menschen aufgrund des Auftretens einer perniziösen Anämie, die die Produktion des Intrinsic-Faktors verringert, eines Proteins, das für die Aufnahme von Vitamin B12 wichtig ist;
- Menschen, die Omeprazol und Pantoprazol einnehmen, um die Magensäure zu reduzieren;
- Menschen mit bariatrischer Roux-en-Y-Operation;
- Menschen mit Verdauungskrankheiten wie Morbus Crohn und Zöliakie;
In diesen Fällen ist es notwendig, Nahrungsergänzungsmittel mit diesem Vitamin zu verwenden, um Problemen wie Anämie und Fehlfunktionen des Nervensystems vorzubeugen, die zu Symptomen wie Taubheitsgefühl, Kribbeln und Brennen in den Füßen, Steifheit und allgemeiner Schwäche in den Beinen, Depressionen und Denkstörungen führen.
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Vitamin B12 und Vegetarismus
Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, haben Schwierigkeiten, die empfohlene Tagesmenge an Vitamin B12 zu sich zu nehmen. Allerdings sorgen Vegetarier, die Eier und Milchprodukte in ihrer Ernährung zu sich nehmen, normalerweise für einen guten Spiegel dieses Vitamins im Körper.
Bei strengen Vegetariern oder Veganern ist in der Regel die Einnahme von Vitamin-B12-Ergänzungsmitteln sowie der vermehrte Verzehr von mit Vitamin B12 angereicherten Lebensmitteln wie beispielsweise Getreide und Soja erforderlich. Mit B12 angereicherte Lebensmittel müssen auf dem Etikett angeben, wie viel dieses Vitamin sie enthalten.
Es ist wichtig zu bedenken, dass eine Blutuntersuchung nicht immer ein guter Indikator für Vitamin B12 ist, da es im Blut normal sein kann, in den Körperzellen jedoch ein Mangel vorliegen kann. Da dieses Vitamin außerdem in der Leber gespeichert wird, kann es einige Zeit dauern, bis sich die Blutspiegel ändern, da der Körper zuerst die Reserven der Leber nutzt.
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