15 Snacks, die nachweislich dabei helfen, Ihren Blutdruck auf natürliche Weise zu senken

Hoher Blutdruck erhöht das Risiko für Herzerkrankungen, aber einfache Änderungen des Lebensstils, insbesondere der Snacks, können helfen, das Risiko zu senken. Die Auswahl ballaststoff-, kalium- und proteinreicher Snacks bei gleichzeitiger Einschränkung salziger Lebensmittel kann zu einem gesünderen Blutdruck beitragen. 

1. Grüner Smoothie

Ein grüner Smoothie mit Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat und Mangold ist reich an Kalium und Magnesium, was hilft, den Blutdruck auf natürliche Weise zu senken.Eine Studie ergab, dass eine erhöhte tägliche Kaliumaufnahme den Blutdruck deutlich senken kann, insbesondere bei Menschen mit hohem Natriumspiegel. Spinat ist außerdem reich an Nitrat, einer Verbindung, die die Blutgefäße entspannt und den Blutdruck senkt. 

Fügen Sie Ihrem grünen Smoothie neben Blattgemüse auch Kefir hinzu. Dieses fermentierte Joghurtgetränk ist reich an Kalzium, das den Blutdruck senken kann.Untersuchungen haben ergeben, dass das regelmäßige Trinken von Kefir zu Gewichtsverlust und einem niedrigeren systolischen Blutdruck (oberster Wert) führen kann.

2. Karotten mit Hummus

Karotten und Hummus sorgen für die perfekte Mischung aus knusprigen und cremigen Snacks. Hummus ist reich an Magnesium und Ballaststoffen, die zur Senkung der Blutfette (Fett) und zur Senkung des Blutdrucks beitragen können.

Untersuchungen ergaben, dass mit jeder Tasse roher Karotten, die ein Mensch täglich isst, das Risiko für Bluthochdruck um 10 % sinkt.

3. Orangenscheiben

Zitrusfrüchte wie Orangen können aufgrund ihrer Vitamine, Mineralien und Pflanzenstoffe zur Senkung des Blutdrucks beitragen. Eine Studie ergab, dass der Verzehr von etwa vier Orangen täglich den Blutdruck senken kann. 

Kiwis können auch bei Blutdruck helfen. Sie sind reich an Vitamin C, Ballaststoffen, Kalium, Magnesium und Antioxidantien. Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von zwei Kiwis täglich mit niedrigeren Blutdruckwerten verbunden ist. 

4. Nuss- und Samen-Mischung

Nüsse und Samen sind ausgezeichnete Quellen für Ballaststoffe, Proteine ​​und Mineralien.Untersuchungen zeigen, dass eine Ernährung, die reich an pflanzlichen Proteinen ist, zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann.

Mischen Sie Ihr eigenes gesundes Studentenfutter mit einer Mischung aus den folgenden Nüssen und Samen: 

• Kürbiskerne
• Pistazien
• Walnüsse 
• Cashewnüsse 
• Mandeln 
• Leinsamen 
• Chiasamen

5. Overnight Oats

Über Nacht Haferflocken sind eine ausgezeichnete Quelle für lösliche Ballaststoffe und enthalten Beta-Glucan, das mit niedrigeren Cholesterin- und Blutdruckwerten verbunden ist. Der Verzehr einer haferreichen Ernährung kann Ihnen auch dabei helfen, ein gesundes Körpergewicht zu erreichen und zu halten, was auch den Blutdruck verbessert. 

Um Overnight Oats zuzubereiten, mischen Sie Haferflocken mit fettarmer Milch, Nussmilch oder Kefir. Fügen Sie Obst, Nüsse und Samen hinzu, um den Geschmack zu verbessern, und lassen Sie die Mischung dann über Nacht ruhen. Am Morgen erhalten Sie einen cremigen Morgensnack, der Sie bis zum Mittagessen satt und zufrieden macht. 

6. Geröstete Kichererbsen

Kichererbsen sind eine Hülsenfruchtart, die reich an Magnesium, Kalium und Ballaststoffen ist.Sie können gekocht oder geröstet genossen werden. Geröstete Kichererbsen sind knackig und somit ein leckerer Snack pur oder als Salatbeilage. 

7. Linsensuppe

Linsensuppe ist reichhaltig und cremig und außerdem voller gesunder Nährstoffe, darunter Kalium, Magnesium, Ballaststoffe und pflanzliches Protein.Linsen gehören zu den Hülsenfrüchten und Sie können jede Woche eine große Menge Suppe zubereiten, um sie ganz einfach als Snack zu sich zu nehmen. 

8. Avocado-Toast

Avocado-Toast ist ein sättigendes Frühstück oder ein sättigender Snack. Avocados sind reich an Magnesium und Ballaststoffen.

Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr einer Diät mit hohem Magnesiumgehalt das Risiko, an Bluthochdruck zu erkranken, verringern kann.Für mehr Ballaststoffe verteilen Sie die zerdrückte Avocado auf Vollkornbrot. 

9. Bohnensalat

Hülsenfrüchte wie schwarze Bohnen, Pintobohnen und Kidneybohnen sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, Eiweiß, Kalium und Magnesium.Der regelmäßige Verzehr von Hülsenfrüchten kann den Blutdruck mit der Zeit senken.

Um einen Bohnensalat zuzubereiten, mischen Sie verschiedene Bohnen mit gehackten Zwiebeln, gewürfelten Tomaten, Olivenöl und Gewürzen. 

10. Joghurt mit frischen Beeren

Untersuchungen ergaben, dass der Blutdruck von Menschen mit hohem Blutdruck sank, wenn sie täglich eine Portion Joghurt aßen. 

Verwenden Sie ungesüßten Joghurt oder griechischen Joghurt, der reich an Kalzium und Eiweiß ist.Fügen Sie dann verschiedene Beeren hinzu, um eine Dosis Vitamine und Antioxidantien zu erhalten. Beeren enthalten Anthocyane, eine Art Antioxidans, das mit einer verbesserten Durchblutung und einem niedrigeren Blutdruck verbunden ist.

11. Quinoa-Salat

Quinoa ist ein Samen, der gekocht wie Getreide schmeckt. Es ist reich an Magnesium, Ballaststoffen und Proteinen.Um Quinoa in Ihre Ernährung zu integrieren, sollten Sie überlegen, eine große Menge Quinoa-Salat für das Mittagessen oder den Snack unter der Woche zuzubereiten. Fügen Sie eine Auswahl an Gemüse, Bohnen und Gewürzen hinzu, um eine herzhafte Schüssel voller Geschmack zu erhalten.

12. Edamame 

Leicht gesalzene Edamame sind ein köstlicher Snack voller Nährstoffe. Edamame sind junge Sojabohnen, die reich an Ballaststoffen und Kalium sind.Da Salz den Blutdruck erhöhen kann, verwenden Sie bei der Zubereitung von Edamame nur eine geringe Menge. 

13. Banane mit Erdnussbutter

Eine Banane mit Erdnussbutter ist ein klassischer Snack für Kinder, der Ihren Gesundheitsbedürfnissen als Erwachsener gerecht werden kann. Bananen sind reich an Kalium und liefern geringe Mengen an Ballaststoffen und Magnesium.Fügen Sie Erdnussbutter hinzu, um einen Schuss Magnesium und gesundes Fett zu erhalten. 

14. Thunfischsalat auf Gemüse

Viele Fischarten sind eine gute Quelle für Magnesium und Omega-3-Fettsäuren, die bekanntermaßen Entzündungen und Blutdruck senken.Bereiten Sie über das Wochenende eine Portion Thunfischsalat zu und genießen Sie ihn eingewickelt in Blattgemüse oder mit Vollkorncrackern. 

15. Gemüseomelett

Bereiten Sie ein Gemüseomelett zu, um einen herzgesunden Snack zu erhalten. Eier sind reich an Eiweiß und Untersuchungen haben ergeben, dass der Verzehr von fünf oder mehr Eiern pro Woche den Blutdruck senken kann. Menschen, die regelmäßig Eier essen, haben ein geringeres Risiko für Bluthochdruck als Menschen, die keine Eier essen. 

Fügen Sie mineralstoffreiches Gemüse hinzu, um Ihr Omelett noch gesünder zu machen.Probieren Sie Tomaten für Lycopin und Brokkoli für Antioxidantien.Servieren Sie das Omelett mit Bratkartoffeln als zusätzliche Kaliumquelle.

Natürliche Möglichkeiten, Ihren Blutdruck zu senken

Glücklicherweise gibt es mehrere Schritte, die Sie unternehmen können, um Ihren Blutdruck auf natürliche Weise zu senken. Berücksichtigen Sie zusätzlich zu Ernährungsumstellungen die folgenden Änderungen des Lebensstils: 

• Trainieren Sie täglich
• Halten Sie ein gesundes Gewicht
• Vermeiden Sie Rauchen und Passivrauchen 
• Bewältigen Sie chronischen Stress